Quels aliments sont riches en folacine ? Cette substance peut être trouvée dans toute alimentation saine et naturelle.
Mais l'acide folique se trouve en quantités particulièrement importantes dans les produits présentés dans ce tableau :
| Ce qui contient | Noter |
| Épinard | Seulement 100 grammes d'épinards peuvent saturer le corps avec 80 microgrammes de vitamine « juteuse ». |
| Asperges | Une portion peut reconstituer 70% de l'apport quotidien de vitamine B9 dans le corps. De plus, l'asperge est riche en tocophérol, carotène et manganèse. |
| Brocoli | Bien entendu, le brocoli ne peut rivaliser avec les asperges en termes de taux de folacine, car 100 g du produit peuvent saturer le corps humain de seulement 24% de l'apport quotidien en vitamine B9. Mais cette source verte de vitamines saura harmoniser le tractus gastro-intestinal "déchaîné". |
| Agrumes | Pour ceux qui se demandent quels aliments contiennent de l'acide folique, mais ne supportent pas le brocoli ou les asperges, il sera agréable de savoir qu'une petite orange contient 50 mcg de vitamine - 15 % de la VQ. |
| Des noisettes | Un verre d'amandes peut fournir au corps 12% de votre apport quotidien en folacine. La première position parmi les noix est occupée par les arachides : 100 g contiennent 240 mcg. La noix côtoie les cacahuètes : 75 microgrammes pour 100 grammes. La liste peut être prolongée par les noisettes, les noix de cajou, etc. |
| Tournesol, citrouille, graines de sésame | Peu importe sous quelle forme les graines sont consommées - crues ou cuites, le résultat sera le même - une personne recevra la quantité maximale de folacines. De plus, les graines contiennent de nombreux acides aminés et minéraux, du tocophérol et de la pyridoxine (). |
| Maïs | La teneur en folacines de cette céréale est faible : 100 g peuvent enrichir une personne de seulement 24 g. Cependant, en complément des repas principaux, le maïs peut encore pallier les carences en vitamine B9. |
| Betterave | Une portion de betteraves peut saturer une personne avec 130 mcg de folate. En ajoutant des betteraves à votre alimentation, vous pouvez également nettoyer le foie, car les antioxydants dont ce légume est si riche peuvent aider à détoxifier le corps. |
| Carotte | Outre la folacine, les carottes sont également riches en carotène. |
| Avocat | Un avocat contient 22 % de l'apport quotidien en vitamine B9. |
| Chou-fleur | 14% de l'apport quotidien de folacine "caché" dans seulement 100 grammes de chou-fleur. |
La vitamine B9 peut également être trouvée dans les aliments d'origine animale :
| Où est contenu | Noter |
| Foie | 100 grammes de foie de bœuf vous donneront 240 mcg de folate. Le foie de poulet n'est pas à la traîne - 230 mcg pour 100 g. Le foie de porc contient 210 mcg. N'oubliez pas que la plupart des folacines disparaissent lors du traitement thermique. |
| foie de morue | En plus de l'acide folique, il existe également du carotène, du calciférol et du tocophérol. Et le foie de morue est également riche en acides oméga-3, qui sont particulièrement importants pour ralentir le processus de vieillissement. |
| Œufs | Bien qu'un œuf ne contienne que 8 mg de folacines, leur utilisation quotidienne constituera une excellente prévention des maladies associées à une carence en cette substance. |
Le folate est connu pour stimuler le métabolisme depuis de nombreuses années. Cette accélération, à son tour, aide à brûler les amas graisseux "cachés" dans les réserves de graisse. Lorsque vous recherchez la minceur, il vaut la peine d'inclure dans le menu les aliments énumérés dans les tableaux ci-dessus. Il est nécessaire de s'assurer que la quantité de folacine n'est pas inférieure à 300 mcg par jour.
Les personnes soucieuses de leur santé se demandent naturellement quels aliments contiennent de l'acide folique. Les plus inquiètes à ce sujet sont les femmes enceintes, les femmes allaitantes, les filles cherchant à perdre du poids de manière saine et naturelle, « semant » des aliments riches en acide folique. Nous espérons que notre article vous a été utile.
Même les personnes en bonne santé qui sont pleines d'énergie et se sentent bien, il est très important d'obtenir toutes les vitamines et minéraux nécessaires avec la nourriture. Par conséquent, une alimentation équilibrée vise à fournir au corps une variété d'éléments utiles. Ceux-ci incluent l'acide folique. Dans cet article, vous découvrirez le danger de sa carence et quels produits aideront à restaurer son contenu.
De quoi le corps a-t-il besoin ?
La vitamine B9 est communément appelée la vitamine des feuilles. C'est parce qu'il a d'abord été isolé à partir d'une feuille d'épinard. Bien que les scientifiques aient deviné son existence encore plus tôt, tout en enquêtant sur les propriétés médicinales de l'extrait de levure.
Le saviez-vous? En latin, le mot "feuille" se prononce comme "folicum", d'où un autre nom - "acide folique".
L'effet de l'acide folique sur l'organisme est varié et bénéfique :
- Les processus de formation du sang sont impossibles sans sa participation, car il contribue à la production de globules rouges.
- Il aide à équilibrer le métabolisme du carbone et des graisses. Une peau belle et saine, l'absence de problèmes et des muscles forts indiquent que le corps n'a pas besoin de vitamine B9.
- Participe à la production de protéines à partir de l'hémoglobine.
- Normalise le système digestif.
- Participe aux processus de renouvellement, de création et de développement des cellules.
- Renforce le système immunitaire, protégeant le corps contre les effets de diverses bactéries et micro-organismes.
- Empêche le développement des cellules précancéreuses.
- Aide à ralentir l'apparition de la ménopause et rend ses symptômes moins perceptibles.
- Il est prescrit par les médecins pendant la planification et pendant la grossesse, car il est très utile pour le développement du système nerveux fœtal; dans les premiers stades et au cours du dernier trimestre, il réduit la probabilité d'avortement.
- Un niveau suffisant de celui-ci permet la production de sérotonine (l'hormone de la joie). Ce remède aide à transmettre l'influx nerveux. C'est pourquoi l'acide folique est si bénéfique pour les systèmes nerveux et immunitaire, et combat également efficacement la dépression.
Valeur quotidienne pour divers groupes
L'apport quotidien peut varier selon l'âge, l'activité et le mode de vie. Le corps a régulièrement besoin de 200 mcg par jour, mais le manque de vitamine B12 ralentit l'absorption de la vitamine B9 dans le corps. Et un excès de méthionine, responsable du métabolisme, est au contraire capable d'accélérer sa consommation.
L'acide folique est très bénéfique pour le développement des bébés. Son tarif journalier dépend de la mobilité de l'enfant.
- Au cours des six premiers mois de la vie - 40 mcg.
- À l'année - jusqu'à 60 mcg.
- D'un an à 3 ans - 100 mcg.
- Pendant la période de développement actif, de 4 à 10 ans - 200 mcg.
L'indemnité journalière pour un homme est de 400 mcg. Pour une femme, ce taux peut varier de 400 à 600 mcg. Pendant la période de gestation de la future progéniture, la dose quotidienne peut atteindre 800 mcg. 
Important! Chez les femmes présentant un risque accru d'interruption prématurée de la grossesse, dans de rares cas, les médecins peuvent augmenter la dose à 5 mg par jour.
Signes de pénurie
Une carence en vitamine B9 peut se manifester sous diverses formes. L'exemple le plus courant de déficience est la réaction d'une personne à une situation stressante ou à une autre adversité. Lorsqu'il résout des problèmes, son manque d'enthousiasme est combiné à une mauvaise humeur. Dans les situations critiques, le niveau d'adrénaline dans le sang augmente. Cependant, une personne montre de l'agressivité ou du mécontentement, alors qu'elle devrait ressentir une poussée de force et d'optimisme.
Les symptômes d'une carence en folate sont également :
- apathie;
- sentiment d'anxiété;
- l'apparition de cheveux gris;
- inhibition du développement et de la croissance;
- le développement de la sclérose en plaques;
- inflammation des gencives;
- fatigue chronique.
Avec un manque de vitamine B9, le corps d'un homme n'est pas capable de produire des spermatozoïdes sains. Et les spermatozoïdes avec un nombre accru de défauts ne créeront pas de progéniture saine. De plus, cela peut entraîner l'infertilité. Important! Une forme sévère de carence en acide folique provoque souvent le développement d'une maladie telle que l'anémie mégaloblastique, qui peut être mortelle.
De quoi la vitamine B9 a « peur » : comment la conserver au maximum dans les aliments
Il est extrêmement difficile de conserver tous les avantages de l'acide folique dans le processus de préparation des aliments, car il se décompose rapidement lors du traitement thermique (ainsi que lorsqu'il est exposé au soleil). Pendant la cuisson normale, jusqu'à 90% sont perdus et pendant la friture - près de 95%. Cependant, même si l'effet des sources lumineuses et thermiques est exclu, la substance peut également se décomposer lors d'un stockage à long terme.
Il est préférable de reconstituer vos niveaux de folate avec des légumes frais, des fruits et beaucoup de légumes verts. N'oubliez pas les complexes de vitamines, qui fourniront au corps non seulement cette substance utile, mais également de nombreuses autres.
Que contient l'acide folique ?
De nombreux aliments sont riches en vitamine B9. Il s'agit notamment des aliments d'origine végétale et animale. 
Moi à
Parmi les produits carnés, la teneur la plus élevée en vitamine B9 se trouve dans le bœuf et. Il y a 240 mcg de cette substance pour 100 g de produit. Cependant, si vous introduisez ce foie dans l'alimentation, le corps ne recevra que 24 µg, car la majeure partie de l'élément utile sera perdue lors du traitement thermique.
Le foie d'agneau (230 mcg) et de porc (225) en est également riche.
Poisson et fruits de mer
Seuls le caviar de béluga (51 g) et le foie de morue (110) peuvent revendiquer une grande quantité d'acide folique provenant des fruits de mer et du poisson. Il y en a aussi beaucoup dans le poisson en conserve.
Le représentant le plus riche de ce groupe en termes de teneur en vitamine B9 est le lait frais. Mais ce produit n'est pas disponible pour la majorité de la population, il peut donc être remplacé par du kéfir, du yaourt, de la crème, de la crème sure et des fromages, à la fois durs et mous. 
Œufs
Les œufs de poule contiennent jusqu'à 7 µg pour 100 g de produit.
Noix et graines
Ce groupe d'aliments est un véritable trésor de teneur en acide folique, et son principal avantage est la capacité de manger des aliments crus. Ainsi, par exemple, les noix contiennent 77 mcg pour 100 g et les noisettes - 68. Cela vaut la peine d'ajouter des noix de ginkgo et des graines de citrouille séchées à votre alimentation, etc.
Céréales, produits céréaliers
Des céréales, on distingue les gruaux d'orge, où 100 g du produit contiennent 40 g de vitamine B9. Les aliments sains comprennent le seigle, la farine de seigle, le blé dur, le sagou (gruau d'amidon), l'orge et le blé.
Important! L'acide folique est un élément très utile qui a un bon effet sur le métabolisme. Cependant, il aide également à lavermagnésium du corps.
Légumineuses
Si vous mangez 100 g, 240 mcg d'acide folique entreront dans le corps et seulement 120 seront absorbés, mais les haricots ne contiennent que 90 mcg pour 100 g de produit. Dans les pois, il est de 16 mcg et dans les pois verts - 12.
Fruits et fruits secs
100 g contiennent 81 g, et dans et - seulement 8. Tandis que dans - 5, dans - 6, dans - 4. et ont 3 g pour 100 g, et dans une pomme et une poire - seulement 2. 
L'acide folique a également un deuxième nom. C'est la vitamine B9. On le trouve dans de nombreux aliments. Parmi eux, il y a des produits d'origine animale et végétale, des céréales et des légumineuses, des herbes, des légumes et des fruits. De plus, la vitamine B9 est produite par les intestins au cours de son fonctionnement normal. Mais afin d'assurer l'apport quotidien, il est nécessaire de consommer également de l'acide folique dans les aliments.
Vitamine B9
Le rôle de l'acide folique dans l'organisme
Une quantité suffisante d'acide folique dans le corps a un effet bénéfique sur l'état du système immunitaire. Et cela signifie que la capacité à résister à de nombreuses maladies augmente, que la vigueur apparaît et qu'il devient plus facile de résister au stress et à la dépression si courants aujourd'hui.
La vitamine B9 est également activement impliquée dans l'hématopoïèse. Grâce à cet élément, l'état du système circulatoire est considérablement amélioré, les vaisseaux sanguins sont renforcés et nettoyés des toxines et le cœur fonctionne comme une horloge. Tout cela ne peut qu'affecter l'apparence. En particulier, si l'acide folique contenu dans les aliments est consommé en quantité suffisante, la peau devient nette, saine et éclatante.
La vitamine B9 est essentielle à la croissance. Par conséquent, il doit être fourni aux enfants en quantités suffisantes. De plus, le taux de consommation d'acide folique augmente chez les femmes enceintes. Ils ont besoin de ce composant pour que le portage du fœtus se déroule en toute sécurité. Sinon, diverses pathologies peuvent se développer, et dans les cas particulièrement difficiles, même une fausse couche est possible.
Acide folique: table avec des produitsAliments riches en folate
Il existe une liste assez longue d'aliments contenant de l'acide folique. Il est logique de ne lister que ceux pour lesquels son pourcentage est suffisamment élevé. Pour pouvoir corréler grossièrement les indicateurs, il convient de noter que l'apport quotidien en acide folique est de 200 à 400 mcg. Les chiffres ci-dessous indiquent la quantité de cette substance dans 100 g de produit.
Asperges
L'asperge est une plante utile et même médicinale. Il contient une grande quantité d'acide folique - 262 mcg. En outre, il est riche en un certain nombre d'autres vitamines - A, B, C, E, ainsi qu'en minéraux tels que le cuivre, le fer, le potassium et le calcium. Tous ces éléments dans un complexe assurent une assimilation de l'acide folique de haute qualité par l'organisme.
Des noisettes
La vitamine B9 se trouve dans de nombreux types de noix. Les leaders parmi eux sont : les amandes (40 mcg), les noix (77 mcg), les noix de cajou (25 mcg), les noisettes (68 mcg), la pistache (51 mcg) et les arachides (240 mcg). En général, toutes les noix sont saines et nécessaires en certaines quantités dans l'alimentation quotidienne, car elles sont riches en un grand nombre de composés chimiques bénéfiques. Il est préférable de les consommer non grillés.
Des graines
En consommant des graines de tournesol, de courge, de sésame ou de lin grillées ou crues, vous vous réapprovisionnez non seulement en acide folique, mais aussi en vitamines B6 et E et de nombreux minéraux et acides aminés.
Foie
L'acide folique est également présent à des concentrations élevées dans les produits d'origine animale. Par exemple, le foie de bœuf et de poulet contient 240 mcg et le porc - 225 mcg. Mais si possible, il vaut mieux privilégier les produits végétaux qui ne nécessitent pas de cuisson, car l'exposition à la température peut détruire une partie importante des éléments utiles.
Œufs
On trouve beaucoup d'acide folique dans les œufs de divers oiseaux. Les plus courants sont le poulet et la caille. De plus, cette dernière peut être consommée crue en toute sécurité, ce qui signifie que la vitamine B9 entrera ainsi intégralement dans l'organisme.
Verdure
Les oignons (11 mcg), le persil (117 mcg), la laitue (40 mcg), les épinards (80 mcg) et d'autres légumes verts sont riches en vitamine B9. De plus, ils peuvent être consommés sans traitement thermique, s'ajoutant à la plupart des plats les plus variés. Cela peut être des soupes, et la seconde, et, bien sûr, des salades. Si vous apportez un si petit ajustement à votre alimentation, vous pouvez oublier la carence en folate.
Légumineuses
Diverses légumineuses sont réputées pour leur teneur élevée en vitamine B9. En particulier, les haricots contiennent 160 mcg de cette substance bénéfique, les lentilles - 180 mcg, les haricots - 115 mcg.
Légumes et fruits
De nombreux fruits et légumes sont riches en acide folique. Les leaders parmi eux sont ceux à couleur verte - brocoli, avocat, choux de Bruxelles, chou-fleur et chou blanc, ainsi que les agrumes. Ces produits sont à consommer de préférence sans traitement thermique préalable sous forme de salades fraîches.
Caractéristiques de la prise et de l'assimilation de l'acide folique
L'acide folique dans les aliments devrait être utilisé par tout le monde, sans exception, car il est très important pour le corps, surtout dans les grandes villes modernes. De plus, cette substance a la propriété d'être rapidement excrétée par l'organisme en cas de surabondance, et donc un surdosage est pratiquement exclu (pour que cela se produise, il faut dépasser cent fois la norme) .
Il convient de garder à l'esprit que l'acide folique n'est absorbé qu'avec une quantité suffisante de vitamines C et B12 dans le corps. Il est préférable de les utiliser tous ensemble. Afin de conserver le maximum d'acide folique dans les aliments, il est préférable de les manger frais.
Surtout, les femmes enceintes et les mères allaitantes ont besoin de cet élément. Aussi les enfants et les adolescents pour assurer une croissance normale. Mais dans la société moderne, l'acide folique est nécessaire pour presque tout le monde, car à notre époque, le rythme de vie est élevé, le manque de sommeil, le stress et une activité physique accrue.
Lors de la planification et pendant la grossesse, certains des aliments les plus recommandés sont ceux qui contiennent de l'acide folique. Malformations congénitales, troubles du développement mental et physique, naissance de bébés prématurés, troubles du développement mental et physique - autant de conséquences d'un manque de vitamine B9 dans la période la plus importante de sa vie pour chaque femme. Par conséquent, même avant la grossesse, en plus de la prise de médicaments, il est important de veiller à la consommation accrue d'aliments contenant de l'acide folique.
Un approvisionnement adéquat en vitamine B9 devient important dès les premiers stades de la vie d'un enfant. L'acide folique affecte la formation du système nerveux fœtal, il est nécessaire à la division cellulaire, à l'hématopoïèse, au développement et à la croissance des organes et des tissus et au développement normal de l'embryon. La vitamine est particulièrement importante au cours du premier trimestre de la grossesse, lorsque, lors de la formation du système nerveux, même une carence en vitamines à court terme peut entraîner de graves conséquences.
La dose quotidienne d'acide folique lors de la planification et pendant la grossesse est d'au moins 400 microgrammes. Le besoin augmente considérablement s'il y a une carence en vitamines dans le corps d'une femme. En plus de la nourriture, la principale source d'acide folique dans le corps est une microflore intestinale saine (la vitamine peut être synthétisée par des micro-organismes bifidobactéries et lactobacilles). Cependant, pendant la planification et pendant la grossesse, cela ne suffit pas, il est donc important que la vitamine B9 soit absorbée dans le corps pendant la nutrition.
Aliments à base d'acide folique
Les aliments dans lesquels l'acide folique peut être trouvé peuvent être divisés en sources végétales et animales. La figure montre la teneur en vitamine B d'une portion de 100 g, ainsi que le pourcentage de la valeur quotidienne.
Aliments contenant de l'acide folique d'origine végétale: légumes verts et feuillus, levure, son, céréales, noix, carottes, légumineuses, oranges, bananes et autres. 
Aliments contenant de l'acide folique d'origine animale: viande et foie de bœuf, porc et agneau, saumon, jaune d'œuf, lait et produits laitiers. 
Les semis sont une source irremplaçable d'acide folique. Par exemple, 50 g de grains de blé germés suffisent à couvrir les besoins quotidiens. Au cours du processus de germination, la quantité de vitamine augmente jusqu'à 10 fois, en outre, la concentration de stimulants de croissance et d'antibiotiques naturels augmente considérablement.
Il est à noter que certains aliments perdent jusqu'à 90 % d'acide folique après traitement thermique, il est donc préférable de les manger crus si possible. La consommation régulière de café, de thé, d'alcool, de pilules contraceptives, de médicaments et le tabagisme entraînent une carence en folate.
En mangeant des aliments qui contiennent de l'acide folique, la future mère peut être calme quant à la santé de son bébé.
En particulier, il favorise une division cellulaire saine et favorise une croissance et un développement appropriés du fœtus pour réduire le risque de malformations congénitales ().
Le folate est présent naturellement dans de nombreux aliments et également sous forme de folate dans les aliments enrichis.
Voici 15 aliments sains riches en folate ou en folate.
1. Légumineuses
Les légumineuses sont le fruit ou la graine de toute plante de la famille des légumineuses, y compris les haricots, les pois et les lentilles.
Bien que la quantité exacte de folate dans les légumineuses puisse varier, elles constituent une excellente source de ce nutriment.
Par exemple, une portion de 180 grammes de haricots cuits contient 131 mcg de folate, soit environ 33% de l'apport journalier recommandé (AJR) ().
Pendant ce temps, une portion de 200 grammes de cuit contient 358 mcg de folate, ce qui représente 90 % du RDI ().
Les légumineuses sont également une excellente source de protéines et d'antioxydants, ainsi que de micronutriments importants tels que le potassium et le fer ().
Résumé:
Les légumineuses sont riches en acide folique et de nombreux autres nutriments. 200 grammes de lentilles cuites contiennent 90 % du RDI et 180 grammes de haricots cuits contiennent environ 33 % du RDI.
2. Asperges
Les asperges contiennent des quantités concentrées de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le folate.
En fait, une portion de 90 grammes d'asperges cuites contient environ 134 mcg de folate, soit 34% du RDI ().
De plus, c'est une excellente source de fibres saines pour le cœur, fournissant environ 7 % du RDI pour les fibres en une seule portion ().
Résumé:
Les asperges sont riches en fibres et en bonnes quantités de folate - environ 34% du RDI pour une portion de 90 grammes.
3 oeufs
Inclure des œufs dans votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de certains nutriments essentiels, notamment le folate.
Un seul gros œuf contient 23,5 mcg de folate, soit environ 6 % du RDI ().
Manger même quelques portions d'œufs chaque semaine est un moyen facile d'augmenter votre apport en folate et de répondre à vos besoins.
De plus, ils sont riches en deux antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de déficience visuelle telle que la dégénérescence maculaire (,).
Résumé:
Les œufs sont une bonne source de folate - environ 6 % du RDI provient d'un seul gros œuf.
4. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles sont également riches en fibres et en vitamines K et A.
La recherche suggère que manger plus de légumes crucifères tels que les légumes-feuilles peut être associé à une inflammation réduite, à un risque plus faible de cancer et à une perte de poids (,,).
Résumé:
Les légumes à feuilles vertes sont riches en de nombreux nutriments, dont l'acide folique. Une once d'épinards crus contient environ 15% du RDI.
5. Betteraves
La betterave est riche en de nombreux nutriments importants en plus de donner de la luminosité aux plats principaux et aux desserts.
Une petite étude a révélé que la consommation de jus de betterave réduisait temporairement la pression artérielle systolique de 4 à 5 mm Hg. Art. chez les adultes en bonne santé ().
Résumé:
Les betteraves sont riches en nitrates et en folate. Une once (130 grammes) de betteraves crues contient 37% du RDI pour le folate.
6. Agrumes
En plus d'être délicieux et pleins de couleurs, les agrumes comme les oranges sont également riches en folate.
Une grosse orange contient 55 mcg de folate, soit environ 14% du RDI ().
Les agrumes contiennent également de la vitamine C, un nutriment essentiel qui peut renforcer l'immunité et aider à prévenir les maladies ().
En fait, des études observationnelles ont montré qu'une consommation élevée d'agrumes peut être associée à un risque plus faible de cancers du sein, de l'estomac et du pancréas (,,).
Résumé:
Les agrumes sont riches en vitamine C et en acide folique. Une grosse orange contient environ 14% du RDI.
7. Choux de Bruxelles
Ce légume riche en nutriments appartient à la famille des légumes crucifères et est étroitement lié à d'autres types de légumes tels que le chou frisé, le brocoli, le chou frisé, etc.
Les choux de Bruxelles sont riches en de nombreuses vitamines et minéraux, et sont particulièrement riches en acide folique.
Une portion de 80 grammes de choux de Bruxelles cuits peut fournir 47 mcg de folate, soit 12% du RDI ().
C'est également une excellente source de kaempférol, un antioxydant qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé.
Des études animales montrent que le kaempférol peut réduire l'inflammation et prévenir les dommages oxydatifs aux cellules (,).
Résumé:
Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et en oligo-éléments. Une once de choux de Bruxelles cuits contient environ 12% du RDI pour le folate.
8. Brocoli
Un légume bien connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Inclure le brocoli dans votre alimentation peut fournir à votre corps une gamme de vitamines et de minéraux essentiels.
En ce qui concerne le folate, une portion de 90 grammes de brocoli cru contient environ 57 mcg de folate, soit environ 14% du RDI ().
Le brocoli bouilli contient encore plus de folate - chaque portion de 80 grammes fournit 84 mcg, soit 21% du RDI ().
Résumé:
Le brocoli, surtout lorsqu'il est cuit, est riche en acide folique. 90 grammes de brocoli cru contiennent 14% du RDI, et 80 grammes de brocoli cuit peuvent fournir 21% de vos besoins quotidiens.
9. Noix et graines
Il existe de nombreuses raisons d’envisager d’augmenter votre consommation de noix et de graines.
En plus de fournir une bonne dose de protéines, ils sont riches en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux dont votre corps a besoin.
Inclure plus de noix et de graines dans votre alimentation peut également vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en folate.
La quantité de folate dans différents types de noix et de graines peut varier légèrement.
Résumé:
Les noix et les graines sont riches en folate dans chaque portion. Une portion de 30 grammes de noix et de graines de lin fournit respectivement 7 % et 6 % du RDI.
10. Foie de boeuf
Le foie de bœuf est l'une des sources les plus concentrées de folate.
Une portion de 1 once (85 grammes) de foie de bœuf cuit contient 212 mcg de folate, soit environ 54% du RDI ().
En plus du folate, une portion de foie de bœuf peut combler et dépasser vos besoins quotidiens en vitamine B12 et en cuivre ().
Il contient également des protéines, fournissant 24 grammes par portion de 85 grammes.
Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus et à la production d'enzymes et d'hormones importantes.
Résumé:
Le foie de boeuf est riche en protéines et en acide folique - il contient environ 54 % de l'AJR pour l'acide folique dans une seule portion de 85 grammes.
11. Germe de blé
Le germe de blé est le germe du grain de blé.
Bien qu'ils soient souvent éliminés pendant le processus de broyage, ils contiennent des quantités très concentrées de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Seulement 30 grammes de germe de blé contiennent 78,7 mcg de folate, ce qui représente environ 20 % de vos besoins quotidiens en folate ().
Les fibres se déplacent lentement dans votre tractus gastro-intestinal, augmentant le volume de vos selles, améliorant les mouvements intestinaux, prévenant la constipation et maintenant une glycémie stable (,).
Résumé:
Le germe de blé est riche en fibres, antioxydants et micronutriments. Une portion de 1 once de germe de blé contient environ 20% du RDI pour le folate.
12. Papaye
De plus, la papaye est riche en vitamine C et en antioxydants tels que les caroténoïdes ().
Résumé:
La papaye est riche en antioxydants et en acide folique. Une portion (140 grammes) de papaye crue fournit environ 13% du RDI pour le folate.
13. Bananes
Les bananes sont riches en une variété de vitamines et de minéraux et sont une bonne source de nutriments.
Ils sont particulièrement riches en folate et peuvent facilement vous aider à répondre à vos besoins quotidiens lorsqu'ils sont combinés avec plusieurs autres aliments riches en folate.
Une banane moyenne peut fournir 23,6 mcg de folate, soit 6 % du RDI ().
14. Avocat
Les avocats sont incroyablement populaires pour leur texture crémeuse et leur goût de beurre.
En plus de sa saveur unique, c'est une excellente source de nombreux nutriments importants, dont le folate.
La moitié d'un avocat cru contient 82 mcg de folate, soit environ 21% de la RDA (RDA).
De plus, les avocats sont riches en potassium et en vitamines K, C et B6 ().
Ils contiennent également de nombreux gras monoinsaturés bons pour le cœur qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques ().
Résumé:
Les avocats sont riches en graisses saines pour le cœur et en folate, avec un demi-avocat cru fournissant environ 21% du RDI pour le folate.
15. Céréales enrichies et produits à base de celles-ci
De nombreux aliments à base de céréales, comme le pain et les pâtes, sont enrichis par certains fabricants pour augmenter les niveaux de folate.
La quantité peut varier selon les aliments, mais une portion de 140 grammes de spaghettis cuits fournit environ 102 mcg de folate, soit 26% du RDI ().
Fait intéressant, certaines études ont montré que le folate dans les aliments enrichis peut être plus facilement absorbé que le folate trouvé dans les aliments.
Une étude a révélé que le folate dans les aliments comme les fruits et les légumes est 78 % plus biodisponible que le folate dans les aliments enrichis ().
À l'inverse, d'autres études montrent qu'une enzyme spécifique utilisée par l'organisme pour décomposer le folate dans les aliments enrichis n'est pas aussi efficace, ce qui peut entraîner une accumulation de folate non métabolisé ().
Une alimentation bien équilibrée riche en sources naturelles de folate et en quantités modérées d'aliments enrichis peut répondre à vos besoins tout en minimisant les problèmes de santé potentiels.
Résumé:
Les grains enrichis contiennent des quantités supplémentaires de folate. Une portion de 140 grammes de spaghettis cuits contient environ 26% du RDI.
Résumer
- Le folate (folate) est une vitamine essentielle présente en abondance dans votre alimentation.
- Manger une variété d'aliments sains tels que des fruits, des légumes, des noix et des graines et des aliments enrichis est un moyen facile d'augmenter votre apport en folate.
- Ces aliments ne sont pas seulement riches en folate ou en folate, mais ils contiennent également de nombreux autres nutriments importants qui peuvent améliorer d'autres aspects de votre santé.