Qui peut même être utilisé avec des débutants. Au stade initial, votre propre poids corporel est tout à fait suffisant pour leur mise en œuvre, et il est fondamentalement important de maîtriser la bonne technique. Des éléments de complication (résistance supplémentaire, poids, plateformes instables, etc.) doivent être ajoutés une fois la technique maîtrisée, et votre propre poids corporel devient insuffisant pour progresser davantage dans les résultats.
1. Squats
Le squat est un mouvement similaire à celui de s'asseoir sur un tabouret bas. Le squat est l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps. Pendant le squat, les muscles fessiers, les muscles de l'arrière de la cuisse, les muscles quadriceps de la cuisse et les muscles du bas de la jambe travaillent. Il est important de l'effectuer correctement afin d'exclure un impact trop dur sur les genoux et le dos et d'exclure les blessures.
Le mouvement est conduit par les hanches, pas les genoux. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles et gardez vos pieds en avant tout en pliant vos jambes. Ne laissez pas vos genoux pousser vers les orteils. Tout le pied doit être maintenu au sol, le poids du corps est déplacé vers les talons, afin que les muscles fessiers effectuent l'action principale, et non les fléchisseurs de la hanche et le quadriceps fémoral. Vous devez contracter activement les muscles fessiers et inclure les muscles stabilisateurs. Le haut du corps doit être stabilisé avec une légère courbe naturelle dans le bas du dos, avec les épaules abaissées et tournées en arrière.
Si les talons de votre client se détachent du sol lorsqu'il s'accroupit, le muscle triceps du mollet est probablement trop étiré. Pour éliminer cette tension, il faut placer quelque chose sous les talons (par exemple, des crêpes du bar - voir photo), ce qui ramènera les talons sur le support. Pour corriger les muscles tendus des mollets, il est nécessaire d'ajouter des étirements de ces muscles au programme d'entraînement.
2. Fentes
La fente est une forme exagérée de marche. Les fentes sont également largement considérées comme certains des meilleurs exercices pour le bas du corps. Lors de l'exécution de fentes, les principaux muscles du membre inférieur, ainsi que les muscles du bassin, travaillent. À partir de la position principale, une jambe est avancée d'environ 30 centimètres, les genoux se plient fortement puis se déplient, en soulevant le corps, les jambes reviennent à la position ensemble. La fente peut être exécutée en avant ou en arrière, et même exécutée en place si l'espace est limité.
La technique idéale consiste à maintenir le haut du torse droit avec les épaules abaissées et tournées en arrière. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres, le genou de la jambe "avant" ne doit pas "dépasser" au-delà des orteils. Le bassin ne doit pas pivoter, les deux épines iliaques antéro-supérieures doivent être tournées vers l'avant (comme si les iliaques étaient les phares de votre voiture et que vous conduisiez tout droit).
Votre propre masse corporelle est tout à fait suffisante pour la plupart des gens, les fentes sont assez stressantes avec la bonne technique et sans charge supplémentaire. Mais à un niveau plus avancé, plus avancé, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires dans les bras / sur les épaules.
3. Pompes
Les pompes sont un autre exercice fonctionnel fondamental basé sur un mouvement de base que l'on retrouve souvent dans la vie de tous les jours : s'éloigner de quelque chose. Les pompes développent les muscles pectoraux, les muscles des bras et les muscles qui stabilisent la colonne lombaire.
Les pompes sont un exercice très populaire, mais très peu de gens comprennent les subtilités de la technique et l'exécutent correctement. Mais c'est l'exercice qui vaut la peine d'être appris - il est extrêmement efficace.
Lors des pompes dans la version classique (les mains sont étroitement au sol), les coudes doivent être maintenus le plus près possible du corps, les pompes doivent être faites vers le haut, sans redresser complètement les coudes en haut du mouvement (et, de plus, sans faire un mouvement de redressement brusque à la fin - ce à quoi, malheureusement, ils le font très souvent, jusqu'au «clic dans l'articulation du coude»). Tout le corps, de la tête aux pieds, doit être absolument droit - une ligne droite imaginaire doit traverser l'oreille, l'épaule, la cuisse, le genou et la cheville. Pour éviter que la partie médiane du corps ne s'affaisse jusqu'au sol, vous devez resserrer les muscles stabilisateurs et rentrer votre ventre.
Curieusement, la vitesse d'exécution ne joue pas un grand rôle dans l'obtention de l'effet d'entraînement. Peu importe que vous fassiez 20 pompes lentes en une minute ou 60, le résultat sera le même si vous le faites correctement.
Les pompes se distinguent par un grand nombre d'options possibles - à la fois dans le sens de la complication et dans le sens du soulagement. Si les pompes avec les jambes droites au sol sont trop difficiles, vous pouvez mettre vos mains sur un support plus élevé pour un soulagement. Par exemple, vous pouvez commencer à pousser depuis un mur (l'option la plus simple), puis depuis une surface stable inférieure (table, chaise, etc.) jusqu'à ce que vous puissiez enfin faire des pompes sur le sol. Ce qu'il ne faut pas faire, c'est d'utiliser des pompes aux genoux, car dans cette option, il est très difficile de sentir l'alignement de tout le corps et les muscles stabilisateurs ne seront pas suffisamment impliqués dans le travail. Il est préférable de s'habituer immédiatement aux pompes avec un corps complètement droit, qu'il y ait d'abord un soutien plus élevé. Il peut être progressivement abaissé au fur et à mesure que vous vous y habituez.
Vous pouvez également compliquer les pompes de plusieurs manières. Par exemple, vous pouvez poser vos pieds sur une estrade, ou vous pouvez poser vos pieds sur un fitball (appui instable), ce qui sollicitera beaucoup les muscles, ce qui participera en plus au maintien de l'équilibre. Pour augmenter la charge, vous pouvez également lever une jambe ou soulever en plus le bras opposé, une option encore plus difficile est la même avec les jambes sur un fitball.
4. Tractions
Le pull-up est un exemple d'exercice dans une série de mouvements de traction (ou « tirer ») qui sont à l'opposé d'un push-up (push-up). - un exercice très efficace, il fait travailler les muscles du dos, des bras et les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. De plus, il peut être effectué presque n'importe où, il vous suffit de trouver une barre transversale ou une barre horizontale (si vous le souhaitez, ce n'est pas difficile).
Lorsque vous tirez vers le haut, assurez-vous que toute la ceinture scapulaire est tendue, les épaules doivent être tournées en arrière et abaissées. Et cette position des épaules doit être maintenue à toutes les étapes du mouvement. Cela réduira les risques de blessures et vous permettra d'effectuer le soulevé de terre plus confortablement et efficacement en attachant toute la ceinture scapulaire ensemble. Le mouvement doit être effectué avec une amplitude totale, mais doit être évité au cours de l'étirement lors de l'extension des bras.
Le soulevé de terre impose des exigences élevées à la force du haut du corps, de sorte que tout le monde ne peut pas, au stade initial, effectuer ce mouvement de manière indépendante et correcte, même une fois. Cela est particulièrement vrai pour les femmes. Par conséquent, vous devez spécifiquement apprendre à vous relever.
Il est préférable de ne pas utiliser de simulateurs spéciaux pour cela, dans lesquels l'assistance est fournie en soutenant les genoux sur la plate-forme. Le problème est que dans cette version le bas du corps est dans un état détendu, ne permettant pas de manifester simultanément la force générale de toutes les parties constitutives du corps, appelée force fonctionnelle. (Semblable aux pompes, qui ne devraient pas être faites à genoux, mais plutôt commencer par un soutien plus élevé, mais gardez les jambes droites.)
Au lieu de cela, il est préférable d'utiliser l'aide d'un partenaire de soutien par le bas, comme indiqué sur la photo, ou, s'il n'y a personne pour aider, il est préférable de placer quelque chose sur lequel vous pouvez appuyer avec vos orteils pour faciliter l'exercice .
Une attention particulière doit être portée à l'exécution de la partie inférieure du mouvement - descente vers le bas. (également appelé excentrique - phase négative de mouvement). Il faut descendre doucement. Il semble que cela soit moins difficile que de tirer rapidement encore et encore, mais cela nécessite une tension musculaire constante, ce qui développe la bonne technique et rend l'exécution plus libre et plus facile.
Pour une plus grande participation au mouvement du biceps (biceps de l'épaule), les mains doivent être tournées de manière à ce que les paumes soient dirigées vers le visage (prise du bas). Cette position des mains vous permettra de répartir une charge importante sur les biceps et les pectoraux tout en sollicitant simultanément tout le corps.
Dans n'importe quel mode de réalisation, les jambes et tout le corps doivent être étirés et tendus : le corps ne doit pas pendre ni se balancer, il ne doit pas y avoir de mouvement de « rebondissement » - voilà à quoi cela ressemble lorsque le manque de force essaie de compenser le l'inertie du balancement du corps.
Il est erroné de tirer avec force le cou et le menton pour atteindre la barre - cela peut causer des douleurs au cou et aux épaules. Il est nécessaire de s'assurer que le mouvement est effectué en raison de la force des muscles des bras et de la ceinture scapulaire.
5. Rotation
Les rotations sont des mouvements que nous effectuons constamment dans la vie, en tournant le torse. Les mouvements de rotation doivent être inclus dans l'entraînement fonctionnel afin de réduire le risque de blessure au dos lors des virages du torse. Presque tous les soi-disant "coups de dos" se produisent au moment de la combinaison d'une sorte d'effort (soulever quelque chose) avec un tour du corps. Même un mouvement élémentaire de descente de voiture se termine parfois par une « prise du dos » : une jambe est au sol, la seconde est toujours dans la voiture, le corps est toujours plié au niveau de l'articulation de la hanche, et le mouvement de la la voiture de haut en bas s'accompagne d'une légère torsion - en l'absence de connexions fonctionnelles dans le corps, ce mouvement peut blesser le dos.
Il y a beaucoup d'exercices de rotation. Ici, nous n'en analyserons qu'un seul, de base. Cet exercice implique une résistance à la torsion de la colonne vertébrale pour améliorer la force et la stabilité des muscles stabilisateurs profonds.
Fixez le bandage en caoutchouc à un objet fixe à hauteur de taille, comme une poignée de porte. Saisissez le bandage en caoutchouc avec les deux mains et étirez-le à un rythme lent, en tournant le torse sans faire tourner simultanément le bassin (le bassin reste immobile !) ; les muscles qui stabilisent la colonne lombaire doivent être constamment tendus. Contrôlez la position verticale de votre torse. Tournez-vous ensuite de l'autre côté, debout avec l'autre côté à l'endroit où le caoutchouc est attaché.
Ce ne sont que 5 des exercices fonctionnels les plus basiques qui peuvent être utilisés avec des clients de tous niveaux, en choisissant la variation souhaitée, le niveau de difficulté, le nombre de répétitions et la combinaison avec d'autres types d'entraînement pendant la période d'entraînement.
À la recherche d'une belle silhouette, les femmes sont prêtes à tout, les hommes aussi. Et si vous n'êtes qu'au début de ce chemin vraiment difficile, vous ne connaissez probablement pas un terme tel que "entraînement fonctionnel". Et il s'agit d'un tout nouveau type d'entraînement sportif, dont le cercle de fans s'élargit chaque année. Voyons ce que c'est et à quel point c'est efficace.
Qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel ?
Commençons par le fait qu'il s'agit toujours d'un entraînement. Et si la plupart de ces programmes se fixent pour objectif de rendre votre corps plus mince, alors ces activités visent à rendre votre corps plus fort et plus endurant. Pour que les tâches ordinaires et quotidiennes soient effectuées par vous facilement et naturellement. Ces exercices développent absolument tous les groupes de tissus musculaires. Cela signifie que vous aurez une posture, une démarche et, bien sûr, un corps beaux et uniformes.
Particularités :
- Universel... L'entraînement fonctionnel est disponible pour tous les groupes d'âge. Il n'est pas surprenant que même les enfants d'âge préscolaire soient envoyés dans de tels groupes, car ainsi les enfants développeront leur endurance aux charges les plus difficiles dont notre vie regorge. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel ou un culturiste pour commencer ces activités - le niveau de forme physique n'a pas d'importance. C'est pourquoi ces entraînements sont parfaits pour les athlètes expérimentés et les débutants qui n'ont pas le moindre niveau d'activité physique.
- Abordable... Ainsi, nous sommes mieux connus pour nous entraîner avec une charge accrue et non naturelle sur notre corps, et l'entraînement fonctionnel est basé précisément sur les mouvements que nous utilisons dans notre vie quotidienne. La situation est similaire avec le poids, vous allez soulever le poids que l'on retrouve le plus souvent dans votre quotidien. Mais personne ne peut vous interdire d'expérimenter et d'habituer votre corps à plus de poids.
- Variantes... La variété des programmes et la possibilité de créer un complexe purement individuel à partir d'eux n'est pas si merveilleux. Il semblerait que tous les mouvements habituels, mais chaque jour, quelque chose de nouveau est introduit pour utiliser tout votre corps. Peut-être que vous choisissez de développer le groupe musculaire de l'épaule - ce sont des exercices, mais si vous ajoutez quelques squats à votre entraînement, cela ne s'aggravera pas. Vous pouvez créer toutes les combinaisons que vous aimez.
Avantages, inconvénients et contre-indications
Il y a de nombreux avantages à faire de l'entraînement fonctionnel :
- C'est aussi le fait que tous les groupes musculaires seront impliqués dans leur processus.
- Les charges augmenteront progressivement et ne dépasseront pas celles auxquelles vous êtes habitué, mais la cohérence dans leur mise en œuvre préparera votre corps à des exercices plus difficiles.
- Vous pouvez commencer ces cours à tout âge et à 5 ans et 75 ans. L'essentiel est le désir et la confiance en soi.
- Il est également important que vous n'ayez pas à aller au gymnase, de tels entraînements sont tout à fait réalisables à la maison.
Les inconvénients se reflètent davantage dans la liste des contre-indications pour de telles activités et dans le fait qu'il n'est pas toujours possible de trouver tout l'équipement pour s'entraîner dans un environnement familier et domestique. Et il sera très coûteux de les acquérir. Cependant, si vous avez une imagination suffisamment large, vous pouvez toujours les fabriquer à partir de moyens improvisés.
Contre-indications :
- toutes les maladies du groupe cardiaque;
- tachycardie, bradycardie, arythmie ;
- poussées et instabilité de la pression artérielle;
- maladies du système respiratoire;
- tissu osseux fragile;
- maladies du système génito-urinaire;
- Diabète;
- phlébeurisme;
- névralgie.
Important! Comme vous pouvez le voir, la liste des contre-indications est très large, par conséquent, avant de commencer une telle formation, il est impératif de subir un examen médical.
Types
Malgré le fait que chaque entraîneur propose ses propres types d'entraînement fonctionnel, nous avec vous, nous considérerons 2 types de base, dont découlent tous les autres :
- BASE FAIBLE... L'accent est mis sur le développement du tissu musculaire de la moitié inférieure du corps. Cela se fait généralement en s'accroupissant, en courant, en ciseaux, etc.
- ROCHE CORPORELLE... Ici, ils visent à développer la ceinture scapulaire - développé couché, haltères, pompes, coins, etc.
Le choix du type d'entraînement fonctionnel sera fait par vous et votre entraîneur en fonction de vos besoins personnels et des caractéristiques de votre corps.
Programmes et exercices
Ce type d'entraînement comporte de nombreux exercices qui peuvent être effectués séparément, combinés et créer différentes variations fonctionnelles. Mais la base de tous les programmes n'a toujours été que 4 groupes d'exercices :
Cette liste n'est pas exhaustive et peut varier selon les équipements et équipements mis à votre disposition. Et aussi de l'imagination de votre coach. Pour tous les exercices, il y a un certain nombre de fois à faire et donc plusieurs approches à la fois. Toutes ces subtilités seront déterminées par votre coach. Par exemple, les mêmes sont exécutés au moins 50 fois et donc 3-4 approches.
Équipement
Les gymnases sont généralement équipés de tout l'équipement et des simulateurs nécessaires à l'entraînement fonctionnel :
- corde;
- piédestal de saut;
- Charpente;
- bague;
- Tapis roulant ;
- banc pour la presse;
- haltères;
- haltères.
Si vous envisagez de vous entraîner à la maison, vous devrez acheter l'équipement nécessaire pour cela. Il suffit de ne pas courir dans un magasin de sport et de tout retirer des étagères. Réfléchissez bien au groupe musculaire sur lequel vous vous concentrerez.
Eh bien, par exemple, vous avez choisi une ceinture scapulaire. Il te faut donc :
- barre horizontale- il n'est pas nécessaire de l'acheter, avec l'habileté appropriée, il peut être fabriqué à partir d'un tuyau, d'un montant de porte et d'un arrêtoir ;
- haltères- si vous n'en avez pas non plus, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique recouvertes de sable pour vous aider à créer plus de poids - choisissez un matériau qui a une grande masse ;
- haltère- ici, il vaut mieux l'acheter, il y avait des précédents où des unités auto-fabriquées paralysaient les gens.
Cela semble être un peu, mais après vous être impliqué dans les cours, vous aurez besoin de charges lourdes et déciderez vous-même quel équipement vous devez acheter ou il sera plus facile d'acheter un abonnement à un gymnase.
De vrais avis et résultats
Svetlana, Vorkouta, 24 ans.
Je pratique des activités sportives depuis l'âge de sept ans. Mais il se trouve qu'à l'âge de 20 ans, j'ai eu un terrible accident et j'ai été confiné dans un lit d'hôpital pendant un an. Peu à peu, je me suis levé, mais j'étais aussi faible qu'un chaton nouveau-né. Mon mari m'a beaucoup aidé, il a commencé un entraînement fonctionnel avec moi. C'était effrayant et inhabituel, les mêmes haltères de 2 kg devenaient insupportables, mais avant je ne les sentais pas. Maintenant, je suis de retour en forme. Et ce qui est bien, pour l'année de l'hôpital, la graisse a grossi sur moi (+7 kg), maintenant ça ne l'est plus, même si je n'ai pas changé le régime alimentaire.
Ruslana, Kiev, 41 ans.
Je suis une terrible dent sucrée, et tout irait bien, mais chaque morceau de gâteau ou de chocolat mangé se déposera sûrement sur ma taille et pas seulement. Il y a un an, mon mari m'a quitté, m'a dit que je n'étais "pas un format" déjà. Ma fille m'a sauvé, s'est inscrite à un entraînement fonctionnel avec elle et a réduit la taille de mes portions. Pendant le premier mois de cours, 3 semaines chacun, j'ai perdu 5 kg. Le plus loin est mieux. Quand mon mari a vu, il n'a même pas reconnu. Bien sûr, moins 31 kg changera tout le monde. Et j'épouse un homme merveilleux que j'ai rencontré lors de ces formations.
L'entraînement fonctionnel : qu'est-ce que c'est, en quoi est-il différent du cardio, en quoi consiste-t-il et en quoi est-il différent des autres types d'entraînement ? Nous nous sommes intéressés et avons de nouveau contacté Alexandra Sergeeva, entraîneure personnelle du gymnase de la chaîne fédérale des clubs de fitness X-Fit.
1. S'il vous plaît dites-moi ce qu'est « l'entraînement fonctionnel » ?
L'entraînement fonctionnel est un ensemble d'exercices qui améliorent la forme physique et la technique d'exécution des mouvements nécessaires dans la vie quotidienne. Les principaux mouvements de FT sont des mouvements dans différents plans, principalement debout, et non assis dans le simulateur. Plus le mouvement est varié et naturel, mieux c'est.
2. Quelles sont les différences fondamentales entre le FT et la formation standard ?
La différence fondamentale entre l'entraînement fonctionnel et les autres entraînements est que vos muscles effectuent un travail physiologiquement naturel pour eux, qui tombe sur les muscles lorsque vous vous levez d'une chaise ou essayez de vous asseoir sur une chaise profonde, ou soulevez et tenez un enfant dans vos bras , sauter par-dessus une flaque d'eau ou porter une lourde valise, etc. Il est à noter que lors du FT, des muscles profonds sont également sollicités, difficiles à utiliser dans le cadre d'un entraînement normal.
« Farmer's Walk » - dans la vie, vous devez faire la même chose !
3. Où pouvez-vous commencer un tel entraînement ?
L'entraînement fonctionnel doit commencer par un échauffement intense, qui se compose de plusieurs étapes. La première étape comprend une charge cardio : jogging léger, marche rapide avec ou sans équipement de musculation (corde à sauter). La deuxième étape consiste en des exercices pour améliorer la mobilité articulaire et l'élasticité ligamentaire : flexions, virages et mouvements circulaires. Un échauffement supplémentaire est nécessaire précisément pour les muscles qui seront sollicités au maximum pendant l'exercice.
4. Est-il possible d'engager tous les groupes musculaires pendant l'exercice de cette manière ?
Lors d'un entraînement fonctionnel, il est possible d'engager tous les groupes musculaires, y compris les muscles profonds, qui sont responsables de la stabilité et de l'équilibre.
5. Quel équipement doit être utilisé pendant l'entraînement fonctionnel ?
Lors de l'entraînement fonctionnel, il est nécessaire d'utiliser un équipement permettant d'effectuer des mouvements non pas selon une trajectoire fixe (comme sur les simulateurs classiques), mais selon une trajectoire libre. Ceux-ci peuvent être une traction ou un croisement réglable, des amortisseurs, des balles, des poids libres, des poids ou des équipements spécialisés - TRX, ViPR, Equalizer, etc.
6. Pourquoi l'entraînement fonctionnel est-il utile ?
L'entraînement fonctionnel est bénéfique pour tous les niveaux de condition physique. Grâce à la tonification des muscles lors de la réalisation de divers exercices, le corps acquiert un soulagement, la forme physique s'améliore et les compétences des mouvements quotidiens nécessaires apparaissent.
7. Quels sont les 5 exercices d'entraînement fonctionnel les plus utiles ?
Exercices d'entraînement fonctionnel les plus utiles :
- Soulevé de terre sur une jambe ;
- Balançoire;
- "Martin";
- Soulever la balle (kettlebell) du sol ;
- Sauter dans l'hémisphère et sur le côté.
Avec chaque nouveau jour dans le monde de l'industrie du fitness, de plus en plus de complexes d'entraînement apparaissent pour le développement de la force, de l'endurance et de la beauté d'une personne.
L'une de ces technologies, qui occupe actuellement une place de leader, est fonctionnelle.
Avantages et description de l'exercice
L'entraînement fonctionnel est un complexe de divers, qui en une heure seulement peut tonifier tous les groupes principaux et accélérer considérablement le métabolisme dans le corps de toute personne, avec n'importe quelle préparation. De plus, un tel système propose des programmes d'entraînement pour et pour. 
Ce type d'activité comprend : la marche intense, la montée d'escaliers, le saut, le vélo ou le patin, etc. 
Formation minceur
Après avoir traité le concept d'entraînement fonctionnel et la question passionnante de ce que c'est dans le sport et, en particulier, dans le fitness, nous pouvons conclure qu'il s'agit d'un système de mouvements physiques superbement débogué qui englobe globalement l'entraînement cardio et musculaire, qui sont maintenant activement utilisé dans divers programmes uniquement dans le but de développer la masse musculaire, mais aussi pour une perte de poids rapide et sûre.
Le saviez-vous? Les scientifiques ont prouvé que des exercices de 20 minutes pendant environ 48 heures et 40 % accélèrent les processus métaboliques dans le corps.
Un exemple d'entraînement fonctionnel pour brûler les graisses peut être le programme ci-dessous, pour lequel vous devez d'abord préparer l'équipement nécessaire - un tapis, une corde à sauter, des haltères légers, et l'entraînement doit toujours commencer par un échauffement, en effectuant alternativement les actions suivantes : jogging lent sur place pendant 3 minutes, coups de poing et jambes directs (10 fois). 
- Des squats profonds à un rythme rapide avec des levées parallèles d'haltères au-dessus de la tête.
- "Coupe de bois" pour la presse. Il est nécessaire de se tenir droit, d'appuyer les omoplates contre la colonne vertébrale et de lever les haltères derrière la tête sur les bras tendus. Ensuite, abaissez rapidement le corps et les haltères entre (comme pour couper du bois) et revenez à la position de départ. De telles manipulations sont répétées à un rythme rapide 20 fois.
- "Climber", qui en termes simples signifie courir en mettant l'accent sur les mains. La durée de l'exercice est de 30 secondes.
- Pompes avec une petite amplitude.
- Corde à sauter. Cet exercice doit être effectué à un rythme rapide pendant trois minutes.
Après une minute de repos, les exercices présentés doivent être répétés en trois séries. Important! Vous pouvez effectuer cette série d'exercices pendant un mois, mais après cela, il est conseillé d'augmenter la charge en choisissant des complexes d'entraînement plus intenses.
Programmes pour débutants
Chaque personne se tourne tôt ou tard vers des cours actifs pour une raison quelconque, et au tout début, il sera très pratique d'utiliser les complexes d'entraînement déjà développés, qui sont disponibles pour les hommes et les femmes.
Pour hommes
Le programme d'entraînement pour hommes comprend 5 jours d'exercices spéciaux :
- barre transversale (15 tractions);
- aviron (1 minute);
- 12 complexes de burpee;
- corde à sauter (minute de sauts rapides);
- course croisée (2 minutes);
- 10-15 minutes de répétition (pas de repos).
- haltères (15 squats accélérés);
- barres (jusqu'à 20 pompes);
- 1,5 minutes de répit;
- 3-4 répétitions de l'ensemble du complexe.
- anneaux de gymnastique (tirer 15 fois);
- Asseyez-vous 15 fois (de la manière habituelle);
- corde (monter 2 fois sans utiliser les jambes);
- 12 fentes alternées (pour chaque jambe);
- 10-15 minutes de répétition (pas de repos);
- torsion (côté - 25 fois).
- pompes (debout sur les mains, 8 à 12 fois);
- soulevé de terre (10 mouvements);
- haltères (tremblements aériens - 10 mouvements);
- 20-25 ;
- kettlebell (jusqu'à 20 balançoires);
- jogging sur place (3 minutes suffisent);
- 3-4 minutes de répit, après quoi le complexe est répété 2-3 fois de plus;
- 25 genouillères (seulement suspendues ou sur les barres murales) ;
- torsion sur le sol (également 25);
- répétez les deux derniers exercices 2 fois.
- pompes du sol (10) ;
- anneaux de gymnastique (tirer 10 fois);
- pompes du sol (encore 10);
- des pompes sur les barres asymétriques (10) ;
- reposez-vous d'une demi-minute à une minute entière;
- répétition de l'ensemble du complexe (trois fois);
- bars (coin - trois fois pendant une demi-minute);
- anneaux de gymnastique (coin - un tiers de minute).
Pour femme
Programme de formation pour les femmes :
- barre transversale (10 tractions);
- 2 minutes d'aviron ;
- burpee (15 fois);
- corde à sauter (quelques minutes de sauts rapides);
- 1 minute de course de fond (aller-retour).
- dans les 10 minutes est répété sans interruption.
- haltères (15 squats);
- mains dans le support dorsal (15-20a flexion-extension) ;
- repos 1,5 minutes;
- répétition du complexe (3-4 fois).
- tremplin (20 sauts) ;
- anneaux de gymnastique (10 tractions);
- 20 squats (jambes bien écartées);
- quelques remontées mécaniques (vous pouvez aider avec vos pieds);
- fentes de 15 pieds;
- répétitions sans interruption jusqu'à 15 minutes;
- craquements latéraux (pour les deux côtés sans pauses 25 fois).
- 6 à 10 pompes (debout sur les mains);
- soulevé de terre (12 mouvements);
- extenseur en caoutchouc (10 augmentations avant) ;
- une douzaine et demie de virages en avant ;
- 20-25 hyperextensions ;
- une dizaine de levées de mains sur les côtés (avec un extenseur) ;
- jogging sur place de 2 minutes;
- répit 3-4 minutes;
- répétition du complexe (jusqu'à 3 fois);
- 25 genouillères suspendues ou suspendues aux barres murales ;
- 25 craquements sur le sol;
- répéter les derniers mouvements 2 fois.
- pompes (10 fois) depuis le sol;
- reposez-vous d'une demi-minute à une minute entière;
- sauter des rouleaux sur le dos (10 fois);
- soulever le bassin d'une position couchée (15 fois);
- reposez-vous d'une demi-minute à une minute entière;
- triple répétition du complexe;
- bars (coin triple demi-minute);
- anneaux de gymnastique (jetables 20 secondes coin).
Contre-indications
Afin de s'engager pleinement dans un entraînement fonctionnel, il est nécessaire d'exclure certaines contre-indications graves:
- Grossesse.
- Hypertension.
- Maladie cardiaque dans laquelle l'activité physique est interdite.
- Maladies de la colonne vertébrale.
Demandez à dix formateurs ce qu'est l'entraînement fonctionnel et vous obtiendrez dix réponses différentes. Parfois, l'entraînement fonctionnel n'est mal compris que comme des exercices de force explosive souvent utilisés par les athlètes professionnels. Mais ils nécessitent une bonne formation de base, sinon il y a une forte probabilité de blessure.
En fait, l'entraînement fonctionnel utilise nos mouvements corporels normaux (parfois exagérés) dans divers plans qui reflètent nos activités quotidiennes. Ceux-ci peuvent être, par exemple, des squats, des fentes, des poussées, des soulevés de terre et des torsions (tours). Nous utilisons tous ces mouvements dans la vie : nous nous accroupissons lorsque nous voulons ramasser quelque chose sur le sol ; nous tordons (tournons) le corps en quittant la voiture et poussons la porte de la voiture avec nos mains et notre poitrine en la fermant; la fente est une forme exagérée de marche, etc.
Dans l'entraînement fonctionnel, l'« effet de transfert » est activement exploité. Son essence réside dans le fait que l'effet du développement de la force fonctionnelle et de la coordination neuromusculaire est transféré aux actions de la vie quotidienne et affecte positivement d'autres compétences sportives dans d'autres disciplines, ce qui réduit finalement le risque de blessure.
Au stade initial de l'entraînement fonctionnel, il est tout à fait suffisant d'utiliser uniquement votre propre poids corporel. Ensuite, vous pouvez ajouter une grande variété d'équipements supplémentaires : pare-chocs en caoutchouc, plates-formes instables, balles, poids libres, barres de corps, etc. Mais il est fondamentalement important d'apprendre d'abord comment effectuer techniquement l'exercice de base, et ce n'est qu'après cela que des résistances supplémentaires et/ou des éléments d'instabilité peuvent être ajoutés (plates-formes instables, Bosu, etc.).
Ce que l'entraînement fonctionnel peut faire
L'entraînement fonctionnel a beaucoup à offrir à un athlète de tous niveaux, du débutant en fitness amateur à l'athlète professionnel dans n'importe quel sport. Il améliore le sens de l'équilibre (équilibre), la posture, la coordination, les capacités de force, améliore les performances athlétiques et réduit le risque de blessure dans la vie et le sport.
En quoi l'entraînement fonctionnel diffère de l'entraînement en force
Il agit sur le corps d'une manière plus complète que la musculation traditionnelle. L'entraînement musculaire traditionnel utilise l'isolement d'un muscle ou d'un groupe musculaire, tandis que l'entraînement fonctionnel apprend à l'ensemble du système neuromusculaire à travailler ensemble. En effet, dans la vie de tous les jours et dans les compétitions sportives, notre système nerveux fonctionne avec des mouvements intégraux, et non avec un seul muscle.
À l'aide d'exercices fonctionnels, la coordination intermusculaire se développe, car différentes parties du corps doivent simultanément effectuer le mouvement de la manière la plus optimale en coordination les unes avec les autres.
La musculation traditionnelle donne de très bons résultats esthétiques, développant la définition musculaire et la beauté du corps, mais tous les autres indicateurs des bodybuilders sont loin d'être les plus élevés. Oui, un bodybuilder peut supporter beaucoup de poids depuis une position de banc, mais cette compétence ne s'applique pas à la vie quotidienne et n'améliore pas les performances athlétiques dans d'autres disciplines. De plus, les bodybuilders sont très sensibles aux lésions des tissus mous, et leur démarche et leurs mouvements en général ne sont pas associés à la légèreté et à la flexibilité. Au contraire, au contraire, les bodybuilders sont facilement reconnaissables pour leur « lourdeur » et leur lenteur.
Des résultats d'entraînement maximaux peuvent être obtenus en combinant l'entraînement fonctionnel et l'entraînement en force d'une manière qui se complète. Les exercices d'entraînement fonctionnel ne doivent pas remplacer l'entraînement musculaire traditionnel à 100 %. Les exercices qui utilisent l'isolement d'un ou plusieurs groupes musculaires sont indispensables lorsque vous avez besoin de renforcer des muscles plus faibles.
La meilleure option est de compléter votre programme de musculation.
Pour l'entraînement fonctionnel, la base est constituée de mouvements de base quotidiens naturels pour le corps humain, tels que les squats, les fentes, les torsions, les tractions, les poussées, mais ils sont effectués avec l'ajout de vitesse et d'efforts supplémentaires.
Il utilise également activement des exercices de pliométrie, qui développent des indicateurs de force musculaire, en particulier sa puissance. Un exercice pliométrique est un mouvement cyclique, rapide et puissant précédé d'un étirement musculaire. Les exercices pliométriques sont idéaux pour augmenter la puissance musculaire. La puissance musculaire produite est la base de l'efficacité du mouvement et est très importante dans les sports et activités où vous devez pouvoir courir vite, changer brusquement de direction de mouvement, surmonter des obstacles, etc.
Cinq exercices fonctionnels efficaces pour les débutants
Dans la deuxième partie, nous examinons quelques exercices très efficaces qui peuvent être utilisés même avec des débutants. Au stade initial, votre propre poids corporel est tout à fait suffisant pour leur mise en œuvre, et il est fondamentalement important de maîtriser la bonne technique. Des éléments de complication (résistance supplémentaire, poids, plateformes instables, etc.) doivent être ajoutés une fois la technique maîtrisée, et votre propre poids corporel devient insuffisant pour progresser davantage dans les résultats.