Jei kada nors gyvenime sportavote, tuomet turėtumėte žinoti, kad bet kokia veikla apima apšilimą. Tuo pačiu metu ypatingas dėmesys skiriamas pratimams, kurie prisideda prie raumenų ir raiščių tempimo. Tai būtina norint sumažinti traumų (pvz., patempimų, ašarų ir kt.) riziką sportuojant ar šokant.
Vienas iš gero tempimo rodiklių – mokėjimas sėdėti ant špagato. Aišku, kad šiuo atveju kalbame apie gerą kojų raumenų tempimą. Ir nors galite ginčytis, kad dabar jums viso to nereikia, nes jūs nesportuojate ir neinate į šokius, vadinasi, jums nereikia mokėti tinkamai ištiesti kojų. Tačiau tempimo pratimai nebūtinai turi būti atliekami prieš pat sportinę treniruotę ar šokius, juos galima daryti ir viduje Kasdienybė, palaikyti raumenų tonusą ir pagerinti jų kraujotaką. Todėl siūlome susipažinti su pagrindinėmis taisyklėmis, kaip ir kada geriausia ištempti špagatą, taip pat su kai kuriais pagrindiniais pratimais.
Kaip išmokti taisyklingai ištiesti kojas?
Norėdami tai padaryti, turite žinoti, ką galima padaryti, kad pagerintumėte tempimą, o ko tikrai negalima.
- Prieš pradėdami tempimo pratimus, turite sušildyti kojų raumenis. Tam sūpynės kojomis, šokinėja virve, pritūpimai ir kt. Tai pagerins jų kraujotaką ir prisotins deguonimi.
- Nepersistenk. Pradėkite nuo mažo, netrūkčiokite, visi judesiai turi būti sklandūs.
- Kiekvienas tempimo pratimas turėtų trukti apie 1 minutę. Pradėkite nuo 30 sekundžių, o kurį laiką treniruotę galite pailginti treniruotę.
- Įsitikinkite, kad pratimų metu tempiamas raumuo yra atpalaiduotas, kitaip galite susižeisti.
- Atlikdami pratimus taip pat stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Netgi atlikdami tuos pratimus, kurių metu sukite nugarą, stenkitės ne tik pasilenkti, bet ir sulenkti tiesią nugarą.
- Iš pradžių stenkitės vengti traumuojančių pratimų, dėl prastų tempimų ir nepakankamų mankštos įgūdžių galite ne tik pažeisti raumenis, raiščius, bet ir netyčia nukristi bei susižaloti.
- Reguliariai mankštinkitės. Nereikia stengtis per vieną dieną kompensuoti visko, kas buvo prarasta per savaitę. Taip darydami viską tik pabloginsite, pavyzdžiui, persistengę su tempimo pratimais, kitą dieną jums garantuotas skausmas kojose. Todėl geriausias atsakymas į klausimą "Kaip dažnai galite pasitempti?"
Tempimo pratimai
1 pratimas. Pasvirusi į priekį. Atsistokite kojas pečių plotyje (pradedantiesiems kojas galite ištiesti šiek tiek plačiau), o nugara tiesia, rankomis pabandykite paliesti grindis. Pirmiausia pirštų galiukais, tada visiškai padėkite delną ant grindų.
2 pratimas. Lunges. Ištieskite vieną koją į priekį ir sulenkite ties keliu, spyruokliniais judesiais stenkitės atsisėsti kuo žemiau. Tą patį padarykite kitai kojai, tada pasilenkite į šoną ir vėl ištempkite spyruokliniais judesiais.
3 pratimas. Išskleiskite kojas kuo plačiau, sukryžiuokite rankas ir stenkitės alkūnėmis paliesti grindis. Tiesiog atlikite pratimą atsargiai, nes tokia padėtis nėra labai stabili ir galite nukristi.
4 pratimas. Padėkite vieną koją ant stalo (kėdės atlošas, komoda, sieniniai strypai) taip, kad kojos sudarytų stačią kampą (galima ir bukas, bet jei jau turite tempimo pratimų patirties). Pakaitomis atlikite pakreipimus į vieną koją, tada į kitą, tada pakeiskite koją.
5 pratimas. Atsisėskite ant grindų, šiek tiek išskėskite kojas (pažodžiui per pėdų ilgį) ir stenkitės pirštais pasiekti pėdas, o vėliau jas suimkite. Tokiu atveju nugara turi būti lygi, o keliai nesulenkti.
Tempimas (kartais tempimo ar tempimo treniruotės) yra lengvas būdas net ir neįgudusiems pradedantiesiems greitai pasiekti nuostabų lankstumą, numesti svorio ir lavinti raumenis. Galite išmokti šios sporto šakos per nemokamas internetines pamokas namuose arba su treneriu.
Kas yra tempimas
Visiems, kurie nori padidinti savo kūno lankstumą, sustiprinti sausgysles, pagerinti kraujotaką, pasisemti teigiamų emocijų, sukurta tempimo treniruočių sistema. Tempimo ir lankstumo pratimus galima atlikti bet kokioje aplinkoje, viso kūno lankstumui lavinti reikia tik kūno rengybos kilimėlio ir video pamokėlių. Daugelis profesionalių sportininkų (balansavimo, gimnastikos), šokėjų treniruotėse naudoja tempimą.
Tempimo tipai
Tempimo klasifikacija pagrįsta pratimų atlikimo būdu. Yra šie tempimo tipai:
- Statinis – krūvis nukreipiamas į raumenis, sausgysles, sąnarius.Tempimas namuose pradedantiesiems turi švelnų poveikį. Atliekant statinius pratimus, reikia užimti tam tikrą padėtį, veikiant kūną savo svorio, laikykite jį reikiamą laiką.
- Pasyvus – šis tempimo būdas pradedantiesiems yra panašus į savo statinę formą, tik tempimas atliekamas ne savo svoriu, o partnerio pastangomis.
- Dinamiški – valdomi spyruokliniai fiziniai judesiai rankomis ir kojomis, kuriuos riboja raumenų galimybių spektras.
- Balistiniai – nekontroliuojami judesiai, kurie taip pat turi būti šokingi. Tokio tipo tempimas nerekomenduojamas pradedantiesiems.
- Aktyvus izoliuotas – kiekvieno atskiro raumens tempimas. Turite užimti tam tikrą laikyseną, išlaikyti padėtį savo raumenų jėgomis.
Tempimo privalumai
Svajojate apie nepriekaištingą figūrą? Tada tempimas pradedantiesiems yra jūsų raktas į sėkmę! Pradedantiesiems skirti tempimo pratimai kiekvieną merginą gali paversti grakščia stirnine. Po mėnesio treniruočių galėsite mėgautis savo kūno galimybėmis, kurių anksčiau nežinojote. Negalima nuvertinti figūros tempimo pranašumų. Tobulam juosmeniui, aiškiai išreikštiems raumenims, grakščiam kojų ir rankų išlinkimui – tai geriausias vaizdas fitneso treniruotes. Reguliarūs video seansai namuose ar sporto salėje su treniruokliu padeda numesti svorio, sustiprinti raumenis, kurie beveik niekada neauga į plotį.
Liekninantis tempimas
Eidami į sporto salę ar treniruodamiesi namuose, galite tikėtis ne tik lavinti lankstumą ir tempimą, bet ir atsikratyti tų papildomų kilogramų. Liekninantis tempimas yra veiksminga sporto šaka vyrams ir moterims, turintiems antsvorio... Pasiekti geri rezultatai, gimnastika leidžia numesti svorio dėl šių savybių:
- gerėja raumenų būklė, pasislenka aplink juos esantis riebalinis sluoksnis;
- pagreitėja limfos nutekėjimas, o tai padeda naikinti celiulitą;
- oda stangrinama kartu su lieknėjimu.
Tempimas nėščiosioms
Tempimas nėštumo metu nepadarys žalos, tik naudos. Tempimas nėštumo metu gali sumažinti didėjantį krūvį, apsaugoti sąnarius, padidinti odos elastingumą. Galite tai padaryti kiekvieną dieną namuose su savijauta... Jums reikės patogios aprangos ir Išsamus aprašymas pamokas pradėti nuo nulio.
Pradiniame etape geriau susisiekti su treneriu, kuris padės tobulėti individualus kursas treniruotės atsižvelgiant į nėštumo savaitę. Nešiojant vaiką leidžiama užsiimti tik statiniu tempimu be staigių judesių ir raumenų skausmo. Neįtraukiama bet kokia preso apkrova, lenkimai į priekį ir kai kurie kiti pratimai. Todėl trenerio pagalba yra reikšmingas pliusas, jei reikia, kuriant gimnastikos pratimų programą.
Kaip teisingai atlikti tempimą
Tempimas pradedantiesiems bus visiškai saugus, jei žinosite, kaip taisyklingai pasitempti. Keletas patarimų, kaip tai padaryti teisingas tempimas:
- Prieš pradedant pamoką būtinas apšilimas. Tai gali būti važiavimas dviračiu, spardymasis, šokinėjimas ar kiti judesiai, gerinantys kraujotaką ir prisotinantys raumenis deguonimi.
- Lankstumo pratimai pradedantiesiems yra sklandūs, lėti.
- Svarbu išlaikyti tolygią nugarą, išlaikyti laikyseną.
- Kiekvienas raumuo turi būti atpalaiduotas.
- Ramus kvėpavimas yra vienas iš tinkamo mankštos pagrindų.
- Tik reguliari mankšta padės lavinti lanksčius raumenis, krūvį galite palaipsniui didinti.
Tempimo pratimai
Pradedantieji turėtų atsiminti, kad visi turi Pirmas lygis ir nereikia lygiuotis į profesionalius sportininkus (gilus tempimas), pradedant įvaldyti tempimo pratimus. Visos padėtys užimamos taip, kad nebūtų raumenų įtampos. Svarbu išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą, išlaikyti ramų kvėpavimą bet kuriame pratimo etape. Krūvis didėja palaipsniui, laikui bėgant vystosi kūno lankstumas.
Kojų tempimo pratimai
Tempimas pradedantiesiems namuose užkirs kelią raumenų disbalansui ir padės išvengti laikysenos problemų. Vikrūs judesiai, lankstumas, puiki judesių koordinacija įgyjama nuosekliai atliekant kojų tempimo pratimus. Geras tempimas reikalingas ne tik atliekant šokio elementus šokėjoms ir smūgiams karatekams, demonstruojant gražius kūno skilimus ir supergalias. Tempimas taip pat apsaugos sąnarius, pagerins kraujotaką ir palengvins jūsų eiseną. Norėdami ištiesti kojas, galite atlikti šiuos pratimus:
- Sėdėkite ant grindų kuo platesnėmis kojomis. Pasilenkite į priekį kuo žemiau. Judesiai turi būti sklandūs, šiek tiek elastingi su maža amplitude. Pakartokite pratimą keletą kartų.
- Sėdėdami ant grindų laikykite kojas kartu ir tiesias. Pakreipkite kūną į priekį, apvyniokite rankas aplink kojas. Atlikite 10 spyruoklinių lenkimų. Laikui bėgant galėsite ištempti raumenis taip, kad galva liestų kelius.
- Atsistokite ant grindų, laikykite kūną tiesiai. Ištieskite dešinę koją atgal ir kairę koją kiek įmanoma į priekį. Priekinė galūnė turi būti sulenkta ties keliu. Pakreipkite kūną link jos, laikydami nugarą tiesiai. Atpalaiduokite raumenis, padidinkite spaudimą kojoms ir išlikite užimtoje padėtyje 60 sekundžių.
Liekninantis tempimas
Tempimo treniruotės ne tik padeda įgyti lankstumo, bet ir padeda numesti svorio. Šiuo tikslu užsiėmimai vyksta ne mažiau kaip 3 valandas per savaitę. Norėdami aktyviai deginti kalorijas, pradėkite treniruotę praėjus dviem valandoms po paskutinio valgio. Tempimas norint numesti svorio gali apimti šiuos pratimus:
- Užimkite padėtį ant kelių ir rankų. Tuo pačiu metu keliai yra tiesiai po klubais, o rankos yra šiek tiek priešais pečius. Po iškvėpimo pakelkite kelius nuo grindų, palikite rankas pradinėje padėtyje, prispauskite kulnus prie grindų. Jūsų rankos ir nugara turi būti vienoje tiesioje linijoje, o kojos – per sekundę.
- Atlikite pratimą gulėdami ant pilvo. Prispauskite klubus prie grindų, padėkite rankas po pečiais. Pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad krūtinė būtų nukreipta į sieną priešais jus. Laikykite pečius atsipalaidavusius. Išlaikykite padėtį 20-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Rytinis ruožas
Tik 10 minučių ryte skirkite rytinei tempimo mankštai, kad pasikrautumėte žvalumo ir geros nuotaikos visai dienai. Rytinis tempimas susideda iš kelių etapų:
- Pabudę pagalvokite apie ką nors gero ir pasitempkite įvairiomis kryptimis.
- Vieną minutę pasukite įsivaizduojamus pedalus.
- Dar gulėdami lovoje mosuokite rankomis į šonus.
- Atsisėskite „turkiškai“ ant lovos ir atlikite 10 sklandžių pasilenkimų į priekį.
- Nuleiskite kojas nuo lovos ir kiekviena koja atlikite 30 sukamųjų judesių.
- Pratimai ant kilimėlio užpakalinės dubens dalies, kaklo, kūno tempimo, kirkšnių tempimo ir pasilenkimų į priekį.
- Apsaugokite savo gera nuotaika kontrastinis dušas.
Nugaros tempimas pradedantiesiems
Puiki savijauta, padidėjusi raumenų jėga ir pagyvėjimas bus jūsų ištikimi bendražygiai su reguliariu tempimu. Pratimai gali padėti sumažinti nuolatinį nugaros skausmą ir yra tiesiog būtini biuro darbuotojams, kuriems reikia atsigauti po daugelio valandų sėdėjimo. Nugaros tempimas apima šiuos pratimus:
- Pozuokite keturkojais tiesia nugara. Giliai įkvėpę, maksimaliai išlenkite nugarą. Užšaldykite 15 sekundžių, iš pradžių pakartokite 15 kartų.
- Atsigulkite ant grindų pečius prispaudę prie grindų. Sukdami liemenį juosmens srityje, vieną koją permeskite per kitą. Išlaikykite šią pozą pusę minutės ir pakartokite su kita koja.
Vaizdo įrašas: tempimas pradedantiesiems
Ne tik Vakarų, bet ir Rusijos fitneso treneriai siūlo vaizdo pamokas su tempimo pratimais. Pradinukai galės išmokti taisyklingo kvėpavimo ir judesių su Jekaterina Firsova, Olga Jančuk, Jegoriu Oneginu, siekdami neįtikėtino kūno lankstumo ir plastiškumo, tobulinti savo figūrą, atsikratyti kylančių nugaros skausmų ir tiesiog turėti puiki nuotaika.
Tempimas su Firsova
Tempimas su Olga Jančuk
Tempimas su Egoru Oneginu
Kūno tempimas palaiko sąnarių lankstumą, padeda atpalaiduoti raumenis, lavina koordinaciją, tikslumą ir judesių amplitudę, apsaugo nuo traumų. Reguliariai atlikdami tempimo pratimus galite geriau jausti ir valdyti savo kūną.
Kaip tinkamai pasitempti
Rengiant mokymo programą būtina atsižvelgti į lankstumo laipsnį, individualios savybės raumenynas. Sėkmė pagrįsta reguliariomis treniruotėmis namuose, atsipalaidavusiu, apgalvotu ir lėtu kiekvieno pratimo atlikimu. Organizmui reikia duoti šiek tiek laiko prisitaikyti net ir prie nereikšmingo fizinio krūvio – per vieną dieną niekam nepavyko išmokti sėdėti ant špagato.
Reguliariai mažinant raumenų įtampą, galima palaipsniui didinti judesių amplitudę. Noras greitai ir bet kokiomis priemonėmis lavinti lankstumą gali sukelti raiščio ar raumens plyšimą. Teisingai atlikti tempimo pratimai turėtų būti malonūs.
Tempti galima ne tik namuose, bet ir gatvėje – belaukiant autobuso, paplūdimyje, vaikštant parke, darbe biure. Svarbu pratimus atlikti atsipalaidavus, lėtai, sutelkiant dėmesį į raumenis ir sąnarius.
Daugelis pradedančiųjų kuria tempimo ir lankstumo programas su trūkčiojimais ar raumenų skausmais. Šis metodas gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Kai plėšimo metu raumenų skaidulos yra pertemptos, jos refleksiškai susitraukia, kad nesusižalotų. Dėl to raumenys, kuriuos reikia tempti, užuot atsipalaidavę, dar labiau įsitempia.
Kai kurios skaidulos lūžta, sukelia skausmą ir randų audinį, todėl raumenys praranda elastingumą. Todėl atliekant lankstumo ir tempimo pratimus reikia nedelsiant reaguoti į skausmingus pojūčius. Jų išvaizda yra tikras to ženklas sportinis judėjimas atliktas neteisingai.
Geriausias būdas ištempti kūną ir raumenis – pradėti mankštintis, kol įtampa dar nėra silpna. Šioje pozicijoje reikia pabūti 10-15 sekundžių, pabandyti atsipalaiduoti. Įtampos jausmas turėtų išnykti. Priešingu atveju turite sumažinti amplitudę, pašalindami didelį diskomfortą. Svarbu išmokti jausti tempimą ir tuo pačiu nejausti skausmo.
Kai raumenų audiniai bus paruošti, sklandžiai ir be trūkčiojimo pereikite į kitą pratimo fazę, didindami tempimą, kol atsiras vidutinio sunkumo įtampa. Po 10-15 sekundžių jis taip pat turėtų sumažėti. Jei, priešingai, įtampa padidėjo, reikia sumažinti tempimo padėtį.
Norint kontroliuoti kūno atsipalaidavimą, svarbu nuolat kvėpuoti. Įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti lėti, ritmiški. Jei tam tikroje padėtyje sunku kvėpuoti, tai reiškia, kad kūnas netinkamai atsipalaidavo.
Neblogai prieš tempimą, apšildyti raumenis paprasčiausiais pratimais – vaikščiojimu, bėgiojimu vietoje, įvairiais fiziniais pratimais liemeniui, rankoms, kojoms.
Nugaros, pečių, rankų tempimas namuose
Norėdami sumažinti įtampą viršutinėje liemens dalyje - nepakeičiamą streso palydovą - padės paprasti pratimai raumenims ištempti:
- Atsigulkite ant kelių, ištieskite abi rankas į priekį. Laikydami delnus ant grindų, tieskite atgal, kad ištemptumėte raumenis išilgai liemens šonų ir iki alkūnių. Išlaikykite atsipalaidavusią būseną 10-15 sekundžių.
- Klūpo padėtis, delnai ant grindų, pirštai atsukti į kelių pusę. Nekeldami delnų nuo grindų, ištieskite atgal. Pratimai mažina įtampą ir ištempia dilbių raumenis.
- Sudėkite vertikaliai ištiestų rankų delnus taip, kad nykščiai būtų nukreipti į priekį. Įkvėpdami ištieskite rankų raumenis aukštyn, 10 sekundžių šiek tiek sulenkite nugarą atgal.
- Sėdėdami arba stovėdami uždėkite dešinės rankos delną ant kairiojo peties. Stumkite dešinę alkūnę kairiuoju delnu link kairiojo peties. Laikykite poziciją 10 sekundžių. Keisti rankas.
- Norėdami ištempti pečius ir tricepsą, pakelkite sulenktas rankas aukštyn, dilbiai sukryžiami už pakaušio. Kairės rankos delnu 10 sekundžių traukite dešinę alkūnę link kairiojo pečių ašmenų. Atsipalaiduokite, kvėpuokite. Pakartokite kitai pusei.
- Stovėdami virš galvos, suspauskite dilbius. Kaire ranka laikydami dešinę alkūnę, pakreipkite liemenį į kairę, palaikykite 10 sekundžių. Lygiai taip pat pasilenkite į dešinę.
- Sunkus pečių tempimas. Viena ranka sulenkta ir pakelta aukštyn, kita ranka nuleista ir taip pat sulenkta. Pabandykite užrakinti pirštus už nugaros 15 sekundžių. Keisti rankas.
- Suspauskite pirštus į užraktą, ištieskite rankas pečių lygyje, pasukite jas delnais į priekį, kad ištemptumėte pečių, dilbių, riešų ir rankų raumenis.
- Ištieskite rankas tiesiai į viršų, rankos surakintos spynoje. Šiek tiek patraukite delnus atgal, kad atpalaiduotumėte pečius.
- Pakaitomis kelkite ir nuleiskite pečius, 3-5 sekundes pabūkite viršutinėje padėtyje. Nuleiskite petį, pakreipkite galvą į priešingą petį.
- Sulenkite delnus už nugaros. Pasukite ištiesintas rankas, judinkite alkūnes viena į kitą. Laikykite poziciją 10 sekundžių.
- Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Pakelkite delnus aukštyn, kad ištemptumėte krūtinės raumenis.
- Norėdami atpalaiduoti raumenis po ilgos sėdėjimo padėties, atsistokite delnais ant nugaros. Šiek tiek atitraukite alkūnes atgal ir 10 sekundžių sulenkite liemenį.
Kojų tempimo pratimai
Su amžiumi, nesant reguliaraus streso, blauzdos raumenys, pėdų skliautai, čiurnos sąnariai... Net mažos apkrovos sukelia stiprų viršįtampą. Be to, kai kurie pradedantieji linkę tempti sausgysles ir raumenis, kad greitai išmoktų sėdėti ant skilimų.
Norint pradėti lavinti kojų lankstumą, verta atlikti tempimo pratimus:
- Atsisėskite ant kulnų, kūnas stačias. Svarbu jausti, kaip tempiasi šlaunų ir kulkšnių raumenys. Likite sėdimoje padėtyje, dešinę pėdą padėkite kairiojo kelio lygyje, dešinį kelį - pažastyje. Pakelkite dešinįjį kulną nuo grindų ir, spausdami kelį, ištempkite Achilo sausgyslę.
- Ištieskite kairę koją atgal, kelį atsiremkite į grindis. Dešinė šlaunys liečiasi su liemeniu, kuris šiek tiek pasviręs į priekį, kelio projekcija sutampa su kulnu. Rankos yra ant grindų ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Nuleiskite dubenį žemyn, kad ištemptumėte kairiosios šlaunies raumenis. Pakartokite kitai kojai.
- Pradinė padėtis ta pati, bet kairė koja beveik tiesi, tik kojų pirštai ant grindų. Nuleiskite dubenį žemyn. Norėdami apsunkinti pratimą, sulenkite rankas, kaip ir atsispaudimų metu, kad dešinysis kelias būtų už dilbio. Pakartokite kitai pusei.
- Ištieskite kairę koją atgal, kelį atsiremkite į grindis. Liemuo viduje vertikalioje padėtyje, dešinės blauzdos blauzda yra statmena grindims, delnai yra ant dešiniojo kelio. Ištiesdami rankas, tuo pačiu nuleiskite dubenį. Pakartokite kairėje pusėje.
- Atlikite ankstesnį pratimą, tačiau užpakalinė koja beveik tiesi, o kelias neliečia grindų. Šis sportinis judesys lavina dubens ir klubų lankstumą.
Špagatų tempimo pratimai
Šis įgūdis nėra labai paklausus kasdieniame gyvenime. Be to, gebėjimas sėdėti suskilęs reikalauja gana išvystyto lankstumo. Prieš atlikdami pratimus, turite tinkamai apšildyti raumenis. Špagato tempimo ugdymas reikalauja kruopštaus treniruočių, kurių metu būtina atsipalaiduoti, kad nesusižeistumėte.
Skersinis špagatas... Kairė koja ištiesta už nugaros, kelias ant grindų. Liemuo šiek tiek pasviręs į priekį, dešiniojo kelio projekcija sutampa su kulnu. Pirštai ant grindų padeda išlaikyti pusiausvyrą.
Lėtai stumkite pėdą į priekį, kol kirkšnių srityje atsiras įtampa. Nuleiskite dubenį žemyn, palaikykite poziciją 10-15 sekundžių. Pakelkite pėdą šiek tiek daugiau į priekį, atrama ant kulno. Nuleiskite dubenį dar žemiau, nugara tiesi. Pakartokite kitai pusei.
Išilginis špagatas... Delnai ant grindų, liemuo lygiagretus grindims. Ištieskite ištiesintas kojas, apčiuopkite vidinę šlaunų pusę. Truputį nuleiskite dubenį žemyn, tempimą palaikykite 10-15 sekundžių.
Didėjant treniruotėms, eikite žemiau, palikdami kulnus ant grindų ir nukreipdami pėdas aukštyn, kad atlaisvintumėte kelio raiščius.
Arba galite sėdėti ant grindų plačiai išskleidę kojas ir rankomis pakreipti liemenį į priekį, ištempdami vidinę šlaunų pusę.
Kaip pasidaryti špagatą namuose? Ar galite išmokti pasidalyti per savaitę? Atsakymus į šiuos ir kitus klausimus atskleisime vėliau straipsnyje.
Skilimai yra naudingi ir patys savaime padeda ištempti raiščius ir atstatyti sąnarius. Tai taip pat pagreitina raumenų atsigavimą po supimo. Šis pratimas atrodo labai įspūdingai, todėl daugelis besitreniruojančių norėtų išmokti jį atlikti.
Yra dviejų tipų špagatas – dinaminis (suuka kojas į galvą), statinis (kojų padėtis viena nuo kitos). Abu tipai (dinaminiai ir statiniai) gali būti atliekami išilgine ir skersine kryptimis.
Išilginis skilimas – kojų padėtis, kai viena koja iškelta į priekį, kita – atgal (jos yra toje pačioje linijoje, „tęsia“ viena kitą).
Antrasis špagato variantas vadinamas skersiniu. Jame kojos išskleistos. Tokį špagatą pasidaryti sunkiau, todėl treniruotes reikia pradėti nuo išilginių tempimų.
Kaip sėdėti ant išilginio špagato ir kaip pasiekti šoninę padėtį - papasakosime vėliau.
Dabar pakalbėkime apie pagrindines būsimų klasių taisykles:
- Svarbu, kad atliktumėte savo kasdienę veiklą. Jokios perkusijos treniruotės kelias valandas iš eilės nepasieksi tokio rezultato, kaip kasdienis tempimas pusvalandį. Dar geriau pasitempti du kartus per dieną – ryte, vakare. Gali tris kartus per savaitę pasitempti metų metus ir vis tiek nesėdėti ant špagato. O raiščius galima tempti ryte ir vakare 15-20 minučių, pasiekti įspūdingų rezultatų, sėdėti ant špagato nuo vieno iki dviejų mėnesių.
- Špagato tempimas prasideda tik po apšilimo pratimų ciklo(jų vykdymo metu susidaro šiluma). Netinka šildytis karšta vonia, stipriais gėrimais ar šildančiais tepalais. Norint pasiruošti tempimui, reikia fiziniai pratimai su kardio pratimais (bėgimas, šokinėjimas virve ar laiptais, tinklinio žaidimas, tenisas). Negalite traukti raiščių nešildomoje būsenoje. Tai kupina skausmo, sužalojimų, po kurių daug mėnesių atsigauna.
- Jei mankštinatės šaltoje patalpoje, užsimaukite kojytes, kojines ir šiltas pėdkelnes. Laikykite raiščius šiltus – tai pagrindinė sąlyga norint išvengti traumų.
- Treniruočių programoje pusė pratimų skirta dinaminei špagatui (sūpynės), pusė – statinėms pozoms.
- Tempimo metu nugara turi būti tiesi.
- Gebėjimas atsipalaiduoti padeda atsikratyti skausmo arba bent jau žymiai sumažinti jo apraiškas.
- Taip pat svarbu kvėpuoti. Atlikdami pratimus, kad atsisėstumėte ant padalijimo, atkreipkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Jie turi būti vienodi, lygūs, nedelsiant.
- Būkite atsargūs ir kritiški dėl bet kokių „pagalbos“ pasiūlymų. Iš išorės sunku teisingai įvertinti ribą, iki kurios galima „pjauti“. Net patyręs treneris gali „netyčia“ suplėšyti raiščius.
- Dieta ir psichika. Būtina valgyti mažiau mėsos, nes raiščiai tampa grubesni, sunkiau tempiasi. Taip pat reikia gerti vandenį, kad padidintumėte kūno raumenų elastingumą. Psichologai patvirtina faktą, kad žmogus, turintis „lanksčią“ psichiką, turi (kaip taisyklė) lankstų kūną. Tokiam žmogui lengva išmokti daryti špagatą. Ir atvirkščiai, tam, kuriam sunku priimti viską, kas nauja, dažniausiai trūksta fiziologinio lankstumo. Bet kokie skilimai jam yra sunkesni. Išvada: būkite ištikimi, priimkite realybę tokią, kokia ji yra. Lankstus protas padės rasti teigiamų akimirkų skirtingose situacijose gyvenimo situacijos taip pat suteiks jūsų kūnui galimybę pasitempti ir daryti skilimus.
Kiek galima sėdėti ant špagato
Ar galima pasidalyti per savaitę? Iš karto padarykime išlygą, kad tai įmanoma tik turint didelį natūralų lankstumą. Ši savybė paveldima iš tėvų. Todėl kai kuriems žmonėms lengva sėdėti ant špagato, jie tai daro greitai. Kitiems reikalingos ilgos sesijos, procesas akivaizdžiai vyksta „su girgždėjimu“.
Tik gerai apmokytas žmogus gali atsisėsti ant špagato per 1 dieną. Pavyzdžiui, jei anksčiau užsiiminėjote kovos menais, turite šiek tiek tempimo, bet niekada nesiruošėte sėdėti ant išilginio ar skersinio skilimo. Šiuo atveju visiškai realu, kad padalijimas būtų atliktas per 1 dieną. Visiems kitiems žmonėms, kurie anksčiau nedalyvavo jokiuose mokymuose, šis procesas užtruks šiek tiek laiko (nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių).
Svajonė išsiskirti per 10 minučių – tai pasaka pradedantiesiems ir romantikams. Sėdi ant špagato tokiems trumpam laikui gal 2-3 metuku vaikas, o ir tada ne visi, o tik natūralų lankstumą paveldėjo iš tėvų.
Daugumos merginų realiausias planas – pasiskirstyti per mėnesį. Nuo to pradėsime pratimus, išsikelsime sau tikslą – sėdėti ant špagato per 30 dienų kasdieninės praktikos.
Kaip greitai atsisėsti ant špagato – trenerio rekomendacijos
Geriausia greičio rekomendacija yra laipsniška. Tempimo metu negalima lyginti savęs su kuo nors kitu, nes kiekvienas žmogus savo individualias savybes paveldėjo iš savo tėvų. Kasdieninės treniruotės yra pergalė sau ir jokiu būdu nėra pergalė prieš kitus. Tegul kiekvieną dieną būsite vienu centimetru (o gal milimetru) arčiau savo tikslo. Bet tai vis tiek bus jūsų kasdienis pasiekimas.
Naudingi patarimai: Būk malonus. Niekas žmogaus nepavergia, nepadaro „kietu“, kaip pyktis, pavydas ir kitos latentinio ar atviro priešiškumo apraiškos.
Pratimų, skirtų išmokti sėdėti ant padalijimo, sąrašas
Norėdami išmokti atlikti padalijimus, kasdien turite atlikti šiuos pratimus.
Dinaminiai špagatų tempimo pratimai – sūpynės
Šiuose pratimuose mes siūbuojame ir keliame koją kuo aukščiau, o siūbavimo inercija padeda pakelti koją kuo aukščiau. Kojų siūbavimas gali būti atliekamas stovint (į priekį, į šonus, atgal). Jie daromi privažiavimais – po 20-30 sūpynių kiekviena kryptimi.
Antrasis sūpynių atlikimo variantas yra gulimas ant šono. Tokiu atveju koja pakeliama aukštyn ir nuleidžiama į galvą. Galite laikyti jį prie galvos, tada nuleiskite atgal.
Pakreipiama iš vertikalios padėties
Įvairūs polinkiai – tai kūno ir kojų tempimai. Dauguma vertikalių lenkimų ištemps papėdės raiščius. Kaip teisingai atlikti šiuos pratimus?
Turite atsistoti tiesiai ir ištiesinti nugarą. Pakreipkite kūną į priekį ir toliau žemyn. Tuo pačiu metu nelenkite kelių, nelenkite nugaros, nelenkite apatinės nugaros dalies. Jau pusiau sulenktoje padėtyje jausite įtampą po keliais (nebent apatinė nugaros dalis išlenkta ir nugara neapvali). Su apvalia nugara nesunkiai pasieksite kojų pirštus ir grindis, tačiau mums reikia kitokio efekto – kuo labiau ištempti raiščius. Todėl būtina atlikti linkius su plokščia nugara ir tokia pat plokščia apatine nugaros dalimi.
Polinkiai gali būti dinamiški (iki 30–40 pasvirimų į priekį rankomis liečiant grindis) ir statiniai (pasilenkite ir sustokite įkalnėje, išbūkite šioje ištemptoje padėtyje nuo 30 sekundžių iki 1 minutės).
Pratimai prie baleto baro
Skersinis, sutvirtintas horizontaliai išilgai sienos, vadinamas baleto „tvartu“. Tai leidžia atlikti daugybę tempimo pratimų su splitais. Pradinė padėtis – atsistokite ant vienos kojos, kitą pakelkite ir uždėkite kulną už strypo. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, mašiną laikykite rankomis.
- Pritūpkite, pakeltą koją laikydami ant strypo viršaus.
- Atlikite kūno lenkimus į šonus, į priekį, žemyn (koja ant skersinio).
- „Važiuok“ koja ant skersinio į priekį ir į šonus (pėda ant grindų lieka toje pačioje padėtyje, kurioje buvo). Pratimo metu galimos įvairios variacijos. Kai kūnas atsuktas į skersinį, koja „nueis“ į šoną, būsite ištempti iki skersinio skilimo. Padėtyje į šoną koja gali eiti į priekį arba atgal, tempimas pasirodys kaip išilginio skilimo atveju.
Jei mokotės namuose ir neturite baleto juostos, galite jį naudoti kartu su stalo paviršiumi, sieniniu strypu, lovos kraštu, naktiniu staleliu. Tačiau ant tokios dangos su koja „važiuoti“ bus sunku, galima daryti tik pritūpimus, lenkimus.
Gera žinoti: paįvairinti pratimų atlikimą, lavinti įvairias raiščių grupes, galima padėti pėdą. Jei pėda ir pirštas ant strypo traukiami vienoje linijoje, išsitemps viena raiščių grupė. Jei pėda pasukama statmenai blauzdai, o pirštai nukreipti į viršų arba traukti link kelio, išsitemps kiti raiščiai.
Ši pratimų serija atliekama sėdint ant grindų. Įtempti kirkšnys, blauzdos, papėdės raiščiai.
- Atsisėskite ant grindų (ant kilimėlio), išskleiskite kojas, sulenkite vieną koją ir patraukite pėdą prie kitos kojos vidinės šlaunies. Šioje padėtyje pakreipkite kūną, stengdamiesi ištiesti rankas išilgai grindų kiek įmanoma į priekį.
- Panaši padėtis, tik vienos kojos pėda remiasi ant kitos kojos šlaunies. Iš šios padėties pakreipkite kūną į priekį.
- Drugelis – suglauskite pėdas, patraukite jas į kirkšnį, tokioje padėtyje stenkitės kelius paguldyti ant grindų (galite padėti rankomis – lengvai prispauskite kelius, stenkitės nuleisti žemyn).
- Liemens pakreipimas į priekį iš „drugelio“ padėties. Kūnas atsiremia kuo arčiau grindų, rankos ištiestos į priekį. Galite nubrėžti sau liniją ant grindų, iki kurios pasieksite (arba pažymėkite šią ribą kokiu nors daiktu – pasidėkite pieštuką, pasidėkite taburetę). Kai pasieksite nurodytą vietą, perkelkite ją keliais centimetrais toliau.
- Sėdėdami ant grindų, sutraukite kojas ir sulenkite į priekį, stengdamiesi krūtine pasiekti kelius.
- Ištieskite kojas į šonus – atlikite panašius lenkimus į priekį, stengdamiesi krūtine ir skrandžiu pasiekti grindis. Po mėnesio treniruočių galėsite ne tik kūnu pasiekti grindis, bet ir pilnai susilenkti – padėkite liemenį tarp kojų atskirai. Šis pratimas gali būti dinaminis arba statinis (pakreipkite kūną tarp savo kojų, laikykite šioje pozicijoje iki 1 minutės).
- Nuo kojų padėties į šonus pakreipkite kūną į šonus, į priekį iki grindų, į priekį prie kiekvienos kojos.
Špagato pratimai baigiasi atkuriamaisiais užsiėmimais. Po tempimo galima nusiprausti po karštu dušu, odos paviršių po keliais ir šalia kirkšnių patepti šildančiu kremu (padidins kraujotaką, malšins skausmą).
Kaip sėdėti ant skersinio špagato
Jei jau išmokote atlikti įprastą išilginį padalijimą, kitas tikslas bus kojų padėtis į šoną. Tai nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Dažnai žmonės, kurie greitai per 1 mėnesį išsitiesia išilginę špagatą, skersinį tempimą pasiekia tik po metų.
Kokie pratimai padeda patekti į kryžminę špagatą?
- Dauguma jūsų ruožų turėtų būti atliekami skersai.
- Pabandykite pereiti į šoninę padėtį iš išilginės. Pavyzdžiui, pakelkite koją ant skersinio išilginiam tempimui ir tada, nenuimdami pėdos, pasukite kūną į mašiną į skersinę padėtį.
- Jei jau sėdite ant išilginio špagato, tuomet stipresniam tempimui naudokite kėdę ar suolą. Jūsų darbas yra ištempti save daugiau nei 180 °. Papildoma atrama leidžia nusileisti ir padidinti tempimo kampą (kaip parodyta paveikslėlyje).
Treniruotėse būna atvejų, kai ima atrodyti, kad stovi vietoje ir niekas nesikeičia. Tai įmanoma, svarbiausia nenutraukti treniruočių, atkakliai atlikti visus pratimus. Rezultatas pasirodys būtinai. Anksčiau ar vėliau jūs padarysite padalijimą į šoną.
Špagato treniruoklis
Simuliatorius padės išsitiesti ant špagato per 30 dienų. Jis pakeičia trenerį arba asmenį, kuris stumia jūsų liemenį iš šono, kad padėtų jus nuleisti. Atminkite, kad straipsnio pradžioje įspėjome dėl pašalinės pagalbos. Taigi, treniruokliai leidžia atlikti savarankiškus pratimus, pakankamai greitai ištempti save prie išilginės ir skersinės gijos.
Simuliatoriuje krūvį ir tempimo jėgą reguliuoja pats sportininkas. Tai leidžia pasiekti maksimalų efektą be skausmo.
Įdomus faktas: treneriai pastebi, kad ištiesdamas kojas skilimui, žmogus taip pat ištempia ir ištiesina stuburą. Tuo pačiu metu jo laikysena įgauna grožį, o ūgis padidėja pora centimetrų.
Padalyti nėra taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Mankšta, dėmesys, lydintis masažas, Teigiamas požiūris padės išmokti šio paprasto ir veiksmingo pratimo.
(2
sąmatos, vidurkis: 5,00
iš 5)
Norėdami įvertinti įrašą, turite būti registruotas svetainės vartotojas.
Tempimas treniruoja visą kūną. Tai raumenų ir sąnarių elastingumo pratimų rinkinys. Suteikia kūnui lankstumo ir žvalumo, gerina nuotaiką. Tinka tiems, kurie niekada nesportavo, būtina profesionaliems sportininkams. Kaip atlikti tempimą namuose? Visa tai ruošia Bodytrain fitneso ir kultūrizmo ekspertai.
Pagrindiniai bruožai
Tai treniruočių rūšis, kurios dėka mūsų kūnas gauna daug teigiamų efektų. Pagerėja judrumas, normalizuojasi kraujotaka, palengvėja sąnarių skausmai, atsistato raumenų audinys, žymiai padidėja lankstumas. Malšina raumenų skausmą po fizinio krūvio, sumažina traumų riziką prieš. Padeda suteikti kūnui gražią formą.
Mankštos metu gaminasi hormonas somatotropinas, kuris padeda deginti poodinius riebalus ir stiprina kaulinį audinį.
Tempimo tipai
Jis skirstomas į penkis tipus:
- statinis (fiksuoja didžiausią įtampą)
- dinamiški (pulsuojantys judesiai)
- pasyvus (su treneriu)
- balistiniai (staigūs trūkčiojimai)
- aktyvus (raumenų judesiai)
Saugiausias yra statinis ir pasyvus. Puikiai tinka pradedantiesiems. Patempimų ar traumų rizika yra minimali. Įperkama galimybė palaikyti formą.
Ką veikti namuose
Neskubėkite, atlikite judesius sklandžiai. Nereikia skubėti. Laikydamiesi taisyklių – nusikirpkite 
ultat.
Palaipsniui didinkite krūvį, didinkite pratimų skaičių. Venkite skausmo, staigių judesių, jei nenorite visko pradėti iš naujo. Prieš pradėdami sušildykite. Apšilti padės pritūpimai ar šokinėja su virve.
Atlikdami pratimų rinkinį, laikykitės šių rekomendacijų:
- Kvėpavimas yra tolygus. Nelaikykite oro, duokite raumenims deguonies
- Susikoncentruokite į judėjimą, darykite tai teisingai
- Venkite skausmo
- Laikykite nugarą tiesiai
- Atlikite tik po apšilimo
- Atsipalaiduokite, nelaikykite įtemptų raumenų
- Netaupyk laiko
- Būkite reguliarūs
Po pirmos treniruotės splitų iš karto nepadarysi. Trapecijos menininkai dar toli. Rezultatas ateina palaipsniui. Pasiruoškite sunkiai dirbti.
Tų, kurių kojose buvo mėlynės, suskilinėjo kaulai ar susižeidė stuburą nuo tempimo, reikėtų atsisakyti arba profilaktiškai atlikti su puse jėgos.
Pratimai apatinei kūno daliai. Kojos
Dešinė koja į priekį. Pritūpiame, lenkdami jį 90 laipsnių kampu. Pėda tvirtai priglunda prie grindų. Kairė koja atsiimti. Rankos ilsintis ant kelių sulenkta koja, lėtai judinkite kūną į priekį, kol pajusite nedidelį diskomfortą raumenyse. Nugara tiesi. Fiksuojame padėtį 20 sekundžių. Grįžtame į pradinę padėtį. Mes kartojame, bandydami padaryti nuolydį gilesnį. Taisome vėl. Su iškvėpimu kylame. Tą patį kompleksą darome ir kairėje. ()
Traukom kelio raiščius ir šlaunies nugarą. Atsigulkite ant vieno kelio. Šlaunys yra statmenos grindims. Įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys yra lygiai su keliu. Patraukite antrąją apatinę galūnę į priekį. Iškvėpimu tiesiame rankas iki ištiestos kojos pirštų iki nedidelio raiščių įtempimo. Šioje pozicijoje išbūname 30 sekundžių. Mes kartojame kompleksą du kartus abiem kojoms, antrojo metodo metu valgome žemiau.
Gulėdami ant nugaros, pakelkite vieną tiesią koją aukštyn. Imame abiem rankomis blauzdos raumeniui. Lėtai traukiame prie savęs. Raumenys atsipalaidavę. Tokiu atveju kelio sąnarys nesulenktas. Šioje pozicijoje esame pusę minutės. Keičiame koją.
Tempimas sėdmenims
Atsisėskite. Nugara tiesi. Kojos ištiestos į priekį. Sulenkite kairįjį kelį. Pasilenkite, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesti pirštus į priekį. Pajuskite šlaunies užpakalinės dalies tempimą ir sėdmenų raumuo... () Sustokite šioje pozicijoje penkiolikai sekundžių. Pakartokite.
Atlikite kompleksą dešinei kojai.
Raumeningosios nugaros dalies traukimas
Stovėdami ant keturių, apvalome nugarą, patraukiame stuburą aukštyn. Fiksuojame 20 sekundžių, lėtai pasilenkiame. Vėlgi pasiliekame šioje pozicijoje, palaukite trečdalį minutės. Judesius kartojame tris kartus.
Rankos priešais jus. Mes uždarome šepečius, suformuodami užraktą. Stengiamės kiek įmanoma žengti į priekį. Nugara tiesi. Po truputį keliame rankas į viršų, jų neatplėšdami. Pakartokite minutę. Fiksuotuose taškuose užsibūname 15 sekundžių. Skaitykite daugiau apie nugaros treniruotes.
Treniruojame rankų raumenų skaidulas. Tricepsas
Judėjimą atliekame iš stovimos padėties. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, dubuo šiek tiek pastumtas į priekį. Mes keliame dešinė ranka aukštyn, pasilenk. Delną uždedame ant raktikaulio. Kita ranka paimame alkūnę, lėtai traukiame į kairę. Jausdami nedidelį diskomfortą, fiksuojame padėtį 20 sekundžių, keičiame ranką.
Stovėdami, keliai sulenkti, dubuo šiek tiek į priekį, ištiesiame rankas į šonus, sudarydami 180 laipsnių kampą. Stengiamės statiškai išsitiesti į priekį su nugara ranka. Jausdami įtampą, palaikykite 20 sekundžių. Kartojame tris kartus.
Padaryti pilvo raumenis elastingus
Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn. Sulenk kelius. Padėkite rankas aplink kulkšnis. Būtinai tas pats pavadinimas. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į valtį. Mes traukiame kojines prie galvos. Radę maksimalią padėtį, sustingkite dvidešimt sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesius.
Rezultato fiksavimas
Norint pasiekti lankstumą, svarbu reguliariai treniruotis. Netaupyk. Mankštinkitės bent trisdešimt minučių per dieną. Po pirmųjų treniruočių savaičių padidinkite fiksacijos laiką 5 sekundėmis per savaitę. Idealiu atveju kiekvienoje padėtyje užtrunka minutę. Po dviejų ar trijų mėnesių pereikite prie kito ruožo. Pridėkite dinaminių elementų. Jūsų sąnariai, raiščiai ir raumenų audiniai jau bus paruošti naujiems krūviams, bet nenusivilkite. Viskam savas laikas.
Dabar jūs žinote, kaip ištempti namuose. Toliau dirbkite su savimi, kurdami tobulą kūną.
Būkite geresni ir stipresni su
Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.