Сутрешни упражнения за възрастни хора
Сутрешните упражнения за хора на средна възраст и тези, които са на прага на пенсия или вече са се пенсионирали, имат значителни разлики. При по-възрастните хора по време на сън задръстванията в съдовете са много по-изразени, отколкото при по-младите им съграждани. Справянето с тези стагнации е много по-трудно за възрастен човек, и особено в напреднала възраст.
Събуждане, станете от леглото на пода, направете първите стъпки - след сън тези прости жестове на възрастните хора са придружени от неприятни усещания за тежест. Тук е по-подходящо да говорим за болезнеността при ходене, а не за лекотата на походката. Така по-възрастните хора трябва да подпират ръцете си върху предметите около тях – „крачи“. Не е нужно дори да мислите за сутрешна свежест и жизненост.
Често обективен признак за нарушено кръвообращение след сън е подуване на вените на стъпалата и краката. И въпреки че тези симптоми на стареене не се откриват веднага и с течение на времето, вече разпознати, стават почти привични, те не преминават през съзнанието и значително затъмняват сутрешното събуждане.
Възможно ли е да се коригира това неприятно състояние на нещата? Мога. За това има сутрешни упражнения за възрастни хора. Ако не сте мързеливи и го правите редовно, то скоро ще посрещнете началото на деня с добро здраве и същото настроение.
Така,не бързайте да скачате от леглото сутрин и да се заемете с работата. Направете загряване, докато лежите прави. Жените трябва да започват с десния крак или ръка, мъжете - с левия. Всяко упражнение трябва да се повтори 7 пъти. Начална позиция - легнете по гръб, ръцете са по протежение на тялото, дланите надолу. Заредете на-чи-най!
Стискайте и разтваряйте пръстите на краката и ръцете едновременно.
1. Издърпайте дланите и стъпалата си към себе си.
2. Правете кръгови движения с длани и стъпала.
3. Издърпайте първо единия крак (издърпайте стъпалото към себе си, без да повдигате петата от леглото и леко да огъвате крака в коляното), след това другия, а след това и двата крака заедно.
4. Използвайки ръцете си, притиснете свитите си колене към корема, след което се изправете.
5. Поставете ръцете си под дупето и направете упражнението "велосипед" - 7 пъти напред и същото количество назад.
6. Със свити колене масажирайте корема по посока на часовниковата стрелка – три пъти, 7 пъти.
7. Продължете масажа на корема, само с две ръце – надолу с лек натиск, нагоре – без натиск. Три пъти по 7 пъти.
8. Масажирайте и двата малки пръста, като обърнете особено внимание на подложките. Просто търкайте, стискайте, потупвайте и т.н.
След това продължете загрявката, докато седите на леглото, но все още не увисвайте краката си на пода. Масажирайте ушите си, като разтривате ушните си миди особено добре. Това ще подобри кръвообращението. След това, като сте в същото положение, завъртете главата си - наляво-надясно, след това наклонете - наляво-надясно, напред-назад. След това - ротационни движения на главата - в едната и другата посока. Не прекалявайте! Всички движения трябва да са плавни, не се довеждайте до замайване.
Сега заемете седнало положение, но така, че краката ви да са на пода с краката ви. Хванете с ръце свитото коляно на десния си крак и го издърпайте нагоре. Повторете това упражнение 7 пъти, след което повторете с левия крак. Правете завои с тялото си надясно и наляво, навеждайте се напред, като вдигате ръцете си встрани. Поемете няколко дълбоки вдишвания и дълги издишвания.
Ставам от леглото. Загрявката приключи. Отидете до тоалетната, ако почувствате нужда, и - пристъпете директно към сутрешната гимнастика.
Възрастните хора са изправени пред социални проблеми,
здравословни проблеми,
липса на внимание от околните.
Нека уточним имената на възрастта:
- Възрастна възраст - 60 - 70 години;
- Старческа възраст - 70 - 80 години;
- Столетниците са на възраст над 80 години.
В напреднала възраст, като правило, има много различни хронични заболявания, натрупани в течение на живота. Стареещият организъм постепенно губи способността си да произвежда хормони на "младостта" - полови хормони, както и хормони на надбъбречните жлези, които намаляват вероятността от обостряне на по-рано пренесени заболявания.
Няма съмнение, че всяка болест оставя някакви последствия. В младостта това не е толкова забележимо, а с възрастта, поради атрофията на органите и изчезването на техните функции, тялото трудно може да се справи със стреса, имунитетът намалява, човек бързо се уморява, често се влошават хроничните заболявания, които често имат нетипично протичане с недостатъчно изразени симптоми. Нещо постоянно боли. Някои жени са склонни да си мислят, че са били измамени. Но няма кой да бъде виновен.
Животът продължава и трябва да се стремите към изцеление и укрепване на тялото, да поддържате умения за самообслужване, да не си позволявате да се отпуснете: опитайте се да си вършите домашната работа, поддържайте дома си чист и подреден и хигиената на тялото, гледайте външния си вид, бъдете спретнати и събрани (замислени), за да изпълнявате рационално нужните задачи и да пестите енергия и време, което „лети“ все по-бързо с възрастта.
Физиотерапията е необходима за възрастните хора. Всъщност при такива най-често срещани заболявания като гръбначна остеохондроза, остеопороза на костите, артроза, вегетативно-съдова дистония, нарушения на съня, хипертония, заболявания на вътрешните органи, метаболитни нарушения и други заболявания, тялото се нуждае от компенсация (адаптиране към вътрешни и външни условия, които има значение за здравето и дълголетието).
Скелетни промени при остеопороза на костите.
При избора на физическа активност за възрастни хора се съобразяваме, че метаболизмът е намален, съдържанието на недостатъчно окислени продукти на разпад се увеличава (не трябва да се допуска умора, претоварване);
има промени в скелета, повишен тонус и намалена мускулна сила, нарушена стойка и походка поради изместване на центъра на тежестта;
възможни нарушения на мозъчното кръвообращение, енцефалопатия, проблеми с координацията на движенията и баланса;
може да има пролапс на вътрешните органи, уринарна инконтиненция;
намален жизнен капацитет на белите дробове, дистрофия на сърдечния мускул.
При по-възрастни пациенти движението на очните ябълки (особено нагоре) е ограничено, главата трябва да се обърне и главата може да се замая.
Трябва да помним и за свързаните с възрастта промени в психиката. С възрастта съществуващите по-рано недостатъци на характера се задълбочават. Появява се емоционална лабилност (плачливост, капризност, мрачност), апатия, има нежелание да се занимават с физическо възпитание.
Упражнението може да бъде трудно за по-възрастните хора поради постоянното чувство на умора и дискомфорт. И все пак трябва да се принудите да преодолеете неразположението и, като започнете с най-простите упражнения, постепенно увеличавате физическата си активност. Упражнението е отлично средство за предотвратяване на телесни разстройства и лечебна гимнастика за възрастни хораподобрява качеството на живот при много заболявания, повишава самочувствието и ободрява.
Контролът от страна на сърдечно-съдовата система е много важен, за да се избегне миокарден инфаркт.
Изисква се да се дефинирарезерв на сърцето. За да направите това, трябва да изчислите максимално допустимата сърдечна честота по време на тренировка и сърдечната честота в покой за 1 минута.
HR (сърдечна честота) максимум = 180 - възраст.
Например на 62 години. Максимален пулс = 180 - 62 = 118 (удари в минута).
Отчитаме сърдечната честота в покой (след 15 минути почивка) за една минута с помощта на хронометър. Да кажем 84 удара в минута.
RS (сърдечен резерв) = максимален пулс - сърдечен ритъм в покой.
RS = 118 - 84 = 34 удара в минута (100%). Това означава, че сърдечната честота по време на физическа активност не трябва да надвишава 118 удара в минута. А сърдечният резерв трябва да се знае, защото за хора над 60 години не си струва да дават натоварване от 100%.
В напреднала възраст (60 - 70 години) използваме до 90% от сърдечния резерв.
При сенилна възраст (70 - 80 години) - до 50%.
Столетниците имат не повече от 40%.
Подхождаме към това постепенно, като се започне с натоварването
20% от индивидуалния сърдечен резерв.
Така например на 62-годишна възраст сърдечният резерв при сърдечен ритъм в покой от 84 удара в минута е 34 удара в минута - това е 100%.
При първите уроци по медицинска гимнастика може да се позволи увеличаване на сърдечната честота с 20% - в този пример със 7 удара в минута.
И в бъдеще, след постепенна адаптация към физическата активност, е възможно да се позволи увеличаване на сърдечната честота до 90% от сърдечния резерв - в този пример с 30 удара в минута.
И така, в този пример, на 62-годишна възраст и при сърдечен ритъм в покой от 84 удара в минута в първите уроци, позволяваме увеличаване на сърдечната честота със 7 удара в минута (= 91 удара в минута), като постепенно се увеличава натоварването, позволяваме сърдечната честота да бъде до 90% от сърдечния резерв (с 30 удара в минута). Сърдечната честота ще бъде до 114 удара в минута.
Сега вземете лист хартия и химикалка, часовник със секундна стрелка и седнете на стол за 15 минути, за да си починете.
едно). Пиши на колко си години.
2). Сега извадете тази цифра от 180. Напишете: "Максималният пулс е ...".
3). Изчислете пулса за 1 минута на секундната стрелка и напишете това число по следния начин: „Сърдечната честота в покой е ...“.
4). Изчислете своя сърдечен резерв, като използвате горната формула. (RS (сърдечен резерв) = максимален пулс - сърдечен ритъм в покой). Напишете това число.
Можете да регулирате натоварването от 20% до 90% от сърдечния си резерв, като наблюдавате сърдечната честота по време на тренировка.
Занятия по метод на малки групи в клиниката.
За по-възрастните хора е полезно да учат в метод на малка група, тъй като това включва комуникация с връстници, което е много популярно сред по-възрастните хора. Но можете да го направите сами у дома.
Използват се упражнения за всички мускулни групи.
Плътността на класовете е 50 - 60%. Останалото време се използва за броене на пулса, показване на упражнения, смяна на изходна позиция, статични дихателни упражнения.
Продължителността на урока е не повече от 30 минути 2 - 3 пъти седмично.
Всички изходни позиции са валидни, но реф. изправеното положение не трябва да преобладава.
Упражненията с резки завои и завои са изключени. ддвиженията са плавни, темпото е бавно.
Трябва да се включат упражнения за баланс и вестибуларни упражнения.
Трябва да знаете кои фактори водят до дисбаланс и неочаквано падане при възрастните хора.
- Тремор на крайниците.
- Увеличено време за реакция.
- Слабост на екстензорните мускули на бедрото и подбедрицата.
- Ортостатична хипотония (рязък спад на кръвното налягане с бърза промяна в позицията на тялото от първоначалното легнало положение в изправено положение.
- Увреждане на зрението и слуха.
- Изместване на центъра на тежестта напред.
- Променя се шийно-диафизарният ъгъл (от тъп става прав), което рефлекторно се отразява на мозъчното кръвообращение.
- При мъжете е трудно да се съберат краката, при жените, напротив, краката са раздалечени, което затруднява поддържането на стабилност при загуба на равновесие.
Паданията трябва да бъдат изключени, тъй като при остеопороза при падане от височина на растеж са възможни фрактури на костите и други наранявания.
Лечебна гимнастика за възрастни хораизвършва само когато задоволително състояние на пациента.
Противопоказание за клас в групае уринарна инконтиненция и категоричен отказ от упражнения.
Копирайте версия на набор от упражнения за възрастни хора без снимки.
Нека подготвим топка с размерите на портокал (или по-добре портокал), гимнастическа пръчка (дължината на пръчката се избира, както следва: разстоянието от лявата раменна става до върховете на пръстите на изправената дясна ръка или докато стоите, измерете разстояние от пода до мечовидния израстък на гръдната кост, извадете 10 от тази цифра).
едно). "Отворено затворено". Ръцете на коленете, краката на ширината на раменете. 1- Четки до раменете (начало на вдишването). 2- Изправете ръцете си встрани, отворете дланите си (вдишайте). 3- Отново ръцете към раменете (начало на издишването). 4- Поставете ръцете си на коленете и се наведете леко напред (издишайте). 4 пъти.
2). — Вдигнете крака си. Хванете седалката на стола с ръце. 1- Повдигнете изправения десен крак. 2- Пропускане в реф. позиция. 3- Повдигнете изправения ляв крак. 4- Връщане към реф. позиция. 4 пъти.
3). "Кръгово завъртане на раменете." Четки до раменете, краката на ширината на раменете. 1, 2, 3, 4 - Начертайте един голям кръг с лакти. 4 пъти. След това същото в обратната посока 4 пъти.
4). "Пеша." Хванете се за седалката с ръце, широко разтворени крака. 1 - Поставете десния крак на левия, силно стиснете мускулите на тазовото дъно (вдишайте). 2 - Връщане към реф. позиция (издишване). 3 - Поставете левия крак на десния, стиснете мускулите на тазовото дъно (вдишайте). 4 - Връщане към реф. позиция (издишване). 4 пъти.
5). — Размахваме пръчката. (Упражнение за баланс). Поставете гимнастическата пръчка вертикално с единия край на пода, натиснете долния край с крака, разперете коленете си широко, сложете ръцете си върху горния край на пръчката една върху друга. 1 - Подпирайки се на пръчка, изпънете ръцете си напред, като бавно се наведете напред, така че главата ви да падне между ръцете ви на нивото на ушите (издишайте). 2 - Връщане към реф. позиция (вдишване). 6 пъти бавно.
6). — Сложи пръчката изправена. Вземете пръчката между дланите, така че краищата на пръчката да опират в средата на дланите, спуснете пръчката надолу (на бедрата), краката на ширината на раменете. 1 - Поставете пръчката вертикално върху десния крак, така че дясната ръка да е нагоре, а лявата да е надолу (вдишайте), погледнете дясната ръка. 2 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 3 - Поставете пръчката вертикално на левия крак, така че лявата ръка да е нагоре, а дясната да е надолу (вдишайте), погледнете лявата ръка. 4 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 4 пъти.
7). — Завъртете пръчка по гърба. Притиснете пръчката към гърба с лакти, раздалечете краката за стабилност. Движете пръчката с лакти по гърба нагоре (вдишайте) - надолу (издишайте), не се навеждайте, дръжте гърба изправен.
осем). Диафрагмално дишане 6 пъти. Поставете ръцете си на корема, огънете краката си в коленете. 1 - вдишайте през носа, надувайки корема. 2 - Бавно издишайте през устата на тънка струя, сгъвайки устните в тръба; стомахът е "издут", издърпайте коремната стена "в себе си".
9). "Топката под коляното." Ръцете встрани, топка (оранжева) в дясната ръка, краката изпънати заедно. 1 - Сгънете десния крак, преместете топката под коляното към лявата ръка (издишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (вдишайте), топката в лявата ръка. 3 - Свийте левия крак, преместете топката под коляното в дясната ръка (издишайте).
10). "Топката към другата ръка с обрат." Ръцете встрани, топка (оранжева) в дясната ръка, краката изпънати заедно. 1 - Повдигнете дясната ръка с топката и прехвърлете топката в лявата ръка, завъртете тялото наляво, вземете топката в лявата ръка (издишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 - Също така, прехвърлете топката в дясната ръка с завъртане на тялото надясно (издишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
единадесет). "Топката е в другата ръка зад главата." Ръцете по тялото, топката е в дясната ръка, краката са прави. 1 - Ръцете се плъзгат отстрани на пода зад главата, подайте топката на лявата ръка, без да движите главата, повдигнете очите си към топката (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 3 - Преместете топката зад главата към дясната ръка, вдигнете очите си нагоре (вдишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 3 пъти.
12). "Въртете с четки и крака." Ръцете са свити в лактите, ръцете са в юмруци, краката са на ширината на раменете. Бавно и плавно завъртете гърбиците и краката навътре, след това в обратна посока за 4 кръга. Повторете още веднъж.
тринадесет). Ръцете по тялото, краката изпънати. 1 - Вдигнете дясната си ръка нагоре и я поставете на пода зад главата си, като в същото време огънете левия крак в коляното, плъзгайки крака си по пода (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 3 - Повдигнете лявата си ръка нагоре, огънете десния крак в коляното, плъзгайки крака си по пода (вдишайте).
14). "Напрежението е релаксация." Ръцете по тялото, краката изпънати. 1 - Стиснете четките в юмруци, краката "на себе си", здраво стиснете задните части (вдишайте). 2 - Отпуснете всички мускули (издишайте). 6 пъти.
15). „Противоположни крайници отстрани“. Ръцете по тялото, краката изпънати. 1 - Вземете дясната ръка, левия крак встрани (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 3 - Също лява ръка, десен крак (вдишване). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 4 пъти.
шестнадесет). Диафрагмално дишане 6 пъти. (Вижте упражнение № 8).
Изчисляваме пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималния пулс).
17). — Сложи главата си в ръцете си. Ръцете са свити в лактите, легнете пред вас, главата е повдигната, погледнете нагоре. 1 - Спуснете главата на ръката с дясното ухо, като я завъртите наляво (издишайте), отпускане. 2 - Върнете се в изходна позиция, повдигнете очите си нагоре (вдишайте). 3 - Поставете главата си на ръцете си на лявото ухо, отпуснете се (издишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция, очите гледат нагоре (вдишайте). 4 пъти.
осемнадесет). — Ръцете върху таза. Ръцете са изпънати напред, краката са изпънати. 1 - Поставете дясната си ръка върху таза. 2 - Поставете лявата си ръка върху таза, повдигнете главата и гръдния кош, гледайте напред. 3, 4 - Върнете се в изходна позиция в обратен ред, отпускайки. 3 пъти.
деветнадесет). "Плаж". Главата лежи на ръцете. Алтернативно – контра флексия и разгъване на краката в коленните стави.
двадесет). "Повдигнете противоположни крайници." 1 - Повдигнете дясната си ръка напред, левия крак назад, поддържайте равновесие (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 3 - Повдигнете лявата си ръка, десния крак (вдишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 4 пъти.
21). Погледни ръката си. 1 - Вдигнете дясната си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 3 - Вдигнете лявата си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция (издишване).
22). — Протегни ръка напред. 1 - Дясната ръка се плъзга напред, доколкото е възможно, спуснете главата (издишайте). 2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 - Лявата ръка се плъзга напред, спуснете главата (вдишайте). 4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
Изчисляваме пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималния пулс).
23). В легнало положение по гръб диафрагмално дишане 6 пъти. (Вижте № 8).
24). "Кити" (Сгънете и извийте гърба си).
25). "Опашка от лисичка" (Огъване на гръбначния стълб надясно, след това наляво).
26). Седейки на стол, хванати с ръце седалката. Ролки от петата до петите.
27). Седейки на стол, ръце на коленете. Повдигнете ръцете си през страните нагоре (вдишайте), спуснете се до коленете си, наведете се леко напред (издишайте). 5 пъти.
Домашна работа.
едно). Самомасаж на гърба с ролков масажор за гръб.
2). Тренирайте вестибуларния апарат: легнете на леглото по гръб, огънете коленете си, обърнете се настрани, спуснете краката си от леглото и, отблъсквайки се с ръце, седнете на ръба на леглото за няколко секунди, застанете нагоре (краката на ширината на раменете), изправете се, постанете малко, тъпчейки от крак на крак. Сега, в обратния ред, легнете на леглото в обратната посока. 3 пъти във всяка посока бавно, като контролирате здравословното състояние. Избягвайте виене на свят. Можете да опростите задачата, като елиминирате ставането.
3). Диафрагмално дишане 6 пъти преди лягане. (Това упражнение помага при появата на гръдна болка при ангина пекторис, тъй като диафрагмата, издигайки се и спускайки, насърчава движението на кръвта в системното кръвообращение, улеснявайки работата на сърцето).
4). Самомасаж на ръце и пръсти. Упражнения за пръстите ("Монети" - кръгови движения с палец върху върховете на всички останали пръсти, "Шалбани с всички пръсти на свой ред", "Бутони" - натиснете върховете на всички пръсти с палеца един по един, "Фигури между всички пръсти", "Извикайте всички пръсти на свой ред "," Изправете всеки пръст на свой ред от камерата "," Изправете и разперете всички пръсти - свийте пръстите си в юмруци. "
5). Ходенето с продължително ходене, можете да бягате (дишате само с носа си, ако няма достатъчно въздух, преминете към ходене), карането на ски през зимата, плуването в басейна и класовете в здравна група по възраст е полезно. Не забравяйте да следите кръвното налягане и сърдечната честота.
6). Упражнение за очите.
Нека приготвим топка с големината на портокал (или по-добре, истински портокал),
гимнастическа пръчка ( дължина на гимнастическа пръчка: разстоянието от лявата раменна става до върховете на пръстите на изправена дясна ръка или изправена, измерете разстоянието от пода до мечовидния израстък на гръдната кост, извадете 10 от тази цифра),
стол с облегалка и килим.
Да проветрим стаята.
Началната позиция е сядане на стол.
1). "Отворено затворено".
Ръцете на коленете, краката на ширината на раменете.
1- Четки до раменете (начало на вдишването).
2- Изправете ръцете си встрани, отворете дланите си (вдишайте).
3- Отново ръцете към раменете (начало на издишването).
4- Поставете ръцете си на коленете и се наведете леко напред (издишайте). 4 пъти.
Начална позиция.
Веднъж! Започва вдишването.
две! Вдишвам.
Три! Началото на издишването.
Четири! Издишайте дълбоко.
2). — Вдигнете крака си.
Хванете седалката на стола с ръце.
1- Повдигнете изправения десен крак.
2- Пропускане в реф. позиция.
3- Повдигнете изправения ляв крак.
4- Връщане към реф. позиция. 4 пъти.
Начална позиция.
Веднъж! Повдигнете десния крак. Вдишвам.
две! Издишване.
Три! Ляв крак! Вдишвам.
3). "Кръгово завъртане на раменете."
Четки до раменете, краката на ширината на раменете.
1, 2, 3, 4 - Начертайте един голям кръг с лакти. 4 пъти.
След това същото в обратната посока 4 пъти.
Веднъж! Кръгово въртене на ръцете в раменните стави.
две!
Три!
Четири!
И повторете от другата страна 4 пъти.
4). "Пеша."
Хванете се за седалката с ръце, широко разтворени крака.
1 - Поставете десния крак на левия, силно стиснете мускулите на тазовото дъно (вдишайте).
2 - Връщане към реф. позиция (издишване).
3 - Поставете левия крак на десния, стиснете мускулите на тазовото дъно (вдишайте).
4 - Връщане към реф. позиция (издишване). 4 пъти.
Раздалечете краката си на ширината на раменете.
Десен крак - Един! Свийте мускулите на търпението си. Вдишвам.
две! Издишване.
Ляв крак - Три! Свийте мускулите на търпението си. Вдишвам.
Четири! Издишване.
5). — Размахваме пръчката.(Упражнение за баланс). Поставете гимнастическата пръчка вертикално с единия край на пода, натиснете долния край с крака, разперете коленете си широко, сложете ръцете си върху горния край на пръчката една върху друга.
1 - Подпирайки се на пръчка, изпънете ръцете си напред, като бавно се наведете напред, така че главата ви да падне между ръцете ви на нивото на ушите (издишайте).
2 - Връщане към реф. позиция (вдишване). 6 пъти бавно.
Начална позиция.
Веднъж! Издишване.
две! Вдишвам. Придържайте се към гърдите, изправете гърба си.
Ако световъртежът не ви притеснява, тогава това упражнение може да се усложни, като закрепите долния край на пръчката с краката си и бавно завъртите горния край, огъвайки се дълбоко напред, след това изправете, донесете горния край на пръчката до гръдната кост (по часовниковата стрелка) и обратно на часовниковата стрелка).
6). — Сложи пръчката изправена.
Вземете пръчката между дланите, така че краищата на пръчката да опират в средата на дланите, спуснете пръчката надолу (на бедрата), краката на ширината на раменете.
1 - Поставете пръчката вертикално върху десния крак, така че дясната ръка да е нагоре, а лявата да е надолу (вдишайте), погледнете дясната ръка.
2 - Върнете се в изходна позиция (издишване).
3 - Поставете пръчката вертикално на левия крак, така че лявата ръка да е нагоре, а дясната да е надолу (вдишайте), погледнете лявата ръка.
4 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 4 пъти.
Начална позиция. Залепете между дланите.
Веднъж! Вдишвам.
две! Издишване.
Три! Вдишвам.
Четири! Издишване.
7). — Завъртете пръчка по гърба.
Притиснете пръчката към гърба с лакти, раздалечете краката за стабилност.
Движете пръчката с лакти по гърба нагоре (вдишайте) - надолу (издишайте), не се навеждайте, дръжте гърба изправен.
Начална позиция.
Вдишайте - стърчете нагоре.
Издишайте - залепете надолу.
Изчисляваме пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималния пулс).
Нека изчислим пулса за 1 минута.
Началната позиция е легнала по гръб.
(Възглавница под главата ви, за да намалите риска от високо кръвно налягане).
8). Диафрагмално дишане 6 пъти. Поставете ръцете си на корема, огънете краката си в коленете.
1 - вдишайте през носа, надувайки корема.
2 - Бавно издишайте през устата на тънка струя, сгъвайки устните в тръба; стомахът е "издут", издърпайте коремната стена "в себе си".
Диафрагмално дишане. Вдишайте през носа, "надуйте" стомаха.
Диафрагмално дишане. Издишайте през устата на тънка струя, сгъвайки устните си в тръба.
9). "Топката под коляното."
1 - Сгънете десния крак, преместете топката под коляното към лявата ръка (издишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (вдишайте), топката в лявата ръка.
3 - Свийте левия крак, преместете топката под коляното в дясната ръка (издишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
Веднъж! Поставете топката в лявата си ръка под коляното. Издишване.
две! Вдишвам. Топката е в лявата ръка.
Три! Поставете топката в дясната си ръка под лявото коляно. Издишване.
Четири! Реф. позиция. Вдишвам. Топката е в дясната ръка.
10). "Топка към другата ръка с обрат".
Ръцете встрани, топка (оранжева) в дясната ръка, краката изпънати заедно.
1 - Повдигнете дясната ръка с топката и прехвърлете топката в лявата ръка, завъртете тялото наляво, вземете топката в лявата ръка (издишайте).
3 - Също така, прехвърлете топката в дясната ръка с завъртане на тялото надясно (издишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
Реф. позиция. Вдишвам.
Веднъж! Издишване.
две! Вдишвам.
Три! Издишване.
Четири! Реф. позиция. Вдишвам.
11). "Топката е в другата ръка зад главата".
Ръцете по тялото, топката е в дясната ръка, краката са прави.
1 - Ръцете се плъзгат отстрани на пода зад главата, подайте топката на лявата ръка, без да движите главата, повдигнете очите си към топката (вдишайте).
3 - Преместете топката зад главата към дясната ръка, вдигнете очите си нагоре (вдишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 3 пъти.
Реф. позиция. Топката е в дясната ръка.
Веднъж! Ръцете през страните нагоре, вдишайте. Топката е в лявата ръка.
две! спуснете ръцете си по тялото. Издишване. Топката е в лявата ръка.
Три! Вдишвам. Топката е в дясната ръка.
Четири! Реф. позиция. Топката е в дясната ръка.
12). "Въртене с четки и крака".
Ръцете са свити в лактите, ръцете са в юмруци, краката са на ширината на раменете. Бавно и плавно завъртете гърбиците и краката навътре, след това в обратна посока за 4 кръга.
Повторете още веднъж.
В същото време въртете ръцете и краката бавно и ефективно.
В същото време завъртете бавно ръцете и краката в едната посока, след това в другата посока.
13). "Вдигнете ръката си, огънете крака си".
1 - Вдигнете дясната си ръка нагоре и я поставете на пода зад главата си, като в същото време огънете левия крак в коляното, плъзгайки крака си по пода (вдишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (издишване).
3 - Повдигнете лявата си ръка нагоре, огънете десния крак в коляното, плъзгайки крака си по пода (вдишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 4 пъти.
Начална позиция.
Веднъж! Дясната ръка, ляв крак! Вдишвам.
две! Издишване.
Три! Лява ръка, десен крак! Вдишвам.
Четири! Издишване.
14). "Напрежение - релаксация"... Ръцете по тялото, краката изпънати.
1 - Стиснете четките в юмруци, краката "на себе си", здраво стиснете задните части (вдишайте).
2 - Отпуснете всички мускули (издишайте). 6 пъти.
Веднъж! Стиснете четките си в юмруци, краката си "на себе си", стиснете дупето! Вдишвам.
две! Изправете пръстите на ръцете, изпънете пръстите на краката. Издишване.
15). "Противоположни крайници отстрани".
Ръцете по тялото, краката изпънати.
1 - Вземете дясната ръка, левия крак встрани (вдишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (издишване).
3 - Също лява ръка, десен крак (вдишване).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 4 пъти.
Начална позиция.
Веднъж! Вдишвам. Дясната ръка, ляв крак!
две! Издишване. Начална позиция.
Три! Вдишвам. Лява ръка, десен крак!
Четири! Издишване. Начална позиция.
16). Диафрагмално дишане 6 пъти. (Вижте упражнение № 8).
Изчисляваме пулса за една минута и го записваме. (Пулсът не трябва да надвишава максималния пулс).
Началната позиция е легнала по корем.
17). — Сложи главата си в ръцете си.
Ръцете са свити в лактите, легнете пред себе си, повдигнете главата си, погледнете нагоре.
1 - Спуснете главата на ръката с дясното ухо, като я завъртите наляво (издишайте), отпускане.
2 - Върнете се в изходна позиция, повдигнете очите си нагоре (вдишайте).
3 - Поставете главата си на ръцете си на лявото ухо, отпуснете се (издишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция, очите гледат нагоре (вдишайте).
4 пъти.
Начална позиция. Вдишвам.
Веднъж! сложи главата си на дясното ухо. Издишване.
две! Вдишвам. Начална позиция.
Три! Издишване. Поставете главата си на лявото ухо.
Четири! Вдишвам. Начална позиция.
осемнадесет). — Ръцете върху таза. Ръцете са изпънати напред, краката са изпънати.
1 - Поставете дясната си ръка върху таза.
2 - Поставете лявата си ръка върху таза, повдигнете главата и гръдния кош, гледайте напред.
3, 4 - Върнете се в изходна позиция в обратен ред, отпускайки. 3 пъти.
Начална позиция.
Веднъж! Започва вдишването.
две! Вдишвам.
Три! Началото на издишването.
Четири! Издишване.
19). "Плаж". Главата лежи на ръцете. Алтернативно – контра флексия и разгъване на краката в коленните стави.
Алтернативно - насрещно движение на краката. Тялото е отпуснато.
Алтернативно - насрещно движение на краката.
Началната позиция е коляно - китка.
20). "Повдигнете противоположни крайници."
1 - Повдигнете дясната си ръка напред, левия крак назад, поддържайте равновесие (вдишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (издишване).
3 - Повдигнете лявата си ръка, десния крак (вдишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишване). 4 пъти.
Начална позиция.
Веднъж! Вдишвам.
две! Издишване.
Три! Вдишвам.
21). Погледни ръката си.
1 - Вдигнете дясната си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (издишване).
3 - Вдигнете лявата си ръка настрани - нагоре, погледнете я (вдишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (издишване).
Начална позиция.
Веднъж! Вдишвам.
Три! Вдишвам.
22). — Протегни ръка напред.
1 - Дясната ръка се плъзга напред, доколкото е възможно, спуснете главата (издишайте).
2 - Върнете се в изходна позиция (вдишване).
3 - Лявата ръка се плъзга напред, спуснете главата (вдишайте).
4 - Върнете се в изходна позиция (вдишване). 3 пъти.
Начална позиция.
Гимнастика за възрастни: 20 лесни упражнения
Адаптивна гимнастика за възрастни хора от Павел Смолянски - 21 упражнения за хора на средна и по-възрастна възраст. Задачата на гимнастиката е да адаптира тялото към ежедневния стрес, да регулира работата на сърдечно-съдовата, вегетативната, нервно-мускулната системи, да укрепи опорно-двигателния апарат и да създаде добро настроение за хора на средна и по-възрастна възраст.
Всички упражнения трябва да се правят с усмивка и музика.
Упражнение за дишане.
Начална позиция (I. p.) - изправена, краката на ширината на раменете, ръцете свободно спуснати. Вдигаме ръцете си през страните нагоре, вдишваме с носа, спускаме ръцете си - издишаме с уста. Диафрагмата работи, лопатките са събрани и разперени. Повтаряме упражнението 3 пъти. Всеки път, когато ставаме от стол, правим това упражнение отново. Правим го с усмивка и не се напрягаме.
1. Навеждане на главата
I. п. - изправен, краката малко по-широки от раменете, ръцете на колана. Накланяме главата си наляво, надясно, надолу, наляво, надясно, надолу. На хора на средна възраст и възрастни хора не се препоръчва да накланят главата си назад. В зависимост от възрастта можете да направите от 5 до 7 повторения на това упражнение.
2. Ротация на рамото
I. п. - изправен, краката малко по-широки от раменете, ръцете до раменете. Ротационни движения в раменната става напред и назад. 4 завъртания напред, 4 назад. Повтаряме 5-7 пъти.
Всеки сам регулира обема и интензивността на изпълняваното упражнение. Ако сте под 62 години, можете да правите повече повторения.
3. Кръгово завъртане на таза
I. п. - изправен, краката са малко по-широки от раменете. Извършваме кръгови завъртания, първо наляво, едно-две-три-четири, след това надясно - пет-шест-седем-осем ... Правим 5-7 повторения. Не е нужно да се навеждате или да се навеждате.
4. Загряване за коленни стави
I. п. - изправен, краката са по-широки от раменете, леко клекнали, ръцете - на коленете, държим гърба изправен.
Събираме коленете си, отглеждахме едно-две-три-четири. 3 повторения. Завърших упражнението - седна на стол.
5. Притискане и разхващане на четките
I. п. - седнал на стол, краката леко раздалечени встрани. Протягаме ръцете си напред, стискаме и разтискаме юмруци за броене от 1 до 8, работят само четките. 3 повторения. Добавяме скорост. 3 повторения. И още 2 повторения възможно най-бързо.
Те стиснаха ръцете си и се облегнаха на стола си.
Упражнение за дишане.
6. Навеждане напред
I. п. - изправен, краката са малко по-широки от раменете, ръцете са спуснати. Правим 2 пружиниращи наклона за всеки крак. При броене 1-4 се навеждаме напред, след това към единия крак, при броенето 5-8 - напред, към другия крак. Изправени, ръце на кръста, леко огънати назад. Не е нужно да хвърляте главата си назад.
Когато се навеждате, не се насилвайте да стигнете до пода. Коленете могат да бъдат огънати. Тези, които могат да направят само 3-4 повторения, могат да спрат дотук, които могат да направят повече, правят 6-7 повторения.
7. Упражнение "Плуване"
I. п. - изправен, краката са малко по-широки от раменете, ръцете са спуснати. Да „плуваме“ да пълзим. При броене от 1 до 4 ръцете се движат напред, след това назад. Обхватът на движение трябва да бъде максимален. Когато тялото се огъва от предишните упражнения, това е лесно. Горната част на раменния пояс приема натоварването.
8. Упражнение "Ножици"
I. п. - седнал на стол, краката във въздуха. Размножаваме и ги довеждаме напречно до броя от 1 до 4. След това на свой ред ги повдигаме и спускаме нагоре и надолу. Правим 6-8 повторения. Можете да се държите за облегалката на стола. Ето как работим с пресата.
9. "Боксов мач"
I. п. - изправен, в ръцете - малки дъмбели или половин литрови пластмасови бутилки вода.
Влизаме в боксова стойка, тялото не се навежда нито напред, нито назад, краката са на ширината на раменете, дясната ръка е изпъната напред, лявата е огъната и зад дясната. Упражнението се изпълнява с различна скорост. Първият кръг е разузнаване в сила. При броене от 1 до 8 хвърлете едната или другата ръка напред, направете 3 повторения, вторият кръг - малко по-бързо, при броене от 1 до 8, три повторения. И последният рунд е най-краткият и най-ефективен: много бързо хвърляме ръцете си до броене до 1 до 7, осмият удар със замах е нокаут. Победихме, сега можем да си починем малко.
10. Разтягане
I. п. - седнал на стол. Взимаме бебешка топка под формата на таралеж, но можете да направите упражнението и без него. (По-трудно е да се изпълни упражнението с топката.) Ръцете с топката - в ключалката, издърпайте ги напред, завъртете дланите навън, изпънете до хрускане. Ръцете, огъващи се в лактите, към себе си, ръцете са обърнати навътре, ръцете са изправени в лактите - ръцете са навън. Изпълняваме на сметката от 1 до 8. Правим 5-6 повторения. След края на упражнението завъртаме четките, затворени в ключалката, наляво и надясно.
Упражнение за дишане.
11. Упражнение с разширител
(Гумена лента се продава във всяка аптека.) I. p. - изправен, краката са малко по-широки от раменете. Вдигнете ръцете си нагоре, изпънете разширителя, поставете го зад главата си, освободете ръцете си - разширителят е пред главата ви. Изпълняваме от 1 до 8. В това упражнение участват всички мускули на горния раменен пояс. Натоварването се регулира от слоеве гума в разширителя: колкото по-малко слоеве, толкова по-малко усилия.
12. Издърпване на коленете към гърдите
I. п. - седнал на стол. (Това упражнение се прави най-добре на празен стомах.) Ръцете на коленете. Свиваме дясното коляно, издърпваме го към гърдите, задържаме го с ръка за 2 секунди, спускаме крака. Изпълняваме упражнението за броене от 1 до 8. Същото и с лявото коляно. Правим 8-12 повторения. Това упражнение изчиства стомаха.
Упражнение за дишане.
13. Огъвания встрани
I. п. - изправен, краката са малко по-широки от раменете, в ръцете - дъмбели. Навеждаме се наляво - повдигаме дясната си ръка и я поставяме зад главата. Навеждаме се надясно - повдигаме лявата си ръка и я поставяме зад главата. Във всяка посока накланяме 2 пъти за броене от 1 до 8.
14. Издърпване и завъртане на краката
I. п. - седнал. Събуваме си обувките. Изпънете краката и задръжте сенника. Държим се за облегалката на стола. Издърпайте чорапите на краката към себе си, издърпайте ги от себе си. Не спускаме краката си. Полагайки усилия. Правим 6-8 повторения и след това кръгови завъртания с краката навътре и навън.
Упражнение за дишане.
15. Напади с обрат
И. п. - изправен, облегнат на облегалката на стол. Правим крачка напред с десния крак, клякаме, огъваме коляното, левият крак е изпънат назад и опира в пода. След това се обръщаме, сменяме краката и ръцете, през цялото време се облягаме на облегалката на стола. Втора ръка на колана. Това помага да поддържате гърба си изправен. Тялото е перпендикулярно на пода, не се навеждайте, не се огъвайте. Едно, две - завой, три-четири - завой. Повтаряме 6-8 пъти.
16. Лицеви опори от облегалката на стола
I. п. - изправен, с лице към облегалката на стола. Сгъваме-разгъваме ръцете си в лакътната става под тежестта на собственото си тяло. Гърбът и краката са в права линия. Опираме се на пода с пръсти на краката. Когато младите хора правят лицеви опори, те трябва да вдигат 80% от теглото си. За възрастните хора е трудно. От стола вдигат поне 18-20 кг.
Това упражнение трябва да се прави внимателно и за кратко време. Някой в миналото можеше да има фрактура, някой може да има слаби ръце.
Броим от 1 до 8. Правим едно бягане.
17. Самомасаж
I. п. - седнал, краката леко разведени, ръцете на коленете. С върховете на пръстите си, като прилагате леко усилие, масажирайте задната част на главата с кръгови движения. Издигаме се по-високо - до теменния регион. След това масажираме челото над веждите – от центъра към слепоочията. Слизаме малко по-надолу - до хребетите на веждите. Изглаждаме лицето от носа до слепоочията. Внимателно разтривайте уискито с кръгови движения. С два или три пръста масажирайте носа. Отиваме от крилата до носа. След това масажираме бузите и брадичката с кръгови движения. А сега - леки потупвания под брадичката. И започваме да масажираме краката. Най-важното е сами да регулираме какви усилия ще положим.
Масажираме мускулите на прасеца отдолу нагоре с двете ръце, издигаме се по-високо, повдигаме леко бедрото и масажираме мускулите на задната част на бедрото. Също и другият крак. След това леко удряме мускулите с ръба на дланта. Правим всичко с усмивка.
18. Сгъвания до коляното
I. п. - седнал на стол. Кръстосайте краката си така, че глезена на единия крак да е притиснат към коляното на другия, държим крака с ръце. Бавно се наведете и задръжте тази позиция за няколко секунди. Сменяме краката. Повтаряме склоновете 2 пъти. Сега мускулите на гърба и таза работят. Възможно е да има напрежение в долната част на гърба.
Упражнение за дишане.
19. Завъртания на тялото
I. п. - изправено, ръцете на колана, краката на ширината на раменете, краката обърнати пръстите навътре. Завъртаме тялото наляво и надясно 2 пъти за броене от 1 до 8. Направете 6-8 повторения.
20. Ходене на прави крака
I. п. - изправен, краката са малко по-широки от раменете. Ръцете зад гърба, свити в лактите, ръце в кръста. Издигаме се на пръсти и поставяме единия крак малко встрани. Ето как пингвините се разхождат на Южния полюс. Направете упражнението на брой от 1 до 8. Направете 6-8 повторения.
21. Релаксация
Накрая вземете поза, която ви позволява да се отпуснете напълно. I. п. - седнал на стол. Краката са изпънати, ръцете висят отпуснати, накланяме глава напред, сядаме така 30-40 секунди, слушаме музика и се отпускаме.
Забележка: Зареждането отнема около половин час. Ако сте на по-малко от 65 години, можете да го правите и по-дълго – до 40-45 минути. За хора над 70 години не препоръчвам да го правят повече от половин час. След 75 години е достатъчно да тренирате 25 минути. След зареждане е добре да вземете контрастен душ.
Нашата справка
Павел Григориевич Смолянски - треньор по лека атлетика, работил с руския национален отбор по лека атлетика и националния отбор на Република Гватемала. В Русия неговите възпитаници са станали шампиони на Руската федерация в бягане на средни и дълги разстояния 11 пъти, три пъти са печелили европейски купи сред спортни клубове. Гватемала - постави 23 национални рекорда
Гимнастическите упражнения са известни още от Древен Египет и Древен Рим. Гимнастиката започна да се разпространява у нас сравнително отдавна. И така, при Петър I физическите упражнения бяха въведени в редица образователни институции, а командирът A.V. Суворов въведе сутрешната гимнастика на войските. Художествената гимнастика в Русия започва да се практикува много по-късно, едва в края на 19 век, а гимнастиката получава масово развитие едва при съветската власт.
Често обаче хората, които са правили гимнастика в младостта си, я напускат на 40-50-годишна възраст. Възрастните хора се оплакват, че движенията им са станали тромави, енергичността и жизнеността са изчезнали. Основната причина е не толкова стареенето на мускулите, костите и връзките, а основно липсата на движение, по-малкото подвижност. Поради това контролът на движенията от по-високите части на централната нервна система се влошава.
Физиологичният ефект на упражненията върху тялото не може да бъде надценен, нито едно лекарство не може да ги замени. Затова винаги се препоръчва за възрастни хора, които не се движат много, за да спортуват. Именно в тази възраст гимнастиката е от голямо значение за укрепване на здравето и спомага за увеличаване на продължителността на активния трудов живот.
Систематичната гимнастика, провеждана по специален метод за възрастни хора, има благоприятен ефект върху сърцето, кръвоносните съдове и нервната система, подобрява обмяната на веществата, намалява теглото при склонните към затлъстяване, коригира стойката и походката, създава жизнерадост. настроение и повишава работоспособността.
В напреднала възраст е особено важно с помощта на гимнастиката да се подобри работата на висшите части на нервната система, да се пребори с възрастовата атрофия и отслабване на мускулите, които не работят добре при нормални условия, да се подпомогне движението на кръв и лимфа, както и за подобряване на дишането и метаболизма.
Известно е, че заседналият начин на живот увеличава вероятността от развитие на различни заболявания. Възрастен човек, страдащ от маса заболявания, често е просто обречен на заседнал начин на живот. Особено трудно е за "затворниците в стаята" и хората, напълно приковани на легло. Липсата на активни движения при такива пациенти е причина за развитието на множество самостоятелни усложнения, които влошават хода на основното заболяване и често допълнително водят до инвалидизация или дори смърт на пациента. Достатъчно е да се каже, че раните от залежаване при лежащ пациент могат първо да доведат до развитие на нарастваща тромбоза и сепсис (отравяне на кръвта), а впоследствие до фатални последици. В тази връзка е необходимо, независимо от тежестта на основното заболяване, да се разработи комплекс от физически упражнения за пациента с лекуващия лекар и да се извършва стабилно. Това ще позволи на пациента да използва напълно тялото, спасено от гимнастиката, за много дълго време. Тези, които се грижат за пациенти в напреднала възраст, трябва да помнят, че в обикновения живот всеки човек прави много движения: става, сяда, протяга се, стиска ръцете си, ходи, навежда се, обръща глава и т.н. Всички тези движения са важни за нормалното. функциониране на тялото, стимулират нормалното му функциониране.
Гимнастиката има тонизиращо действие върху нервната система; подобрява метаболитните процеси; стимулира функциите на сърдечно-съдовата и дихателната системи; поддържа пълната стойност на двигателните умения и способности. Освен това с помощта на гимнастика се извършва предотвратяване на скованост и неподвижност на ставите; остеопороза; мускулна атрофия; стагнация и инфекциозни и възпалителни процеси в белите дробове; запек и венозни кръвни съсиреци. Упражнението има лечебен ефект върху цялото тяло: стимулира имунитета на човека, насърчава заздравяването на рани, заздравяването на фрактури, предотвратява загубата на памет, помага за запазване на яснотата на ума с възрастта, помага за справяне със симптомите на депресия, предотвратява развитието на умствена деградация, помага за преодоляване на стреса и тревожността, и предотвратява развитието на депресия, подобрява слуха и др.
Основни принципи на гимнастиката за възрастни хора
Основните принципи на гимнастиката за възрастен човек са следните: можете да правите само онези упражнения, срещу които лекуващият лекар не възразява; пациентът трябва да има изразено желание да прави гимнастика или поне да няма нищо против.
Преди да започне физически упражнения, на пациента трябва да се каже и покаже какви упражнения ще се правят. Натоварването трябва да се определя от лекаря и да бъде равномерно, постоянно, постепенно нарастващо от най-малкото до непревишаващо възможностите на възрастния пациент. Всички части на тялото, които не са засегнати от болестта, трябва да бъдат включени в гимнастиката. Упражненията не трябва да се възприемат от пациента като насилие над неговата личност, не трябва да причиняват силна болка.
Необходимо е внимателно да се следи как пациентът реагира на определени упражнения. Упражнението трябва да се преустанови, ако е очевидно, че пациентът е уморен, не се чувства добре, не желае да продължи упражнението.
Упражненията могат да бъдат или активни (извършват се от самия болен), или пасивни (полагащият грижи изпълнява упражненията за пациента). Гимнастиката може да бъде придружена от лек масаж.
Общият гимнастически комплекс за лежащи пациенти отнема 10-20 минути.
Всички упражнения трябва да се правят със спокойно, подходящо темпо, като се избягват резки движения. Когато правите упражнения в легнало положение под главата, се препоръчва да поставите възглавница, за да предотвратите притока на кръв към главата. Свободното, ритмично дишане също е много важно. Издишването може да бъде по-дълбоко, но без напрежение.
Ако упражнението изглежда трудно, най-добре е да не го правите в началото. Броят на повторенията зависи от вашето благополучие и физически възможности. Трябва да започнете с 3-4 пъти, като броят на повторенията трябва да се увеличи в зависимост от възможностите на пациента. Упражненията, изпълнявани в двете посоки, трябва да се повтарят в едната и другата посока същия брой пъти.
Най-доброто време за упражнения е сутрин, на празен стомах, в добре проветриво помещение. Преди клас се препоръчва да се разхождате из стаята поне 5 минути, като дишате дълбоко. Упражненията се редуват с 2-3-минутни паузи, по време на които можете спокойно да се разхождате из стаята.
Упражнения за предотвратяване на скованост и скованост на ставите, остеопороза
Упражнения за врата
- В легнало положение, флексия и разгъване на шията в надлъжна посока (притискане на главата към гърдите и отвеждане назад).
- В легнало положение, флексия и разгъване на шията в напречна посока (накланяне на главата надясно и след това към лявото рамо).
- В легнало положение завърта главата надясно и наляво.
- Флексия и екстензия във всяка става на фалангите на пръстите. Привеждане и отвличане на палеца към дланта. Флексия и разгъване на цялата ръка с максимално разгъване на всички пръсти при пълно разгъване.
- Кръгови движения на четките по посока на часовниковата стрелка. Кръгови движения с четки обратно на часовниковата стрелка.
- Флексия и разгъване на ръцете в лакътните стави. В легнало или седнало положение, разпервайки изпънати ръце встрани.
- Стискане и отпускане на пръстите на краката.
- Кръгови движения на стъпалата по посока на часовниковата стрелка.
- Кръгови движения на краката обратно на часовниковата стрелка.
- Разтягане на стъпалата (все едно стои на пръсти).
- Издърпване на краката напред.
- Флексия и разгъване на краката в коленните стави.
- Флексия и разгъване на краката в тазобедрените стави.
- Седнете на леглото от легнало положение с помощта на асистент.
- Легнете по гръб от седнало положение с помощта на асистент.
Отделните мускулни групи при хронични лежащи пациенти могат да бъдат подсилени с изометрични упражнения, без да се увеличава натоварването на сърцето и кръвообращението. Същността на изометричните упражнения е, че пациентът е помолен да свие определен мускул, преодолявайки съпротивлението и го задържайки в това състояние за няколко секунди, без да прави никакво движение в ставите.
Например, за малките мускули на пръстите и ръката се препоръчва следното упражнение: поставете върховете на пръстите на дясната ръка срещу върховете на пръстите на лявата ръка и натиснете равномерно върху всички пръсти.
За мускулите на екстензора на рамото се препоръчва следното упражнение: преплетете ръцете с „ключалка“ и, без да разтягате „ключалката“, издърпайте ръцете си в противоположни посоки.
Изометрични упражнения съществуват за всяка мускулна група на тялото и крайниците. Необходимо е да изберете упражнения с помощта на Вашия лекар.
Упражнения за предотвратяване на задръствания
Упражнения за профилактика на инфекциозни и възпалителни процеси в белите дробове
- От легнало положение или седнало, по време на бавно и дълбоко вдишване, ръцете, притиснати към гърдите, бавно се раздалечават, задържат дъха за няколко секунди и след това направете бавно дълбоко издишване, привеждайки ръцете към гърдите.
- Поемете дълбоко въздух, като вдигате ръцете си нагоре, задръжте дъха си за няколко секунди, след това направете бавно дълбоко издишване, като притиснете ръцете си скръстени на гърдите си с кръст към гърдите и в същото време издърпайте краката си, свити в колене, към корема си.
- В легнало положение издърпайте краката, сгънати в коленете и тазобедрените стави, колкото е възможно повече към стомаха и ги задръжте в това положение за няколко секунди. След това бавно изправете краката си.
- Надуйте стомаха колкото е възможно повече и го задръжте в това положение за няколко секунди.
- Издърпайте стомаха колкото е възможно повече и го задръжте в това положение за няколко секунди.
- Легнейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и правете кръгови движения с тях, напомнящи каране на колело.
- Легнейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и ги правете движения, наподобяващи работата на ножицата, първо по оста на тялото, а след това напречно.
- Легнейки по гръб, огънете десния крак в колянната и тазобедрената става и го притиснете към гърдите си, така че да е удобно да хванете подбедрицата в глезенната става с ръце. Хванете подбедрицата с две ръце и, изправяйки го, „избутайте“ през затворените ръце.
- Повторете упражнението с левия крак.
Упражненията за възрастни хора са задължителни и трябва да се правят систематично. Въпреки това, поради възрастовите характеристики, натрупания багаж от хронични заболявания, физическите упражнения имат някои особености. Трябва да разберете това и да не насилвате натоварването, защото прекомерният стрес няма да донесе никаква полза, но ще провокира обостряне на заболяването.
Нека да разгледаме важните аспекти на ежедневните спортни дейности:- Целта на зареждането.
- Изборът на упражнения, като се вземат предвид съществуващите патологии.
- Краен срок.
Сутрешните упражнения за 50-годишни и повече не преследват поставянето на собствени рекорди в бягане, вдигане на тежести или плуване на дълги разстояния. Основната цел на ежедневната гимнастика е превантивната. Тоест вашата правилно организирана сутрешна тренировка няма да позволи развитието на заболявания, свързани с възрастта: атеросклероза, онкология, метаболитни нарушения.
След 50 години всички метаболитни процеси протичат по-бавно, отколкото при младите хора, и ако човек се лиши от физическа активност, той започва прогресивно да остарява. „Бавният“ обмен води до недохранване на ставите, гръбначния стълб и всички вътрешни органи. Умерените упражнения са най-добрият начин за стимулиране на метаболитните процеси.
Както за по-възрастните жени, така и за мъжете, упражненията са най-лесният и достъпен начин за поддържане на красота, здраве и физическа активност, дори и в зряла възраст.
Избор на вид дейност
Колкото и да е странно, изборът на правилните упражнения започва с пътуване до клиниката. Не се учудвайте, лекарят ще ви каже кои упражнения не искате да правите в случай на съществуващи заболявания. Например, при заболявания на коленните стави не се препоръчва скачане или клякане, при наличие на гръбначни хернии е невъзможно рязко разгъване на гръбначния стълб. При аритмии и за пациенти с атеросклероза, продължителните и активни упражнения са неприемливи - те често водят до пристъп на ангина пекторис или дори до сърдечен удар.
Оптималното решение е да погледнете в залата за упражнения и да се запишете за тренировка по терапевтична гимнастика.
Има много предимства да направите това:- Можете лесно да научите набора от упражнения, от който се нуждаете;
- Овладейте техниката на дишане;
- Тренирайте в група от съмишленици.
Относно времето за обучение
Оптималните времеви рамки за сутрешните упражнения са разпределени, както следва:
- За тези над 50 е допустимо да спортуват 45 минути.
- За тези над 60 години часовете трябва да са по-кратки и да са по половин час.
- След 75-годишна възраст са достатъчни 25 минути.
Изберете времето от деня за зареждане, но е по-добре, ако е сутрин. След спортни дейности вземете душ, ако не е противопоказно - контраст.
Сега нека поговорим директно за упражненията.
Да започваме!
Презареждането за възрастни хора от 60 години носи неоспорими ползи.
Първо, човек е активен, метаболизмът му се активира, кръвоснабдяването на органите и тъканите се подобрява, не се наблюдава стагнация в ставите и гръбначния стълб.
Експертно мнение
С течение на времето болката и хрускането в гърба и ставите могат да доведат до тежки последици - локално или пълно ограничаване на движението в ставата и гръбначния стълб, до инвалидизация. Хората, научени от горчив опит, използват естествено лекарство за лечение на ставите, което препоръчва ортопедът Бубновски ... Прочетете още "
На второ място, с помощта на специални упражнения можете да се отървете от болка, умора и дискомфорт. Освен това се поддържа добро настроение, нормализира се теглото.
Много важен фактор е подобряването на паметта и яснотата на съзнанието.
Ако тези причини не са достатъчни, за да започнете да практикувате, тогава може да се обмисли друг аспект от живота. Като правило, когато човек се пенсионира, неговият начин на живот напълно се променя. И в много случаи „бабите“ и „дядовците“ започват да усещат неприличността си за обществото. Освен това те просто няма с какво да се занимават през деня. Ето защо най-добрият вариант би бил да изберете хоби под формата на зареждане.
За да презаредите батериите си и да получите отлично настроение за целия ден, можете да правите прости сутрешни упражнения. Най-удобно е да гледате и правите упражнения за възрастни хора във видеото, където инструкторът дава ясни насоки. Но първо можете да се запознаете с един от комплексите под формата на описание:
Веднага след събуждането трябва да попиете малко в леглото. Това ще даде възможност на цялото тяло да се събуди.
Сега можете да станете и да омесите врата си. За да направите това, трябва леко да спуснете главата си (за да няма болка) и да завъртите врата си в различни посоки. Движенията трябва да приличат на махало.
Малко за тайните
Изпитвали ли сте някога постоянна болка в гърба и ставите? Съдейки по факта, че четете тази статия, вие вече сте запознати лично с остеохондроза, артроза и артрит. Със сигурност сте опитвали куп лекарства, кремове, мехлеми, инжекции, лекари и очевидно нищо от изброените не ви е помогнало ... И за това има обяснение: просто не е изгодно за фармацевтите да продават работещ продукт , тъй като ще загубят клиенти! Въпреки това в продължение на хиляди години китайската медицина знае рецептата за премахване на тези заболявания и тя е проста и ясна. Прочетете още "
Ние възприемаме опита на Поднебесната империя и се обръщаме към професионалисти
"Бивши" спортисти
За мъже след 50 години, активно занимаващи се със спорт в младостта си, ограниченията във времето и натоварването изглеждат неразумни. Те все още са активни във фитнес залите, вдигат тежести и се стремят към съвършенство във формата. Разбира се, във всеки конкретен случай трябва да разберете отделно. Но не забравяйте, че е добре на 20, след 50 не е добре. Не можете да спорите с физиологията и е по-добре да откажете високите натоварвания.
Като алтернатива на професионалните силови спортове помислете за йога, състезателно ходене и ориенталски уелнес практики. Но в никакъв случай не спирайте да учите.
Предлагаме прост комплект за практикуване у дома:- Ходене на място. Отначало трябва да правите бавни и спокойни стъпки, но след няколко минути можете да ускорите малко. И след това отново забавете темпото. Затова е препоръчително да редувате ходенето за 6-10 минути.
- Застанете на пода с краката си на ширината на раменете и ръцете на раменете. Необходимо е да се правят ротационни движения в продължение на 2-3 минути, но в същото време е необходимо да се дръпне в стомаха.
- Разперете краката си по-широко от раменете, но така, че да се запази пълната стабилност. След това трябва да наклоните тялото към единия крак, след това към другия. Когато повдигате торса си, разперете ръцете си встрани. Опитайте се да докоснете пръста на противоположния крайник. Тоест с лявата ръка към десния крак и обратно. Достатъчно е да направите 4 наклона във всяка посока.
- Поставете 2 стола с облегалки между вас, така че да ви е възможно най-удобно да се държите за тях. Направете 5-7 полуклека.
- IP е същото, но сега трябва да правите алтернативни замахвания с крака напред-назад. Ако е възможно, поставете крака, на който почивате, на пръсти. Вълните трябва да са 5-8.
- Сега поставете стола с гръб към вас, облегнете се на ръцете си и замахнете всеки крак.
- Много добро упражнение, което води до премахване на излишните килограми: седнете на ръба на стабилен стол и поставете ръцете си на кръста. Трябва да движите лопатките колкото е възможно повече, като същевременно дърпате лактите назад. Правите това, докато вдишвате. Когато издишвате, преместете лактите напред.
- Седнете на удобен стол и изпънете двата крака пред себе си, спуснати надолу. Вдишване: повдигнете единия крайник и го отведете настрани. Издишайте: спуснете огънатия крак.