Sveikinimai, draugai! Įtemptą plokščią pilvą svajoja bet kuris jam neabejingas žmogus išvaizda. Tačiau kaip dažnai darome nulinio poveikio pilvo pratimus? To priežastis – klaidos ir teisingos technikos nežinojimas. Norėdami gauti rezultatų, turite žinoti, kaip pumpuoti presą, kad pašalintumėte skrandį.
Teisingai treniruokite presą – mažiau prakaito, daugiau rezultatų
Dėl populiaraus įsitikinimo, kad norint pasiekti efektą, reikia atlikti šimtus nuobodžių pratimų pakartojimų, daugelis net nemėgina paspausti preso, kad pašalintų skrandį.
Galima sakyti, kad užduotis čia yra ne siurbimas, o tam tikroje kūno vietoje. Norėdami tai padaryti, yra paslapčių, kurios padės greitai pamatyti rezultatus.
Jei svajonė apie tobulą pilvą nepalieka jūsų ramybėje, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis kaip įstatymu:
- Presas mankštos metu turi būti nuolat įtemptas.
- Treniruokitės sąmoningai - negalite užsiimti ir galvoti, pavyzdžiui, apie darbą ar namų ruošos darbus. Toks preso siūbavimas vargu ar pašalins skrandį. Padės tik visiškas susikaupimas atliekamam veiksmui.
- Niekada nedarykite pusiau jėgos serijų, geriau darykite 20 kartų daugiausiai nei 40 kartų pasirodymui.
- Atidžiai laikykitės technikos, kaip pumpuoti presą, kad pašalintumėte skrandį. Vaizdo klipas padės tiksliau atlikti kiekvieną pratimą.
- Ugnis raumenyse yra pagrindinis ženklas, kad viską darote teisingai. Jei jaučiate deginimo pojūtį, stenkitės pakartoti kuo daugiau kartų, nes kaip tik dabar prasidėjo aktyvaus riebalų deginimo momentas.
- Geriau pusvalandžio trukmės reguliarūs užsiėmimai nei ilgi ir reti – darykite bent 3 kartus per savaitę, o geriausia 4-5.
Paimkite šiuos patarimus į savo arsenalą kaip vadovą ir pradėkite tiesioginę praktiką.
Pratimai presui su maksimaliais rezultatais
Pamirškite vidurinės mokyklos sėdėjimus 90 laipsnių kampu – jie nedegina riebalų, tačiau gali sukelti nugaros problemų. Tada kyla klausimas – ar galima siurbiant presą pašalinti riebalus nuo pilvo? Taip, bet tik elgiantis teisingai.
Prieš pradėdami užsiėmimus, nepamirškite apšilti, kad nepakenktumėte sau. Atlikite kūno pakreipimus ir posūkius, taip pat kūno pakreipimus ištiestomis rankomis.
Veiksmingi kūno pakėlimai
Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite rankas ir atsigulkite ant grindų išilgai kūno, sulenkite kojas ir padėkite jas ant grindų tam tikru atstumu viena nuo kitos.
Stipriai priveržkite presą, iškvėpkite ir pakelkite kūną maždaug 45 laipsniais, padėdami ištiestomis rankomis į priekį, grįždami iškvėpkite.
Atminkite, kad negalite atpalaiduoti raumenų tarp to paties pratimo atlikimo – tai galima padaryti tik atlikus visą komplektą. Galite šiek tiek pakeisti techniką:
- Keldami pabandykite pasiekti kojų pirštus.
- Pakeldami kūną, rankas uždėkite už galvos, kaklas neįsitemptų, o smakras nukreiptas į lubas.
Jums nereikia lipti aukštai, svarbiausia pasiekti aukštį, kuriame pilvo raumenys būtų įtempti iki galo ir neatsipalaiduokite iki artėjimo pabaigos.
Tai skirtingos pakėlimo variacijos, darant juos pasirinktomis kombinacijomis, labai greitai pamatysite ar galima nuimti skrandį su presu – veidrodis neapgaus.
Sukimas ir kryžminimas, kurie naikina centimetrus
Įvairūs posūkiai labai gerai pasirodė nuo pradinės padėties, gulint ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Vykdykite toliau pateiktas parinktis:- Tuo pačiu metu pakelkite dubenį ir petį.
- Kūnas išsitiesia aukštyn, tuo pačiu greitai keiskite pozicijas: priartinkite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio ir atvirkščiai.
- Puikiai veikia ir pakelia su posūkiais kojomis išlikus nejudančioje padėtyje.
- Kalanetika arba statiniai krūviai – pakelkite kūną aukštyn ir palaikykite 1-2 minutes, kojas galima nuleisti ant grindų. Pradėkite nuo 2–3 rinkinių, pereikite prie didelis kiekis kaip pripranti.
Jei nori žinoti , kiek pumpuoti presą, kad pašalintumėte skrandį, tada darykite iki 50 kartų per 2-3 rinkinius. Tik tokiu atveju, be raumenų stiprinimo, riebalų deginimas tęsis kelias valandas po treniruotės.
Norėdami pašalinti skrandį, mergina negali pumpuoti preso, kaip vyras su svarmenimis. Priešingu atveju vietoj plonas juosmuo, gausite masyvius raumenis, kurie netgi gali pridėti apimties.
Greito riebalų deginimo paslaptys
Sunkiausia dalis atlikta, kodėl gi nepasinaudojus papildomų priemonių kurios, beje, labai malonios. Tai gerai žinomi riebalų deginimo gudrybės, padėsiančios kuo greičiau pereiti prie smulkesnių dalykų:
- Visą dieną pusvalandį prieš valgį išgerkite 7-8 stiklines vandens – pasišalina toksinai, pagreitėja medžiagų apykaita.
- Kai tik rasite laisvą akimirką, pasukite hula lanką. Pamatysite, kaip išsklaidys kraują, o kartu ir riebalų perteklių.
- Valgykite greipfrutus, ananasus ir gerkite imbierinį vandenį su citrina, kad greičiau numestumėte svorio.
Reguliarios treniruotės, minties valgyti po 18:00 atmetimas ir patarimai iš mūsų straipsnio – ir rezultatas garantuotas. Galbūt žmonėms, kurių medžiagų apykaita lėta, tai ateis ne taip greitai, bet bet kokiu atveju pirmuosius rimtus pokyčius pamatysite po 2 savaičių.
Visais būdais svarbu ne kiek kartų siurbti presą, o pašalinti skrandį, įtempti pilvo raumenis iki degimo ir atiduoti visas jėgas.
Nepaisant to, kad mūsų laikais tik nedaugelis žmonių turi gražią figūrą, apie tai svajoja absoliučiai visi.
Nėra tokių žmonių, kurie būtų patenkinti savo sotumu arba atvirkščiai – liesu kūno sudėjimu.
Kažkam šiuo klausimu trukdo tinginystė, kitiems laisvo laiko trūkumas.
Atrodytų, kad norint pašalinti skrandį, pakanka tik sumažinti mitybą, o riebalai laikui bėgant išnyks.
Tiesą sakant, taip, kaip yra, bet vargu ar būsite patenkinti rezultatu.
Vietoje riebalų atsiras suglebusi oda ir strijos, kurių atsikratyti ne taip paprasta. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip galite pamaloninti skrandį atlikdami pilvo pratimus.
Bendros rekomendacijos, kaip sumažinti skrandį naudojant pratimus presui
Šis skyrius bus trumpas, kad nenutoltumėte nuo pagrindinės straipsnio temos. Be šių bendrųjų gairių nepastebėsite pažangos, net jei keletą metų reguliariai vykdysite mokymo programą. Jie yra tokie pat svarbūs kaip ir patys mokymai, todėl jų įgyvendinimas yra griežtas.
Pirma, tai būtina laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Negalite atsikratyti riebalų, kol jų atsigausite. Todėl iš raciono teks išbraukti viską, kas neleis matyti progreso – miltinius, saldžius, riebius, gazuotus gėrimus. Žinoma, jų naudojimas yra leistinas, tačiau tik nedideliais kiekiais. Ir geriausia juos valgyti kardio dienomis, kad iš karto atsikratytumėte kalorijų.
Antra, verta pamiršk apie alkoholį. Pats alkoholis yra mūsų organizmo priešas. Bet koks alkoholis mums kenkia, ir pagrindinis priešas svorio metimas – alus. Pats savaime yra greitas angliavandenių gėrimas, o neigiamos jo apraiškos tuo nesibaigia. Su alumi visada norisi valgyti ką nors žalingo ir sūraus – tai neigiamai paveiks mitybą.
Miegokite pakankamai ir venkite streso. Kortizolis yra streso hormonas, dėl kurio kūnas kaupia riebalus kūne. Norėdami su ja kovoti, turite pakankamai išsimiegoti ir pašalinti iš savo gyvenimo visus streso veiksnius.
Dažniausios klaidos
Tiems, kurie iš tikrųjų nėra susipažinę nei su sporto sale, nei su sportu apskritai, į Ši problema susidurs su dideliais sunkumais. Norint tinkamai siurbti presą, o kartu pašalinti ir skrandį, reikia gerai išmanyti mūsų organizme vykstančius fiziologinius procesus, taip pat kūno anatomiją. Tačiau mes nesigilinsime į detales, čia nurodysime tik pagrindines pradedančiųjų klaidas.
1. Atlikite daug pratimų. Atrodytų, kuo daugiau kartosite pratimą, tuo labiau apkrausite raumenį, sudeginsite daugiau kalorijų, o presą galėsite pamatyti po poros dienų. Deja, tai visiškai neteisingas požiūris. Pirmiausia pilvo raumenys, kaip ir bet kurie kiti mūsų kūno raumenys, turėtų būti pratinami saikingai. Jei taip didelis skaičius pakartojimų, tuomet tik dar labiau sužalosite pilvo raumenis. Be to, daugumos pilvo pratimų atlikimas neturėtų būti laikomas gera kardio treniruote, kuri privers sudeginti daug kalorijų. Turėsite padaryti apie 10 000 traškučių, kad atitiktumėte kalorijų, kurias sudeginate per valandą bėgimo, skaičių. Todėl, jei norite sužinoti, kaip tinkamai pumpuoti presą, kad sumažintumėte skrandį – štai jūsų pirmasis patarimas: niekada nebūkite per daug fanatiški mankštindamiesi!
2. Stenkitės deginti riebalus tik pilvo srityje. Kokių sprendimų nepriima tiek merginos, tiek vaikinai prieš pradėdami paplūdimio sezonas. Kasdieninės abs treniruotės, kūno įvyniojimai, pilvo masažai ir kt. Visa tai siekiama kryptingai atsikratyti riebalų tik reikiamoje srityje. Deja, kiekvienas toks bandymas iš pradžių pasmerktas nesėkmei. Kūnas šiuo atžvilgiu yra gana išmintingas ir stengiasi išlaikyti „natūralią“ kūno išvaizdą. Jei riebalai nusėda - tada tolygiai visame kūne, jei deginami - tada taip pat, visame kūne. Todėl apie tai reikia pasakyti – vien ant skrandžio riebalų atsikratyti nepavyks. Kad anksčiau ar vėliau vietoj riebalų pamatytumėte norimus „kubelius“, pratimus reikia derinti su dieta ir kardio krūviais.
3. Kita dažniausia pradedančiųjų klaida – jie nepraktikuoja reguliariai. Pratimų kompleksą reikia atlikti ne kartą per porą savaičių, o kas antrą dieną. Tik tokiu atveju raumenys gaus visą apkrovą ir reikiamą stimulą jų augimui. Tuo pačiu metu, kai auga pilvo raumenys, juosmuo tampa lieknesnis ir stangresnis. Tačiau iš pradžių galite net nematyti savo raumenų - tam turėsite atsikratyti riebalų.
Taigi, mes kalbėjome apie klaidas, dabar laikas pereiti prie patarimų. Yra tam tikrų niuansų, kurie gali sustabdyti jūsų pažangą arba, atvirkščiai, pagreitinti. Jei tikslingai nusprendėte rūpintis savimi ir savo figūra, tuomet turite būti pasiruošę griežtai laikytis taisyklių.
1. Treniruotės turi būti atliekamos tik ant kieto ir lygaus paviršiaus. Šiems tikslams netinka nei sofa, nei minkšta lova. Daugiausia galite naudoti ploną, gumuotą kilimėlį. Jų yra bet kurioje sporto salėje, o už namų darbus galite nusipirkti parduotuvėje. Kodėl jums reikia tai daryti tokiu būdu? minkštas paviršius mankštos metu jis spyruos po tavimi, o tai labai paveiks pratimo efektyvumą. Jūs nenorite eikvoti savo laiko ir energijos, ar ne? Taip pat nereikėtų treniruotis ant plikų grindų, nes ant jų rizikuojate susižaloti nugarą.
2. Treniruotę geriausia atlikti ryte. Pirma, ryte jūsų organizmą išsekina 8 valandas trunkantis maisto trūkumas. Šiuo metu jis linkęs maksimaliai deginti riebalus. Todėl visi kardio krūviai ir kitos svorio metimo treniruotės atliekamos ryte. Antra, daug lengviau sportuoti tuščiu skrandžiu. Jei traškumo ar sėdėjimo metu jūsų skrandyje yra maisto, pajusite didelį diskomfortą, o tai turės įtakos jūsų bendrai treniruočių nuotaikai. Be to, atsikėlę 15-20 minučių anksčiau ir skirdami šį laiką treniruotėms, gausite žvalumo ir energijos užtaisą visai dienai.
3. Pratimai turi būti atliekami lėtu tempu. Raumenys turi gerai jausti krūvį. Tie, kurie siurbia presą greituoju režimu, yra įsilaužėliai. Šis metodas leidžia atlikti pratimus dėl inercijos, o ne dėl raumenų darbo. Tačiau jūsų tikslas nėra daryti pratimus dėl pasirodymo, o kad jie būtų naudingi. Priešingu atveju šio straipsnio neskaitytumėte.
4. Be laiko, kurį skiriate treniruotėms, turėtumėte naudoti dar vieną labai naudingą techniką. Tai reikia turėti omenyje ir atlikti nuolat – nuo pat ryto iki miego. Tik naudojant šią techniką, per porą savaičių galima gerokai sumažinti pilvo apimtį keliais centimetrais. Kas yra ši neįtikėtina technika? Viskas gana paprasta – turite nuolat laikyti pilvą įtrauktą ir įtemptą. Tai, kad daugelis žmonių vaikšto dideliais, išsipūtusiais pilvais, ne visada yra tik riebalų problema. Daugeliu atvejų taip yra dėl to, kad preso pilvo raumenys praranda tonusą ir išsitempia esant skrandžio spaudimui. Jei nuolat vaikščiosite įtempdami pilvą, netrukus galėsite sugrąžinti raumenų tonusą ir žymiai sumažinti juosmens apimtį.
5. Pratimo metu pajusite deginimo pojūtį pilve. Skausmas dėl šio jausmo kartais tampa nepakeliamas, todėl žmonės atsiduoda sumažėjusio priėjimų ar pakartojimų skaičiumi. Negalime priversti jūsų kęsti skausmo ir daryti to per jėgą, bet taip reikia daryti. Jei raumenys pailsės, prarasite didelę treniruotės efektyvumo dalį. Raumenys turi būti apkrauti iki to momento, kai fiziškai nepajėgsite užbaigti pakartojimo. Tačiau verta pakartoti Mes kalbame ne apie šimtus ir tūkstančius pakartojimų. Patikėkite – teisingai atliktas pratimas net 20–25 pakartojimų privers jus patirti didžiulį spektrą pojūčių.
Pratimai, kuriais galite pašalinti skrandį ir pakelti presą
Yra didžiulė įvairių pratimų pilvo raumenims įvairovė. Mes bandėme jums išskirti efektyviausius ir naudingiausius, surinktus viename komplekse.
Pirmiausia norėčiau pasakyti apie du neginčijamus lyderius. Šie pratimai šiek tiek skiriasi nuo standartinių pilvo pilvo pratimų, nes juos lengva atlikti. Net pradedantysis gali lengvai su jais susidoroti.
Pratimas numeris 1 – vakuumas. Šį pratimą sukūrė viena iš Amerikos kultūristų, kuriai už kūno sudėjimą buvo suteiktas „Mis Olimpijos“ titulas. Ir jo spauda čia suvaidino didžiulį vaidmenį. Šis pratimas leidžia pasiekti skersinių pilvo raumenų tonusą ir pasiekti plokščią pilvą per trumpiausią įmanomą laiką.
Pratimas atliekamas taip. Pradinė padėtis - stovint, rankos ant klubų. Tada giliai įkvėpkite, visiškai pripildydami plaučius oro. Tada lėtai ir kontroliuojamai iškvėpkite, kiek įmanoma įtraukdami skrandį. Likite šioje pozicijoje. Po to lėtai kvėpuokite, dar labiau įtraukdami skrandį, kad jaustumėte, jog praktiškai liečiate stuburą. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Vienas toks pakartojimas turėtų būti nuo 20 iki 30 sekundžių. Šį pratimą taip pat galima atlikti sėdint, gulint ar keturiomis, tačiau veiksmingiausia yra variacija stovint.
2 pratimas – lenta. Taip pat labai geras pratimas kad skrandis būtų plokščias. Užimkite padėtį gulėdami ant pilvo. Tada atsistokite tokioje padėtyje, kad kūnas remtųsi į alkūnes ir kojų pirštus. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją, be jokių deformacijų. Atlikdami šį pratimą, įtraukite skrandį ir įtempkite pilvo raumenis. Vos per kelias sekundes pajusite viso kūno įtampą.
Pratimas numeris 3 – sukimo klasika. Imkitės gulimos padėties, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos. Iš šios padėties pakelkite kūną aukštyn, tarsi sukdami pilvo raumenis. Pagrindinis dalykas atliekant pasirodymą yra tai, kad jūsų kūnas pasisuktų, o ne pakiltų kaip tiesia linija.
4 pratimas – dviratis. Atsisėskite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, kojos ištiestos į priekį ir pakabintos virš grindų. Tada dešinę koją, sulenktą ties keliu, pritraukite prie kūno, liesdami ją kairės rankos alkūne. Tada pakeiskite rankas ir kojas.
Pratimas numeris 5 – kojų pakėlimas. Gulima padėtis, kojos ir rankos ant grindų. Pakelkite iki griežtai vertikali padėtis pirma viena koja, paskui kita. Taip pat pakaitomis padėkite juos ant grindų ir kartokite pratimą.
6 pratimas – kojų tempimas. Gulima, rankos guli po diržu, kojos ištiestos aukštyn ir sulenktos per kelius. Ištieskite kojas į priekį ir aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimas numeris 7 – šoniniai posūkiai. Gulima, kojos sulenktos per kelius, rankos ištiestos į priekį ant grindų. Sukite šoninius kūno raumenis taip, kad kairė ranka liestų kairįjį pirštą ir atvirkščiai.
Šiame straipsnyje mes trumpai papasakojome, kaip tinkamai pumpuoti presą, kad pašalintumėte skrandį. Tačiau skaitymas yra skaitymas, o atsikratyti riebalų praktiškai nėra taip paprasta! Todėl negaiškite savo laiko ir pasistenkite savo naujas žinias pritaikyti praktikoje jau dabar!
Dažnai stori žmonėsĮdomu, kaip numesti svorio arba kaip pašalinti pilvo riebalus? Vien stiprinti pilvo raumenis neužtenka. Juos išpumpavus bus galima tik sustangrinti skrandį, tačiau išliks viršutinis riebalų sluoksnis. Ar galima pašalinti skrandį pumpuojant presą? Tikrai - ne. Dauguma sportininkų laikosi tam tikros dietos, kad jų raumenų palengvėjimo nepaslėptų riebalai. Subalansuota mityba kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu sumažės svorio, padės atsikratyti skrandžio.
Atlikite pilvo pratimus, kurie padeda sumažinti skrandžio veiklą
Klausimas, kaip numesti svorio, aktualus daugeliui žmonių, tačiau net ir antsvorio nebuvimas negarantuoja plokščio pilvo. Tas pats pasakytina apie įstrižų ir pilvo raumenų siurbimą. Reguliarūs pilvo pratimai šiuo klausimu nėra panacėja. Be fizinio aktyvumo, turite laikytis dietos, valgyti, laikytis tam tikros taisyklės, atsisakykite draudžiamų maisto produktų. Šis derinys – efektyvi svorio metimo priemonė ir atsakymas į klausimą, ar bus galima pašalinti skrandį pumpuojant presą.
Prieš pradėdami mankštintis, atsikratykite antsvorio. Savaitę valgydami maistą, kuriame nėra daug kalorijų, galite greitai numesti svorio iki priimtinos būklės. Ateityje griežtai kontroliuokite maistą, kurį valgote, kitaip gražus reljefas pasislėps po poodiniais riebalais. Tada pasirinkite mankštos programą, kuri padės sumažinti pilvą ir išlyginti šonus, o po mėnesio pamatysite tikrus rezultatus.
Kaip atsisiųsti spaudą į namus
Po nėštumo dauguma moterų turi problemų dėl nukarusio pilvo, ypač po cezario pjūvio. Tokiu atveju atsigavimas yra ypač sunkus. Tačiau dažnai nėra nei laiko, nei galimybių eiti į sporto salę, eiti į fitnesą ar jogą. Tai kelia klausimą, ar galima pašalinti skrandį pumpuojant presą namuose?
Norint pasiekti gerų rezultatų, atkurti ankstesnę formą, padės specialiai sukurti pratimų rinkiniai, skirti savirealizacijai ir subalansuotai mitybai. Masažas ir specialių kremų, aliejų bei gelių naudojimas pravers kaip papildomos priemonės, padedančios deginti riebalų sankaupas. Pirmoji padės tonizuoti pilvo raumenis, pagreitins probleminės srities riebalų skaidymosi procesą, o antroji padarys odą elastingesnę.
Paprastos taisyklės, kurių reikia laikytis:
- Valandą prieš ir po treniruotės nieko nevalgykite.
- Sušildykite raumenis (pavyzdžiui, penkias minutes šokite pagal muziką).
- Laikykitės pratimų atlikimo technikos (maži pakeitimai gali lemti tai, kad bus įtraukti netinkami raumenys).
- Griežtai laikykitės siūlomo tvarkaraščio (jei praleisite treniruočių dienas arba iki galo neatliksite pratimų, visos pastangos nueis į niekais).
- Pageidautina mankštintis ryte.
- Negalite eiti miegoti iškart po pamokos.
Kadangi namuose nėra trenerio, būkite ypač atsargūs ir aiškiai vykdykite instrukcijas. Kiek kartų atlikti tam tikrus pratimus, kiek priėjimų reikia atlikti, pertraukų trukmė, teisinga kūno padėtis. Visa tai labai svarbu, nes. neturint atitinkamos patirties ir įgūdžių, labai lengva pakenkti sveikatai.
Pratimai apatinei presui
Žemiau kalbėsime apie apatinės spaudos stiprinimą. Siūlomas pratimų rinkinys skirtas apatinei tiesiojo pilvo raumenų daliai įdirbti, nes ji atsakinga už viršutinį ir apatinį presą. Apatinė dalis apsaugo nuo pilvo suglebimo, bet tuo pačiu įprastas gyvenimas jo apkrova yra daug mažesnė. Štai kodėl taip svarbu kiekvieną dieną treniruoti apatinę presą.
Pirmas pratimas (atlikti 10-20 kartų):
- Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pasukite jas delnais žemyn.
- Lėtai kelkite kojas aukštyn, kol susidarys 90 laipsnių kampas kūno atžvilgiu.
- Kurį laiką laikykite kojas aukštyn, tada palaipsniui nuleiskite jas ant grindų.
Antras pratimas (atlikti 15-20 kartų):
- Atsisėskite ant lovos, taburetės, kėdės ar sofos krašto.
- Atsipalaiduokite rankomis ir pakelkite kojas lygiagrečiai grindims.
- Lėtai traukite kelius link krūtinės.
- Išlyginkite kojas lygiagrečiai grindims.
Dėl viršaus
Pirmas pratimas:
- Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius.
- Padėkite rankas už galvos, prispauskite uodegą prie grindų.
- Pakelkite kūną (nugara iki pečių turi likti ant grindų).
- Nuleiskite kūną ant grindų (kartokite 15 kartų).
- Pakelkite kūną, nukreipdami alkūnę į priešingą kelį (pasukite į kairę), nusileiskite.
- Pakartokite ankstesnį veiksmą, sukdami į dešinę.
- Padarykite 30 apsisukimų.
Antras pratimas (atlikti 15-30 kartų):
- Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, ištieskite kojas ir pasitaisykite.
- Pakelkite kūną, kol susidarys 90 laipsnių kampas.
- Atsigulkite ant grindų.
Įstrižiems pilvo raumenims
Atlikdami pratimus įstrižų pilvo raumenų grupei suploninsite juosmenį, pašalinsite perteklių iš šonų. Treniruoti raumenys, kaip korsetas, įtempia figūrą, suteikdami jai raižytą išvaizdą. Svarbu atsiminti, kad atliekant įprastus, kasdienius judesius, įstrižieji raumenys praktiškai nedalyvauja. Sustiprinkite ir išpumpuokite juos atlikdami šiuos pratimus.
Pirmasis kompleksas:
- Pėdos pečių plotyje, rankos ant juosmens (įsitikinkite, kad nugara lieka plokščia).
- Pasukite kūną į dešinę (traukite skrandį ir neleiskite apatinei kūno daliai judėti).
- Pasilenkite, pirštų galais liesdami grindis.
- Pasikelti lygi.
- Pasukite kūną į kairę ir pasilenkite žemyn.
- Atlikite 50 pakartojimų.
Antras pratimas:
- Pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno.
- Darydami šoninį pakreipimą į dešinę, ištieskite ranką iki blauzdos vidurio (kojos ir dubuo turi būti pritvirtinti ir nejudėti, tempiame naudodami tik įstrižus raumenis).
- Ištieskite ir pakartokite pakreipimą, bet į kairę.
- Atlikite 30 pakartojimų.
Vaizdo įrašas: kaip pašalinti skrandį ir šonus, purtant presą
Jums nereikia eiti į sporto salę, kad išmoktumėte tonizuoti pilvo raumenis. atlieka, specialus kompleksas pratimų namuose, bus galima pasiekti tai, ko norite. Nuotraukų ir vaizdo pamokų peržiūra leis išvengti klaidų atliekant kompleksą. Taip pat paaiškės, kiek galite pasiekti matomų rezultatų. Siūloma informacija bus naudinga tiek vaikinams, kurie nori gauti gražių kubelių, tiek merginoms.
Tarp pateiktų vaizdo įrašų galima pasirinkti tinkamą treniruočių kompleksą. Bet kokie pratimai padės įtempti skrandį (pilvo ir įstrižinius raumenis), suteiks jam gražią, reljefinę formą. Tereikia noro dirbti su savimi, kilimėlio ant grindų (nebūtinai sportiniam, tiks bet kokia medžiaga, galinti suminkštinti kietą paviršių).
vyrų
Merginos
Ar galima po gimdymo suglebusį pilvą sustangrinti presu
Daugelis žmonių, kurie užsibrėžia sulieknėti, dažnai tai daro tada, kai nebemato savo kūno juosmens, jaučia fizinį diskomfortą dėl antsvorio ir yra pavargę atrodyti nepatraukliai.
Kaip priemonę su riebalinėmis raukšlėmis ant pilvo jie renkasi preso sūpynes. Ir jie nustemba, kai rezultatas neskuba jų įtikti, nes nepastebi jokių vizualių pokyčių. Kodėl tai vyksta?
Kodėl pilvo pratimai neišvalo skrandžio?
Kai kurie lieknėjimo mėgėjai prisipažįsta, kad po pilvo riebalais slepiasi galingi pilvo raumenys. Tiesiog šių kubelių aplinka nesimato.
Tiesą sakant, tai gali būti tikri prisipažinimai. Tiesiog pratimai, atliekami norint išpumpuoti presą, yra skirti lavinti raumenis.. Riebalinis sluoksnis ant pilvo nesudeginamas. Taigi pasirodo, kad raumenys jau gana stiprūs, tačiau juosmuo ne tik nesumažėjo, bet ir priaugo cm, nes raumenų masė kuriasi.
Kad pilvukas išnyktų, svorio metimą reikia žiūrėti kompleksiškai. Kokių priemonių reikia imtis?
Tinkama mityba svorio netekimui
1. Reikiamo kalorijų skaičiaus apskaičiavimas
Vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio yra teisingas kalorijų skaičiavimas.
Taigi, norėdami sužinoti, kiek kalorijų jūsų organizmas turėtų gauti per dieną, galite nueiti į vieną iš specializuotų svetainių, kur, nurodydami savo ūgį, amžių, užsiėmimą, fizinį aktyvumą, galėsite paskaičiuoti reikiamą kiekį.
Sistema duos jums rezultatą. Paprastai moterims tai yra tūkstantis – pusantro per dieną. Vyrams – apie du tūkstančius kalorijų.
Iš pradžių tai nebus lengva, nes kalorijų skaičiavimo užduotis šiek tiek erzina. Reikia žiūrėti į produkto kaloringumą ir paskaičiuoti, kiek suvalgote. Tačiau rezultatas jus greitai pradžiugins. Kiekvieną dieną svoris palaipsniui mažės. O grožis, žinote, reikalauja pastangų.
2. Atsisakymas greito maisto
Tai nebus visiškai tiesa, jei skaičiuodami reikiamą kalorijų kiekį valgysite greito maisto, traškučių ir kitų kenksmingų dalykų. Taigi galite numesti svorio, jei skaičiuodami kalorijas laikysitės normos. Bet sugadink savo sveikatą konkrečiai.
Maistas turi būti sveikas. Tai yra, ne riebalai ir angliavandeniai, kurių perteklius lemia nutukimą. Naudingos skaidulos, baltymai ir aminorūgštys.
Nereikia visiškai pereiti prie vaisių ir daržovių, atsisakant viso kito. Visur svarbus saiko jausmas!
Pavyzdžiui, greituosius angliavandenius pakeiskite kompleksiniais – jie pasisavinami lėčiau ir suteikia sotumo jausmą. Baltymams rinkitės liesą mėsą, vadinamąją dietą: paukštiena, arkliena, triušiena, kalakutiena.
Kreipkitės daugiau žuvis, pieno produktai be riebalų arba mažai riebalų. Iš vaisių naudingesni citrusiniai vaisiai, jie gerai skaido riebalus. Ananasai, obuoliai, kriaušės- mažo kaloringumo vitaminų šaltiniai.
Nepamirškite, kaip sakoma, valgyti sočius pusryčius, pasidalinti pietumis ir praleisti vakarienę. Ir geriau valgyti dažniau, bet mažiau.
3. Tinkamos dietos pasirinkimas
Geriau turėti asmeninį dietologą. Tačiau ne visi turi tokią prabangą.
Populiariausios ir veiksmingiausios dietos:
- "japonas",
- „Kremlius“,
- "Kiaušinis",
- "Kefyras",
- "Baltymas",
- "Dukana",
- "grikiai",
- „Kopūstas“ ir kt.
Jūsų vaidmenį atliks ne tik pasirinkta mityba, bet ir medžiagų apykaita. Metabolizmo greitis yra svarbus veiksnys renkantis dietą.
Atkreipkite dėmesį, kad dietomis negalima piktnaudžiauti, jos skirtos aiškiai ribotam laikui. Pailgėjus šiam laikotarpiui, galite gauti ne naudą, o žalą.
Kokie pratimai padeda numesti svorio?
Galite susikurti arba pasirinkti pratimų rinkinį, skirtą būtent probleminei sričiai, kuri jums kelia daugiausiai nerimo. Įskaitant ir dėl nerimą keliančio skrandžio dydžio.
Siurbdami presą, atlikite sukimą – su kojų pakėlimu ir be jo, tiesiai ir į šoną, su svarmenimis ir be jo. Sukamieji sukimai, kojų pakėlimai, „dviratis“ yra standartiniai pratimai.
Yra net norint tinkamai atsisiųsti spaudą. Naudokite juos arba kiekvieną kartą galite tiesiog padidinti apkrovą.
Taigi, pavyzdžiui, atlikdami šimtą pratimų presui, atlikite vieną priėjimą - 10 kūno pakėlimų, tada antrą - 15, tada 20, tada 25, tada 30. Tarp serijų - pertrauka, kuri neviršija dviejų ar trijų minučių.
Tačiau turėtumėte žinoti, kad kompleksas turi būti papildytas bendru fizinė veikla visam kūnui. Ši gimnastika turi būti intensyvi ir deginti maksimali suma kalorijų per trumpiausią laiką.
Visai nebūtina eiti į sporto salę ir susisiekti su instruktoriumi. Tai gali būti užsiėmimai su vaizdo fitneso pamokomis, kurias veda šios srities guru:
- Cindy Crawford,
- Jillian Michaels,
- Denise Austin,
- Gėjus Gasperas ir kiti.
Nemanykite, kad neturite nei jėgų, nei laiko treniruotis. Kai kurie kompleksai yra specialiai skirti pradedantiesiems ir neužtrunka net dvidešimties minučių.
Kiek vandens gerti metant svorį?
Vienas iš svarbiausių svorio metimo aspektų yra vandens gėrimas. Ji suteikia teisingas keitimas medžiagų, atpalaiduoja organizmą nuo dehidratacijos intensyvaus fizinio krūvio metu.
Apytikslis vandens kiekis, kurį išgeriate, turėtų būti toks: 30 ml / 1 kg svorio. Mažiausiai pusantro litro teks išgerti moterims, apie du – vyrams. Arbata, sultys, kava, sriubos ir kiti išgerti skysčiai, be paprasto vandens, neįskaičiuojami.
Įvairūs įvyniojimai gali tapti papildomais pagalbininkais metant svorį, sveika gyvensena gyvenimas, pratimai su hula lanku, šokinėjimo virve ar fitball ir vandens procedūros.
Svarbiausia yra vidinė nuotaika, veržlus judėjimas tikslo link, kantrus laukiamas efektas. Atlygis – puiki figūra, šviesa akyse, lengvumas ir gera nuotaika. Numeskite svorį dėl sveikatos, atsikratykite papildomų svarų ir centimetrų!
Spaudos sūpynės stalas merginoms ir vyrams
Galite naudoti šią pradedančiųjų diagramą, kad padėtumėte padailinti pilvą, tačiau nepamirškite dietos ir kitų pratimų!
Daugeliui moterų pilvas yra probleminė vieta, kurioje kaupiasi riebalų perteklius. Atsikratyti jo nėra lengva ir reikia įdėti daug pastangų, kad pamatytumėte brangius kubus. Tokiu atveju pravers informacija, kaip tinkamai pumpuoti presą, kad juosmuo nedingtų. Yra daugybė pratimų, kurie leidžia jums gauti geras rezultatas nuo treniruotės. Galite juos atlikti bet kuriuo metu namuose ar sporto salėje, svarbiausia žinoti teisinga technika ir atsižvelgti į pagrindinius efektyvaus mokymo principus.
Kaip pumpuoti presą, kad pašalintumėte skrandį?
Daugelis ilgą laiką siurbia presą, darydami daug pakartojimų, tačiau tai neduoda jokio rezultato. Viskas susiję su tuo, kad žmogus neatsižvelgia į svarbias smulkmenas.
Kaip mergina gali tinkamai pumpuoti presą namuose ar sporto salėje:
- Pratimai, kuriems reikia gulėti ant nugaros, atliekami tik ant lygaus ir kieto paviršiaus.
- Treniruotes verta pradėti ne anksčiau kaip praėjus 2,5-3 valandoms po valgio.
- Pirmiausia atliekamas nedidelis apšilimas, skirtas sušildyti raumenis. Galima atlikti posvyrius, posūkius ir pan.
- Visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, vengiant trūkčiojimų, tačiau reikia laikytis tam tikro ritmo.
- Teisinga siurbti presą sporto salėje be rimtų svorių, nes kitaip susiformuos tūriniai raumenys.
- Kad treniruotės būtų veiksmingos, pratimo metu būtina nuolat palaikyti presą įtemptą. Norėdami tai padaryti, neatsipalaiduokite galutiniuose taškuose.
- Tai, kad sportininkas atlieka teisingai, parodys deginimo pojūtis spaudos srityje. Nesustokite iškart po jo pasirodymo, darykite kuo daugiau pakartojimų.
- Svarbu žinoti, kaip taisyklingai kvėpuoti darant spaudimą, nes nuo to rezultatas susiraukšlėja. Iškvėpti turėtumėte stengdamiesi, tai yra keldami kūną, o atsipalaiduodami - iškvėpkite.
Norint pasiekti rezultatą, labai svarbus treniruočių reguliarumas, todėl mankštinkitės bent tris kartus per savaitę, tačiau nereikėtų kasdien pumpuoti preso, nes raumenims reikia laiko atsigauti.
Kaip išpumpuoti viršutinį presą?
Sukimas yra tradicinis šios srities pratimas. Norėdami juos atlikti, atsisėskite ant grindų ir prispauskite pečių ašmenis bei apatinę nugaros dalį. Sulenkite kojas per kelius, o rankas laikykite sulenktas per alkūnes prie ausų. Nuplėškite tik pečių ašmenis, atlikite sukimą, nuolat laikydami apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų.
Kaip atsisiųsti apatinį spaudą?
Norint treniruoti šią preso dalį, paprasčiausias pratimas yra kojų pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas aukštyn, kol jos bus statmenos grindims. Verta juos nuleisti žemyn neliečiant grindų. Galite pakaitomis nuleisti kojas. Kitas variantas – pakelti kojas ir traukti link pečių, sulenkiant per kelius.
Kaip pumpuoti presą ant nuožulnaus suoliuko?
AT sporto salės yra specialūs nuožulni suolai, ant kurių galima suptis. Daugelis įsigyja tokią primityvią įrangą namams. Atsisėskite ant suoliuko ir už ritinėlių pritvirtinkite per kelius sulenktas kojas. Laikykite rankas sulenktas per alkūnes šalia galvos. Jei norite atlikti šį pratimą su svarmenimis, paimkite lėkštę nuo štangos ir laikykite ją prie krūtinės. Iškvėpdami nuplėškite pečius, tada nugarą ir kilkite, kol tarp kūno ir kojų atsiras stačiu kampu. Užfiksavę poziciją įkvėpus, grįžkite į IP. Ant nuožulnaus suoliuko taip pat galite atlikti įstrižus posūkius. Norėdami tai padaryti, pakelkite kūną ir patraukite jį pirmiausia į kairę, o tada į dešinįjį kelį.
