जब एक लड़की अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए वजन बढ़ाने या वजन बढ़ाने का फैसला करती है, तो उसे अनिवार्य रूप से शारीरिक गतिविधि और पोषण के सक्षम संयोजन के सवाल का सामना करना पड़ता है। उत्तरार्द्ध एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन दक्षता के लिए, उत्पादों के सही अनुपात और सेवन आहार के अनुपालन की आवश्यकता होती है। इस लेख में, आप लड़कियों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ सीखेंगे, बीजेयू की गणना कैसे करें, कौन से खाद्य पदार्थ चुनना बेहतर है और प्रक्रिया को तेज करने के लिए कौन से पूरक का उपयोग किया जा सकता है।
हाल ही में, महिला शरीर की सुंदरता का विचार बहुत बदल गया है। और अगर हाल ही में एक पतली काया को मानक माना जाता था, तो अब वे एक सुंदर और पुष्ट आकृति के लिए प्रयास कर रहे हैं जो स्वस्थ शारीरिक विकास को दर्शाता है। वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रकार के मोनो आहार आत्मविश्वास से उचित पोषण के मानदंडों से आगे निकल जाते हैं और लड़कियां कई किलोग्राम वजन बढ़ाने का प्रयास करती हैं।
मांसपेशियों के तंतुओं के द्रव्यमान और घनत्व के विकास और गठन के लिए, तीन महत्वपूर्ण घटकों की आवश्यकता होती है:
यह इन बिंदुओं का पालन है जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। पोषण की भूमिका निर्विवाद रूप से बहुत महत्वपूर्ण है। शक्ति व्यायाम करने की प्रक्रिया में, कंकाल की मांसपेशियां तनाव के अधीन होती हैं और इसके अंदर के तंतु फट जाते हैं। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की संरचना को ठीक होने में समय लगता है, जब अंतराल नई कोशिकाओं से भर जाते हैं, और इसके कारण, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है। ऐसे क्षण में, निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है - अमीनो एसिड।
कंकाल की मांसपेशी और इसका मुख्य सिकुड़ा कार्य मायोफिब्रिल्स हैं, जिनमें से मुख्य इकाइयाँ विशेष प्रकार के प्रोटीन हैं: मायोसिन और एक्टिन। एंजाइम और हार्मोन सहित मानव शरीर की सभी प्रोटीन कोशिकाएं उपलब्ध अमीनो एसिड से निर्माण और बहाली की प्रक्रिया से गुजरती हैं। जो प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ स्वतंत्र रूप से आते हैं:
- मुर्गी;
- एक मछली;
- अंडे;
- गौमांस;
- पनीर, आदि
मजबूत और स्वस्थ मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव करते समय, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण किया जाता है - इसका टूटना और बहाली। यह प्रक्रिया शरीर के दैनिक ऊर्जा व्यय का हिस्सा है।
हार्मोन कोर्टिसिल के प्रभाव में मांसपेशियों का विनाश, और परिणामस्वरूप, उनकी मात्रा में कमी तब होती है जब अमीनो एसिड आसानी से उपलब्ध नहीं होते हैं और शरीर उन्हें महत्वपूर्ण कार्यों के लिए मांसपेशियों से लेता है। बल भार विनाश का एक अन्य कारक है।
भोजन का सेवन कोशिका के टूटने की प्रक्रिया को रोक सकता है। फिर प्रोटीन संश्लेषण की शुरुआत होती है, जिससे मांसपेशियों का निर्माण होता है। यदि शारीरिक प्रशिक्षण के बाद शरीर कैलोरी की कमी की स्थिति में है, तो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया बस असंभव है।
एक कैलोरी अधिशेष के साथ व्यायाम और उचित पोषण का संयोजन अतिवृद्धि (मांसपेशियों की वृद्धि) की ओर जाता है।
वजन बढ़ाने के लिए लड़की को कैसे खाना चाहिए
मांसपेशियों के फाइबर के विकास और वृद्धि के लिए, शरीर को आवश्यक रूप से निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है, जो उसे भोजन करते समय प्राप्त होती है। लेकिन सभी भोजन चाल नहीं चल सकते। आहार की संरचना और आहार में BZHU के अनुपात के चयन के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करें।
अतिवृद्धि प्रक्रिया के मूल में अतिरिक्त कैलोरी का सेवन है।
एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन की आवृत्ति को दिन में 5-6 बार तक नियमितता के साथ बढ़ाना, यह आवश्यक रूप से सही नहीं है, लेकिन इस तरह से आवश्यक मात्रा में भोजन का उपभोग करना अक्सर आसान होता है। यह आंशिक भोजन आपको 3 घंटे की भूख सीमा से अधिक की अनुमति नहीं देता है। आपको निश्चित रूप से बिना गैस और बिना एडिटिव्स के शुद्ध पानी की उच्च खपत पर ध्यान देना चाहिए। ये महत्वपूर्ण सिफारिशें शरीर की चयापचय प्रक्रिया को तेज कर सकती हैं।
कितनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए और किन उत्पादों से
लाल मांस, चिकन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों में गैर-प्रतिस्थापन अमीनो एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं।
आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का रखरखाव है। यह इसके लिए धन्यवाद है कि मांसपेशियों की वसूली और विकास की प्रक्रिया तेज होती है। इसके अलावा, प्रोटीन के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं:
- इसकी थर्मोजेनिकिटी वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक है। यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है;
- अच्छी तृप्ति देता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है;
- बिजली भार के दौरान ऊर्जा का स्रोत हो सकता है;
- रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
जब दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता पार हो जाती है, तो वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर में वसा के रूप में इसके आरक्षण का प्रतिशत न्यूनतम होता है।
प्रोटीन संश्लेषण पर कई अध्ययन महिलाओं के लिए एक स्पष्ट अनुशंसित प्रोटीन सेवन प्रदान करते हैं:
1.7 - 1.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन के हिसाब से।
मांसपेशियों के निर्माण पर अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए कुल वजन के प्रत्येक किलो के लिए अधिकतम मानदंड प्रति दिन 2 ग्राम है। प्रोटीन सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि अतिवृद्धि प्रक्रिया के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान नहीं करती है।
सीधे शब्दों में कहें, दैनिक प्रोटीन सेवन को कम करके आंकने से वजन तेजी से नहीं बढ़ता है। इसलिए आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन नहीं खाना चाहिए।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:
- उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- अंडे;
- मुर्ग़े का सीना;
- गौमांस;
- दुबला पोर्क;
- तुर्की;
- सैल्मन;
- मसूर की दाल;
- मटर;
- मूंगफली;
- फलियां।
प्रोटीन संश्लेषण अमीनो एसिड ल्यूसीन द्वारा प्रेरित होता है। यह शरीर में प्रोटीन के संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, प्रोटीन के टूटने को कम करता है। लेकिन चूंकि इसका प्रभाव अल्पकालिक है, इसलिए अन्य आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति आवश्यक है: वेलिन और आइसोल्यूसीन। उनका सेवन मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए एक कुशल प्रक्रिया प्रदान करता है। ल्यूसीन की इष्टतम खुराक 170 ग्राम है। चिकन, टर्की या सामन। प्रोटीन सप्लीमेंट या बीसीएए अमीनो एसिड का उपयोग करना भी संभव है। इन सप्लीमेंट्स में आवश्यक अमीनो एसिड की उच्च खुराक होती है।
आहार में वसा
टेस्टोस्टेरोन नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन में से एक है। लड़की के शरीर में, यह बहुत कम मात्रा में होता है। और इसलिए, डर है कि यह अतिरिक्त बड़ी मांसपेशियों के विकास को प्रभावित कर सकता है, को बाहर रखा जाना चाहिए। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए वसा की आवश्यकता होती है। और इनका पर्याप्त सेवन शरीर के लिए बस आवश्यक है। इसके बहिष्कार का स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति पर केवल हानिकारक प्रभाव पड़ेगा और वांछित मांसपेशियों की वृद्धि की उपलब्धि नहीं होगी।
BJU के सही अनुपात और उत्पादों के सही चयन के अधीन, भोजन से वसा शरीर पर जमा में परिवर्तित नहीं होता है, लेकिन मुख्य रूप से स्वस्थ वसा का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड।
- संतृप्त (नारियल, वसायुक्त लाल मांस, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद);
- पॉलीअनसेचुरेटेड (अखरोट, तिल, चिया और सूरजमुखी के बीज, मूंगफली का मक्खन);
- मोनोअनसैचुरेटेड (जैतून और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, बादाम, अंडे, काजू)।
कार्बोहाइड्रेट सेवन के स्रोत और दरें
एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर को कार्बोहाइड्रेट की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। पचने पर, वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो ऊर्जा स्रोतों के रूप में आंतरिक अंगों के जीवन समर्थन के लिए महत्वपूर्ण है।
मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और बढ़ने के लिए ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उच्च ग्लूकोज लागत भी होती है। आखिरकार, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं। व्यायाम मांसपेशियों को तोड़ता है और एटीपी जारी करता है, एक एसिड जो कोशिकाओं के भीतर होता है और प्रोटीन अणुओं के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार होता है।
एटीपी उत्पादन का 80% ग्लाइकोजन के टूटने से आता है, प्रोटीन या वसा के ऑक्सीकरण से नहीं।
जब शरीर में ग्लाइकोजन की मात्रा कम होती है, उदाहरण के लिए कम कार्ब आहार के साथ, तो उदासीनता और सामान्य कमजोरी की भावना अपरिहार्य है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं है। कुछ लोगों में, इस स्थिति में, शरीर ईंधन के लिए वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, जो ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में मांसपेशी फाइबर में जमा हो जाता है। यह प्रोटीन घटकों से ऊर्जा के उत्पादन को नियंत्रित करता है।
मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के साथ, शारीरिक व्यायाम को पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
मांसपेशियों की वृद्धि का एक महत्वपूर्ण उत्तेजक हार्मोन इंसुलिन है। शारीरिक गतिविधि के बाद इसका प्रभाव विशेष रूप से बहुत अच्छा होता है। यह प्रोटीन के टूटने को काफी हद तक दबा देता है। और इस हार्मोन का उत्पादन कार्बोहाइड्रेट भोजन के शरीर में प्रवेश करने के बाद होता है।
व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने से शरीर को ऊर्जा मिलती है।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोत:
- फल;
- राई या चोकर की रोटी;
- खिचडी;
- कठिन पास्ता।
कार्बोहाइड्रेट चुनते समय, जटिल लोगों को वरीयता दी जानी चाहिए, जो शरीर को टूटने में अधिक समय लेते हैं।
आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए
लड़कियों के लिए कैलोरी का सेवन बढ़ाना डराने वाला हो सकता है। लेकिन ठीक यही शरीर के वजन को बढ़ाने का सार है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इससे बचा नहीं जा सकता है। अन्यथा, परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा।
मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, वसा की परत में भी वृद्धि होती है, लेकिन इस क्षण को कम किया जा सकता है यदि BJU के अनुपात के सक्षम चयन के साथ उचित पोषण का पालन किया जाए। जो लड़कियां फिटनेस फिगर की मालिक होती हैं, वे सबसे पहले इसके साथ मांसपेशियों और वसा का उच्च प्रतिशत हासिल करती हैं। फिर शरीर के सूखने की अवस्था शुरू होती है, जिसमें चर्बी और मांसपेशियों का कुछ हिस्सा निकल जाता है। और नतीजतन, एक सुंदर और टोंड बॉडी बनी रहती है।
कैलोरी की कमी प्रकट होती है:
- थकान और उदासीनता;
- व्यायाम करने की कम इच्छा;
- प्रशिक्षण के बाद वसूली खराब है, मांसपेशियों में दर्द कम नहीं होता है;
- बिगड़ती नींद।
व्यायाम और दैनिक चयापचय प्रक्रियाओं के लिए एक कैलोरी संतुलन बनाए रखना भी इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान नहीं करता है। दूसरे शब्दों में, खपत की गई कैलोरी पूरी तरह से खपत होती है, यानी एक ही समय में वजन कम करना और द्रव्यमान हासिल करना व्यावहारिक रूप से असंभव है।
अधिक कैलोरी के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन गुणवत्तापूर्ण वजन हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका है। इसी समय, कैलोरी में अत्यधिक वृद्धि सकारात्मक परिणाम नहीं देती है, क्योंकि यह वसा के संचय को कम करना संभव नहीं बनाती है।
जैसे ही आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं वसा में मामूली वृद्धि आपके आहार में कैलोरी अधिशेष का एक अंतर्निहित परिणाम है।
यह पता लगाने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, आप गणना सूत्र लागू कर सकते हैं:
उपलब्ध वजन (किलो में) * 30 = ... + 500 किलो कैलोरी
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना करने की यह विधि इष्टतम और औसत है।
उदाहरण के लिए, 45 किलो वजन वाली लड़की को प्रतिदिन 1850 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन यह केवल एक अनुमानित राशि है, जो अपर्याप्त हो सकती है। आपको एक आहार बनाने की ज़रूरत है, 1-2 सप्ताह के लिए इसका पालन करें, पहले वजन और शरीर की मात्रा के संकेतकों को मापें, यदि कोई प्रगति नहीं है, तो आपको एक और 300-500 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है।
खेल पोषण की खुराक
शक्ति प्रशिक्षण के बाद, शरीर प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करना शुरू कर देता है, जो 48 घंटे तक रहता है। पहले दिन के दौरान, मांसपेशी फाइबर के विनाश की एक गहन प्रक्रिया होती है। इसलिए, पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सेवन के लिए ये 24 घंटे बहुत महत्वपूर्ण अवधि हैं। इसके कारण तीव्र अतिवृद्धि होती है।
प्रशिक्षण के बाद, यह आवश्यक मात्रा में द्रव और ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लायक भी है। मांसपेशियों के निर्माण में इस लक्ष्य की प्रभावी उपलब्धि के लिए, एक विशेष खेल पोषण या मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट का सेवन उपयोगी होगा, यह वसा द्रव्यमान में वृद्धि की दर पर निर्भर करेगा। यह वैकल्पिक है, लेकिन यह मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया को तेज कर सकता है।
पूरक आहार की निम्नलिखित सूची खेल पोषण भंडार से उपलब्ध है:
1. मट्ठा प्रोटीन
यह महत्वपूर्ण वसा लाभ के बिना अमीनो एसिड के पूर्ण पूरक के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की सेवा प्राप्त करने का एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका है। यह प्रोटीन हाइड्रोलिसिस द्वारा प्राप्त किया जाता है, जो इसे उत्पादन प्रक्रिया के दौरान अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़ने की अनुमति देता है। रक्त में उच्च अवशोषण रखता है। ऊतकों को सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है और चयापचय को बढ़ाने में सक्षम है, जिससे वसा परत का विनाश होता है और मांसपेशी फाइबर की वृद्धि होती है।
2. कैसिइन प्रोटीन
इस प्रोटीन को धीमा भी कहा जाता है, शरीर द्वारा इसे आत्मसात करने की प्रक्रिया की अवधि के कारण, इसे पचाने और आत्मसात करने में 4 घंटे लगते हैं। इसकी बड़ी मात्रा पनीर में होती है। सोने से पहले इसे लेना बेहतर होता है, ताकि यह नींद के दौरान अमीनो एसिड का स्रोत हो, जब मांसपेशियों की कोशिकाओं की सक्रिय बहाली होती है। फिर, रात भर, मांसपेशियों को आवश्यक प्रोटीन पोषण प्राप्त होगा।
3. बीसीएए एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स
महिलाओं के लिए, जटिल अमीनो एसिड बीसीएए का मांसपेशियों के चयापचय और संश्लेषण पर गहरा प्रभाव पड़ता है। एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव के कारण, वे प्रोटीन के टूटने की प्रक्रिया को बाधित करने में सक्षम हैं। और, परिणामस्वरूप, ऊतकों की पुनर्योजी और पुनर्योजी क्षमताओं में तेजी आती है। वे शरीर में एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखते हैं। लेप्टिन के उत्पादन पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो भूख को कम कर सकता है। बीसीएए ऊर्जा के साथ सेल संतृप्ति की प्रक्रिया में भी सुधार करते हैं और एस्ट्रोजेन (महिला सेक्स हार्मोन) के स्राव के सामान्यीकरण में भाग लेते हैं। क्योंकि इस हार्मोन के सामान्य उत्पादन के लिए, शरीर में ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन के इष्टतम स्तर को बनाए रखना आवश्यक है। लेकिन यह मत सोचो कि ये अमीनो एसिड चमत्कारी उपाय के रूप में काम करेंगे और हमारी आंखों के सामने मांसपेशियां बढ़ेंगी।
4. नाइट्रोजन दाता
ये दवाएं रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड के प्रतिशत को बढ़ाती हैं, जिससे वासोडिलेशन होता है। रक्त संचार बढ़ता है और पोषक तत्व कोशिकाओं और संयोजी ऊतकों तक तेजी से पहुंचते हैं। इसके अलावा, यह उन लड़कियों के लिए अनुशंसित है जिनका लक्ष्य वजन कम करना है, लेकिन इसे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण योजना में शामिल किया जा सकता है।
5. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट
यह तत्व लड़कियों के लगभग सभी खेल पोषण में पाया जाता है। इसमें कोशिकाओं के ऊर्जा भंडार को मुक्त करते हुए, शरीर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने की उच्च क्षमता है। प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से पहले इसका उपयोग आवश्यक है।
6. लाभार्थी
वे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण हैं, जिसे बिजली भार की प्रक्रिया में खर्च किए गए ऊर्जा संसाधनों के लिए सक्रिय रूप से क्षतिपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कार्बोहाइड्रेट के न्यूनतम प्रतिशत के साथ गेनर चुनने के लायक है, क्योंकि महिला शरीर में पुरुष के विपरीत, उन्हें जल्दी से अवशोषित करने की क्षमता होती है। पतली काया वाली लड़कियों के लिए यह मास बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन विकल्प होगा।
एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार - एक सप्ताह के लिए मेनू का एक उदाहरण
प्रस्तुत कार्यक्रम सिर्फ एक उदाहरण है कि तेजी से फाइबर विकास के लिए लड़कियों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कसरत से पहले और बाद का भोजन कैसा दिख सकता है। इसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात होता है। दिन भर में मल्टीविटामिन, क्रिएटिन सप्लीमेंट और आवश्यक अमीनो एसिड लें।
- सोमवार
- नाश्ता: मोटा दलिया दलिया, 2 अंडे, जामुन, मल्टीविटामिन।
- स्नैक 1: प्रोटीन शेक, 1 बड़ा चम्मच। एल मछली का तेल, मुट्ठी भर बादाम।
- दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ चिकन ब्रेस्ट, टमाटर के साथ हरा सलाद।
- स्नैक 2: प्रोटीन शेक, नट्स, सेब।
- रात का खाना: बीफ हरी बीन्स और ब्रोकोली, फलों के रस के साथ पकाया जाता है।
- मंगलवार
- नाश्ता: तले हुए अंडे, पीनट बटर टोस्ट, एक गिलास दूध।
- स्नैक 1: हरा सेब, साबुत अनाज की ब्रेड, प्रोटीन शेक।
- दोपहर का भोजन: एक मलाईदार सरसों की चटनी में फूलगोभी के साथ टर्की, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस।
- स्नैक 2: एक गिलास केफिर और मुट्ठी भर बादाम, एक प्रोटीन सप्लीमेंट।
- रात का खाना: आलू के चिप्स के साथ सामन और ताजा गोभी का सलाद।
- बुधवार
- नाश्ता: उच्च वसा वाला पनीर, हार्ड पनीर, टोस्ट।
- स्नैक 1: प्रोटीन शेक, सूखे खुबानी, मछली के तेल का पूरक।
- दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ चिकन पट्टिका, खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ हल्का सब्जी सलाद।
- स्नैक 2: प्रोटीन शेक, मार्शमॉलो, मुट्ठी भर अखरोट।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ बीफ स्टू, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
- गुरूवार
- नाश्ता: दूध के साथ गेहूं का दलिया, पीनट बटर टोस्ट, हरी पत्ती वाली चाय।
- स्नैक 1: जामुन के साथ पनीर।
- दोपहर का भोजन: बैटर, विनिगेट में फूलगोभी के साथ पोलक।
- स्नैक 2: प्रोटीन शेक, हरा सेब।
- रात का खाना: टमाटर सॉस, जूस में दम किया हुआ बीन्स।
- शुक्रवार
- नाश्ता: तले हुए अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड, एक गिलास दूध।
- स्नैक 1: केला, मुट्ठी भर बादाम।
- दोपहर का भोजन: पनीर की परत के नीचे आलू के साथ चिकन, टमाटर और मोत्ज़ारेला के साथ सलाद।
- स्नैक 2: बेरीज के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल, मछली के तेल के अलावा।
- रात का खाना: सफेद बीन्स, संतरे के रस के साथ चिकन पट्टिका।
- शनिवार
- नाश्ता: दूध, पनीर के साथ मकई का दलिया।
- स्नैक 1: फ्रूट फिलिंग के साथ पनीर, मुट्ठी भर मूंगफली।
- दोपहर का भोजन: पके हुए खरगोश के साथ कूसकूस, सलाद पत्ता।
- स्नैक 2: प्रोटीन शेक, केला।
महिलाएं शायद ही कभी अपने फिगर से संतुष्ट होती हैं।
कुछ लोग सोचते हैं कि उनके स्तन बहुत छोटे हैं। दूसरों को लगता है कि उनका पेट सपाट नहीं है। फिर भी अन्य, इसके विपरीत, अपने प्रेमी को खुश करने के लिए थोड़ा वजन बढ़ाना चाहेंगे, जो सुडौल महिलाओं को पसंद करते हैं।
आप वजन कैसे बढ़ाते हैं? ऐसी असंतुष्ट महिलाओं के लिए, हम विशेष प्रभावी आहार प्रदान करते हैं जो बिना स्केलपेल के फिगर को ठीक करने में मदद करेंगे।
वजन बढ़ाने के लिए, बस कुछ पाउंड, आपको अपने दैनिक मेनू में कैलोरी जोड़नी होगी। साथ ही सेवन किए गए भोजन की मात्रा भी बहुत अधिक नहीं बढ़ानी चाहिए।
नाश्ता:
एक गिलास फलों का रस, दलिया का एक बड़ा हिस्सा, शाम को दूध में भिगोकर और उपयोग करने से पहले, शहद, कसा हुआ सेब और कसा हुआ मेवा के साथ। बटर सैंडविच और 2 कप कोको।
दूसरा नाश्ता (वैकल्पिक):
> उबले अंडे की जर्दी के साथ एक कप चिकन स्टॉक
> शहद और जर्दी के साथ एक गिलास फलों का रस;
> मक्खन और सॉसेज के साथ सैंडविच;
> बटर सैंडविच, 50 ग्राम चॉकलेट और एक गिलास दही।
रात का खाना:
एक कप गाढ़ा सूप या वसायुक्त शोरबा + पास्ता, या आलू, या पकौड़ी, या चावल और मक्खन, मक्खन या मेयोनेज़ के साथ सलाद। मांस का बड़ा हिस्सा। मिठाई के लिए - हलवा या आइसक्रीम + क्रीम के साथ कॉफी।
रात का खाना:
दूध और ताजे फल के साथ चावल का एक भाग, ब्रेड के दो टुकड़े, एक गिलास दूध।
सोने से पहले - एक सेब।
ज्यादातर महिलाएं अपने लुक और फिगर से असंतुष्ट रहती हैं। एक नियम के रूप में, हर कोई सोचता है कि वे बहुत मोटे हैं। लेकिन यह उनके लिए बिल्कुल आसान है, क्योंकि वे अच्छी तरह जानते हैं कि अपना वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए। उनके लिए, बहुत सारे आहार हैं (हमने पिछले भाग में आपके लिए कुछ प्रस्तुत किए थे) और व्यायाम परिसर जो वसा को जलाते हैं।
लेकिन उन महिलाओं का क्या जो जीवन भर वजन की कमी से पीड़ित रहती हैं? उनके लिए, वे आमतौर पर विशेष आहार और भोजन राशन नहीं बनाते हैं, कम वजन को एक फायदा मानते हैं, नुकसान नहीं।
लेकिन उन महिलाओं का क्या जिन्हें "त्वचा और हड्डियाँ" कहा जाता है? आखिरकार, वे अपनी सभी समस्याओं को केवल दुबलेपन में देखते हैं। अगर आप भी उनमें से एक हैं तो आइए मिलकर इस समस्या का समाधान करें। याद रखें कि आपकी उम्र में आपकी मां, दादी, या सिर्फ रिश्तेदार किस उम्र में चौथी पीढ़ी तक थे, क्या आप वंशानुगत कम वजन के हैं?
यदि आपके सभी रिश्तेदार हमेशा अपने अकथनीय पतलेपन के लिए प्रसिद्ध रहे हैं और जीवन भर एक जैसे रहे हैं, "तो दुर्भाग्य से, आपके लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल होगा, लगभग असंभव। अपने भाग्य को स्वीकार करें और खुद को पतला प्यार करें। कल्पना कीजिए कि कितने महिलाएं आपकी जगह होने का सपना देखती हैं!"
ठीक है, अगर आपकी माँ और दादी का वजन सामान्य या अधिक वजन का था, और आप यह नहीं समझते हैं कि कौन इतना पतला है, तो आपको बेहतर होने की आवश्यकता है और आपके पास कोई आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है। हमारे अध्याय को पढ़ें और सभी सिफारिशों का पालन करें, तब आप थोड़ा बेहतर हो सकते हैं।
कोई भी निर्णायक कार्रवाई करने से पहले, एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करें, जो यह पता लगाएगा कि क्या आपको कोई चयापचय संबंधी विकार है और इसलिए आपका वजन बहुत छोटा नहीं है। और उसकी सहमति से ही कोई डाइटिंग शुरू कर सकता है।
यदि आप बेहतर होने का निर्णय लेते हैं, तो आपके लिए विशेष नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए जितनी बार हो सके चलने की कोशिश करें - ताजी हवा आपके लिए बहुत अच्छी है। लेकिन यह मत भूलो कि यह वास्तव में ताजा होना चाहिए, व्यस्त राजमार्ग पर चलने से कोई परिणाम नहीं आएगा। इसके लिए आप शहर के बाहर कहीं जगह चुनें या ऐसे पार्क में जहां हवा वास्तव में साफ हो। आप अपने लिए ऐसी परंपरा स्थापित कर सकते हैं - सोने से पहले चलना, वे न केवल उसके लिए उपयोगी हैं; भरने के लिए, लेकिन अच्छी नींद के लिए भी।
भोजन नियमित और बहुत बार-बार होना चाहिए - दिन में कम से कम 6 बार। आपको थोड़ा खाने की जरूरत है, लेकिन नियमित रूप से। स्वाभाविक रूप से, भोजन उच्च कैलोरी और स्वस्थ होना चाहिए, इसमें बहुत सारे विटामिन और पोषक तत्व होने चाहिए। आपको इसे जल्दी से खाने की जरूरत नहीं है, अच्छी तरह से चबाकर। भोजन करते समय विचलित न हों, यह बहुत हानिकारक होता है। पहले खाना और फिर पढ़ना, रेडियो सुनना या टीवी देखना ज्यादा बेहतर और स्वास्थ्यवर्धक है। नहीं तो वजन बढ़ाने की आपकी सारी मेहनत बेकार हो जाएगी।
निश्चित रूप से बेहतर होने के लिए, खाने के बाद कुछ देर कुछ न करें, चुपचाप बैठें या लेट जाएं। इस दौरान भोजन बिना किसी परेशानी और परेशानी के पचेगा।
अगर आपको चलते-फिरते चबा-चबाकर खाने की आदत है तो जितनी जल्दी हो सके इससे छुटकारा पाने की कोशिश करें। तो आप न केवल बेहतर होंगे, बल्कि और भी अधिक वजन कम करेंगे - इस मोड में भोजन सामान्य रूप से पचता नहीं है। इसलिए आंतों और पेट की समस्या होती है।
सामान्य तौर पर, आपने अनुमान लगाया, सब कुछ (या लगभग सब कुछ) इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे खाते हैं। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो सफलता आपके लिए निश्चित है। हालांकि, ईमानदार होने के लिए, कुछ लोगों के पास सभी आवश्यकताओं और सिफारिशों को पूरा करने की इच्छाशक्ति होती है, चाहे वे कितने भी अच्छे क्यों न हों। हमेशा ऐसे कारण होंगे जिनकी वजह से कुछ काम नहीं कर रहा था या काम नहीं कर रहा था।
यह कभी न भूलें कि धूम्रपान आपके अवसरों को नहीं बढ़ाएगा, और यदि आपको यह बुरी आदत है, तो आप प्रतिदिन धूम्रपान करने वाली सिगरेट की संख्या को कम करने का प्रयास करें। लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है कि धूम्रपान को पूरी तरह से छोड़ने से आपकी संभावना बढ़ जाएगी। वही शराब के लिए जाता है! वजन घटाने की अवधि के दौरान इसे पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है।
तो, धैर्य रखें और हमारी सलाह का पालन करना शुरू करें और थोड़ी देर बाद आप एक बदलाव देखेंगे। आपकी स्थिति उससे बहुत बेहतर है जिसमें वजन कम करने वाले हैं - आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, और इससे कोई नुकसान नहीं होगा (हालांकि, कभी-कभी यह फायदेमंद भी होता है)। मुख्य बात यह है कि इतना अधिक न खाएं कि बाद में आप हिलना भी न चाहें।
आटा, यानी पके हुए सामान की कीमत पर वजन बढ़ाने की कोशिश न करना बेहतर है। बेशक, आप वजन बढ़ाएंगे, लेकिन आपकी मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी, लेकिन पेट और जांघों पर वसा की मात्रा बढ़ जाएगी। यदि यह आपको सूट करता है, तो बढ़िया - अधिक वसायुक्त और समृद्ध भोजन, तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।
खैर, उन लोगों के लिए जो अपने ऊपर अतिरिक्त वसा नहीं ले जाना चाहते हैं, हम सुझाव देते हैं कि शारीरिक व्यायाम (अधिमानतः ताकत) में संलग्न होना शुरू करें और इसके साथ संयोजन में एक विशेष आहार का उपयोग करें। फिर, एक महीने में, जब आप आईने में आते हैं (और शायद पहले भी), तो आप देखेंगे कि प्रतिबिंब वह "पतला" नहीं है जिसे आपको पहले मिलना था, लेकिन एक आकर्षक महिला, बहुत पतली नहीं, लेकिन मोटी नहीं या तो। सामान्य तौर पर, वह जो आप हर समय रहने का सपना देखते थे।
हम आपको एक सप्ताह के लिए एक नमूना आहार प्रदान करते हैं, जिसका आप इस अवधि के दौरान पालन कर सकते हैं। इसके कार्यान्वयन को शुरू करने से पहले, पहले पढ़ें कि वहां किन उत्पादों की आवश्यकता है, ताकि प्रक्रिया के दौरान ही यह किसी आवश्यक चीज की कमी के कारण बंद न हो। यदि संभव हो, तो ऊर्जा और पोषण मूल्य के मामले में मुश्किल से मिलने वाले भोजन को समकक्ष के साथ बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक किस्म के मेवों को दूसरे के साथ बदलते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा।
तो, चलिए सप्ताह की शुरुआत से अपना आहार शुरू करते हैं ताकि आपके लिए नेविगेट करना आसान हो सके।
सोमवार
नाश्ता - आधा गिलास पोर्क वसा लें, इसे एक पैन में उबाल आने तक पिघलाएं, फिर इसमें 3 सेब काट लें और नरम होने तक उबालें। इस समय, चॉकलेट के डेढ़ बार लें, जिन्हें बारीक कद्दूकस पर पीसना चाहिए। इसे एक कटोरे में डालें जहाँ 5 जर्दी और 5 बड़े चम्मच चीनी फेंटें। बस इतना करते ही आपके सेब बनकर तैयार हो जाएंगे, और फिर या तो उन्हें चम्मच से मैश कर लें या बारीक छलनी से छान लें। इस मिश्रण को ब्रेड पर फैलाएं और मीठी (लेकिन मजबूत नहीं) चाय के साथ पिएं।
दूसरा नाश्ता - एक उबला अंडा, हैम और टोमैटो सैंडविच।
दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद (खीरे, तुलसी, प्याज, टमाटर), चिकन सूप, स्टू बीफ़ के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम ब्रेड (आप गेहूं का आटा बना सकते हैं), सूखे सेब की खाद, सूखे खुबानी, आलूबुखारे।
दोपहर का नाश्ता - सेब का रस, एक रोटी।
रात का खाना - स्पेगेटी (या कोई भी पास्ता) 200 ग्राम उबला हुआ सॉसेज, ब्रेड (यदि आवश्यक हो), दो पेनकेक्स के साथ मीठी चाय।
दूसरा रात्रिभोज 70 ग्राम वफ़ल के साथ केफिर है।
मंगलवार
नाश्ता - दो अंडों से तले हुए अंडे, टोस्टेड ब्रेड और टमाटर के साथ, मक्खन में या पशु वसा में तले हुए; चुकंदर का सलाद: एक छोटा चुकंदर उबालें, इसे बारीक कद्दूकस पर पीस लें और इसमें 75 ग्राम अखरोट डालें, मेयोनेज़ के साथ सब कुछ मिलाएं; रोटी।
दूसरा नाश्ता - 150 ग्राम पनीर कम वसा वाले खट्टा क्रीम और किशमिश के साथ मिलाया जाता है। दूध, मक्खन और पनीर सैंडविच के साथ कॉफी।
दोपहर का भोजन - मछली का सलाद; दो उबले अंडे, आधा गिलास उबले हुए चावल और एक छोटा प्याज, मेयोनेज़ के साथ तेल के साथ डिब्बाबंद भोजन की एक कैन मिलाएं; सूप खार्चो; दो सॉसेज, ब्रेड के साथ उबले आलू; नींबू के साथ चाय।
दोपहर का नाश्ता - चेरी जेली, 30 ग्राम कुकीज़।
रात का खाना - गोभी गाजर, उबले हुए कटलेट, ब्रेड, अनानास के रस के साथ दम किया हुआ। दूसरा खाना - 1 गिलास लो-फैट दूध, बन।
बुधवार
नाश्ता - सलाद - खीरे, गाजर, सेब को छोटे क्यूब्स में काटें, हरी मटर और अजमोद की टहनी डालें। सभी अवयवों को मिलाएं, नींबू के रस की कुछ बूंदें, नमक डालें, चीनी के साथ छिड़कें और खट्टा क्रीम के साथ सीजन करें। सलाद को टमाटर के स्लाइस से सजाया जा सकता है; आलू पेनकेक्स और सूखे मेवे की खाद।
दूसरा नाश्ता - दूध और पीटे हुए अंडे, दूध के साथ कॉफी के मिश्रण में डूबा हुआ एक पाव रोटी से बना कुछ croutons।
दोपहर का भोजन - ताजा गोभी का सूप (यदि आप वसंत में आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो आप हरी शर्बत गोभी का सूप पका सकते हैं); तली हुई कैटफ़िश, दूध में मसले हुए आलू, ब्रेड, 45 ग्राम कुकीज़, बेर का रस।
दोपहर का नाश्ता - क्रीम के साथ 300 ग्राम स्ट्रॉबेरी।
रात का खाना - स्टू, ब्रेड, नींबू के साथ चाय के साथ सब्जी स्टू (आलू, गोभी, बैंगन, प्याज, टमाटर)।
दूसरा रात का खाना - तीन ब्रेडक्रंब के साथ 1 गिलास बहुत मीठा स्नोबॉल (या चीनी के साथ मिश्रित केफिर)।
गुरूवार
नाश्ता - बैंगन कैवियार, मक्खन के साथ गेहूं का दलिया, 200 ग्राम ब्रेड, चाय या कॉफी (जरूरी कमजोर)।
दूसरा नाश्ता - फलों का सलाद: सेब, नाशपाती, संतरे (स्ट्रॉबेरी, रसभरी) मिलाएं, नींबू के रस की कुछ बूंदें टपकाएं, आधा गिलास हेज़लनट्स डालें और सलाद को खट्टा क्रीम के साथ सीज़न करें।
दोपहर का भोजन - मटर का सूप, मांस गोभी के रोल, ब्रेड, रास्पबेरी जेली।
दोपहर का नाश्ता - 250 ग्राम मलाईदार दही।
रात का खाना - सलाद: मूली, गोभी, बारीक कटी हुई, कटी हुई गाजर, सभी मिश्रित और मेयोनेज़ के साथ तैयार; मेमने, ब्रेड, ताजा बेरी कॉम्पोट के साथ पिलाफ।
दूसरा खाना - 1 गिलास टमाटर का रस।
शुक्रवार
नाश्ता - दो उबले अंडे, मसाला (मेयोनीज, केचप, मक्खन), ब्रेड, सैंडविच के साथ मीठी चाय (पनीर, सॉसेज, हैम)।
दूसरा नाश्ता - जामुन के अलावा खट्टा क्रीम के साथ पनीर - चेरी, रसभरी, करंट, स्ट्रॉबेरी।
दोपहर का भोजन - आलू और मसालेदार मशरूम का सलाद: उबले हुए आलू को छोटे क्यूब्स में काटें, उन्हें एक परत में डालें, ऊपर से मसालेदार मशरूम की एक परत डालें, और आखिरी परत - प्याज को छल्ले में काटें, वनस्पति तेल के साथ सब कुछ डालें, ओक्रोशका , दम किया हुआ बेल मिर्च के साथ चावल, रोटी, जामुन से खाद।
दोपहर का नाश्ता - 2 संतरे या एक गिलास संतरे का रस।
रात का खाना - पकौड़ी, ब्रेड (यदि आवश्यक हो), चाय, चेरी पाई।
दूसरा डिनर दो जिंजरब्रेड के साथ केफिर है।
शनिवार
नाश्ता - मक्खन के साथ दूध में दलिया।
दूसरा नाश्ता - तीन ब्रेडक्रंब के साथ मलाईदार दही।
दोपहर का भोजन - पाइक कान, खट्टा क्रीम में दम किया हुआ खरगोश, ब्रेड, खूबानी खाद।
दोपहर का नाश्ता - नाशपाती या सेब।
रात का खाना - मेयोनेज़ के साथ चिकन को मोटे कटे हुए आलू, ब्रेड, एक गिलास अंगूर के रस के साथ ओवन में बेक किया जाता है।
दूसरा खाना - ब्रेडक्रंब के साथ 1 गिलास दूध।
रविवार
नाश्ता - मांस के साथ पेनकेक्स, दम किया हुआ गोभी, पनीर -5 टुकड़े, फलों की चाय।
दूसरा नाश्ता - चार्लोट सेब पाई के साथ 1 गिलास दूध।
दोपहर का भोजन - झींगा सलाद: झींगा उबाल लें और आलू, गाजर, गोभी और हरी मटर जोड़ें, सभी नमकीन और मेयोनेज़ के साथ अनुभवी हैं; तले हुए आलू, फ्रूट जेली के साथ अचार, स्टेक या चॉप्स।
दोपहर का नाश्ता - "हनी" या "नेपोलियन" केक का एक टुकड़ा, बिना चीनी की चाय या कॉफी।
रात का खाना - पास्ता के साथ मछली केक, अनुभवी (लेकिन बहुत गर्म नहीं), ब्रेड, चेरी का रस।
दूसरा डिनर - 2 केले।
तो आप "आहार के लिए हमारी सलाह का उपयोग कर सकते हैं, आप अपनी खुद की कुछ के साथ आ सकते हैं, हमारी सिफारिशों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि," अपना खुद का आहार विकसित करते समय आपको क्या विचार करना चाहिए कि भोजन कैलोरी में उच्च होना चाहिए , प्रोटीन और गढ़वाले ...
इसे समान शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे। हम आपकी सफलता की कामना करते हैं और आशा करते हैं कि आप करेंगे।
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और अगर 15-17 साल की लड़की का वजन लगातार 45-50 किलो होता है, बन्स खाता है, मीठी चाय पीता है और मोटा नहीं होता है, तो उसका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है। बाद के मामले में, लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार का उपयोग किया जाता है।
उत्पादों की कैलोरी गणना