प्रोटीन और आयरन युक्त खाद्य पदार्थ। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

आयरन शरीर के पूर्ण कामकाज को बनाए रखने के लिए सबसे आवश्यक पदार्थों में से एक है। यह ट्रेस तत्व अक्सर होता हैइसे "ब्रह्मांड की निर्माण सामग्री" कहा जाता है, क्योंकि इसका एक बड़ा प्रतिशत पृथ्वी की पपड़ी में, और वायुमंडल में, और दूर के तारों में, और पृथ्वी पर रहने वाले जीवों में निहित है। मानव शरीर में आयरन का प्रतिशत छोटा होता है और दो से पांच ग्राम तक होता है। हालाँकि, यह छोटा प्रतिशत अपूरणीय है और अधिक आंकना मुश्किल है।इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि शरीर के सामान्य कार्य को बनाए रखने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जिनमें आयरन होता है।

हमारे शरीर में आयरन की कमी से थायरॉइड ग्रंथि की खराबी और एनीमिया या एनीमिया हो सकता है। यह रोग इस तथ्य की विशेषता है कि हृदय कम कुशलता से काम करना शुरू कर देता है, और ऑक्सीजन ऊतकों को पूरी तरह से संतृप्त करना बंद कर देता है। एनीमिया के लक्षण लंबे समय तक प्रकट नहीं हो सकते हैं, खासकर स्वस्थ लोगों और धूम्रपान करने वालों में। लेकिन हम अनुशंसा करते हैं कि आप निम्नलिखित संकेतों पर ध्यान दें:

• चक्कर आना;
• सिरदर्द;
• तेजी से थकान;
• शारीरिक परिश्रम के दौरान आँखों में कालापन आ जाता है;
• त्वचा का छीलना;
• एकाग्रता का नुकसान;
• सांस लेने में कठिनाई;
• प्रतिरक्षा में कमी;
• अनिद्रा।

ये सभी संकेत संभावित एनीमिया का संकेत देते हैं। प्रारंभिक अवस्था में एनीमिया को रोकने या उसका इलाज करने के लिए, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना ही काफी है। यदि समय रहते इन लक्षणों पर ध्यान दिया जाए तो शरीर के अन्य अंगों और प्रणालियों पर इस रोग के प्रभाव से बचा जा सकता है।

यदि आपको अपने रक्त में आयरन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है। आयरन युक्त भोजन समूह सी के विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ अच्छा लगता है। लेकिन कैल्शियम शरीर द्वारा आयरन के अवशोषण को कम कर देता है, इसलिए आपको इसे बड़ी मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं खाना चाहिए।

आयरन का सेवन कैसे करें और कितना करें

हमने शरीर में आयरन की कमी के परिणामों के बारे में लिखा है, लेकिन इस तत्व की अधिकता व्यक्ति को नकारात्मक रूप से प्रभावित भी कर सकती है। इस मामले में, हेमोक्रोमैटोसिस विकसित होना शुरू होता है, जो निम्नलिखित लक्षणों के साथ होता है:

• जिगर बड़ा हो गया है;
• रंग पीला या पीला हो जाता है;
• दिल तेजी से धड़कने लगता है, अतालता विकसित होती है;
• रक्तचाप गिरता है;
• शरीर में ऑक्सीजन की कमी होती है;
• भूख की कमी।

तदनुसार, विभिन्न रोगों को भड़काने के लिए लोहे के सेवन की दर की निगरानी करना आवश्यक है। मानव शरीर में इस तत्व के लगभग 3-4 मिलीग्राम लगातार होते हैं, लेकिन पसीने, संभावित रक्तस्राव, मासिक धर्म या आनुवंशिकता के कारण हम हर दिन 1 मिलीग्राम खो देते हैं। अधिकांश आयरन गर्भवती महिलाओं द्वारा स्वाभाविक रूप से खो जाता है, क्योंकि यह बच्चे के लिए आवश्यक है।

रोजाना आयरन का सेवन:

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मानव शरीर द्वारा आत्मसात किए गए आयरन को दो समूहों में बांटा गया है - हीम और नॉन-हेम:

• हीम आयरन का स्रोत पशु उत्पाद हैं: पोल्ट्री, रेड मीट, मछली, कई समुद्री भोजन, और उच्च प्रोटीन सामग्री वाले अन्य पशु खाद्य पदार्थ। पशु मूल के लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थ अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और हीमोग्लोबिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं;
• फलों और सब्जियों में नॉन-हीम आयरन पाया जाता है। , लेकिन एक कारण या किसी अन्य के लिए इसे भोजन की अनुमति नहीं है, आप लोहा प्राप्त कर सकते हैं, जो फलियां और अनाज, नट, रोटी और बीज में निहित है। यदि ऐसे आहार की कोई आवश्यकता नहीं है जिसमें पशु आहार शामिल नहीं है, तो पशु आहार से इंकार करना अत्यधिक अवांछनीय है, क्योंकि हीम आयरन गैर-हीम आयरन की तुलना में शरीर द्वारा बहुत बेहतर अवशोषित होता है। और ठीक है क्योंकि शरीर के लिए लौह संतुलन अत्यंत महत्वपूर्ण है, इसलिए डॉक्टर से परामर्श किए बिना आहार का सहारा लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सबसे अधिक मात्रा में आयरन वाले खाद्य पदार्थों की सूची में लीवर पहले स्थान पर है। यह उत्पाद विटामिन ए में भी उच्च है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को इसका सेवन सावधानी से करना चाहिए।

शाकाहारी लोग अक्सर एनीमिक होते हैं क्योंकि वे पशु मूल के भोजन का सेवन नहीं करते हैं। इसलिए, उन्हें मांस के अलावा अधिक से अधिक पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जिसमें बहुत अधिक आयरन होता है। ये हैं दलिया, एक प्रकार का अनाज, बीन्स, दाल, अखरोट, बादाम, पिस्ता। आयरन से भरपूर सब्जियां और फल बीट, पत्तेदार सब्जियां और सूखे मेवे (किशमिश, अंजीर, खुबानी) हैं।

आयरन और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ

लोहे के अवशोषण को लगभग 2 गुना बढ़ाने के लिए, विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थों का भी सेवन करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, अधिक संतरे और अंगूर का रस पिएं, अपने आहार में ब्रोकोली, बेल मिर्च, गुलाब कूल्हों और समुद्री हिरन का सींग शामिल करें। इसलिए नाश्ते में संतरे के जूस के साथ दलिया खाने की सलाह दी जाती है। यह आपकी दैनिक लोहे की आवश्यकता का एक अंश प्रदान करेगा।

विटामिन बी आयरन को अवशोषित करने में भी मदद करता है। आयरन और बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ तिल हैं। 100 ग्राम तिल में 10 मिलीग्राम आयरन, विटामिन बी, ए, ई, सी, साथ ही अमीनो एसिड, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और प्रोटीन होते हैं।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ: टेबल

हम आपके ध्यान में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करते हैं: तालिका बहुत सरल है, इसलिए आप आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके जल्दी से अपना आहार बना सकते हैं। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका में शाकाहारी खाद्य पदार्थों की भी सूची है।

1. पशु मूल का प्रोटीन भोजन

	लौह प्रतिशत, मिलीग्राम
गाय का मांस
भेड़े का मांस
गोमांस जीभ
अंडा
मक्खन
सूअर का जिगर
गोमांस जिगर

2. सब्जियां, फल, जामुन

उत्पाद	लौह प्रतिशत, मिलीग्राम
स्ट्रॉबेरी
करौंदा
काला करंट

3. फलियां, बीज, अनाज

जब स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में आयरन की मात्रा की बात आती है तो बीच का रास्ता महत्वपूर्ण होता है। आम तौर पर, इस सूक्ष्म तत्व को केवल 4-5 ग्राम सौंपा जाता है, लेकिन इसकी भूमिका बहुत बड़ी होती है।

निश्चित रूप से आप जानते हैं कि लोहा केवल एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है और इसे किसी भी चीज़ से बदला नहीं जा सकता है। यह हीमोग्लोबिन के हिस्से के रूप में शरीर की सभी कोशिकाओं तक हेमटोपोइजिस और ऑक्सीजन परिवहन की प्रक्रिया में भाग लेता है। इसके अलावा, लोहा सेलुलर एंजाइमों के संश्लेषण में शामिल है, तंत्रिका कोशिकाओं में एक चुंबकीय क्षेत्र और विद्युत चुम्बकीय आवेग उत्पन्न करता है, और ऊतक निर्माण को बढ़ावा देता है। इस धातु का सामान्य स्तर शरीर को तनाव, थकान, उनींदापन का सामना करने की शक्ति देता है, प्रतिरक्षा, मस्तिष्क और थायरॉयड समारोह का समर्थन करता है। और क्या महत्वपूर्ण है, और आपके और मेरे लिए, त्वचा और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना और भी बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य है, तो मिठाई के लिए दर्दनाक लालसा नहीं होती है।

शरीर में लोहे की भूमिका

दैनिक लौह दर

प्रत्येक के लिए लोहे की दैनिक दर अलग-अलग होती है और यह व्यक्ति के स्वास्थ्य और जीवन शैली की स्थिति पर निर्भर करती है। तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ, आवश्यकता बढ़ जाती है। नीचे दी गई तालिका विभिन्न श्रेणियों के लोगों के लिए औसत संकेतक दिखाती है।

औसत दैनिक आयरन का सेवन (अधिकतम 45 मिलीग्राम के साथ)
आयु 0-6 महीने	27
उम्र 7-12 महीने	11
आयु 1-3 वर्ष	7-12
आयु 4-8 वर्ष	10-18
उम्र 9-13 साल	8-14
14-18 साल के लड़के	11-19
14-18 साल की लड़कियां	15-27
14-18 वर्ष की स्तनपान कराने वाली महिलाएं	10-18
पुरुष 19+	8-14
19-50 वर्ष की महिलाएं	18-32
19-50 वर्ष की स्तनपान कराने वाली महिलाएं	9-16
महिलाएं 50+	8-14
गर्भावस्था	27-48

आदर्श रूप से, किसी भी स्वस्थ जीव में आयरन रिजर्व (महिलाओं के लिए 300-1000 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 500-1500 मिलीग्राम) होना चाहिए। वास्तव में, अधिकांश लोगों के पास मानक की निचली सीमा पर इस ट्रेस तत्व की आपूर्ति होती है, या पूरी तरह से अनुपस्थित है।

पी उच्च लौह उत्पाद तालिका

तालिका केवल उन खाद्य पदार्थों को दिखाती है जिनमें सबसे अधिक मात्रा में आयरन होता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में लोहे का अनुपात दिया गया है।

पौधे की उत्पत्ति		पशु उत्पत्ति
सूखे पोर्सिनी मशरूम	35,0	सूअर का जिगर	19,0
सिरप	19,5	फेफड़े	10,0
शराब बनाने वाली सुराभांड	18,1	गोमांस जिगर	9,0
समुद्री गोभी	16,0	चिकन लिवर	8,5
कद्दू के बीज	14,0	अंडे की जर्दी	7,2
कोको	12,5	चिकन दिल	6,2
मसूर की दाल	11,8	भाषा	5,0
तिल	11,5	खरगोश का मांस	4,4
अनाज	8,3	हेमटोजेन	4,0
मटर	7,0	बटेर के अंडे	3,2
ब्लूबेरी	7,0	गाय का मांस	3,1
हलवा	6,4	काला कैवियार	2,5
फलियां	5,9	मुर्गी	2,1
फलियां	5,5	सुअर का मांस	2,0
ताजा मशरूम	5,2	भेड़े का मांस	2,0
काला करंट	5,2
सूखे खुबानी	4,7
बादाम	4,4
आड़ू	4,1
राई की रोटी	3,9
किशमिश	3,8
पालक	3,5
अखरोट	2,9
मक्का	2,4
चॉकलेट	2,3
सेब	2,2

अगर हम किसी चीज की कमी के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह पहले से ही जानबूझकर स्पष्ट है कि यह अच्छा नहीं है। आयरन की कमी के दो चरण होते हैं: गुप्त अवस्थातथा एनीमिया का चरण.

गुप्त आयरन की कमी के साथरक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य है और लोहे की कमी के नैदानिक ​​लक्षण नहीं देखे जाते हैं, हालांकि, लोहे के ऊतक भंडार लगातार गिर रहे हैं, लौह युक्त एंजाइमों की गतिविधि धीरे-धीरे कम हो जाती है। इसके अलावा, वयस्कों को आंतों के लोहे के अवशोषण में प्रतिपूरक वृद्धि की विशेषता है।

आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के साथनिम्नलिखित नैदानिक ​​लक्षण देखे जाते हैं:

1. शरीर में लोहे के भंडार की कमी;
2. हीमोग्लोबिन के साथ एरिथ्रोसाइट्स की संतृप्ति में कमी काफी कम हो जाती है, जिससे उनका हाइपोक्रोमिया हो जाता है, दूसरे शब्दों में, एरिथ्रोसाइट्स अपना रंग खो देते हैं;
3. अंगों और ऊतकों में डिस्ट्रोफिक परिवर्तन होते हैं;
4. एरिथ्रोसाइट्स में प्रोटोपोर्फिरिन की बढ़ी हुई मात्रा देखी जाती है;
5. रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर और उसके उत्पादन में कमी।

एनीमिया के लक्षण

आपको अपनी स्थिति पर कब ध्यान देना चाहिए और लोहे की संभावित कमी के बारे में सोचने के लिए शरीर से क्या संकेत मिलते हैं? यदि आप बिना किसी स्पष्ट कारण के और हमेशा की तरह जीवन की एक ही लय के साथ व्यवस्थित थकान के बारे में चिंतित हैं ... एक तेज़ दिल की धड़कन है, थोड़ी सी मेहनत के साथ सांस की तकलीफ है। मांसपेशियों में कमजोरी, टिनिटस, सिरदर्द। नेत्रहीन, अन्य लोग चेहरे का पीलापन देख सकते हैं। इसके अलावा, बालों का झड़ना, भंगुर नाखून और शुष्क त्वचा अक्सर बढ़ जाती है। अधिक स्पष्ट लक्षण भी संभव हैं, जैसे मुंह के कोनों में श्लेष्मा झिल्ली में दरारें, जीभ का लाल होना। यह सब कमी की गंभीरता और अवधि पर निर्भर करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्व-दवा और परीक्षा के बिना स्वयं दवा लेना इसके लायक नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लोहे की अधिकता, इसकी कमी की तरह, गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाने में सक्षम है, अर्थात् आंतरिक अंगों के काम को बाधित करना। केवल एक डॉक्टर विश्लेषण के आधार पर निदान कर सकता है और विशेष रूप से आपके मामले में सही खुराक निर्धारित कर सकता है।

मानव शरीर आने वाले लोहे के दसवें हिस्से को आत्मसात करने में सक्षम है। ऐसे कई कारक हैं जो प्रभावित हो सकते हैं जो आंत के लुमेन में लौह अवशोषण को कम करते हैं। यह फॉस्फेट, फाइटेट्स और एंटासिड के साथ वर्षा है। सोया प्रोटीन, एल्ब्यूमिन और इथेनॉल (मुंह से लिया गया या इंजेक्शन द्वारा दिया गया) लोहे के अवशोषण को कम करता है। दूध के लिए, इसके प्रोटीन का भी Fe के अवशोषण पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। चाय और कॉफी में कैफीन की मात्रा होने के कारण आयरन का अवशोषण काफी कम हो जाता है। अनाज, फलियां और तिलहन के बीजों में मौजूद फाइटिक एसिड आयरन के अवशोषण को कम करता है। आयरन के अवशोषण पर फाइटेट के प्रभाव को बेअसर करने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड या मांस को आहार में शामिल करना चाहिए। सेल्यूलोज के अलावा अन्य वनस्पति फाइबर भी लोहे के अवशोषण को कम करने में सक्षम हैं।

एस्कॉर्बिक एसिड, साथ ही साइट्रिक, स्यूसिनिक एसिड और चीनी की बड़ी मौखिक खुराक का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पोल्ट्री या बीफ की उपस्थिति में अवशोषण बढ़ जाता है।

ध्यान दें कि मानव शरीर के लिए सबसे आसानी से पचने योग्य लोहा पौधों में पाया जाता है!

वीडियो: आयरन और शरीर की ऊर्जा

निष्कर्ष

सही और संतुलित पोषण आपके स्वास्थ्य पर दैनिक कार्य है। लेकिन यह आपके शरीर को सभी आवश्यक विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों को सर्वोत्तम तरीके से प्रदान करने का एकमात्र तरीका है। भोजन से आयरन प्राप्त करने का इससे अच्छा कोई उपाय नहीं है। और, ज़ाहिर है, नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।

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किस उत्पाद में बहुत अधिक आयरन होता है, यह सवाल उन लोगों के लिए विशेष रूप से दिलचस्प है जो एनीमिया (रक्त में आयरन की कमी) से पीड़ित हैं। आयरन कई उत्पादों का हिस्सा है, लेकिन सूखे पोर्सिनी मशरूम इसकी सामग्री के लिए पूर्ण रिकॉर्ड धारक हैं। इस उत्पाद के 100 ग्राम में 35 मिलीग्राम आयरन होता है। वहीं पोर्सिनी मशरूम को ताजा खाना फायदेमंद होता है। इनमें आयरन भी बड़ी मात्रा में होता है।

दूसरे स्थान पर गुड़ है, इसमें प्रति 100 ग्राम में 19.5 मिलीग्राम आयरन होता है। ये हर्बल उत्पाद हैं। पशु मूल के उत्पादों में, सूअर के जिगर को अलग किया जा सकता है। इसके इस्तेमाल से हीमोग्लोबिन तेजी से बढ़ेगा। प्रति 100 ग्राम पोर्क लीवर में 19 मिलीग्राम आयरन होता है। रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य से किसी भी आहार में ये खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। उन्हें सही मायने में लौह सामग्री में नेता कहा जा सकता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में आयरन

लौह जैसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व समुद्री शैवाल और शराब बनाने वाले के खमीर में पाए जाते हैं। इन उत्पादों में इसकी सामग्री क्रमशः 16 मिलीग्राम और 18 मिलीग्राम है। यह ध्यान देने योग्य है कि लोहे को पशु डेरिवेटिव से बेहतर अवशोषित किया जाता है। यदि शरीर में लोहे का एक छोटा सा हिस्सा अवशोषित हो जाए तो सबसे अधिक आयरन वाला उत्पाद कम उपयोगी हो सकता है। कम हीमोग्लोबिन से पीड़ित लोगों के लिए नियमित रूप से कैवियार, समुद्री भोजन, किसी भी प्रकार का मांस, गुर्दे, फेफड़े का सेवन करना बहुत उपयोगी होता है।

पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में कोको, कद्दू के बीज, बीन्स, एक प्रकार का अनाज, दाल, ताजे मशरूम, ब्लूबेरी, काले करंट, तिल, हलवा को वरीयता देना बेहतर है। "सब्जी" लोहे का एकमात्र दोष इसका खराब अवशोषण है।

जो लोग फल और सब्जियां पसंद करते हैं, उनके लिए आप फूलगोभी, बादाम, स्ट्रॉबेरी, पालक, केला, खुबानी, चुकंदर, सेब और आड़ू चुन सकते हैं। इन उत्पादों में लोहे की मात्रा प्रति सौ ग्राम उत्पाद में 5 से 10 मिलीग्राम तक भिन्न होती है।

सूजी, हरा प्याज, खरबूजा, आलू, चावल, जौ के दाने भी रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेंगे। हालांकि, उनमें लोहे की मात्रा इतनी अधिक नहीं है - केवल 2 से 5.5 मिलीग्राम। ये खाद्य पदार्थ शरीर में आयरन के स्तर को बनाए रखने के लिए, यानी रोकथाम के उद्देश्यों के लिए अधिक उपयुक्त हैं।

शरीर में इस ट्रेस तत्व के स्तर को बढ़ाने के लिए आयरन से भरपूर भोजन का सेवन करते समय, आपको मेनू में डेयरी उत्पादों की मात्रा को सीमित करना चाहिए। आखिरकार, कैल्शियम, जैसा कि आप जानते हैं, लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। किसी भी व्यक्ति के दैनिक मेनू में कम से कम एक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए।

लोहाएक अपूरणीय ट्रेस तत्व है जो शरीर के सभी भागों में ऑक्सीजन के हस्तांतरण में शामिल है। यहां तक ​​कि छोटाआइरन की कमीशरीर में एनीमिया की ओर जाता है, जिससे तेजी से थकान, अस्वस्थता और कमजोरी होती है, और पुरानी लोहे की कमी से कई अंग विफलता हो सकती है।

आयरन की कमी का खतरासबसे बडा:

• मासिक धर्म वाली महिलाएं - मासिक धर्म के दौरान खून की कमी के कारण प्रसव उम्र की महिलाओं में आयरन की कमी होने का खतरा लगातार बना रहता है।
• गुर्दा की विफलता वाले लोगों को विशेष रूप से एनीमिया का खतरा होता है, क्योंकि गुर्दे पर्याप्त मात्रा में हार्मोन एरिथ्रोपोइटिन का उत्पादन करने में असमर्थ होते हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है।
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं - विकासशील भ्रूण को बहुत अधिक आयरन की आवश्यकता होती है।
• 3 साल से कम उम्र के शिशु और बच्चे।
• विटामिन ए के निम्न स्तर वाले लोग - विटामिन ए (रेटिनॉल और कैरोटेनॉयड्स) शरीर में "भंडार" से लोहे के परिवहन में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए के बिना, शरीर सामान्य लोहे के स्तर को नियंत्रित नहीं कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कमी हो सकती है।
• पाचन तंत्र के विकार वाले लोग - दस्त, पेट के अल्सर और अन्य विकार - लोहे के अपर्याप्त अवशोषण और अवशोषण का कारण बन सकते हैं।

अतिरिक्त लोहाहानिकारक मुक्त कणों के उत्पादन में वृद्धि हो सकती है जो सामान्य चयापचय में हस्तक्षेप करते हैं और हृदय और यकृत जैसे आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

आमतौर पर, आयरन की अधिक मात्रा दुर्लभ होती है और केवल आयरन युक्त दवाओं के ओवरडोज़ के मामले में ही हो सकती है। नीचे सूचीबद्ध प्राकृतिक, खाद्य स्रोतों से लोहा सुरक्षित और स्वस्थ माना जाता है।

भोजन से लोहे का अवशोषण विटामिन सी की अतिरिक्त मात्रा से प्रेरित होता है और बड़ी मात्रा में कैल्शियम, जस्ता या मैग्नीशियम के अंतर्ग्रहण से कम हो जाता है। तिल, ब्राजील नट्स, बादाम, टोफू, अलसी, जई, बीन्स, सोया (सोया प्रोटीन), मक्का, मूंगफली, साबुत गेहूं, भूरे और सफेद चावल, और मटर जैसे फाइटिक एसिड और उसके लवणों में उच्च खाद्य पदार्थ भी हस्तक्षेप करते हैं। लोहे आदि के सामान्य अवशोषण के साथ-साथ टैनिन युक्त उत्पाद - काली चाय और रेड वाइन, अनार, ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी, कच्चे मेवे जैसे हेज़लनट्स, अखरोट और कुछ मसाले - लौंग, तारगोन, जीरा, अजवायन के फूल, वेनिला और दालचीनी।

टॉप - आयरन से भरपूर 10 खाद्य पदार्थ

1. सूखे जड़ी बूटियों और मसालेप्राकृतिक, खाद्य स्रोतों से लोहा,

लोक चिकित्सा में सदियों से जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग किया जाता रहा है क्योंकि वे लोहे सहित सक्रिय अवयवों का खजाना हैं। उनमें से नेता सूखे थाइम (थाइम) है, जिसमें प्रति 100 ग्राम सूखे वजन में 125 मिलीग्राम आयरन या आरडीए का 687% होता है। इसका मतलब है कि 1 बड़ा चम्मच से। एल थाइम 3.8 मिलीग्राम आयरन, या 21% डीवी प्रदान करेगा।

काली मिर्च, अजवायन, जीरा, सूखे सुआ, तेज पत्ते, सूखी तुलसी और धनिया, हल्दी, सौंफ और मेथी के बीज, तारगोन और मेंहदी में प्रत्येक चम्मच में आयरन के लिए 5% RDI होता है।

1. कोको और चॉकलेट

शुद्ध कोको में प्रति 100 ग्राम में 35 मिलीग्राम आयरन या आरडीआई का 200% होता है। इसका मतलब है कि 1 बड़ा चम्मच। एल कोको में 1.7 मिलीग्राम आयरन या आरडीआई का 10% होता है। स्वीट मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम (13% RDI) में कम से कम 2.4 मिलीग्राम आयरन होता है।

1. जिगर

लीवर विटामिन और आयरन से भरपूर होता है। बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में, इसे नियमित रूप से एनीमिया और गर्भवती महिलाओं के लिए एक उपाय के रूप में निर्धारित किया गया था। पोर्क लीवर में 17.9 मिलीग्राम (100% आरडीआई) प्रति 100 ग्राम, चिकन लीवर (100 ग्राम में 72% आरडीआई), लैंब लीवर (57%) और वील लीवर (36%) होता है।

1. शंख और कस्तूरी

शंख को कच्चा, बेक किया हुआ, उबला हुआ, तला हुआ या सूप में खाया जा सकता है। सीप में 100 ग्राम में 12 मिलीग्राम आयरन (67% आरडीआई) या 6 मध्यम आकार के सीपों में 5 मिलीग्राम (28% आरडीआई) होता है। बड़े और लम्बे नीले क्लैम (मसल्स) में 6.72 मिलीग्राम होता है। (37% आरएसपी) आयरन 100 ग्राम के एक हिस्से में।

1. सूखे और भुने हुए कद्दू के बीज

मध्य पूर्व और पूर्वी एशिया में लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में लगभग 15 मिलीग्राम आयरन (84% आरडीआई) प्रति 100 ग्राम या 4.4 मिलीग्राम होता है। (23% आरडीआई) प्रति 30 ग्राम सर्विंग। सूखे कद्दू के बीज, जिसमें भुने हुए की तुलना में अधिक आयरन होता है, का भी इसी उद्देश्य के लिए सेवन किया जा सकता है।

1. तिल और तिल का तेल

तिल के बीज लोकप्रिय भूमध्य व्यंजनों में एक आम सामग्री है। भुने हुए तिल में 14.8 मिलीग्राम (82% आरडीआई) आयरन प्रति 100 ग्राम या 4.1 मिलीग्राम होता है। (23% आरडीआई) प्रति आरआर 30 ग्राम।

1. मछली की रो

100 ग्राम कैवियार में 11.9 मिलीग्राम (66% आरडीआई) आयरन होता है।

1. चिया बीज

इनमें आयरन सहित कई पोषक तत्व होते हैं। आपके दैनिक आयरन सेवन का लगभग 30% केवल दो बड़े चम्मच से आ सकता है। एल चिया चिया ओमेगा -3 का बहुत प्रचुर स्रोत है - मछली और अन्य अनाज से अधिक समृद्ध। बीज प्रोटीन, सेल्युलोज, विटामिन और खनिजों में भी उच्च है। बीजों को कच्चा खाया जा सकता है और दही, मूसली, सॉस, सूप, दलिया, चावल, ब्रेड और मिठाइयों में मिलाया जा सकता है।

1. पालक

पालक आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसके अलावा, इसमें प्रोटीन होता है और यह मैग्नीशियम, फोलेट, विटामिन ए, विटामिन सी और क्लोरोफिल से भरपूर होता है। विटामिन सी आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है।

1. सूखे खुबानी

अक्सर भोजन के बीच नाश्ते के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है। सूखे खुबानी विटामिन ए और पोटेशियम के साथ-साथ प्रति 100 ग्राम 6.3 मिलीग्राम (35% डीवी) आयरन का एक अच्छा स्रोत हैं।

आपको अपने आहार में प्रतिदिन कितना आयरन प्राप्त करना चाहिए? आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाना, भले ही आप एनीमिक न हों, मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
अनुशंसित लोहे की खुराक:

1-3 साल के बच्चे: 7 मिलीग्राम / दिन
4-8 साल के बच्चे: 10 मिलीग्राम / दिन
किशोर 9 - 13: 8 मिलीग्राम / दिन
किशोर 14-18: लड़कों के लिए 11 मिलीग्राम / दिन और लड़कियों के लिए 15 मिलीग्राम / दिन
पुरुष 19+: 8 मिलीग्राम / दिन
महिलाएं 19-50: 18 मिलीग्राम / दिन
महिला 51+: 8 मिलीग्राम / दिन
गर्भवती महिलाएं: 27 मिलीग्राम / दिन
और अब आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची के लिए:

1. आर्टिचोक।
लोहे के अलावा, वे फाइबर में उच्च और वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं। उत्पाद लोहे के भंडार को फिर से भरने और वजन कम करने दोनों के लिए बहुत अच्छा है।
2. अंडे की जर्दी

आयरन, आवश्यक फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर। 2 बड़े अंडों में लगभग 1.2 मिलीग्राम आयरन होता है। वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए दिन में 2 अंडे काफी हैं।

3. सूखे मेवे।

सूखे मेवे जैसे आलूबुखारा, अंजीर, खुबानी और किशमिश आयरन युक्त कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं। वे मिठाई की जगह ले सकते हैं और चाहिए। 1/2 कप सूखे मेवों में आयरन होता है: आड़ू - 1.6 मिलीग्राम; किशमिश - 1.4 मिलीग्राम; प्लम - 1.3 मिलीग्राम; खुबानी - 1.2 मिलीग्राम

4. मछली और समुद्री भोजन।

शंख (28 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), मसल्स (6.7 मिलीग्राम / 100 ग्राम), एन्कोवीज (2.9 मिलीग्राम / 100 ग्राम), सीप (9.2 मिलीग्राम / 100 ग्राम), सार्डिन (2.8 मिलीग्राम / 100 ग्राम) ऐसे उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं जिनमें आयरन होता है ... वे प्रोटीन से भरपूर होते हैं और आसानी से पच जाते हैं और शरीर में अवशोषित हो जाते हैं।

5. मांस।

मेमने, बीफ, लीवर और पोर्क जैसे मीट को चिकित्सा विशेषज्ञों द्वारा मॉडरेशन में अनुशंसित किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि इसे डार्क मीट में ज़्यादा न करें, क्योंकि इससे आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ जाएगा। लोहे के जिगर में: चिकन - 9.4 मिलीग्राम, बीफ - 6.8 मिलीग्राम। गोमांस में: पट्टिका - 1.9 मिलीग्राम, पसलियों 2.4 मिलीग्राम, टेंडरलॉइन 2.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद, सूअर का मांस में (प्रति 115 ग्राम - 1.0 मिलीग्राम)

6. साबुत गेहूं की रोटी(साबुत अनाज), खमीर।

साबुत गेहूं की ब्रेड आयरन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें कॉपर, मोलिब्डेनम और कोबाल्ट सहित अन्य खनिज, विटामिन और एंजाइम भी होते हैं। साबुत गेहूं के उत्पाद भी कम मात्रा में वजन घटाने के लिए उपयुक्त होते हैं। यह उन बेकरी उत्पादों पर लागू नहीं होता है जो प्रीमियम आटे से बने होते हैं।

7. अनाज, अनाज।

इसमें आयरन होता है, एक प्रकार का अनाज (6.7 मिलीग्राम / 100 ग्राम), दलिया (10.5 मिलीग्राम / 100 ग्राम), चावल में लोहा होता है।

8. पक्षी।

बत्तख, चिकन और टर्की जैसे खाद्य पदार्थों में सफेद और गहरे रंग के मांस में लगभग 40% आयरन होता है। आयरन प्रति 100 ग्राम:
चिकन, सफेद मांस - 0.87 मिलीग्राम;
चिकन, डार्क मीट - 1.39 मिलीग्राम;
टर्की, सफेद मांस - 1.39 मिलीग्राम;
टर्की, डार्क मीट - 2.17 मिलीग्राम।

9. फलियां।

ब्राजील के शोधकर्ताओं ने पाया है कि बीन्स और छोले में आयरन की मात्रा अधिक होती है। फलियां, विशेष रूप से हरी मटर, लीमा बीन्स, पिंटो बीन्स और बीन्स आयरन के आदर्श स्रोत हैं। ये उत्पाद गर्भवती महिलाओं और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए आदर्श हैं।
बीन्स 3/4 कप में पकी हुई:
सफेद बीन्स - 5.8 मिलीग्राम
लाल बीन्स - 3.9 मिलीग्राम
सोयाबीन: 3.4 मिलीग्राम
दाल - 4.9 मिलीग्राम

10. पत्तेदार सब्जियां।

पत्तेदार सब्जियां जैसे ब्रोकली, शलजम, और न केवल महत्वपूर्ण मात्रा में आयरन होता है, बल्कि ये मैग्नीशियम, फास्फोरस आदि के भी उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, वे कैलोरी में बहुत कम हैं।

11. नट

100 ग्राम में शामिल हैं:
काजू: 1.7 मिलीग्राम
बादाम: 1.4 मिलीग्राम
पिस्ता: 1.2 मिलीग्राम
अखरोट: 0.9 मिलीग्राम

रक्त को स्वस्थ रखने और स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के लिए मानव शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है। अब जब आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में कुछ और जान गए हैं जिनमें आयरन होता है, तो आपको लिंग और उम्र के आधार पर इष्टतम मात्रा का उपभोग करने में सक्षम होना चाहिए।