वजन बढ़ाने के लिए एक नमूना मेनू या एक लड़के, लड़की, किशोरी के लिए वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए।

आप कुछ किलो कैसे हासिल करेंगे? इस तरह के एक बयान के बाद, सुनिश्चित करें कि वे आपको समझ में नहीं आएंगे। आखिरकार, कई लड़कियां सख्त आहार पर हैं और अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए जिम जाती हैं, और वे कभी नहीं समझ पाएंगे कि आप वजन कैसे बढ़ाना चाहते हैं। हालांकि, ऐसे लोग हैं जो वजन की कमी से पीड़ित हैं, और इस आधार पर वे कॉम्प्लेक्स भी विकसित करते हैं।

इसलिए, यदि आप उन लोगों की श्रेणी से संबंधित हैं जो किलोग्राम की प्रतिष्ठित संख्या हासिल करना चाहते हैं, तो आज का लेख आपके लिए है। आज हम आपको एक दैनिक आहार बनाने में मदद करेंगे, और उन खाद्य पदार्थों की सूची निर्धारित करेंगे जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

आइए पहले समझते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

सफेद ब्रेड और बन्स

सफेद ब्रेड और ताज़े बन आसानी से कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे। वे सफेद आटे से पके हुए होते हैं और इसलिए उनका बहुत अच्छा पोषण मूल्य होता है।

उबले और स्मोक्ड सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज

सॉसेज, सॉसेज और अन्य डेली मीट लोकप्रिय खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में होने चाहिए। इनमें पोर्क त्वचा, प्राकृतिक वसा और चरबी शामिल हैं - इन उत्पादों में इन अवयवों की सामग्री 25 से 35% तक होती है।

पागल

हेज़लनट्स, बादाम, काजू, अखरोट, मूंगफली कई लोगों का पसंदीदा इलाज है। सभी मेवे बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि इनमें विटामिन ई, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और वनस्पति प्रोटीन होते हैं। लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, नट्स में बहुत अधिक वसा होता है, इसलिए उन्हें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

दूध के उत्पाद

इस तथ्य के अलावा कि डेयरी उत्पाद स्वस्थ हैं, उनमें वसा की मात्रा भी अधिक होती है, जो बदले में वजन बढ़ाने में योगदान करती है। उदाहरण के लिए, खट्टा क्रीम में 25-40% वसा होता है।

अगर आप दर्द रहित तरीके से डेयरी उत्पाद खा रहे हैं तो रात के समय शहद के साथ दूध पिएं। यह न केवल आपके दैनिक आहार में कैलोरी जोड़ने में मदद करेगा, बल्कि एक उत्कृष्ट प्राकृतिक नींद सहायता के रूप में भी काम करेगा।

पनीर

हार्ड और प्रोसेस्ड चीज हमेशा सुबह की रोटी के साथ खाने में मजा आता है। इसके अलावा, आधुनिक चीज़ों और विशेष रूप से आयातित चीज़ों में वसा की मात्रा लगभग 45-50% होती है। तो, वांछित रूपों को प्राप्त करने के लिए, पनीर को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

मांस

दुबले और नियमित सूअर के मांस में वसा की मात्रा 30% से अधिक होती है, और वसायुक्त गोमांस में यह 25-30% होती है। इसलिए वजन बढ़ाने के लिए इन खास तरह के मीट का इस्तेमाल करें।

वनस्पति तेल और वसा

अगर आपको लगता है कि वनस्पति तेल कम वसा वाला हो सकता है, तो आप बहुत गलत हैं। वास्तव में, सभी प्रकार के तेल: मक्खन, परिष्कृत, सब्जी, आदि। लगभग 100% वसा होता है। वजन बढ़ाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ नारियल के तेल के साथ कच्चे मेवों को मिलाने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, सूखे मेवे, मेवा और नारियल के तेल के आधार पर मिठाइयाँ तैयार करें।

डेसर्ट

कोई भी आइसक्रीम, कुकीज और केक का विरोध नहीं कर सकता। और हमारे समय में, ये सिर्फ पाक कृतियाँ हैं जो चीनी और वसा से भरी हुई हैं। इसलिए, इनका नियमित उपयोग आपको कैलोरी हासिल करने और बेहतर होने में मदद करेगा।

हमने आपको उन उत्पादों की एक छोटी सूची दी है जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। इन्हें अपने आहार में शामिल करके आप आसानी से अपनी जरूरत के पाउंड हासिल कर सकते हैं।

हालांकि, न केवल इन खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें सही ढंग से संयोजित करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि किसी भी पोषक तत्व की अधिकता शरीर के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

इसके अलावा, नियमित अंतराल पर दिन में 5-6 बार भोजन करना और भूख को प्रकट होने से रोकना महत्वपूर्ण है। और अगर आपको भूख लगी है, तो तुरंत कुछ खाने के लिए ले लो।

वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान

अब देखते हैं कि वजन बढ़ाने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति का दैनिक आहार क्या हो सकता है। सबसे पहले, हम ध्यान दें कि प्रत्येक भोजन से पहले, सब्जी या फलों का रस पीकर अपनी भूख को उत्तेजित करें, और फिर सीधे भोजन के लिए आगे बढ़ें।

नाश्ता

नाश्ता मिस नहीं करना है! मेवे और शहद के साथ दलिया का एक भाग तैयार करें, या सूखे मेवों के साथ वसायुक्त पनीर। मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच खाएं और दो कप कोको से धो लें।

दोपहर का भोजन

सॉसेज सैंडविच के साथ 200 ग्राम दही या फलों का रस पिएं।

रात का खाना

दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, इसलिए अपनी भूख बढ़ाने के लिए सलाद से शुरुआत करें। फिर गाढ़ी भरपूर सब्जी या मीट का सूप खाएं। दूसरे के लिए, मैश किए हुए आलू या मक्खन के साथ पास्ता के साथ मांस या मछली का एक बड़ा हिस्सा पकाएं। एक मीठी मिठाई और क्रीम के साथ एक कप कॉफी के साथ अपना भोजन समाप्त करें।

दोपहर की चाय

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, आपको खट्टा क्रीम के साथ पनीर का नाश्ता, या पूर्ण वसा वाला दही या क्रीम के साथ कॉफी का नाश्ता करना चाहिए। आप कोई भी सब्जी का सलाद बना सकते हैं। मुख्य बात इसे ज़्यादा नहीं करना है, क्योंकि रात के खाने से आपको अच्छी भूख लगनी चाहिए।

रात का खाना

रात का खाना एक ही समय में संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन पेट पर बहुत भारी नहीं होना चाहिए: पेट भरकर सोना अभी भी एक खुशी है। हम रात के खाने के लिए टमाटर और हैम के साथ एक आमलेट खाने की सलाह देते हैं। सब्जी सलाद या विभिन्न प्रकार के अनाज भी उपयुक्त हैं। सफेद ब्रेड खाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। आधा लीटर हाई फैट दूध पिएं।

देर रात का खाना

सोने से पहले नाशपाती या सेब खाना फायदेमंद रहेगा। साथ ही दिन भर में अचानक भूख का अहसास होने पर आप ताजे फल, मेवा या बीज भी खा सकते हैं।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहूंगा कि आपको सही जीवन शैली के बारे में नहीं भूलना चाहिए। बढ़े हुए वजन को आपके शरीर पर समान रूप से और खूबसूरती से वितरित करने के लिए, जिम जाने की सलाह दी जाती है। लेकिन आपको शरीर सौष्ठव कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता है, और यह न केवल पुरुषों पर लागू होता है। आइए आपको एक बार फिर से याद दिलाते हैं: यदि आपने हर संभव प्रयास किया है, और आपका वजन नहीं बढ़ता है, तो डॉक्टर को देखने का यह एक गंभीर कारण है!

हमेशा अप्रतिरोध्य रहो!

अक्सर महिलाएं अपने फिगर से संतुष्ट रहती हैं।
कुछ लोग सोचते हैं कि उनके स्तन बहुत छोटे हैं। दूसरों को लगता है कि उनका पेट पर्याप्त रूप से सपाट नहीं है। फिर भी अन्य, इसके विपरीत, अपने प्रेमी को खुश करने के लिए कुछ वजन बढ़ाना चाहेंगे, जो सुडौल महिलाओं से प्यार करता है।

वजन कैसे बढ़ाएं? ऐसी महिलाओं के लिए, खुद से असंतुष्ट, हम विशेष प्रभावी आहार प्रदान करते हैं जो बिना किसी स्केलपेल के फिगर को सही करने में मदद करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए, बस कुछ किलोग्राम, आपको दैनिक मेनू में कैलोरी जोड़नी होगी। साथ ही सेवन किए गए भोजन की मात्रा भी बहुत अधिक नहीं बढ़ानी चाहिए।

नाश्ता:
एक गिलास फलों का रस, दलिया का एक बड़ा हिस्सा, शाम को दूध में भिगोया जाता है और उपयोग से पहले शहद, कसा हुआ सेब और कद्दूकस किया जाता है। मक्खन के साथ सैंडविच और 2 कप कोकोआ।

दूसरा नाश्ता (वैकल्पिक):
> उबले अंडे की जर्दी के साथ एक कप चिकन शोरबा;
> शहद और जर्दी के साथ एक गिलास फलों का रस;
> मक्खन और सॉसेज के साथ सैंडविच;
> मक्खन के साथ सैंडविच, 50 ग्राम चॉकलेट और एक गिलास दही।

रात का खाना:
एक कप गाढ़ा सूप या समृद्ध शोरबा + पास्ता, या आलू, या पकौड़ी, या मक्खन के साथ चावल, मक्खन या मेयोनेज़ के साथ सलाद। मांस का बड़ा हिस्सा। मिठाई के लिए - हलवा या आइसक्रीम + क्रीम के साथ कॉफी।

रात का खाना:
दूध और ताजे फल के साथ चावल परोसना, ब्रेड के दो स्लाइस, एक गिलास दूध।

सोने से पहले - एक सेब।

ज्यादातर महिलाएं अपने लुक और फिगर से असंतुष्ट रहती हैं। एक नियम के रूप में, हर कोई खुद को बहुत भरा हुआ मानता है। लेकिन यह उनके लिए आसान है, क्योंकि वे अच्छी तरह जानते हैं कि अपना वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए। उनके लिए, आहार (पिछले भाग में हमने आपके लिए कुछ प्रस्तुत किए थे) और व्यायाम के सेट हैं जो वसा को जलाते हैं।

लेकिन उन महिलाओं का क्या जो जीवन भर वजन की कमी से पीड़ित रही हैं? उनके लिए, वे आमतौर पर विशेष आहार और आहार नहीं बनाते हैं, कम वजन को एक फायदा मानते हैं, नुकसान नहीं।

लेकिन उन महिलाओं का क्या जिनके बारे में वे "त्वचा और हड्डियाँ" कहती हैं? आखिरकार, वे अपनी सभी समस्याओं को केवल दुबलेपन में देखते हैं। अगर आप भी उन लोगों में से हैं, तो आइए मिलकर इस समस्या का समाधान करें। याद रखें कि आपकी उम्र में चौथी पीढ़ी तक आपकी मां, दादी या सिर्फ रिश्तेदार क्या थे, क्या आप वंशानुगत कम वजन के हैं?

यदि आपके सभी रिश्तेदार हमेशा अपने अकथनीय पतलेपन के लिए प्रसिद्ध रहे हैं और जीवन भर वही रहे हैं, "तो दुर्भाग्य से, आपके लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल होगा, लगभग असंभव। अपने भाग्य के साथ शांति बनाएं और खुद को पतला प्यार करें। कल्पना कीजिए। कितनी महिलाएं आपकी जगह होने का सपना देखती हैं!

ठीक है, यदि आपकी माँ और दादी का वजन सामान्य या भरा हुआ था, और आप यह नहीं समझते हैं कि कौन इतना पतला है, तो आपको बेहतर होने की आवश्यकता है और आपके पास कोई आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है। हमारे अध्याय को पढ़ें और सभी सिफारिशों का पालन करें, तब आप थोड़ा बेहतर हो सकते हैं।

कोई भी कठोर कार्रवाई करने से पहले, एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा जांच की जाती है जो यह पता लगाएगा कि क्या आपको कोई चयापचय संबंधी विकार है और क्या यही कारण है कि आपका वजन बहुत छोटा है। और केवल उसकी सहमति से ही आहार के लिए लिया जा सकता है।

यदि आप बेहतर होने का निर्णय लेते हैं, तो आपके लिए विशेष नियम हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए जितनी बार हो सके चलने की कोशिश करें - ताजी हवा आपके लिए बहुत उपयोगी है। लेकिन यह मत भूलो कि यह वास्तव में ताजा होना चाहिए, व्यस्त राजमार्ग पर चलने से कोई परिणाम नहीं आएगा। इसके लिए आप शहर के बाहर कहीं जगह चुनें या ऐसे पार्क में जहां हवा वास्तव में साफ हो। आप अपने लिए ऐसी परंपरा स्थापित कर सकते हैं - बिस्तर पर जाने से पहले चलना, वे न केवल उसके लिए उपयोगी हैं; वजन बढ़ाने के लिए, लेकिन अच्छी नींद के लिए भी।

भोजन नियमित और बहुत बार-बार होना चाहिए - दिन में कम से कम 6 बार। आपको थोड़ा खाने की जरूरत है, लेकिन नियमित रूप से। स्वाभाविक रूप से, भोजन उच्च कैलोरी और स्वस्थ होना चाहिए, इसमें बहुत सारे विटामिन और पोषक तत्व होने चाहिए। इसे जल्दी-जल्दी चबाकर नहीं खाना चाहिए। भोजन करते समय विचलित न हों, यह बहुत हानिकारक होता है। पहले खाना और फिर पढ़ना, रेडियो सुनना या टीवी देखना ज्यादा बेहतर और स्वास्थ्यवर्धक है। नहीं तो वजन बढ़ाने के अलावा आपकी सारी कोशिशें बेकार हो जाएंगी।

सुनिश्चित करने के लिए बेहतर होने के लिए, खाने के बाद कुछ समय तक कुछ न करें, चुपचाप बैठें या लेट जाएं। इस दौरान भोजन बिना किसी परेशानी और परेशानी के पचेगा।

अगर आपको चलते-फिरते चबा-चबाकर खाने की आदत है तो जितनी जल्दी हो सके इससे छुटकारा पाने की कोशिश करें। तो आप न केवल बेहतर होंगे, बल्कि और भी अधिक वजन कम करेंगे - इस मोड में भोजन सामान्य रूप से पचता नहीं है। इसलिए आंतों और पेट की समस्या होती है।

सामान्य तौर पर, आपने अनुमान लगाया, सब कुछ (या लगभग सब कुछ) इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे खाते हैं। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो सफलता आपके लिए निश्चित है। हालांकि, ईमानदार होने के लिए, कुछ लोगों के पास सभी आवश्यकताओं और सिफारिशों को पूरा करने की इच्छाशक्ति होती है, चाहे वे कितने भी अच्छे क्यों न हों। हमेशा ऐसे कारण होंगे जिनकी वजह से कुछ काम नहीं कर रहा था या काम नहीं कर रहा था।

यह कभी न भूलें कि धूम्रपान आपके अवसरों में सुधार नहीं करेगा, और यदि आपको यह बुरी आदत है, तो प्रति दिन धूम्रपान करने वाली सिगरेट की संख्या को कम करने का प्रयास करें। लेकिन, इसमें कोई संदेह नहीं है कि धूम्रपान से पूर्ण इनकार आपके अवसरों को अधिकतम तक बढ़ा देगा। वही शराब के लिए जाता है! वजन ठीक होने की अवधि के दौरान इसे पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।

तो, धैर्य रखें और हमारी सलाह का पालन करना शुरू करें और थोड़ी देर बाद आप बदलाव देखेंगे। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनकी तुलना में आपकी स्थिति बहुत बेहतर है - आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, और इससे कोई नुकसान नहीं होगा (हालांकि, कभी-कभी यह अच्छा भी होता है)। मुख्य बात इस हद तक नहीं खाना है कि बाद में आप हिलना नहीं चाहते।

आटा, यानी समृद्ध उत्पादों की कीमत पर वजन बढ़ाने की कोशिश न करना बेहतर है। बेशक, आप बेहतर हो जाएंगे, लेकिन आपकी मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी, बल्कि पेट और जांघों पर जमा वसा की मात्रा बढ़ जाएगी। यदि वह आपको सूट करता है, तो बढ़िया - अधिक वसायुक्त और समृद्ध भोजन, तो आप अपना रास्ता प्राप्त कर सकते हैं।

खैर, उन लोगों के लिए जो अपने ऊपर अतिरिक्त वसा नहीं ले जाना चाहते हैं, हम सुझाव देते हैं कि व्यायाम शुरू करें (अधिमानतः ताकत) और इसके साथ संयोजन में एक विशेष आहार का उपयोग करें। फिर, एक महीने में, जब आप आईने में आते हैं (और शायद पहले भी), तो आप देखेंगे कि प्रतिबिंब में "पतली" महिला नहीं है जिसे आपको पहले मिलना था, लेकिन एक प्यारी महिला, बहुत पतली नहीं, लेकिन मोटे भी नहीं, सामान्य तौर पर, जिसे आप हर समय रहने का सपना देखते थे।

हम आपको एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार प्रदान करते हैं, जिसका आप इस अवधि के दौरान पालन कर सकते हैं। इसके कार्यान्वयन के साथ आगे बढ़ने से पहले, पहले पढ़ें कि वहां किन उत्पादों की आवश्यकता है, ताकि प्रक्रिया के दौरान ही आप इसे किसी आवश्यक चीज की कमी के कारण बंद न करें। यदि संभव हो, तो खोजने में मुश्किल उत्पाद को उसकी कुछ ऊर्जा और पोषण समकक्ष के साथ बदलें। कुछ भी भयानक नहीं होगा यदि, उदाहरण के लिए, आप एक किस्म के नट्स को दूसरे से बदलते हैं।

तो, चलिए सप्ताह की शुरुआत से अपना आहार शुरू करते हैं ताकि आपके लिए नेविगेट करना आसान हो सके।

सोमवार
नाश्ता - आधा गिलास पोर्क वसा लें, इसे एक पैन में उबाल आने तक पिघलाएं, फिर इसमें 3 सेब काट लें और नरम होने तक उबालें। इस समय, चॉकलेट के डेढ़ बार लें, जिन्हें बारीक कद्दूकस पर पीसना चाहिए। इसे एक कप में डालें जहां 5 बड़े चम्मच चीनी के साथ 5 जर्दी फेंटें। जैसे ही आप यह सब करते हैं, आपके सेब तैयार हो जाएंगे, और फिर या तो उन्हें चम्मच से मैश कर लें या बारीक छलनी से छान लें। इस मिश्रण को ब्रेड पर फैलाएं और मीठी (लेकिन मजबूत नहीं) चाय के साथ पिएं।
दूसरा नाश्ता - एक उबला अंडा, हैम और टमाटर के साथ सैंडविच।
दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद (खीरे, तुलसी, प्याज, टमाटर), चिकन सूप, स्ट्यूड बीफ के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम ब्रेड (गेहूं के आटे से बनाया जा सकता है), सूखे सेब की खाद, सूखे खुबानी, आलूबुखारा।
स्नैक - सेब का रस, एक बन।
रात का खाना - स्पेगेटी (या कोई भी पास्ता) 200 ग्राम उबला हुआ सॉसेज, ब्रेड (यदि आवश्यक हो), दो पेनकेक्स के साथ मीठी चाय।
दूसरा रात्रिभोज 70 ग्राम वफ़ल के साथ केफिर है।

मंगलवार
नाश्ता - दो अंडों से तले हुए अंडे, टोस्टेड ब्रेड और टमाटर के साथ, मक्खन या पशु वसा में तले हुए; चुकंदर का सलाद: एक छोटा चुकंदर पकाएं, इसे बारीक कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें और 75 ग्राम अखरोट डालें, मेयोनेज़ के साथ सब कुछ मिलाएं; रोटी।
दूसरा नाश्ता - 150 ग्राम पनीर कम वसा वाले खट्टा क्रीम और किशमिश के साथ मिलाया जाता है। दूध के साथ कॉफी, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच।
दोपहर का भोजन - मछली का सलाद; दो उबले अंडे, आधा गिलास उबले हुए चावल और एक छोटा प्याज, मेयोनेज़ के साथ तेल के साथ डिब्बाबंद भोजन की एक कैन मिलाएं; सूप खार्चो; दो सॉसेज, ब्रेड के साथ उबले आलू; नींबू के साथ चाय।
स्नैक - चेरी जेली, 30 ग्राम कुकीज़।
रात का खाना - गोभी गाजर, उबले हुए कटलेट, ब्रेड, अनानास के रस के साथ दम किया हुआ। दूसरा डिनर - 1 गिलास लो फैट दूध, रिच बन।

बुधवार
नाश्ता - सलाद - खीरा, गाजर, सेब छोटे क्यूब्स में काटें, हरी मटर और अजमोद की टहनी डालें। सभी अवयवों को मिलाएं, नींबू के रस की कुछ बूंदें, नमक डालें, चीनी के साथ छिड़कें और खट्टा क्रीम के साथ सीजन करें। सलाद को टमाटर के स्लाइस से सजाया जा सकता है; आलू पेनकेक्स और सूखे मेवे की खाद।
दूसरा नाश्ता - दूध और पीटे हुए अंडे, दूध के साथ कॉफी के मिश्रण में डूबा हुआ एक लंबी रोटी से बने कुछ क्राउटन।
दोपहर का भोजन - ताजा गोभी से गोभी का सूप (यदि आप वसंत में आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो आप शर्बत से हरी गोभी का सूप पका सकते हैं); तली हुई कैटफ़िश, दूध के साथ मैश किए हुए आलू, ब्रेड, 45 ग्राम बिस्कुट, बेर का रस।
स्नैक - क्रीम के साथ 300 ग्राम स्ट्रॉबेरी।
रात का खाना - स्टू, ब्रेड, नींबू के साथ चाय के साथ सब्जी स्टू (आलू, गोभी, बैंगन, प्याज, टमाटर)।
दूसरा रात का खाना - तीन पटाखों के साथ 1 गिलास बहुत मीठी बर्फ (या चीनी के साथ मिश्रित केफिर)।

गुरूवार
नाश्ता - बैंगन कैवियार, मक्खन के साथ गेहूं का दलिया, 200 ग्राम ब्रेड, चाय या कॉफी (जरूरी कमजोर)।
दूसरा नाश्ता - फलों का सलाद: सेब, नाशपाती, संतरे (स्ट्रॉबेरी, रसभरी) मिलाएं, नींबू के रस की कुछ बूंदें टपकाएं, आधा गिलास हेज़लनट्स डालें और सलाद को खट्टा क्रीम से सजाएं।
दोपहर का भोजन - मटर का सूप, मांस भरवां गोभी, ब्रेड, रास्पबेरी जेली।
स्नैक - 250 ग्राम मलाईदार दही।
रात का खाना - सलाद: मूली, गोभी, बारीक कटी हुई, कटी हुई गाजर, सभी मिश्रित और मेयोनेज़ के साथ अनुभवी; मेमने, रोटी के साथ पिलाफ, ताजा जामुन से खाद।
दूसरा डिनर - 1 गिलास टमाटर का रस।

शुक्रवार
नाश्ता - दो उबले अंडे, मसाला (मेयोनीज, केचप, मक्खन), ब्रेड, सैंडविच के साथ मीठी चाय, (पनीर, सॉसेज, हैम)।
दूसरा नाश्ता - जामुन के अलावा खट्टा क्रीम के साथ पनीर - चेरी, रसभरी, करंट, स्ट्रॉबेरी।
दोपहर का भोजन - आलू और मसालेदार मशरूम का सलाद: उबले हुए आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, उन्हें एक परत में डाल दें, शीर्ष पर मसालेदार मशरूम की एक परत डालें, और आखिरी परत कटा हुआ प्याज के छल्ले, वनस्पति तेल, ओक्रोशका के साथ सब कुछ डालें, दम किया हुआ बेल मिर्च, ब्रेड, बेरी कॉम्पोट के साथ चावल।
स्नैक - 2 संतरे या एक गिलास संतरे का रस।
रात का खाना - पकौड़ी, ब्रेड (यदि आवश्यक हो), चाय, चेरी पाई।
दूसरा डिनर दो जिंजरब्रेड के साथ केफिर है।

शनिवार
नाश्ता - मक्खन के साथ दूध में दलिया।
दूसरा नाश्ता - तीन पटाखों के साथ मलाईदार दही।
दोपहर का भोजन - पाइक कान, खट्टा क्रीम में दम किया हुआ खरगोश, ब्रेड, खूबानी खाद।
स्नैक - नाशपाती या सेब।
रात का खाना - मेयोनेज़ के साथ चिकन, मोटे कटे हुए आलू, ब्रेड, एक गिलास अंगूर के रस के साथ ओवन में बेक किया हुआ।
दूसरा डिनर - 1 गिलास दूध ब्रेडक्रंब के साथ।

रविवार
नाश्ता - मांस के साथ पेनकेक्स, दम किया हुआ गोभी, पनीर -5 टुकड़े, फलों की चाय।
दूसरा नाश्ता - चार्लोट सेब पाई के साथ 1 गिलास दूध।
दोपहर का भोजन - झींगा सलाद: झींगा उबला हुआ होता है और आलू, गाजर, गोभी और हरी मटर डाली जाती है, सब कुछ नमकीन होता है और मेयोनेज़ के साथ अनुभवी होता है; तले हुए आलू, फ्रूट जेली के साथ अचार, स्टेक या चॉप्स।
स्नैक - "हनी" या "नेपोलियन" केक का एक टुकड़ा, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी।
रात का खाना - पास्ता के साथ मछली के केक को मसाला (लेकिन बहुत मसालेदार नहीं), ब्रेड, चेरी के रस के साथ पकाया जाता है।
दूसरा डिनर - 2 केले।

तो आप "हमारी आहार युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं, आप हमारी सिफारिशों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी खुद की कुछ के साथ आ सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको अपना आहार विकसित करते समय विचार करने की आवश्यकता है वह यह है कि भोजन कैलोरी, प्रोटीन में पर्याप्त रूप से उच्च होना चाहिए और दृढ़।

इसे समान शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे। हम आपकी सफलता की कामना करते हैं और आशा करते हैं कि आप इसे प्राप्त करेंगे।

हमें आपके लेखों और सामग्रियों को एट्रिब्यूशन के साथ रखने में खुशी होगी।
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क्या कोई प्रभावी वजन बढ़ाने वाला आहार है? क्या आप जानते हैं कि केवल 10% महिलाएं अपने वजन और फिगर से संतुष्ट हैं, 80% अधिक वजन से पीड़ित हैं, और अन्य 10% वजन बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इन मामलों में कुछ भी असंभव नहीं है। एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार: दिन में 5-6 बार खाएं, साथ ही उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। आपको अपने बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) पर ध्यान देने की जरूरत है, 18 से नीचे बीएमआई के साथ, आपको आहार में बदलाव करना चाहिए और इसे प्रशिक्षण के साथ जोड़ना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए आहार अलग हैं, जबकि उनके सिद्धांत समान हैं। यानी उचित पोषण मौलिक है।

10 आहार विशेषज्ञ युक्तियाँ:

1. 1. आहार की कैलोरी सामग्री को रोजाना 3.5 हजार कैलोरी तक लाएं।
2. 2. भोजन की संख्या के बारे में अगला बिंदु 3 मुख्य भोजन और 3 स्नैक्स हैं - दूसरा नाश्ता, दोपहर का नाश्ता और सोने से पहले, समय के अंतर में 3 घंटे से अधिक का अंतर नहीं है, और एक ही समय में।
3. 3. भोजन उच्च कैलोरी, विविध, आसानी से पचने योग्य होना चाहिए।
4. 4. फास्ट फूड और सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, मीठा सोडा और अल्कोहल पूरी तरह से बाहर करें।
5. 5. कैलोरी सरप्लस वाला मेनू, यानी खर्च से ज्यादा (15% तक) खाएं, यानी BJU के अनुपात के साथ प्रति दिन 300 किलो कैलोरी इस तरह से बढ़ाएं: प्रोटीन 1.5-2 ग्राम / किग्रा वजन, कार्बोहाइड्रेट - 4 -6 ग्राम / किग्रा वजन, वसा - 1-1.3 ग्राम / किग्रा वजन।
6. 6. एक डायरी रखें, अपने दैनिक आहार और कैलोरी को लिखें।
7. 7. धीरे-धीरे लिए जाने वाले भोजन की मात्रा बढ़ाएं।
8. 8. प्रोटीन शेक पिएं।
9. 9. रोजाना 2 लीटर तक पानी पिएं।
10. 10. नींद - 7-8 घंटे।

प्रति माह एक किलोग्राम से अधिक प्राप्त करने का प्रयास न करें, आहार में प्रतिदिन 100-300 कैलोरी बढ़ाएँ, अधिक नहीं, ताकि खाने में कोई अनिच्छा न हो।

उचित पोषण

उच्च कैलोरी आहार क्या है? यह सॉस, तेल ड्रेसिंग, मक्खन और उच्च वसा वाले चीज के उपयोग के लिए प्रदान करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि हम वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं, अभी भी प्रोटीन पर जोर दिया जाता है, लेकिन उन्हें रसदार मांस सॉस के साथ परोसा जाता है, अनाज, कैसरोल व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं। वे खट्टा क्रीम, क्रीम, कसा हुआ पनीर जोड़ते हैं, जो नाटकीय रूप से कैलोरी, नट्स, शहद, फलों और किशमिश के साथ मूसली, हैम सैंडविच के रूप में सफेद ब्रेड, पेय: कॉफी, दूध के साथ कोको, बेकन के साथ तले हुए अंडे, मैश किए हुए आलू, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, केला, किण्वित बेक्ड दूध, मक्खन, पास्ता सॉस के साथ। मक्खन आटा, बेक्ड और जैम, कुकीज़, चॉकलेट, मिठाई निषिद्ध नहीं है, लेकिन सप्ताह में 2 बार। यदि आप अब और नहीं खा सकते हैं, तो थोड़ी देर के लिए कैलोरी कम करें, फिर धीरे-धीरे अंतराल को "बंद" करें। यदि किसी उत्पाद के 100 ग्राम में 100 किलो कैलोरी से अधिक होता है, तो इसे उच्च कैलोरी माना जाता है।

सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ:

1. 1. सामन, टूना = 200 किलो कैलोरी, वनस्पति और पशु वसा (मक्खन - 876 किलो कैलोरी, लार्ड और मछली का तेल - 900 किलो कैलोरी)।
2. 2. सोयाबीन का तेल - 999 किलो कैलोरी, मूंगफली का तेल - 895 किलो कैलोरी, सूरजमुखी का तेल - 900 किलो कैलोरी, अन्य वनस्पति तेल - 894 किलो कैलोरी।
3. 3. अंडे - 157 किलो कैलोरी, दलिया बार (नट और दलिया), 1 बार = 500 किलो कैलोरी, सफेद ब्रेड - 250 किलो कैलोरी, पनीर - 328 किलो कैलोरी, पास्ता, झींगा, फलों का रस, सूखे मेवे (अंजीर, सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर) ), दूध के साथ दलिया - 360 किलो कैलोरी, दही, ब्राउन राइस, नट और बीज - 700 किलो कैलोरी, फलियां, मांस - बीफ 200 किलो कैलोरी, चिकन - 113 किलो कैलोरी, सूअर का मांस - 470 किलो कैलोरी, आलू, सोयाबीन, सॉसेज - 360 किलो कैलोरी, अनाज, अनाज, डार्क चॉकलेट - 501 किलो कैलोरी।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने वाले उत्पादों में शामिल होना चाहिए: मांस / समुद्री भोजन, अनाज, पनीर, दूध, फलियां, नट्स - ये सभी प्रोटीन हैं, जिनमें से 1 ग्राम को जलाने से 4 किलो कैलोरी, फल, अनाज, अनाज, पास्ता, जैम, जूस, सूखे की खपत होती है। फल, मफिन कार्बोहाइड्रेट हैं, 1 ग्राम = 4 किलो कैलोरी, वनस्पति तेल, बीज, अंडे, तैलीय मछली / मांस, हैम, पशु वसा सीमित हैं, वे केवल 1/3 वनस्पति वसा, 1 ग्राम = 9 किलो कैलोरी हैं। प्रोटीन आहार एटकिंस द्वारा विकसित किया गया था, पियरे डुकेन द्वारा पूरक, मूल रूप से वजन घटाने के लिए बनाया गया था, जिसमें दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ गया था, जो कि गुर्दे के लिए खतरनाक है।

वजन बढ़ाने के लिए, एक पूरक प्रोटीन आहार भी बनाया गया है, लेकिन यह संरचना में अधिक विस्तारित है और पूरी तरह से वजन बढ़ाता है। सभी व्यंजनों में इसमें प्रोटीन का बोलबाला होता है।

संभावित साप्ताहिक आहार

एक प्रोटीन आहार के लिए एक सप्ताह के लिए वजन बढ़ाने के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है:

1. 1. सोमवार - नाश्ते के लिए: चावल के साइड डिश के साथ चिकन, टोफू पनीर के साथ ड्रेसिंग, मिठाई के लिए - फल। दूसरे नाश्ते के लिए: काजू, खट्टे फल। दोपहर के भोजन के लिए: ताजी सब्जियों के साथ पंख, लहसुन गाजर के साथ लाल लॉबी बीन्स। दोपहर के नाश्ते के लिए - खट्टा दूध, फल। रात के खाने के लिए - सामन, क्रीम के साथ टमाटर का सलाद।
2. 2. मंगलवार - नाश्ते के लिए: दूध, तले हुए अंडे, केफिर, कॉम्पोट के साथ कोई भी अनाज। दूसरे नाश्ते के लिए: अंजीर, खजूर, प्रोटीन शेक। दोपहर के भोजन के लिए: कोई दलिया, टूना, चाय। दोपहर के नाश्ते के लिए: प्रोटीन, जेली। रात के खाने के लिए: मांस / झींगा, फल, मेयोनेज़ के साथ ड्रेसिंग।
3. 3. बुधवार - नाश्ते के लिए: चिकन क्रोक्वेट्स, अंगूर खट्टे, दूध के साथ कॉफी। दूसरे नाश्ते के लिए: प्रोटीन पनीर, नाशपाती। दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ सूअर का मांस, एक प्रकार का अनाज, सब्जियां, किण्वित बेक्ड दूध। दोपहर के नाश्ते के लिए: अशुद्धियों के बिना प्रोटीन, ख़ुरमा। रात के खाने के लिए: परमेसन, उबली सब्जियां।
4. 4. गुरुवार - नाश्ते के लिए: मोती जौ, क्रीम के साथ एक रोटी, टमाटर, खट्टा क्रीम में खीरे। दूसरे नाश्ते के लिए: मेवे और सूखे खुबानी। दोपहर के भोजन के लिए: फूलगोभी, सफेद ब्रेड, जेली / कॉम्पोट के साथ भेड़ का बच्चा। दोपहर के नाश्ते के लिए: कीवी और पनीर। रात के खाने के लिए: टूना, उबली सब्जियां।
5. 5. शुक्रवार - नाश्ते के लिए: प्रोटीन ऑमलेट, चाय, बटर सैंडविच। दूसरे नाश्ते के लिए: स्मूदी, अनानास का रस, काजू। दोपहर के भोजन के लिए: टर्की, गोलश, सॉस, कॉम्पोट। दोपहर के नाश्ते के लिए: अंगूर, प्रोटीन। रात के खाने के लिए: चिकन, टमाटर के साथ पास्ता।
6. 6. शनिवार - नाश्ते के लिए: जौ और मीटबॉल, दूध के साथ चाय। दूसरे नाश्ते के लिए: बिस्कुट, सेब, जूस। दोपहर के भोजन के लिए: एक प्रकार का अनाज गार्निश, हैम, दम किया हुआ सब्जियां, रस। दोपहर के नाश्ते के लिए: फल, किण्वित बेक्ड दूध। रात के खाने के लिए: स्तन और पास्ता, ककड़ी, चीज़केक।
7. 7. रविवार - नाश्ते के लिए: जौ दलिया, टमाटर। दूसरे नाश्ते के लिए: मेवे, केला। दोपहर के भोजन के लिए: गोमांस, सब्जियां खट्टा क्रीम, मीठा मूस। दोपहर के नाश्ते के लिए: रियाज़ेंका, नाशपाती। रात के खाने के लिए: स्तन और पास्ता, अजवाइन, जाम के साथ रोटी।

पोषण विशेषज्ञों के लिए मेनू की रासायनिक संरचना वसा में भिन्न होती है, लेकिन सामान्य तौर पर यह इस तरह दिखता है: 40% प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - 50% या 40%, वसा - 10-20%। एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार अधिकतम प्रोटीन के उच्च स्तर के उद्देश्य से होता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक निर्माण सामग्री, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, वसा भी ऊर्जा का एक स्रोत होते हैं, उनका उपयोग शरीर द्वारा महिला हार्मोन एस्ट्रोजन बनाने के लिए भी किया जाता है। . शाम 4 बजे तक शरीर की गतिविधि की अवधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट खाना सीखें।

दैनिक मेनू

अब वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन के मेनू को देखें:

1. 1. नाश्ते के लिए - एक प्रकार का अनाज पुलाव, ब्रेस्ट, हैम/सॉसेज सैंडविच, रोजहिप ड्रिंक।
2. 2. दूसरे नाश्ते के लिए: गेनर, कैंडीड फ्रूट्स, पिस्ता, होल ग्रेन ब्रेड, ब्रेस्ट, चॉकलेट।
3. 3. दोपहर के भोजन के लिए: मेयोनेज़, झींगा, चावल के साथ पास्ता, मांस सॉस के साथ डाला, कैंडीड फल।
4. 4. दोपहर के नाश्ते के लिए: स्मूदी, फल, मफिन।
5. 5. रात के खाने के लिए: टूना, ग्रीक सलाद, आलू, जेली।
6. 6. सोने से पहले: किण्वित बेक्ड दूध।

एक सप्ताह के लिए लड़की के वजन बढ़ाने के लिए मेनू:

1. 1. सोमवार - नाश्ता: अंडे, हैम, चोकर की रोटी, खीरा, हरी चाय। दूसरा नाश्ता: कटलेट, मसले हुए आलू, संतरे का रस। दोपहर का भोजन: नूडल सूप, ग्रील्ड चिकन, हरी बीन्स, ब्रेड और मक्खन, कोको, मैश की हुई फूलगोभी, खट्टा क्रीम सामन। स्नैक: मीठा दही, केला, टमाटर, कद्दूकस किया हुआ पनीर और खट्टा क्रीम के साथ खीरा। रात का खाना: मीटबॉल, सब्जी का रस, पिज्जा, शहद के साथ मिल्कशेक।
2. 2. मंगलवार - नाश्ता: बाजरा, मूंगफली, मीठी चाय। दोपहर का भोजन: चिकन नूडल्स, ब्रोकोली प्यूरी, पनीर के साथ मेयोनेज़, जेली / कॉम्पोट। स्नैक: शुद्ध प्रोटीन, टमाटर, अनानास। रात का खाना: सेंवई, टोमैटो सॉस में, फेटाक्सा चीज, कुकीज या केक, चाय में।
3. 3. बुधवार - नाश्ता: पनीर के साथ तले हुए अंडे, किशमिश के साथ चीज़केक, चाय / कोको। दोपहर का भोजन: मांस, गोलश, रोटी और मक्खन, रस। दोपहर का नाश्ता: स्मूदी, काजू। रात का खाना: सलाद के साथ चोकर की रोटी, केचप के साथ चिकन, मिठाई, चाय।
4. 4. गुरुवार - नाश्ता: दलिया बार, ब्रेड और मक्खन, चाय। दोपहर का भोजन: बोर्श, बीफ, सींग के साथ क्यू बॉल्स, ग्रीक सलाद, कॉफी। स्नैक: नरम उबले अंडे, पिस्ता, सेब का रस। रात का खाना: फूलगोभी, पनीर, सामन, कोको।
5. 5. शुक्रवार - नाश्ता: सब्जी स्टू, चोकर, मीठी चाय। दोपहर का भोजन: ताजा गोभी के साथ गोभी का सूप, मांस के साथ मटर प्यूरी, सफेद ब्रेड, जेली। स्नैक: पनीर, नट्स, कोको के साथ बन। रात का खाना: खट्टा क्रीम में मछली, टमाटर का सलाद, सब्जी का रस, क्रीम, पाई।
6. 6. शनिवार - नाश्ता: रोटी के साथ उबला हुआ सूअर का मांस, दम किया हुआ सींग, खाद। दोपहर का भोजन: क्राउटन, चिकन नूडल्स, पनीर, ककड़ी, कॉम्पोट। दोपहर का नाश्ता: स्मूदी, जामुन। रात का खाना: नेवी पास्ता, साबुत अनाज की ब्रेड, टमाटर का रस।
7. 7. रविवार - नाश्ता: खट्टा क्रीम सॉस, किशमिश, कोको / चाय के साथ चीज़केक। दोपहर का भोजन: मिश्रित मछली, अदरक और फूलगोभी का सलाद, ब्रेड, कॉफी, कुकीज़। दोपहर का नाश्ता: सेब पेनकेक्स, मूंगफली, क्रीम के साथ कॉफी, कुकीज़। रात का खाना: बेक्ड टर्की, लॉबी सलाद, सफेद ब्रेड, केफिर, चाय।

कसरत और व्यायाम

पहले सप्ताह में दो बार 40 मिनट के लिए करें, फिर दिन में 3 बार एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में करें। पहले 10-14 दिनों के लिए कार्डियो उपकरण (व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, ऑर्बिटरेक) पर वर्कआउट करें। यह मत भूलो कि भारी वजन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, आइए लोड करें। दृष्टिकोणों की संख्या पहले 5-6 होनी चाहिए, फिर 10-12 8-16 बार की पुनरावृत्ति के साथ। अभ्यासों में, बारबेल के साथ बैठना प्रभावी है, पहले 10 किलो वजन के साथ, फिर वजन बढ़ाएं। प्रेस, पीठ, छाती, और निचले शरीर के लिए भी सिम्युलेटर का प्रयोग करें। घर पर, आप सफलतापूर्वक डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, प्रेस के लिए घुमा, वजन या डम्बल के साथ स्क्वैट्स, साइड लंग्स।