यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से प्रत्येक की अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता होती है, यह सभी के लिए समान नहीं हो सकती है। यह संकेतक कई कारकों से प्रभावित होता है: आयु, लिंग, जीवन शैली, खेल या गतिहीन गतिविधि, आदि। वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए, आपको यह पता लगाना चाहिए कि शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने और उसी स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
हमारा शरीर पोषक तत्वों के प्रसंस्करण के माध्यम से ऊर्जा का उत्पादन करता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए इस ऊर्जा की खपत अलग-अलग होती है और यह पोषण, जीवन शैली, गतिविधि की डिग्री आदि पर निर्भर करती है। इसलिए, उसी तरह खाने से कोई वजन कम करता है, और कोई इसके विपरीत वजन बढ़ाता है। हमारे शरीर में सभी ऊर्जा प्रक्रियाओं को किलोकलरीज (केकेसी) में मापा जाता है (एक किलोकैलोरी प्रति 1 डिग्री सेल्सियस पर 1 मिलीलीटर पानी गर्म करने के लिए आवश्यक गर्मी की मात्रा के बराबर है)। आमतौर पर, किसी भी भोजन में अलग-अलग अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ज्यादा खाने से हमारे शरीर को जरूरत से काफी अधिक कैलोरी (ऊर्जा) प्राप्त होती है, जिसके परिणामस्वरूप वे शरीर में वसायुक्त जमा के रूप में जमा होने लगते हैं। बेशक, अधिक कैलोरी प्राप्त करना बहुत तेज़ और आसान है यदि आप केवल वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं। दूसरी ओर, स्वस्थ भोजन हमेशा हाथ में नहीं होता है, खासकर जब हम घर से दूर होते हैं। तो हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?
यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक महिला को प्रति दिन दो हजार से ढाई हजार किलोकलरीज की जरूरत होती है, पुरुषों के लिए यह आंकड़ा और भी अधिक है। और अगर, उदाहरण के लिए, एक महिला बहुत लंबी है या, इसके विपरीत, बहुत छोटी, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली, एक छात्र या एक एथलीट? क्या कैलोरी की संख्या समान होगी? आइए इसका पता लगाते हैं।
आज एक बहुत लोकप्रिय सूत्र है जिसके द्वारा आप दैनिक आधार पर आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। यह सूत्र आपको अनुमानित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है; अधिक सटीक के लिए, आपको कई अन्य सूचनाओं को ध्यान में रखना होगा।
आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय हमारी आयु और लिंग महत्वपूर्ण कारक हैं। वर्षों से, शरीर की ऊर्जा की मांग कम हो जाती है। और फिर भी, यह सूत्र वयस्कों के लिए बनाया गया है, इसलिए आपको इसे अपने बच्चों पर लागू नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक कैलोरी का उपयोग करती हैं।
तो, चलिए सीधे गणना पर ही चलते हैं। सबसे पहले, आपको सामान्य प्राकृतिक प्रक्रियाओं (श्वसन, थर्मोरेग्यूलेशन, आदि) को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी (ऊर्जा) की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है, जिसे इस समय आपके वजन के 20% के रूप में परिभाषित किया गया है।
फिर आपको शारीरिक गतिविधि के कारण खर्च की गई कैलोरी की संख्या की गणना करनी चाहिए, जिसके लिए गणना के दौरान प्राप्त पिछले परिणाम को आपके गतिविधि स्तर से गुणांक के रूप में गुणा किया जाना चाहिए। एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, जब आप अधिकांश दिन बैठने की स्थिति में बिताते हैं, तो आपकी गतिविधि का गुणांक 0.2 होगा; यदि दिन के दौरान आप घर के कामों में व्यस्त हैं (बर्तन धोना, इस्त्री करना, सफाई करना आदि) - गुणांक 0.3; यदि घर के कामों के अलावा, सुबह की एक्सरसाइज, जमीन के भूखंड पर काम करना, निरंतर आवाजाही के साथ काम करना आपकी दिनचर्या में शामिल हो - गुणांक 0.4; सक्रिय और निरंतर खेल के साथ - गुणांक 0.5। परिणाम पहले प्राप्त एक में जोड़ा जाना चाहिए।
उसके बाद, आपको भोजन को आत्मसात करने पर खर्च की गई कैलोरी की संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है, यह पिछली गणनाओं द्वारा प्राप्त परिणामों के योग का 10% है।
अब तीन गणनाओं के परिणामों को संक्षेप में प्रस्तुत करना आवश्यक है, जिससे हमें पता चलता है कि हमें प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए। स्पष्ट करने के लिए, प्राप्त राशि से, आपको बीस वर्ष की आयु से शुरू करके, प्रत्येक 10 वर्षों के लिए 2% की कटौती करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, तीस पर, राशि से 2% घटाएं, चालीस पर, 4% घटाएं, आदि।
प्रति सप्ताह एक पाउंड अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रतिदिन 500 किलो कैलोरी (या उससे कम) में कटौती करने की आवश्यकता है, इस मामले में आपको व्यायाम के माध्यम से अंतर प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। यह विधि धीरे-धीरे सुरक्षित वजन घटाने है। अंत में वजन घटाने की एक उच्च दर, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इसकी जल्दी वापसी में योगदान देता है।
एक अन्य सूत्र भी है जिसके साथ आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना कर सकते हैं, तथाकथित मफिन-गियोर फॉर्मूला, जिसे 1990 में विकसित किया गया था। इसके अलावा, हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र प्रसिद्ध है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि यह कम सटीक है।
तो, गणना। सबसे पहले, हम बेसल चयापचय दर (बीएम) की गणना करते हैं, शरीर के कामकाज को सामान्य रूप से बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या, निम्न सूत्र के अनुसार:
जीएस = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161
- गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
- कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल) - 1.375;
- औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल) -1.55;
- उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल) - 1.725;
- बहुत अधिक गतिविधि (दैनिक सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण) - 1.9.
दैनिक दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना के लिए एक और दिलचस्प और बहुत ही सरल सूत्र फिटनेस ट्रेनर लेव गोंचारोव द्वारा प्राप्त किया गया था। वजन 28 से गुणा किया जाता है। उदाहरण के लिए, 68 किलो वजन के साथ, रोजाना लगभग 1904 किलो कैलोरी प्राप्त करने से आपका वजन समान स्तर पर रहेगा। इस फॉर्मूले की गणना उन लोगों के लिए की गई थी, जिनके जीवन में बिल्कुल भी कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होती है, और जो खेल नहीं खेलते हैं।
वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का पता लगाने के लिए, वांछित वजन को 28 से गुणा करें। अपने आदर्श वजन की गणना करने के लिए, आपको चाहिए: ऊंचाई माइनस 110, पुरुषों के लिए - माइनस 100, और फिर 28 से गुणा करें।
महिला की उम्र, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि दर को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने का एक सूत्र है।
18-30 साल पुराना - (0.062 × एम + 2.036) × 240
31-60 वर्ष - (0.034 × एम + 3.54) × 240
61 वर्ष की आयु से - (0.04 × एम + 2.75) × 240
जहां एम शरीर का वजन किलो में है। प्राप्त परिणाम शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है: कम गतिविधि - 1.1; मध्यम गतिविधि - 1.3; उच्च गतिविधि - 1.5।
कैलोरी गिनें, सही खाएं और मध्यम व्यायाम करें। तब वजन पूरे क्रम में होगा!
भोजन की कैलोरी सामग्री या ऊर्जा मूल्य भोजन की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक है। यह ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होता है जो शरीर को उपभोग किए गए भोजन में शामिल घटकों के पूर्ण आत्मसात के साथ प्राप्त होता है।
किसी व्यक्ति की दैनिक कैलोरी का सेवन उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग, जीवन शैली पर निर्भर करता है, यह विभिन्न गतिविधियों के लिए शरीर की ऊर्जा लागत से निर्धारित होता है। महिलाओं में शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा पुरुषों की तुलना में कम है - लगभग 15-20 प्रतिशत।
महिलाओं को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि औसत महिला को 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि, आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं यह आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है।
एक गतिहीन जीवन शैली वाली महिलाओं को निम्नलिखित मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है:
- 18 से 25 वर्ष की आयु तक - लगभग 2000 किलो कैलोरी;
- 26 से 50 वर्ष की आयु तक - 1800 किलो कैलोरी;
- 50 साल बाद - 1600 किलो कैलोरी तक।
औसत गतिविधि की जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए, निम्नलिखित संकेतक आदर्श हैं:
- 18 से 25 वर्ष की आयु तक - 2200 किलो कैलोरी तक;
- 26 से 50 वर्ष की आयु तक - लगभग 2000 किलो कैलोरी;
- 50 साल बाद - 1800 किलो कैलोरी।
- 18 से 25 वर्ष की आयु तक - 2400 किलो कैलोरी;
- 26 से 50 वर्ष की आयु तक - लगभग 2200 किलो कैलोरी;
- 50 साल बाद - 2000 किलो कैलोरी तक।
एक बच्चे को जन्म देने वाली महिला के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस मामले में दैनिक आहार इस बात पर निर्भर करता है कि वह गर्भावस्था में कितने समय से है। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपको अपने दैनिक भोजन का सेवन 2500 से बढ़ाकर 3200 कैलोरी प्रतिदिन करना चाहिए। बच्चे को दूध पिलाने वाली महिला का आहार कम से कम 3500 किलो कैलोरी होना चाहिए।
1919 में दिखाई दिया हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, एक आधुनिक व्यक्ति के लिए यह अब पर्याप्त सटीक नहीं है, इसमें लगभग 5% की त्रुटि है।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना निम्नानुसार की जाती है:
655.1 + 9.563 x वजन (किलो) + 1.85 x ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्ष)
- 1.2 - न्यूनतम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं;
- 1.375 - सप्ताह में 3 बार फिटनेस कक्षाएं;
- 1.4625 - सप्ताह में 5 बार फिटनेस कक्षाएं;
- 1.550 - सप्ताह में 5 बार तीव्र शारीरिक गतिविधि;
- 1.6375 - हर दिन फिटनेस कक्षाएं;
- 1.725 - हर दिन गहन रूप से या दिन में दो बार;
परिणाम को गतिविधि गुणांक से भी गुणा किया जाता है।
तिथि करने के लिए सबसे सटीक मान्यता प्राप्त है मिफ्लिन - सैन जियोरा फॉर्मूला:
10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161
परिणाम को गतिविधि कारक से भी गुणा किया जाना चाहिए।
पुरुषों को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
पुरुषों में चयापचय प्रक्रिया बहुत तेजी से होती है, इसलिए एक पुरुष का दैनिक आहार एक महिला से काफी अलग होता है। औसत बिल्ड के एक वयस्क पुरुष को लगभग 2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। एक दिन में। लेकिन, अगर हम शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हैं, तो तस्वीर इस तरह दिखती है:
गतिहीन पुरुषों की जरूरत है:
- 18 से 30 वर्ष की आयु तक - लगभग 2400 किलो कैलोरी;
- 31 से 50 वर्ष की आयु तक - 2200 किलो कैलोरी;
- 50 साल बाद - 2200-2400 किलो कैलोरी।
औसत गतिविधि की जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए, निम्नलिखित संकेतक आदर्श हैं:
- 18 से 30 वर्ष की आयु तक - 2600-2800 किलो कैलोरी;
- 31 से 50 वर्ष की आयु तक - 2400-2600 किलो कैलोरी;
- 50 साल बाद - 1800 किलो कैलोरी।
उच्च गतिविधि के साथ, पुरुषों को निम्नलिखित मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है:
- 18 से 35 वर्ष की आयु तक - लगभग 3000 किलो कैलोरी;
- 31 से 50 वर्ष की आयु तक - 2800-3000 किलो कैलोरी;
- 50 साल बाद - 2400-2800 किलो कैलोरी।
66.5 + 13.75 x वजन (किलो) + 5.003 x ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x आयु (वर्ष)
परिणाम शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है:- 1.2 - न्यूनतम या अनुपस्थिति;
- 1.375 - सप्ताह में 3 बार;
- 1.4625 - सप्ताह में 5 बार;
- 1.550 - सप्ताह में 5 बार तीव्रता से;
- 1.6375 - हर दिन;
- 1.725 - हर दिन गहन रूप से या दिन में 2 बार;
- 1.9 - दैनिक + शारीरिक कार्य।
के अनुसार मिफ्लिन - सैन जॉर्ज फॉर्मूलापुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी दर की गणना निम्नानुसार की जाती है:
10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5
यहां भी, परिणाम को गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।
बच्चों और किशोरों को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
बच्चों के लिए दैनिक आहार उम्र पर निर्भर करता है। बढ़ते बच्चे के शरीर का अच्छी तरह से विकास करने के लिए हर छह महीने में खाद्य उत्पादों की कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए।
बच्चों और किशोरों के लिए कैलोरी की मात्रा इस तरह दिखती है:
- 2 साल तक - 1200 किलो कैलोरी;
- 2 से 3 साल तक - 1400 किलो कैलोरी;
- 3 से 6 साल की उम्र से - 1800-2000 किलो कैलोरी;
- 6 से 10 - 2000-2400 किलो कैलोरी;
- 10 से 13 वर्ष की आयु तक - 2900 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
एक प्रशिक्षक के रूप में, मैं कह सकता हूं कि वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका कैलोरी गिनना है, जिसका अगर ठीक से पालन किया जाए, तो आपको 100% परिणाम मिलेंगे।
आज मैं आपको बताऊंगा कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, कैलोरी के दैनिक मूल्य की गणना के लिए कौन सा सूत्र सबसे सटीक है। और कम कैलोरी आहार का पालन करने के लिए सही मेनू कैसे बनाएं, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते रहें और यहां तक कि मिठाई भी लें।
आपके आहार में कितनी कैलोरी हैं?
वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए यह आपके मापदंडों और जीवनशैली पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह है कि वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक भत्ते के मुकाबले कैलोरी में थोड़ा कम कुपोषित होना चाहिए। उदाहरण के लिए: दिन में 1800 किलो कैलोरी खर्च करें, और भोजन के साथ केवल 1500 किलो कैलोरी का सेवन करें।
यह कोई संयोग नहीं है कि मैंने इस आंकड़े से राशि कम की है। पेशेवर पोषण विशेषज्ञ आज इस बात से सहमत हैं कि आरामदायक, स्वस्थ और दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए, आपको ऐसे आहार का पालन करने की आवश्यकता है जो आपके दैनिक कैलोरी सेवन में 10-20% की कटौती करे।
मान लीजिए कि एक व्यक्ति प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी खर्च करता है, इसलिए वजन कम करने के लिए उसे 10-20% कम खाने की जरूरत है, यानी 1600-1800 किलो कैलोरी।
इसलिए, प्रक्रिया इस प्रकार है:
- अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें
- 10-20% घटाएं
- प्राप्त संख्या से अधिक न हो
- वजन कम करना
दिन के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला वर्षों से सबसे लोकप्रिय में से एक है। इसकी स्थापना के बाद से, इसमें कई संशोधन हुए हैं, क्योंकि प्रगति, लोगों के रहने और काम करने की स्थिति में बदलाव ने ऊर्जा लागत को बहुत प्रभावित किया है। हम हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के 1984 के संस्करण को लेंगे।
महिलाओं के लिए:
447.593 + (9.247 × वजन किलो में) + (3.098 × ऊंचाई सेमी में) - (4.330 × आयु)
पुरुषों के लिए
88.362 + (13.397 × वजन किलो में) + (4.799 × ऊंचाई सेमी में) - (5.677 × आयु)
इस फॉर्मूले से आपको अपना बेस मेटाबॉलिज्म मिलेगा, यानी आपके शरीर को एक दिन आराम करने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत होगी। इस संख्या में आपको उस ऊर्जा को जोड़ना होगा जो आप घर के कामों, काम और प्रशिक्षण पर खर्च करते हैं। यह गतिविधि गुणांक का उपयोग करके किया जाता है:
कम, गतिहीन (1.2)
मध्यम गतिविधि, 1-3 कसरत (1.375)
उच्च, प्रति सप्ताह 3-4 कसरत (1.55)
बहुत अधिक, कड़ी मेहनत या 5-7 कसरत (1.7)
पेशेवर एथलीटों और खनिकों का स्तर (1.9)
आधार चयापचय दर × गतिविधि दर = आपका दैनिक कैलोरी सेवन
आदर्श कैलोरी की मात्रा है जिसका आप वजन नहीं बढ़ाने के लिए उपभोग कर सकते हैं।
आदर्श से, आपको 10-20% घटाना होगा और यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है।
वजन कम करने के लिए एक महिला को कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
मान लीजिए कि हमारे पास एकातेरिना नाम की एक महिला है, वजन 71 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 45 - प्रशिक्षण के बिना एक कार्यालय कार्यकर्ता, इसलिए, हम 1.2 का गुणांक लेते हैं - कम गतिविधि।
447.593 + (9.247 × 71 किग्रा) + (3.098 × 170 सेमी) - (4.330 × 45) = आधार चयापचय, इसे गतिविधि 1.2 से गुणा करें और 20% घटाएं = 1380 किलो कैलोरी
प्राप्त 1380 किलो कैलोरी कैलोरी की संख्या है जिसके भीतर इस महिला को वजन कम करने के लिए रहने की जरूरत है।
यदि, 1380 किलो कैलोरी के आहार के बाद, वजन कम नहीं होता है, तो हो सकता है कि संख्या गलत तरीके से चुनी गई हो, लेकिन यह एक अपवाद है।
सबसे अधिक बार, प्रगति की कमी इस तथ्य के कारण होती है कि वजन कम करना उनकी गतिविधि के गुणांक का पक्षपाती मूल्यांकन करता है, या आहार को तोड़ता है, यह नहीं जानता कि कैलोरी को सही तरीके से कैसे गिनें, या वह सब कुछ न लिखें जो खाया गया था (दही गिना जाता है, लेकिन जिंजरब्रेड की गिनती नहीं है)।
कम कैलोरी वाले मेनू का एक उदाहरण
आइए अपनी महिला के पास वापस जाएं। वजन घटाने के लिए उसे 1380 किलो कैलोरी चाहिए। दिन के लिए मेनू इस तरह दिख सकता है।
नाश्ता:
दलिया 50 ग्राम - 185 किलो कैलोरी
⦁ दूध के साथ कॉफी, 1 चम्मच। चीनी - 40 किलो कैलोरी
बिना चीनी की काली चाय - 2 किलो कैलोरी
पनीर (5%) 100 जीआर - 120 किलो कैलोरी
तेल के साथ सब्जी का सलाद - 130 किलो कैलोरी
चिकन स्तन के साथ एक प्रकार का अनाज - 300 किलो कैलोरी
चीनी वाली चाय 30 किलो कैलोरी
चीज़केक 1 टुकड़ा - 260 किलो कैलोरी
नाश्ता:
⦁ मध्यम सेब 1 पीसी - 70 किलो कैलोरी
बिना तेल की सब्जी का सलाद - 50 किलो कैलोरी
⦁ राई की रोटी 2 पीस - 37 किलो कैलोरी
बिना चीनी की चाय - 2 किलो कैलोरी
एक बच्चे वाली महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन
आइए गणना करने का प्रयास करें कि नाम की एक महिला को कितने किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए, उदाहरण के लिए, नादिया। वह एक युवा माँ है, काम नहीं करती है, वह सप्ताह में 3-4 बार नृत्य करती है, और घर पर वह घर के कामों, खाना पकाने, सफाई आदि में व्यस्त है। यानी एक घरेलू गतिविधि जिसमें बहुत अधिक कैलोरी की खपत होती है। नादिया अक्सर अपने बच्चे के साथ चलती है, खरीदारी करती है और आमतौर पर शांत नहीं बैठती है। वजन - 60 किलो, ऊंचाई - 168, उम्र - 29 साल। गतिविधि गुणांक 1.55 - उच्च
हम एक महिला नादिया के लिए एक सूत्र या कैलकुलेटर का उपयोग करके कैलोरी की कमी की गणना करते हैं: 1733 किलो कैलोरी
बता दें कि नादिया कात्या से 10 किलो कम हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए ज्यादा कैलोरी हैं। क्यों? क्योंकि नादिया नाचने जाती है, घूमने जाती है, घर में हंगामा करती है और अधिक ऊर्जा खर्च करती है। यही है, एक व्यक्ति जितना अधिक चलता है, और जितना अधिक सक्रिय रूप से वह अपना जीवन व्यतीत करता है, उतनी ही अधिक कैलोरी उसे प्रतिदिन खाने की आवश्यकता होती है, यहाँ तक कि आहार पर भी।
एक बच्चे वाली महिला के लिए कैलोरी की कमी का मेनू इस प्रकार है:
नाश्ता:
तेल में सब्जियों के साथ तले हुए अंडे - 200 किलो कैलोरी
⦁ राई की रोटी 1 कूस - 55 किलो कैलोरी
केला - 101 किलो कैलोरी
⦁ हाफ स्निकर्स (नियमित) - 124 किलो कैलोरी
बिना क्रीम और चीनी के एक मग कॉफी - 8 किलो कैलोरी
⦁ मध्यम सेब 1 पीसी - 70 किलो कैलोरी
फिनिश में उखा - 300 किलो कैलोरी
सीज़र सलाद 75 ग्राम - 182 किलो कैलोरी
⦁ हाफ स्निकर्स (नियमित) - 124 किलो कैलोरी
हरी चाय - 0 किलो कैलोरी
दही - 134 किलो कैलोरी
रात का खाना:
स्क्वीड सलाद - 250 किलो कैलोरी
चॉकलेट वफ़ल 35 ग्राम - 184 किलो कैलोरी
हरी चाय - 0 किलो कैलोरी
जैसा कि आप देख सकते हैं, दिन खाने के मामले में काफी व्यस्त है, यहां तक कि मिठाइयां भी हैं। अधिकांश कैलोरी दोपहर के भोजन से आती है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है - कैलोरी और भोजन विकल्पों का वितरण कुछ भी हो सकता है। हालांकि, 1 पीस के लिए 234 किलो कैलोरी स्नीकर्स खाने से आप भूख की भावना से छुटकारा नहीं पा सकेंगे और बस ढीले हो जाएंगे।
और एक सक्षम आहार के साथ, आप हमेशा 1733 किलो कैलोरी की कमी पर भी भरे रहेंगे। इसीलिए, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों - सलाद, पनीर, सूप, मछली को चुनने की सलाह दी जाती है। ताकि, कम कैलोरी की मात्रा के साथ, आपको तृप्ति की अनुभूति हो। जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं तो आहार भोजन आपके आहार को आरामदायक बनाने और आपको स्वस्थ रखने का एक तरीका है।
- कैलोरी फ़ार्मुले और प्रति दिन कैलोरी की संख्या बल्कि सटीक मान हैं, क्योंकि आपकी सभी लागतों की पूरी तरह से गणना करना असंभव है।
तनाव, मानसिक गतिविधि, कार पार्क करने के लिए कहीं नहीं था, मुझे लंबा और दूर जाना था, और इसी तरह। kcal की परिणामी संख्या केवल एक मोटा दिशानिर्देश है। हालांकि, वजन कम करने की दिशा में यह पहला और बहुत ही महत्वपूर्ण कदम है। आपको इस अंक से शुरुआत करनी चाहिए और फिर देखना चाहिए कि आपका शरीर कैसा व्यवहार करता है।
- बहुत से लोग मानते हैं कि जितनी अधिक कैलोरी की कमी होगी, उतनी ही तेजी से वजन कम होगा - यह पूरी तरह से सच नहीं है। आप वास्तव में तेजी से वजन कम करेंगे, लेकिन यह मांसपेशी ऊतक होगा, वसा द्रव्यमान नहीं।
मांसपेशियों के साथ वजन कम करना - आप अनुपात खो देंगे, और सब कुछ शिथिल हो जाएगा। वसा हानि की दर निश्चित है, इसलिए कमी को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।
पोषण विशेषज्ञ की राय
फैमिली मेडिसिन के नेवस्की क्लिनिक में मेडी में वजन सुधार विशेषज्ञ अनास्तासिया पावलोवना पिरोगोवा कहती हैं, "वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन 1300-1500 किलो कैलोरी से कम करने की आवश्यकता नहीं है।"
अतिरिक्त वजन कम होने के लिए एक दिन में 1500 कैलोरी पर्याप्त नहीं है; बेशक, यह सोचकर कि आप काम कर रहे हैं, बौद्धिक काम कर रहे हैं और जिम जा रहे हैं।"
यह आंकड़ा तीन पूर्ण भोजन फिट बैठता है, और आप मिठाई भी खरीद सकते हैं - आइसक्रीम या चॉकलेट का एक टुकड़ा। "हालांकि, - अनास्तासिया पावलोवना कहते हैं, मैं आपको केवल सुबह डेसर्ट खाने की सलाह देता हूं, ताकि दिन के दौरान शरीर के पास मिठाई को संसाधित करने और उपयोग करने का समय हो।
नाश्ता
नाश्ते के लिए, दलिया या अन्य अनाज का व्यंजन खुद पकाना बेहतर होता है। अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जो धीरे-धीरे हमें कई घंटों में ऊर्जा प्रदान करेगा, ताकि 2-4 घंटे तक आप बिना भूख के शांति से काम कर सकें। मैं आपको नाश्ते के लिए दलिया, एक प्रकार का अनाज या चार अनाज का मिश्रण पकाने की सलाह देता हूं। आप इसमें फल, सूखे मेवे, जामुन मिला सकते हैं।
दलिया को पानी में पकाना बेहतर है, दूध में नहीं, जैसा कि हमें देखभाल करने वाली गृहिणियों द्वारा सिखाया गया था। उबालने पर दूध का प्रोटीन टूट जाता है, और कोई फायदा नहीं होता, इसके अलावा अनाज और दूध का संयोजन हमेशा पेट में अच्छी तरह से पचता नहीं है। दलिया को और स्वादिष्ट बनाने के लिए परोसने से पहले इसमें 10-11% क्रीम या लो फैट दही डालें।"
रात का खाना
दिन में एक बार भोजन पूरा, संतोषजनक होना चाहिए, ताकि चबाने के लिए कुछ हो, लेकिन दोपहर का भोजन हो या रात का खाना, यह व्यक्ति की जीवन शैली पर निर्भर करता है। दोपहर के भोजन के लिए, आप सूप खा सकते हैं और दूसरा - मांस, एक साइड डिश के साथ मछली, उदाहरण के लिए, सब्जियां।
दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन आपको तृप्ति का एहसास देता है: यह अहसास कि आपने वास्तव में खाया है। सामान्य कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। यदि आप प्रति दिन 70 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, जैसा कि प्रोटीन आहार में सलाह दी जाती है, तो इसका परिणाम बेहोशी, थकान में वृद्धि, तंत्रिका टूटने आदि हो सकता है।
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए जरूरी होते हैं, बस उनकी गुणवत्ता में बदलाव लाना होता है।
आपके लिए अच्छे कार्बोहाइड्रेट वे हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से कम है, ये ज्यादातर अनाज, सब्जियां हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल पर ध्यान दें। वसा की अभी भी न्यूनतम आवश्यकता है, कम से कम 30 ग्राम। प्रति दिन।
वसा किसी भी व्यंजन को स्वादिष्ट बनाती है। और खाने का आनंद लेना बेहद जरूरी है। जो लोग किसी व्यंजन के सभी स्वादों का आनंद लेते हैं, वे लंबे समय तक भोजन को निगलने के बजाय धीरे-धीरे चबाते हैं, परिणामस्वरूप, वे कम खाते हैं और कम कैलोरी प्राप्त करते हैं।
छह के बाद...
कई पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं। "मैं उनके साथ पूरी तरह से सहमत हूं," अनास्तासिया पावलोवना जारी है, "बायोरिथम पर, मनुष्यों में हार्मोनल पृष्ठभूमि कैसे काम करती है, यह वांछनीय है कि अंतिम भोजन 18:00 बजे 19:00 बजे के बाद था। तब भोजन पच जाएगा और अच्छी तरह अवशोषित हो जाएगा।
शाम 6 बजे के बाद, यानी। शाम 6 बजे से रात 9 बजे तक, शरीर की भोजन को "विघटित" करने की क्षमता कम हो जाती है, और शाम नौ बजे के बाद शरीर पहले से ही नींद की तैयारी कर रहा होता है और भोजन को ठीक से पचा नहीं पाता है और प्राप्त वसा का उपयोग करता है। और अप्रयुक्त वसा डिपो में जाते हैं - वे चमड़े के नीचे के वसा में जमा होते हैं। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि शाम को सात बजे के बाद रात का भोजन न करें। लेकिन यदि परिस्थितियों के कारण कोई व्यक्ति देर से सोने को विवश हो तो अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले करना चाहिए।
रात का खाना
रात के खाने के लिए, आप एक कार्बोहाइड्रेट डिश (50 से नीचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ) खा सकते हैं, जैसे कि सब्जी का सलाद। चिकन स्तन के साथ हो सकता है, समुद्री भोजन के साथ हो सकता है - कोई भी, लेकिन बहुत वसायुक्त नहीं। मुख्य बात यह है कि आप भोजन से आनंद प्राप्त करते हैं, लंबे समय तक चबाते हैं और स्वाद के सभी रंगों को महसूस करते हैं। और अपने आप को आनंद से वंचित करने और भूखे रहने की कोई आवश्यकता नहीं है।
प्रति दिन कैलोरी
तो आप सही खाना कैसे सीखते हैं? सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी "खाते हैं"। ऐसा करने के लिए, आपको कैलोरी टेबल का उपयोग करके "खाए गए" कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के परिणामस्वरूप, अधिकांश मोटे लोगों को प्रति दिन 2 से 3-4 हजार किलोकलरीज, या इससे भी अधिक के आंकड़े मिलते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1000-1400 किलोकलरीज "खाना" चाहिए। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या नामित आकृति से भिन्न होती है, आहार का पालन करने से परिणाम उतना ही कम होता है, और यदि कैलोरी की संख्या 1800-2000 किलो कैलोरी प्रति दिन है, तो आपका वजन बिल्कुल भी कम नहीं होगा।
प्रति दिन कितना खाना चाहिए इसकी गणना कैसे करें?
हालांकि, गणितीय गणना के प्रशंसकों के लिए, हम एक सूत्र देते हैं जिसके द्वारा आप प्रति दिन खपत ऊर्जा की मात्रा को अधिक सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं और इस प्रकार यह जान सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए। हम एक बार फिर दोहराते हैं कि बिना किसी जटिल गणना के प्रति दिन 1000-1400 किलो कैलोरी की खपत पर स्विच करना वांछनीय है।
तो, ऊर्जा की खपत में निम्नलिखित घटक होते हैं: बुनियादी चयापचय + काम पर खर्च की गई ऊर्जा + आराम के दौरान खर्च की गई ऊर्जा + भोजन को पचाने पर खर्च की गई ऊर्जा।
बीएक्स
यह उस जीव के जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है जो आराम से है, यानी सुबह में, एक आरामदायक तापमान पर खाली पेट बिस्तर पर लेटा हुआ है। पुरुषों के लिए, यह मान 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रति घंटा है, और महिलाओं के लिए - 0.9 किलो कैलोरी / किग्रा / घंटा। यानी, यदि आपका वजन 90 किलो है, तो प्रति दिन बेसल चयापचय दर होगी: 0.9 किलो कैलोरी x 90 किलो x 24 घंटे = 1944 किलो कैलोरी। उसी समय, हमने उस महिला के लिए बेसल चयापचय दर की गणना की जो अपना वजन कम नहीं करना चाहती। यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने के लिए अपने पोषण संतुलन की गणना कर रहा है, तो शरीर के वांछित वजन के अनुसार कैलोरी की संख्या निर्धारित करना आवश्यक है। आइए अपने उदाहरण पर वापस जाएं: मान लीजिए कि वांछित द्रव्यमान 60-65 किलोग्राम है। इसलिए, बेसल चयापचय दर होनी चाहिए: 0.9 किलो कैलोरी x 65 किलो x 24 घंटे = 1404 किलो कैलोरी।
कार्य की प्रक्रिया में खर्च होने वाली ऊर्जा
गतिहीन काम के दौरान ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए, बेसल चयापचय का लगभग 26% पर्याप्त है। यदि वजन कम करने के लिए आपकी बेसल चयापचय दर 1404 किलो कैलोरी थी, तो गतिहीन काम के दौरान मांसपेशियों के काम के लिए 365 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। विभिन्न विशिष्टताओं के लोगों के लिए, 8 घंटे के कार्य दिवस के दौरान पहले से ही ऊर्जा खपत के परिकलित मूल्य हैं:
- मशीनीकृत श्रम (प्रयोगशाला सहायक, कैशियर, प्रोग्रामर) के व्यवसायों के लिए हल्के शारीरिक कार्य के साथ, ऊर्जा खपत को कवर करने के लिए लगभग 1000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;
- मध्यम परिश्रम करने वाले व्यक्तियों (मशीन ऑपरेटरों, वाहन चालकों) के लिए, 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;
- शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत की लागत को कवर करने के लिए, 2000-2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और कभी-कभी इससे भी अधिक (खनिक, उत्खनन, एथलीट)।
दिन भर में ऊर्जा व्यय 
ख़ाली समय में ऊर्जा की खपत में घरेलू काम, खेल गतिविधियाँ और मनोरंजन शामिल हैं। तालिका विभिन्न गतिविधियों के लिए अनुमानित ऊर्जा खपत को दर्शाती है।
ख़ाली समय के दौरान ऊर्जा खपत की गणना 60 किलो वजन वाले एक मानक व्यक्ति के लिए की जाती है।
गतिविधि किलो कैलोरी / घंटा
सो जाओ 50
लेटे हुए 65
जोर से पढ़ना 90
घर का काम जैसे बर्तन धोना, इस्त्री करना, सफाई करना 120-240
शांत चलना 190
तेज चलना 300
जॉगिंग 360
स्कीइंग 420
रोइंग 150-360
तैरना 180-400
साइकिल चलाना 210-440
आइस स्केटिंग 180-600
खाद्य थर्मोजेनेसिस
भोजन के उपभोग और आगे के उपयोग के लिए, शरीर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। यह पाया गया कि प्रोटीन भोजन पचाने में सबसे कठिन है, और कार्बोहाइड्रेट और वसा के उपयोग के लिए प्रोटीन भोजन की तुलना में 10 गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मिश्रित आहार के साथ, जो सबसे अधिक शारीरिक है, चयापचय दर बेसल चयापचय दर का 6.5% है, यानी हमारे मामले में, 91 किलो कैलोरी / दिन खर्च किया जाएगा।
कैलोरी गणना
यह गणना करने के लिए कि हर दिन कितनी कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है, बस खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री (ऊर्जा मूल्य) की संबंधित तालिका देखें। इसके अलावा, कैलोरी सामग्री आमतौर पर पैकेज पर इंगित की जाती है।
शरीर के वजन का सुधार दैनिक आहार की मूल कैलोरी सामग्री के निर्धारण के साथ शुरू होना चाहिए, जिसमें शरीर का वजन कम नहीं होता है और वसा नहीं मिलती है। फिर, निर्धारित लक्ष्य के आधार पर - वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए - इसे उपयुक्त मेनू के साथ समायोजित करें।
पहला तरीका। एक या दो सप्ताह के लिए, एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करते हुए, प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को रिकॉर्ड करें। फिर, कैलोरी टेबल का उपयोग करके, कैलोरी की औसत दैनिक मात्रा निर्धारित करें।
दूसरा रास्ता। ऐसा माना जाता है कि शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग 30 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह निर्धारित करने के लिए कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, आपको अपने शरीर के वजन से 30 किलो कैलोरी को किलोग्राम में गुणा करना होगा।
अपने आहार को कैसे विनियमित करें
परिणामी आंकड़ा आपको लक्ष्य के आधार पर दैनिक आहार को समायोजित करने की अनुमति देगा:
- अगर शरीर का वजन स्थिर रहता है, तो कुछ बदलने की जरूरत नहीं है: शरीर जितनी कैलोरी लेता है उतनी ही खर्च करता है;
- अधिक वजन के मामले में, इसे बढ़ाने की प्रवृत्ति, यह दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के लायक है, लेकिन भोजन को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है;
- अत्यधिक पतलेपन के साथ, यह दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को बढ़ाने के लायक है।
भले ही कैलोरी संतुलन थोड़ा असंतुलित हो - उदाहरण के लिए, हर दिन सिर्फ 100 अतिरिक्त किलोकलरीज - प्रति वर्ष शरीर में 4.5 किलो वसा जमा होता है। यही कारण है कि न केवल इष्टतम शरीर के वजन को वापस करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे इस स्तर पर बनाए रखने के लिए, सभी कैलोरी का पूरी तरह से उपभोग करने के लिए, उन्हें वसा में परिवर्तित होने से रोकना बहुत महत्वपूर्ण है।
वजन घटाने के लिए बुनियादी कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने के बाद, आप अपने दैनिक आहार को 200-300 किलो कैलोरी तक कम कर सकते हैं। किसी भी मामले में, आपको प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक तेजी से वजन कम नहीं करना चाहिए। अन्यथा, शरीर के पास परिवर्तनों के अनुकूल होने का समय नहीं होगा, आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम में व्यवधान हो सकता है।
एक स्वस्थ व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? हाल के अध्ययनों से पता चला है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन औसतन 3,000 कैलोरी का सेवन करता है।
आपको वास्तव में कितनी कैलोरी खानी चाहिए? मात्रा 2,000 और 2,500 कैलोरी के बीच भिन्न होनी चाहिए। इस प्रकार, लोग आमतौर पर जरूरत से ज्यादा खाते हैं। दैनिक कैलोरी का सेवन मानव शरीर की वास्तविक जरूरतों के अनुरूप नहीं है और कम शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त वसा भंडार बनता है। खुद को फिट रखने के लिए आपको अपनी डाइट में बदलाव करने की जरूरत है। 
यदि आप सख्त आहार का पालन करना चाहते हैं और जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप निम्न मेनू का उपयोग कर सकते हैं, जो 1200 कैलोरी के दैनिक सेवन पर आधारित है।
अपने आहार में तेजी लाने के लिए रोजाना कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें। इसके अलावा, आप अपनी मांसपेशियों को टोन करेंगे! जैसा कि वे कहते हैं, एक पत्थर से दो पक्षियों को मारो।
वजन कम करने और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है जो एक व्यक्ति हर दिन भोजन से प्राप्त कर सकता है।
हमारे कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि आपको अपनी ऊंचाई, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। कैलकुलेटर आपको दो फ़ार्मुलों का उपयोग करके महिलाओं और पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की अनुमति देगा:
- हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, जो 1919 में लिया गया था;
- और आधुनिक मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला जो 2005 से उपयोग में है और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) द्वारा अनुशंसित है।
और यह भी कि आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर पर एक व्यक्ति को शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।
वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?
वजन कम करने के लिए, आपको प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है, अर्थात भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या गणना की गई दैनिक कैलोरी की मात्रा से कम होती है।
लेकिन ताकि शरीर खतरे के संकेत को चालू न करे, आप कैलोरी को बहुत ज्यादा नहीं काट सकते। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना करने के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- दैनिक मानदंड के परिणामी मूल्य से 200-500 किलो कैलोरी घटाएं, या अधिक सटीक रूप से, इसे 10-20% तक कम करें।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना की विशेषताएं
पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन काफी भिन्न होता है। आदर्श आकृति की गणना में कारकों की एक विस्तृत श्रृंखला को ध्यान में रखना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए अंतिम संकेतक अलग, अलग-अलग होगा। सबसे पहले, इसे ध्यान में रखने की अनुशंसा की जाती है:
- व्यक्ति की आयु;
- उसकी जीवन शैली;
- दैनिक गतिविधि की डिग्री।
बाद वाला संकेतक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह न केवल खेल से, बल्कि चलने, काम पर काम करने और घरेलू कार्यों को हल करने से भी बनता है, जिसमें कपड़े इस्त्री करना, हाथ धोना, उपकरण की मरम्मत या बर्तन धोना शामिल है।
पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन
ऐसा माना जाता है कि पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा महिलाओं की तुलना में थोड़ी अधिक होती है। एक पुरुष के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको उसकी जीवन शैली और उम्र को ध्यान में रखना होगा।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना एक विशेष तरीके से की जाती है। यह समझने के लिए कि एक महिला को किस प्रकार के भोजन और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, आप नीचे दी गई तालिका का उपयोग कर सकते हैं। यह न केवल उम्र, बल्कि दैनिक गतिविधि की डिग्री को भी ध्यान में रखता है, जैसे पुरुषों के लिए तालिका में।
महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना भी काफी हद तक शरीर के वजन के प्रति उनके अपने दृष्टिकोण पर निर्भर करती है। यदि कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए आहार बनाने की कोशिश कर रहा है, तो उसे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। जब द्रव्यमान, इसके विपरीत, लड़की के लिए अपर्याप्त लगता है, तो दैनिक मेनू में कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
मफिन-जियोर फॉर्मूला
यह पता लगाने के लिए कि प्रति दिन कैलोरी की मात्रा क्या है, कई लोग मफिन-गियोर फॉर्मूला का उपयोग करते हैं, जिसे 2005 में विकसित किया गया था। मिफ्लिन-सन जॉर्ज योजना, जैसा कि इसे भी कहा जाता है, आधुनिक कैलोरी कैलकुलेटर का आधार है। ऐसा माना जाता है कि यह सबसे सटीक और सही परिणाम प्रदान करता है। सूत्र यह गणना करना संभव बनाता है कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है।
पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x सेमी में ऊंचाई - 4.92 x आयु + 5
महिलाओं के लिए सूत्र: 9.99 x वजन किलो में + 6.25 x सेमी में ऊंचाई - 4.92 x आयु - 161
अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करके, आप अपने मूल शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की अनुमानित संख्या का पता लगा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सूत्र द्वारा प्राप्त आंकड़े को सीएफए (शारीरिक गतिविधि का गुणांक) से गुणा किया जाना चाहिए। यह संख्या आप नीचे दी गई तालिका में पा सकते हैं।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऐसे कैलकुलेटर के लिए गणना परिणाम केवल 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए "काम करता है" सही ढंग से।
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला
हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपको एक व्यक्ति को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की सही गणना करने की अनुमति देता है।
गणना अत्यंत सरल है: बेसल चयापचय (बीएमआर) x सक्रिय चयापचय (एएमआर)।
यदि एएमआर मान ऊपर की तालिका से लिया जा सकता है (एएमआर इकाई की गणना सीएफए के समान ही की जानी चाहिए), तो प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से बेसल चयापचय की गणना करनी होगी।
पुरुषों के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (वर्ष में 4.330 x आयु)।
महिलाओं के लिए बीएमआर फॉर्मूला: 88.362 + (किलो में 13.397 x वजन) + (4.799 x ऊंचाई सेमी में) - (5.677 x आयु वर्ष में)।
तो प्रति दिन हैरिस-बेनेडिक्ट कैलोरी का सेवन क्या देता है? एक सटीक कैलोरी आंकड़ा प्राप्त करने से आप आहार को समायोजित कर सकते हैं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको ज्यादा से ज्यादा खाना खाना चाहिए। जब आप अपना वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो आपको प्राप्त परिणाम की तुलना में कम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के एक सेट को मेनू में शामिल करना चाहिए। वजन बनाए रखने के लिए, आपको परिणामी सीमा का पालन करना होगा।
केच-मैकआर्डल फॉर्मूला
यह तुरंत आरक्षण करने लायक है कि हर किसी को इस विकल्प का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह शुष्क मांसपेशियों को ध्यान में रखता है, न कि वजन पर। यहां प्रतिदिन खर्च होने वाली ऊर्जा का हिसाब ही नहीं रखा जाता है। यही कारण है कि मोटे लोग सटीकता प्राप्त करने और सिफारिशों के अनुसार अपने पोषण को समायोजित करने में सक्षम नहीं होंगे।
डेटा अधिग्रहण पुरुषों और निष्पक्ष सेक्स के लिए एक ही योजना के अनुसार किया जाता है।
कुल की गणना निम्नानुसार की जाती है: 370 + (किलो में 21.6 x शरीर का वजन)
डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला
डब्ल्यूएचओ के अनुसार आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना शरीर क्षेत्र के आकार के उपयोग पर आधारित है।
एक इष्टतम आहार बनाने के लिए, आपको नीचे दिए गए सूत्रों का उपयोग करना चाहिए।
18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.063 x शरीर का वजन किलो में + 2.896) × 240 × सीएफए;
31 से 60 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए: (0.484 x शरीर का वजन किग्रा + 3.653) x 240 x सीएफए;
60 और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए: (0.491 x वजन किलो में + 2.459) x 240 x सीएफए।
18 से 30 साल की महिलाओं के लिए: (0.062 × किलो में वजन + 2.036) × 240 × सीएफए;
31 से 60 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.034 x वजन किग्रा + 3.538) x 240 x सीएफए;
60 और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए: (0.038 x वजन किलो में + 2.755) x 240 x सीएफए।
ऊपर दी गई तालिका से CFA का उपयोग किया जाता है।
एक या अधिक सूत्रों का उपयोग करने और प्राप्त परिणामों का पालन करने से आदर्श अनुपात और वांछित आकार प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
आप प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं?