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पतला और एथलेटिक फिगर लगभग हर लड़की का सपना होता है। और महंगा जिम जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, क्योंकि आप घर पर ही खुद पर काम कर सकते हैं। इसके लिए दिन में केवल 20 मिनट लगते हैं और बेहतर होने की एक अदम्य इच्छा है।

स्थलआपके लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करें जो जांघों, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा। तो, चलिए शुरू करते हैं!

व्यायाम संख्या 1. ढलान

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं।
• अब झुकें, अपने आसन को न भूलें।
• झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। वहीं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना न भूलें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

सलाह:हर समय इस बात पर ध्यान दें कि आप पीठ की मांसपेशियों की कीमत पर शरीर को ऊपर नहीं खींच रहे हैं। यह न केवल गलत है, बल्कि दर्दनाक भी है। पीठ की मांसपेशियां शरीर को एक सीधी स्थिति में रखती हैं, और इसकी ग्लूटल मांसपेशियों को ऊपर उठाती हैं।

व्यायाम संख्या 2. स्क्वाट

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें।
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी गांड को पीछे खींचते हुए बैठना शुरू करें, जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हों।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4-5 दृष्टिकोण 10-12 बार करने की सलाह दी जाती है।

सलाह:जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें (जितना कम आप जाएंगे, उतना ही आपके ग्लूट्स काम करेंगे)। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर न फैले।

व्यायाम संख्या 3. जंप स्क्वैट्स

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा करें।
• स्क्वाट सांस लेते हुए किया जाता है। फर्श के समानांतर नीचे उतरें। आप थोड़ा नीचे जा सकते हैं, मुख्य बात यह है कि अपनी भावनाओं को देखें।
• साँस छोड़ने पर, पूरे पैरों से धक्का देते हुए, ऊपर की ओर एक शक्तिशाली छलांग लगाना आवश्यक है। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश करें, जितना संभव हो सके आपके कूल्हों को "वापस वसंत" करना चाहिए।
• एक बार जब आपके पैर फर्श को पूरी तरह से छू लें, तो स्क्वाट पर वापस जाएं। स्क्वाट जंप को 12 बार के 4 सेट दोहराएं।

सलाह:लैंडिंग को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों पैरों के साथ फर्श पर खड़े होने का प्रयास करें। आपको थोड़े मुड़े हुए पैरों (जितना संभव हो नरम) पर उतरना चाहिए और तुरंत अगले स्क्वाट पर वापस जाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 4. बल्गेरियाई स्क्वाट

• अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी (कुर्सी, सोफा) पर खड़े हों।
• एक पैर को कुर्सी के ऊपर रखें और दूसरे के साथ आगे बढ़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। काम करने वाला पैर गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है और 90 डिग्री झुकता है, गैर-काम करने वाला पैर आराम करता है। हम लोड को एड़ी में भी स्थानांतरित करते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें।

सलाह:इस अभ्यास में, नितंबों पर जांघ के सामने से भार को हटाने के लिए एक बड़ा कदम उठाना महत्वपूर्ण है। स्क्वाटिंग के दौरान घुटना पंजों की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 5. प्लाई स्क्वैट्स

• अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, और अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे बैठ जाएं और फिर ठीक वैसे ही जैसे धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। नितंबों के अलावा, यह व्यायाम जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो ज्यादातर लड़कियों के लिए बहुत कमजोर होता है।
• 10-12 प्रतिनिधि के 4-5 सेट करें।

सलाह:सुनिश्चित करें कि आपके घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं निकलते हैं और पैरों की रेखा के साथ निर्देशित होते हैं, और पीठ सीधी रहती है। और मत भूलो: नितंबों को पंप करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करने की आवश्यकता है।

व्यायाम संख्या 6. फेफड़े

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके थोड़ा संकरा करके सीधे खड़े हो जाएं।
• आगे बढ़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। उसी समय, कंधे सीधे होते हैं, और हाथ नीचे होते हैं। यह कमरे के साथ चरणों में किया जाता है, दोनों पैर काम करते हैं। काम करने वाला पैर (सामने वाला) गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है और 90 डिग्री फ्लेक्स करता है।
• खड़े हो जाओ, अपनी एड़ी से धक्का दो और अपने पिछले पैर को आगे लाओ (यह अब काम कर रहा है)।
• इन चरणों के 20 के 4-5 सेट करें।

सलाह:अपनी पीठ सीधी रखें और आगे की ओर झुकें नहीं। इस व्यायाम में न केवल नितंबों की मांसपेशियां, बल्कि जांघ के सामने का भाग भी शामिल होता है।

शायद, मानवता के सुंदर आधे के सभी प्रतिनिधि विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करते हुए, अपनी गर्लफ्रेंड के सामने अपनी पंप-अप लूट दिखाना चाहते हैं। लेकिन इस परिणाम को प्राप्त करना आसान नहीं है, इसी अभ्यास के नियमित कार्यान्वयन की प्रतीक्षा है। लड़कों को भी लड़कियों से पीछे नहीं रहना चाहिए, उनके लिए मैं हूं।

एक पंप-अप नितंबों के सपने को प्राप्त करने में मुख्य बिंदु सही व्यायाम चुनना होगा। आपको सरल कसरत से शुरू करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे दृष्टिकोणों का निर्माण करना, वज़न का उपयोग करना: डंबेल और लोहे का दंड। घर पर अभ्यास करने का एक बढ़िया विकल्प होगा।

आपको यह समझने की जरूरत है कि वर्कआउट का एक सेट, घर पर लड़की के नितंबों को कैसे पंप किया जाए, नियमित और कुशलता से किया जाना चाहिए। तकनीक महत्वपूर्ण है, अन्यथा पैर की मांसपेशियों को पंप किया जाएगा, लेकिन लसदार मांसपेशियों को नहीं। इस कारण से, पहला प्रशिक्षण सत्र एक निजी प्रशिक्षक की देखरेख में सबसे अच्छा किया जाता है जो किसी भी अशुद्धि को इंगित कर सकता है और अच्छी सलाह दे सकता है। यदि यह संभव नहीं है, तो लेख आपके लिए है।

कसरत नियम

• अंतिम भोजन के दो घंटे बाद या भोजन से 1 घंटे पहले व्यायाम करना उचित है। यह पढ़ो।
• यदि आप इसे घर पर करने का निर्णय लेते हैं, तो आपके वर्कआउट की अवधि 30 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए।
• एक या दो सप्ताह के नियमित वर्कआउट के बाद, परिणाम बनाए रखने के लिए 10-15 मिनट जोड़ें।
• केवल नितंबों से अधिक के लिए व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, मत भूलना।
• व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें, खासकर अपने पैरों को।
• वर्कआउट स्किप न करें।

यदि आप विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए शासन का पालन करते हैं, तो आप एक लोचदार गधे पर 100% भरोसा कर सकते हैं!

उचित पोषण का अनिवार्य पालन, निष्पादन की सही तकनीक और नियमितता - यह सब सफलता की कुंजी है!

व्यायाम का एक सेट, घर पर नितंबों को कैसे पंप करें

प्रत्येक नए पाठ से पहले, शरीर को गर्म करने और इसे खेल गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए सबसे सरल वार्म-अप के बारे में मत भूलना।

# 1. क्लासिक स्क्वाट।

प्रारंभिक स्थिति लें - अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के अलावा, अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें। वैसे, अधिक भार के लिए आप अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला सकते हैं। श्वास छोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे की ओर घुमाएं, मानो किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठ जाएं। पैर - घुटनों पर मुड़े हुए, जबकि एक ही नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है - जांघ सतह के समानांतर हैं। घुटने उनके पैरों से आगे नहीं बढ़ते हैं। इस स्थिति में, आपको 4-7 सेकंड का सामना करना होगा। साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;

# 2. क्लासिक प्लाई।

पैर बाहर, पीठ सीधी। सतह के समानांतर अपनी जांघों के साथ एक स्क्वाट में कम करें। 4-7 सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 दृष्टिकोणों में 10-15 बार प्रदर्शन करना आवश्यक है;

क्रम 3। न्यूनतम पैर रिक्ति के साथ स्क्वाट करें।

अपने पैरों को एक साथ लाओ, शरीर के साथ खिंचाव, पीछे - यहां तक ​​​​कि। साँस छोड़ें, स्क्वाट करें। आपको अभ्यास के एक सेट से गुजरना होगा: 3 सेटों में 10-15 बार। प्रस्तुत परिसर के एक सप्ताह के बाद, आप देखेंगे कि नितंब कड़े हो गए हैं, जांघ की बाहरी सतह लोचदार हो गई है;

संख्या 4. फेफड़े।

अपने हाथों को बेल्ट पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और जितना हो सके अपनी बाईं पीठ को आगे बढ़ाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। पहली स्थिति पर लौटें। अपने बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें। इस परिसर में महारत हासिल करने के बाद, डम्बल लें। समान फेफड़ों का प्रदर्शन करते हुए, उन्हें अपने हाथों में अपने सामने रखें। एक छोटी सी तरकीब: अगर घर में डंबल नहीं हैं तो 1 लीटर प्लास्टिक की बोतल में सादा पानी भर लें। वजन उन्हें भरने के बराबर होगा (1 एल = 1 किलो)। इस वजन से शुरू करने की सिफारिश की जाती है;

पाँच नंबर। अपने पैरों को घुमाओ।

एक चौके की मुद्रा में आ जाओ। दाहिने पैर को एक सीधी रेखा में स्पष्ट रूप से ऊपर उठाने की जरूरत है, 2-3 सेकंड के लिए पकड़ें और इसे शुरुआती स्थिति में रखें। केवल दूसरे पैर के साथ समान आंदोलनों को दोहराएं;

संख्या 6. माही अपनी तरफ लेटी हुई है।

ऐसा करने के लिए, आपको अपनी तरफ लेटने की जरूरत है, ताकि आपकी कोहनी सतह पर टिकी रहे, और अपना खाली हाथ आगे रखें। पैर को ऊपर की ओर घुमाएं, जितना हो सके पैर के अंगूठे को खींचे। आपको व्यायाम को कई तरीकों से 10-15 बार दोहराने की आवश्यकता है। अपना पैर बदलें, इसके लिए आपको अपने फ्री साइड पर लुढ़कने की जरूरत है;

संख्या 7. मैडोना से प्रशिक्षण मैराथन।

फर्श पर पीठ के बल चटाई बिछाकर लेट जाएं। आप अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रख सकते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ सकते हैं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका धड़ आपकी जांघों के सामने की ओर हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3 सेट में 10 बार दोहराएं।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

व्यायाम तकनीक, घर पर नितंबों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, यह बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अधिक अनुभवी एथलीट से परामर्श नहीं कर सकते हैं या कोच संभव नहीं है, तो नीचे दिए गए सुझावों का उपयोग करें:

स्क्वाट करते समय, दर्पण में अपना प्रतिबिंब देखें और देखें कि क्या यह सही है।

1. पैरों को सतह पर दबाया जाता है, पैर की उंगलियां और एड़ी नहीं आती हैं।
2. पीठ सीधी है।
3. क्लासिक स्क्वाट में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।
4. घुटने पैरों की रेखा से आगे नहीं जाते।
5. श्वास सम है।
6. स्क्वाट से उठते समय सांस छोड़ें, खड़े होकर सांस लें।
7. ग्लूटस मसल्स की मदद से नीचे से उठें, लेकिन पैरों का इस्तेमाल न करें।

जब क्लासिक स्क्वाट करने की तकनीक समझी जाती है और करीब आती है, तो आप कसरत को थोड़ा जटिल कर सकते हैं।

नितंबों को पंप करने के लिए, आपको शरीर को यथासंभव ध्यान से सुनना चाहिए, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन्हें आप कसना चाहते हैं। अक्सर, खेल के क्षेत्र में शुरुआती लोग यह नहीं जानते हैं कि घर पर नितंबों को जल्दी से सही तरीके से कैसे पंप किया जाए, और इसलिए वे पैर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए स्क्वाट तकनीक का पालन करते हैं।

स्क्वाट को मुड़े हुए घुटने की स्थिति से उठाकर, नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके किया जाना चाहिए, किसी भी स्थिति में आपको खड़े नहीं होना चाहिए, वजन को अपने घुटनों या रीढ़ पर स्थानांतरित करना चाहिए।

प्रशिक्षण अभ्यास की जटिलता के रूप में, छोटे प्लेटफार्मों या चटाई का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। तलवों को प्लेटफॉर्म से दबाना जरूरी है।

हाथों में भार लेकर 2 बेंचों पर बैठने की एक्सरसाइज बहुत लोकप्रिय है। आपको स्क्वाट को और गहराई से करने की कोशिश करते हुए, वज़न को सीधे अपने सामने रखने की ज़रूरत है।

जिम में अपने गधे को पंप करना आसान होगा, खासकर यदि आप सख्त प्रशिक्षक की सख्त निगरानी में व्यायाम करते हैं। लेकिन हम इस सवाल में रुचि रखते हैं: "जितनी जल्दी हो सके घर पर लड़की के नितंबों को कैसे पंप करें?" इन आदतों पर टिके रहें:

- चलना। रोजाना ताजी हवा में बाहर निकलें। यहां तक ​​कि अगर आप काम से घर जा रहे हैं, तो शाम की सैर के लिए कुछ स्टॉप से ​​जल्दी निकल जाएं। यह न केवल वजन घटाने, शरीर को कसने में योगदान कर सकता है, बल्कि ताजी हवा में सांस लेने के लिए भी उपयोगी होगा;

- हील्स पहनें। ये जूते महिला रूपों को कसने में सक्षम होंगे;

- ऐसे व्यायाम करें जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करें, उदाहरण के लिए, फर्श के तल पर चलना;

- अगर आप किसी ऊंची इमारत में रहते हैं, तो सार्वजनिक लिफ्ट का उपयोग करके अपनी मंजिल तक जाना भूल जाएं, सीढ़ियों से ऊपर जाएं। यह आदत न केवल बट और पैरों के आकार में सुधार करने में मदद करेगी, बल्कि आपके सहनशक्ति को भी बढ़ाएगी। खासकर अगर आप सबसे ऊपरी मंजिल पर रहते हैं और घर तीस मंजिला लंबा है। मैं

निष्कर्ष

यह बहुत जरूरी है कि आलसी न हों और नियमित रूप से व्यायाम करें।

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सादर, व्लादिमीर मानेरोव

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नितंबों का क्षेत्र अक्सर शरीर में वसा के लिए "हमला" क्षेत्र होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर का यह हिस्सा सबसे कम शारीरिक गतिविधि के संपर्क में आता है।

इस कारण से, लसीका जल निकासी बाधित होती है, वसायुक्त जमा दिखाई देते हैं, जिनसे निपटा जा सकता है, एक परिसर में केवल एक साथ कई विधियों का उपयोग करना।

महिलाओं और लड़कियों के लिए घर पर 10 सबसे प्रभावी नितंब व्यायाम का एक विशेष सेट पुजारियों, पैरों और पैरों की मांसपेशियों को कसने के साथ-साथ वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के उद्देश्य से है। अधिक बार नहीं, स्लिम फिगर के रास्ते में समय चुनना इतना मुश्किल नहीं है।

नितंबों को पतला करने के लिए शीर्ष 10 व्यायाम

प्रत्येक व्यायाम को कितनी बार किया जाता है व्यक्ति... दोहराव की संख्या चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो। सही ढंग से गणना किए गए भार के साथ, नितंबों और कूल्हों को कसने के लिए व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, सुखद थकान की भावना होनी चाहिए। अगले दिन, मांसपेशियों में दर्द हो सकता है जिस पर आपने कड़ी मेहनत की है - यह सामान्य है! लेकिन जोड़ों का दर्द सबसे अधिक बार इंगित करता है कि आपने व्यायाम करने की तकनीक का उल्लंघन किया है, और मुख्य भार जोड़ों पर पड़ा है, न कि मांसपेशियों पर। तो चलते हैं!

1. स्क्वाट्स "प्लाई"

यह शक्ति आंदोलन नितंबों और कूल्हों के मांसपेशी समूहों का काम करता है और पुजारियों और पैरों के लिए घर पर सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। आप डंबल के साथ, या अपने कंधों पर बार या बॉडीबार के साथ बैठ सकते हैं।

1. सीधे खड़े हो जाओ। पीठ सीधी है, ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठी हुई है।
2. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैरों के मोज़े बाहर की ओर मोड़ें। बाहों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से रखा जाता है। भार बढ़ाने के लिए, उन्हें फर्श के समानांतर आगे खींचा जा सकता है, और पानी की बोतलों के साथ भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
3. धीरे-धीरे स्क्वाट करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। घुटने के जोड़ में पैर के अधिकतम बिंदु पर एक समकोण बनाना चाहिए.

हम तीन तरीकों में लगभग दस बार व्यायाम करते हैं। हमारी जाँच की गई तालिका भी देखें।

विस्तृत तकनीक के लिए, वीडियो देखें:

ध्यान!जब नितंब घुटनों से नीचे गिरते हैं तो गहरी स्क्वाट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ों पर भारी भार पड़ता है।

2. फेफड़े आगे

नितंबों और कूल्हों के मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम।

1. हम बारी-बारी से अपने पैरों के साथ मंच पर कदम रखते हैं। निष्पादन की गति औसत है।
2. मंच पर जो पैर है उसे उठाएं, घुटने के जोड़ पर मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए पकड़ोइस स्थिति में, फिर हम इसे कम करते हैं।

प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या हर दूसरे दिन कई तरीकों से दस से बारह तक होती है।

सावधानी से!व्यायाम को जल्दी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। संतुलन बनाए रखने पर ध्यान देना चाहिए!

10. आंदोलन "साइकिल"

हम लसदार मांसपेशियों, एब्स और जांघ की मांसपेशियों को भी लोड करते हैं।

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1. हम पीठ के बल लेट गए। हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं।
2. अपने घुटनों, कूल्हों को फर्श के स्तर से समकोण पर मोड़ें। प्रेस की लसदार मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, कूल्हे हो सकते हैं इसे जितना हो सके फर्श के करीब लाएं।
3. हम बारी-बारी से घुटनों को मोड़ते हैं, विपरीत मुड़े हुए हाथ की कोहनी को छूने की कोशिश करते हैं। दाहिनी कोहनी - बायां घुटना और इसके विपरीत।

हम तीन से चार सेट में दस दोहराव करते हैं।

आप सप्ताह में कई बार या हर दूसरे दिन अभ्यास कर सकते हैं।

निचले शरीर के लिए सभी प्रभावी फिटनेस अभ्यासों को एक लेख में सूचीबद्ध करना असंभव है। उपरोक्त के अलावा, वहाँ भी है कई प्रभावी विकल्प:

• रस्सी कूदना वांछित क्षेत्र को बहुत अच्छी तरह से काम करता है।
• यदि आपके पास एक विस्तारक है - चेक आउट करें।
• न केवल गधा बल्कि कई स्थिर मांसपेशियां भी पूरी तरह से काम करेंगी।
• द्रव्यमान बढ़ाने और "पांचवें बिंदु" को बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं।
• लेकिन आपके लिए विशेष नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

समस्या क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए 5 घरेलू सिमुलेटर

ऊपर, हमने ग्लूटल मांसपेशियों के बिंदु कसरत के लिए शक्ति आंदोलनों पर विचार किया। लेकिन प्रभावी वजन घटाने और वसा हानि के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। अपने वर्कआउट रूटीन में कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को शामिल करना सुनिश्चित करें। यदि आपके पास नीचे ग्लूट ट्रेनर में से एक है, तो इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें। कम से कम 30-40 मिनटएक दिन में। यदि नहीं, तो जिम में कार्डियो करें या व्यायाम मशीन खरीदने पर विचार करें।

1. दीर्घवृत्तज

प्रशिक्षण के दौरान, अचानक आंदोलनों और अत्यधिक भार नहीं होते हैं, आंदोलन नरम और प्राकृतिक होते हैं।

एक ही समय में सभी मांसपेशी समूहग्लूटल क्षेत्र सहित शरीर को एक पूर्ण भार प्राप्त होता है, जो समान रूप से मांसपेशियों पर वितरित होता है। ओवरलोडिंग के बिना जोड़ सुचारू रूप से विकसित होते हैं। वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय होती है, श्वसन और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित किया जाता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों के प्रशिक्षण और वजन घटाने दोनों के लिए उपयुक्त है। यह गठन को भी बढ़ावा देता है। यहां तक ​​कि गर्भवती महिलाएं भी नितंब अण्डाकार ट्रेनर पर फिटनेस व्यायाम कर सकती हैं। अण्डाकार ट्रेनर इतना लोकप्रिय है क्योंकि आपको खुद पर कोई प्रयास करने की ज़रूरत नहीं है, सिवाय एक चीज़ के - पैडल पर कदम रखने के लिए!

2. ट्रेडमिल

निचले शरीर की मांसपेशियों - जांघों और नितंबों को पूरी तरह से काम करता है, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है।

• रन मोड मेंआप एक घंटे में सात सौ कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। यह मोड उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो न केवल मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, बल्कि वजन भी कम करना चाहते हैं।
• वॉकिंग मोड मेंएक घंटे के प्रशिक्षण में तीन सौ कैलोरी तक खो जाती हैं।

व्यायाम श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करने और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद करता है। आप कक्षाओं की तीव्रता को स्वयं समायोजित कर सकते हैं।

इष्टतम परिणामों के लिए, आप हर दूसरे दिन चालीस मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं।

ध्यान दें!ट्रेडमिल उन लोगों के लिए एक अनिवार्य खेल उपकरण है जो घर पर स्लिम फिगर बनाए रखना चाहते हैं और भविष्य में वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं!

3. व्यायाम बाइक

सभी प्रकार के व्यायाम बाइक साइकिल की नकल करते हैं। अपना घर छोड़े बिना बाइक चलाने का एक अच्छा अवसर!

एक स्थिर बाइक पर व्यायाम पूरी तरह से लसदार, ऊरु और बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करता है, और हृदय और श्वसन प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

अतिरिक्त पाउंड खोने में भी मदद करता है प्राप्त परिणामों को स्थिर करेंवेट घटना। नियमित व्यायाम तनाव को दूर करने, मूड में सुधार करने, सहनशक्ति और ताकत विकसित करने में मदद करता है।

इस सिम्युलेटर के साथ अपने नितंबों को कैसे मजबूत करें? यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस क्षेत्र में कक्षाओं के लिए खुद को समर्पित करें। दिन में 40 मिनट।

4. स्टेपर

यह सिम्युलेटर "छोटा लेकिन दूरस्थ" है।

• स्टेपर चलने की प्रक्रिया का अनुकरण करता हैऔर किसी दिए गए मोड में;
• स्टेपर नितंबों, जांघों, निचले पैरों को प्रभावित करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है;
• वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, आंदोलनों का समन्वय विकसित करता है, और चयापचय को उत्तेजित करता है।

दो महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद पतले पैर, टोंड कूल्हे और नितंब आपको प्रसन्न करेंगे।

5. चरण मंच

यह एक ऊंचाई-समायोज्य जिम्नास्टिक बेंच है। नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों पर अच्छा भार देता है। पूरे शरीर में मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में मदद करता है।

स्टेप प्लेटफॉर्म पर कदम रखने के लिए विभिन्न विकल्प वजन कम करने की प्रक्रिया को बढ़ाने और लक्ष्य मांसपेशी समूह को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं, और, तदनुसार, कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं। हो जाए। आप किस प्रकार का परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं इसके आधार पर।

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण पूरी तरह से कैलोरी बर्न करें... मध्यम तीव्रता भार के साथ, आप आधे घंटे के प्रशिक्षण में लगभग दो सौ कैलोरी जला सकते हैं। इसे हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम में अवश्य शामिल करें।

यह समझने के लिए कि कौन से सिमुलेटर आपके लिए उपयुक्त हो सकते हैं, हम वीडियो देखने की सलाह देते हैं:

उपरोक्त सभी सिमुलेटर विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और अतिरिक्त पाउंड निकालने में मदद करते हैं। चालीस मिनट से एक घंटे तक अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम से पहले और बाद में नितंबों की तस्वीरें

उपायों के इस सेट ने पहले ही कई महिलाओं और लड़कियों की मदद की है। नीचे आप उपरोक्त सभी उपायों और नियमों के नियमित पालन के साथ नितंबों, पैरों और पैरों का क्या हो सकता है, इसकी एक तस्वीर देखेंगे:

पुजारियों से चर्बी कैसे हटाएं - 7 और प्रभावी तरीके

ऊपर चर्चा की गई शारीरिक गतिविधि शरीर के समस्या वाले हिस्से पर वसा जलने का आधार है। हालांकि, अधिकतम सभी उपलब्ध साधनों का उपयोग करके ही त्वरित परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैंऔर एक जटिल में तरीके। अपने लेख के अंतिम भाग में, हम घर पर नितंबों को सुंदर बनाने के लिए 7 और अतिरिक्त तरीकों पर गौर करेंगे।

1. आहार और उपवास के दिन

इस लक्ष्य को प्राप्त करने में अग्रणी भूमिका निभाता है। यह याद रखना चाहिए कि इसके लिए सभी तरीके अच्छे नहीं हैं।

पोषण विशेषज्ञ कठोर आहार के उपयोग के खिलाफ चेतावनी देते हैं। यदि आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं, तो यह गारंटी होगी कि यह स्थिर हो जाएगा और वापस नहीं आएगा, बशर्ते कि आप व्यायाम करें और अच्छा खाएं।

वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के सिद्धांतों में शामिल हैं उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति।इनमें सभी फैटी, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद, मीठे कार्बोनेटेड पेय शामिल हैं।

तर्कसंगत वजन घटाने के लिए, आप कर सकते हैं सप्ताह में एक बार उपवास के दिन लगाएं:

• केफिर - प्रति दिन एक लीटर केफिर पिएं, इसे कई भागों में विभाजित करें।
• सेब - एक दिन में एक किलोग्राम सेब खाएं, उन्हें पांच भोजन में विभाजित करें।

सेब को बेक करके भी खाया जा सकता है।

2. स्नान प्रक्रियाएं

वजन घटाने के लिए हर समय सफलता के साथ प्रयोग किया जाता है। ठंडे शॉवर या पूल के साथ स्नान झाड़ू के उपयोग से एक अच्छा प्रभाव मिलता है। यह प्रक्रिया शरीर को टोन करती है।सामान्य तौर पर, यह गर्मी और ठंड के संपर्क में आने से संवहनी प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है, और एक मालिश प्रभाव भी देता है।

आहार चिकित्सा और विशेष अभ्यासों के संयोजन में उपयोग किया जाने वाला स्नान, स्लिम फिगर और टोंड नितंबों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

3. तैरना

स्विमिंग के साथ-साथ पूल में एक्सरसाइज करने से भी फिगर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पूल में विज़िट की अनुशंसित संख्या एक सप्ताह - तीन या चार बार।

हम पूल में व्यायाम इस प्रकार करते हैं:

1. हम खड़े होते हैं, रेलिंग या पूल के किनारे को पकड़ते हैं।
2. हम एक पैर पर खड़े होते हैं और दूसरे को घुटने से मोड़ते हैं।
3. हम कूल्हे के जोड़ पर मुड़े हुए पैर को घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। रोटेशन का आयाम अधिकतम है।

स्ट्रेचिंग और ग्लूट एक्सरसाइज:

1. हम दोनों हाथों से हैंड्रिल पकड़ते हैं, और अपने पैरों को पूल के किनारे पर टिकाते हैं।
2. मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाता है, इस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे और आसानी से अपने पैरों को सीधा करें।

4. चलना या दौड़ना

तेज गति से चलना या दौड़ना आपको संतुलित आहार की मूल बातों का पालन करते हुए अतिरिक्त पाउंड को बहुत जल्दी अलविदा कहने की अनुमति देगा।

तेज गति से चलनाकैलोरी बर्न करने, अपने पैर की मांसपेशियों को कसरत करने और अपने ग्लूट्स को ऊपर उठाने का एक शक्तिशाली तरीका है। इस तरह है सबसे किफायतीशरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि के साथ, जब कई अन्य व्यायाम और विधियों को contraindicated है।

यदि संभव हो, तो आपको निश्चित रूप से इस सिद्ध विधि का उपयोग करना चाहिए, जो आकृति के प्रतिष्ठित पतले रूप को प्राप्त करने में मदद करता है। इसका उपयोग करने के लिए, आपको बस उठना और जाना है! मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाने के लिए वजन का प्रयोग करें।

5. मालिश

आप स्वतंत्र रूप से आत्म-मालिश तकनीकों का प्रदर्शन कर सकते हैं - पथपाकर, रगड़ना, सानना, लसदार क्षेत्र का दोहन। आप इसे एक विशेषज्ञ को सौंप सकते हैं - एक मालिश चिकित्सक। व्यायाम के बाद मालिश का उपयोग करना अच्छा होता है, जब मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं।

द्वारा एक उत्कृष्ट प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है रोलर मसाजर या मसाज ग्लव्स का उपयोग करना।किसी भी प्रकार की मालिश का उपयोग करने के बाद, गर्म त्वचा पर एक पौष्टिक क्रीम या वनस्पति तेल - अलसी, आड़ू या अंगूर के बीज का तेल लगाएं।

ये विधियां रक्त परिसंचरण में सुधार करने और ऊतक की भीड़ को दूर करने में मदद करेंगी, जबकि तेल त्वचा को मॉइस्चराइज और चिकना करेंगे। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया बहुत अधिक सक्रिय रूप से चलेगी!

6. रैप्स

उपरोक्त सभी उपायों के संयोजन में आवेदन करें। रैप्स त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं और सूजन को दूर करने में मदद करते हैं। लपेटने के लिए, आप उपयोग कर सकते हैं:

• वनस्पति तेल के अतिरिक्त समुद्री नमक;
• अंगूर के बीज का तेल;
• नमक और शहद का मिश्रण;
• पहले से लथपथ समुद्री शैवाल या शैवाल पाउडर।

लपेटने की प्रक्रिया निम्नलिखित चरणों से मिलकर बनता है:

1. उत्पाद को बेहतर तरीके से घुसने में मदद करने के लिए स्क्रब के साथ रैप क्षेत्र तैयार करें।
2. उत्पाद को लागू करना और समस्या क्षेत्र को खाद्य सिलोफ़न के साथ लपेटना।
3. आधे घंटे के लिए निकासी, आराम और विश्राम।

ये सभी उपाय आसानी से उपलब्ध हैं और बहुत अच्छे परिणाम देते हैं। आवेदन का कोर्स हर दूसरे दिन दस प्रक्रियाएं हैं।

7. स्नान

गर्म पानी के स्नान में, आप नींबू बाम, दौनी और अन्य योजक के साथ फार्मेसी नमक जोड़ सकते हैं।

के अतिरिक्त के साथ स्नान एक किलोग्राम नियमित या समुद्री नमक।

व्यायाम या तेज गति से चलने के बाद समुद्री नमक के साथ स्नान का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। ऐसा स्नान मांसपेशियों को आराम देने, तनाव को दूर करने और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करेगा।

ध्यान दें!अगर आप सोने से पहले नहाने का इस्तेमाल करते हैं तो नमक के अलावा इसमें मिला दें। लैवेंडर के तेल की कुछ बूँदें- इससे आपको जल्दी नींद आने और अच्छी नींद आने में मदद मिलेगी।

वजन कम करने के अन्य तरीकों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:

निष्कर्ष

तो, उपरोक्त सभी से, यह स्पष्ट हो जाता है कि पतला और टोंड नितंबों को प्राप्त करने के लिए, बुरी आदतों को बदलना आवश्यक है, जैसे कि अधिक भोजन करना, एक गतिहीन जीवन शैली, धूम्रपान, अच्छी आदतों के साथ: अधिक चलना, चलना, व्यायाम करना, तर्कसंगत रूप से खाएं।

एक लक्ष्य निर्धारित करें, उन अभ्यासों के प्रकार चुनें जो आपको सबसे अधिक उपयुक्त हों। अपने आहार को समायोजित करें - इसे उन खाद्य पदार्थों के आधार पर बनाने का प्रयास करें जो आपके लिए स्वस्थ हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए यह आपका जादुई सूत्र होगा। दो महीने के बादनियमित व्यायाम के साथ, आप पहले परिणाम देखेंगे - अतिरिक्त पाउंड का नुकसान, टोंड मांसपेशियों, दृढ़ नितंब और जीवंतता को बढ़ावा देना जो केवल व्यायाम और एक सक्रिय जीवन शैली के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है!

सुंदर नितंब ध्यान आकर्षित करते हैं, आकृति को अधिक स्त्री और आकर्षक बनाते हैं। विशेष अभ्यासों की मदद से शरीर की राहत को बदलना संभव है। शरीर के इस हिस्से के लिए परिसरों का नियमित प्रदर्शन गधे को पंप करने और इसे जल्दी और कुशलता से करने के बारे में सभी प्रश्नों को हटा देगा। स्क्वैट्स, लंग्स, लेग स्विंग्स थोड़े समय में वांछित वॉल्यूम बनाएंगे।

क्या घर पर एक बड़ा गधा पंप करना संभव है

एक सुंदर शरीर राहत पाने के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको नियमित कसरत शुरू करने की आवश्यकता है। आप इसे घर पर कर सकते हैं, लेकिन सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार।
• प्रत्येक कसरत की अवधि कम से कम 45 मिनट है।
• कार्डियो एक्सरसाइज को शामिल करने से आपके पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी।
• हर दो महीने में अपने व्यायाम बदलें।
• विशेष उपकरणों का उपयोग करें: स्टेप, डम्बल, गुब्बारे।

घर पर वर्कआउट करने से आप अपना समय बचाते हैं, आपको जिम जाने के लिए घंटों सड़क पर नहीं बिताना पड़ता है, और फिर घर वापसी पर भी। आप अपना खुद का पैसा बचाएंगे, क्योंकि एक अच्छे फिटनेस क्लब की सदस्यता सस्ता नहीं है, और एक निजी प्रशिक्षक नियमित मदद के लिए एक अच्छा शुल्क मांगेगा। आप उस तनाव से भी बचेंगे जो सार्वजनिक रूप से व्यायाम करते समय उत्पन्न हो सकता है। व्यायाम करना, घर के आरामदायक वातावरण में मांसपेशियों को पंप करना बहुत अधिक सुविधाजनक है, और प्रशिक्षण के लिए समय निकालना आसान होगा।

अभ्यास के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देंगे, पहला प्रभाव एक महीने के बाद ही ध्यान देने योग्य होगा। ब्राज़ीलियाई गधा बनाने के लिए, आपको कम से कम 6 महीने तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी, लेकिन यह आपके पेट को कसने, शरीर के सामान्य स्वर को मजबूत करने और आपके पैरों को पतला और सुंदर बनाने में भी मदद करेगा। घरेलू व्यायाम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, खुश होंगे, शरीर को फिट और पतला बनाएंगे। लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है कि कूल्हों को बढ़ाए बिना गधे को कैसे पंप किया जाए ताकि आंकड़ा परिष्कृत दिखे, और बहुत अधिक पुष्ट न हो।

आप एक सुंदर गधे को कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

ट्रेनिंग के जरिए खूबसूरत बट पाने के लिए आपको कम से कम 10 अलग-अलग एक्सरसाइज करने की जरूरत है। इनमें स्क्वैट्स, लेग स्विंग्स, लेग राइज, लंग्स फॉरवर्ड और साइड, और बेंड्स शामिल हैं। उनमें से लगभग सभी पैरों से जुड़े हुए हैं, इसलिए सब कुछ सही और सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है ताकि आपके कूल्हों को बहुत अधिक पंप न करें। पैर की मात्रा में वृद्धि हमेशा अनुकूल रूप से आंकड़े पर जोर नहीं देती है, इसलिए ग्लूटल मांसपेशियों पर जोर दिया जाना चाहिए। अच्छे काम की निशानी है प्रशिक्षण के अगले दिन नितंबों और कमर में हल्का दर्द।

फुल स्क्वैट्स

पुजारियों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्क्वाट सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक माना जाता है। वे कूल्हों को पतला करने में भी मदद करते हैं, "कान" को हटाते हैं, जो कभी-कभी आंकड़े को बहुत भारी बनाते हैं। अपने वर्कआउट में इस तरह के व्यायाम को नियमित रूप से शामिल करने से आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। स्क्वाट करते समय कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. पीठ सीधी होनी चाहिए, झुकी हुई नहीं।
2. प्रशिक्षण के दौरान, पेट की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है। यह आपके एब्स को मजबूत करेगा और चोट से बचाएगा।
3. स्क्वाट के दौरान घुटनों को बाजू या अंदर की तरफ नहीं जाना चाहिए, उनकी स्थिति हमेशा पैरों के ऊपर रहती है।
4. ऊँची एड़ी के जूते को फर्श से उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इससे प्रभावशीलता कम हो जाती है।
5. अपनी सांस को रोककर न रखें, एक समान लय रखने की कोशिश करें।

पुजारियों को पंप करने के लिए एक दृष्टिकोण में 15-20 अभ्यास करें। कुल मिलाकर, कसरत में 3-4 दृष्टिकोणों की सिफारिश की जाती है। भार बढ़ाने के लिए, आप डम्बल या बारबेल का उपयोग कर सकते हैं जिसे आपके कंधों पर रखने की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त वजन मांसपेशियों के काम को बढ़ाएगा, जिससे आप तेजी से वांछित आकार प्राप्त कर सकेंगे। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, विशेष उपकरणों के बिना सिर्फ स्क्वैट्स उपयुक्त हैं।

स्क्वाट जितना कम होगा, उतना ही प्रभावी होगा। यदि, व्यायाम के दौरान, बट घुटनों से नीचे चला जाता है, तो मांसपेशियों में सही तनाव होता है। यदि यह उनके ऊपर रहता है, तो परिणाम लंबे समय तक नहीं रहेंगे। क्या आपको डीप स्क्वैट्स करने में परेशानी हो रही है? अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा फैलाएं। लेकिन वर्कआउट की संख्या में वृद्धि के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द हो सकता है - यह सामान्य है। आप सही हरकत कर रहे हैं, और मांसपेशियां उसी तरह काम कर रही हैं जैसे उन्हें करना चाहिए।

नितंबों की मांसपेशियों को कसने के लिए डम्बल के साथ फेफड़े

फेफड़े निचले शरीर में सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करने और उन्हें जल्दी से पंप करने में मदद करते हैं। जांघों का आयतन कम हो जाता है, और लसदार मांसपेशियों की गोलाई बढ़ जाती है। दक्षता बढ़ाने के लिए डम्बल उठाएं। शुरुआती लोगों के लिए, अतिरिक्त वजन 2-6 किलोग्राम होना चाहिए, लेकिन आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। फेफड़े 10-15 बार किए जाते हैं, दृष्टिकोणों की संख्या तीन से पांच तक होती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम को उचित पोषण के साथ संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। एक पैर आगे बढ़ाया जाता है, शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित कर दिया जाता है, और इस पैर पर समर्थन के साथ एक स्क्वाट होता है। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटने से फर्श को न छुएं, लेकिन जितना हो सके इसे नीचे करने की कोशिश करें। इस समय हाथ बस तनाव में हैं, डम्बल मुट्ठी में जकड़े हुए हैं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर पर दूसरी लंज करें। इस अभ्यास में गधे को ठीक से कैसे पंप करें? 5 सिफारिशें याद रखें:

• अपनी पीठ सीधी रक्खो
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें
• आगे देखो, नीचे नहीं
• अपनी गर्दन मत मोड़ो
• बिना झटके के व्यायाम सुचारू रूप से करें

बारबेल फेफड़े

बारबेल लंग्स, बारबेल लंग्स की तुलना में प्रदर्शन करने में अधिक कठिन होते हैं। प्रक्रिया में संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, आंदोलनों का समन्वय थोड़ा परेशान है। लेकिन नियमित प्रशिक्षण से यह करना आसान हो जाता है, सहनशक्ति और लचीलेपन का विकास होता है। मांसपेशियों को पंप करने के लिए लोहे का दंड का वजन पहले छोटा लिया जाता है, स्थिति महत्वपूर्ण है, भार नहीं। मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ, आप बड़ी संख्या में दृष्टिकोणों के साथ भार को बदल सकते हैं, और फिर वजन के साथ।

फेफड़ों के साथ अपने गधे को कैसे पंप करें? एक लंज से शुरू करें जो आपकी शक्ति के भीतर हो। हर बार, जितना हो सके एक कदम आगे बढ़ाएं: यह जितना चौड़ा होगा, आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए उतना ही बेहतर होगा। ग्लूट्स पर भार मजबूत हो जाएगा और कूल्हे कम शामिल होंगे। सुनिश्चित करें कि लंज की गहराई सही है: घुटना आदर्श रूप से फर्श से 1 सेंटीमीटर होना चाहिए।

पैर उठाना

पुजारियों को फुलाने के लिए पैर उठाना विभिन्न पदों पर किया जाता है। आप उन्हें अपने पेट के बल, अपनी तरफ, चारों तरफ लेटकर कर सकते हैं। ये सभी गतिविधियां पैरों को पतला बनाने में मदद करती हैं, लेकिन ग्लूटियल मांसपेशियां उन व्यायामों से अच्छी तरह प्रभावित होती हैं जो बाजुओं पर जोर देने के साथ किए जाते हैं:

• प्रारंभिक स्थिति - सभी चौकों पर सीधी पीठ के साथ।
• पैर बारी-बारी से वापस शुरू होते हैं, अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ते हैं।
• अचानक आंदोलनों के बिना, आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।
• प्रत्येक दृष्टिकोण 20-30 बार है, प्रत्येक कसरत के लिए 3 दृष्टिकोणों की सिफारिश की जाती है।

आप अपनी पीठ के बल लेटकर लेग रेज कर सकते हैं:

• मुख्य स्थिति यह है कि पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं।
• नितंब फर्श से उतर जाते हैं, सहारा कंधों और पैरों पर रहता है, और फिर पैरों को बारी-बारी से उठाया जाता है।
• लक्ष्य केवल एक झूला बनाना नहीं है, बल्कि उठे हुए अंग को 3-5 सेकंड के लिए अधिकतम उच्च स्थिति में रखना है।
• एक सेट - प्रति पैर 10 व्यायाम।

पैर की तरफ

"ब्राज़ीलियाई बट" बनाने के लिए खड़े होने की स्थिति से पैरों का अपहरण करना भी बहुत प्रभावी है:

• प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ कंधों या कमर पर।
• सीधे पैर को पीछे की ओर घुमाएं। गति की सीमा जितनी बड़ी होगी, उतना अच्छा होगा। व्यायाम के दौरान ग्लूटस पेशी में तनाव महसूस करना महत्वपूर्ण है।
• एक दृष्टिकोण में 20-30 अभ्यास करें, शुरुआती के लिए 2 दृष्टिकोणों की सिफारिश की जाती है, उन्नत एथलीटों के लिए 4 x कॉम्प्लेक्स तक।

इसी तरह के आंदोलनों को आगे और किनारों पर किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि धड़ को न मोड़ें, पेट में खींचे, आगे देखें, न कि फर्श पर। शुरुआती लोगों के लिए संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, इसलिए कक्षाओं की शुरुआत में इसे एक हाथ से फर्नीचर पर पकड़ने की अनुमति है। लेकिन धीरे-धीरे, समर्थन को छोड़ देना चाहिए। टांगों को बगल की तरफ छोड़ने से नितंब को पंप करने में मदद मिलेगी और आंतरिक जांघों से अतिरिक्त मात्रा को हटा दिया जाएगा।

फर्म नितंबों और कूल्हों के लिए व्यायाम का एक और सेट देखें।

लड़कियों के लिए टिप्स कैसे एक फ्लैट से ब्राजीलियाई गधा बनाने के लिए

ब्राजीलियाई बट लोकप्रिय है, यह एक गोल अखरोट के रूप में दृढ़ है, लेकिन इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए इसे नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आपको उन वादों पर विश्वास नहीं करना चाहिए कि कुछ हफ़्ते में वॉल्यूम वांछित आकार में बदल जाएगा, केवल प्लास्टिक सर्जरी ही ऐसा प्रभाव देती है। क्या आप इसके लिए जाने के लिए तैयार हैं? लंबे समय तक व्यायाम करना होगा।

एक गोल बट एक मजबूत ग्लूटस मांसपेशी है जिसे विशिष्ट अभ्यासों के साथ पंप किया जाता है। उन्हें बनाने के लिए, आपको सबसे पहले अतिरिक्त वसा को हटाने की जरूरत है। अपने फिगर का गंभीर रूप से मूल्यांकन करें, उन अतिरिक्त पाउंड को हटा दें, और फिर सही आहार और व्यायाम के साथ, सही क्षेत्र में मांसपेशियों का निर्माण शुरू करें। वजन कम करना और एक ही समय में अपनी गांड को ऊपर उठाना लगभग असंभव है। प्रभाव होगा, लेकिन बहुत ध्यान देने योग्य नहीं।

अगर किसी कारण से पूरी कसरत नहीं हो पाती है, आपके पास पर्याप्त ताकत या समय नहीं है, तो स्क्वाट करके व्यायाम करना शुरू करें। प्रत्येक सप्ताह दोहराव की संख्या में 10 की वृद्धि करें: कुछ महीनों के बाद, आप 4 सेटों में 200 स्क्वैट्स करने में सक्षम होंगे। यह क्रमिक दृष्टिकोण बट को मजबूत करने, इसे अधिक स्पष्ट बनाने में मदद करेगा।

वीडियो

परफेक्ट घर बनाने के लिए काफी अनुशासन की जरूरत होती है। जिम जाने से इच्छाशक्ति को मुट्ठी में बांधने में मदद मिलती है, और पेशेवर प्रशिक्षक प्रत्येक व्यक्ति के लिए इष्टतम भार का चयन करते हैं। जिम में गांड को इलास्टिक कैसे बनाएं, देखें यह वीडियो:

खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, अपने हाथों को अपनी पसंद के अनुसार रखो। जगह में कूदो। सबसे पहले, 30 सेकंड के लिए कम कूदें। फिर अपनी छलांग की ऊंचाई को अधिकतम तक बढ़ाएं। 30 सेकेंड के बाद दौड़ना शुरू करें। साथ ही अपने घुटने को अपने सामने जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए दौड़ें। फिर ऊँची छलांगों पर वापस जाएँ, धीरे-धीरे उनकी तीव्रता कम करते हुए। जगह में एक कदम के साथ व्यायाम समाप्त करें।

प्रारंभिक स्थिति समान है, अपनी हथेलियों को कमर पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएँ और अधिकतम कदम बगल की ओर ले जाएँ। एक स्क्वाट करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर को वापस लाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं पैर के साथ कदम रखें और एक स्क्वाट करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार व्यायाम करें।

किसी तरह के सहारे के पास खड़े हो जाएं, जैसे कुर्सी, दीवार। अपने दाहिने पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करें। 2 मिनट के लिए अपने पैर को ऊपर और नीचे घुमाते हुए गति करें। यदि सहायक पैर जल्दी से सूजने लगे, तो व्यायाम को दो सेटों में करें, 10 सेकंड के लिए ब्रेक लें। बाएं पैर पर भार दोहराएं।

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें शरीर के किनारों पर रखें। साँस छोड़ते हुए, एक स्क्वाट करें, साँस लेते हुए, सीधा करें। व्यायाम को कम से कम 25 बार दोहराएं। स्क्वाट करते समय सावधान रहें: घुटनों पर कोने को नुकीला न बनाएं।

अपनी हथेलियों को किसी भी सहारे पर रखें, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, और अपने घुटने को शरीर के करीब खींचते हुए अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, बैठ जाएँ और 25 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपनी सांस को रोककर न रखें। सांस लेते हुए दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं। फिर दाहिने पैर पर स्क्वाट दोहराएं।

झूठ बोलने का व्यायाम

अपने हाथों को अपने सामने रखकर पेट के बल लेट जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी जांघ को सतह से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें। अपने दाहिने पैर के साथ अगली लिफ्ट करें। व्यायाम प्रत्येक नितंब पर 15 बार करें। फिर थोड़ा आराम करें। व्यायाम को जटिल करें: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक ही समय में दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। 15 प्रतिनिधि करो।

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें, अपनी कोहनी पर उठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी दाहिनी जांघ को फर्श से उठाएँ और इसे ऊपर और नीचे घुमाएँ। 15 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर फर्श पर पूरी तरह से लेट जाएं और एक मिनट के लिए आराम करें। प्रारंभिक स्थिति में उठें और अपने बाएं कूल्हे से उठाएँ।

अपनी पीठ पर रोल करें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें। साथ ही अपनी हथेलियों से अपने पिंडलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो अपनी हथेलियों को अपने पैरों के जितना हो सके पास रखें। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को फर्श की सतह से ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए इसे वापस नीचे करें। इनमें से 30 लिफ्टों का प्रदर्शन करें।

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टिप 2: घर पर अपने नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें

सुंदर और लोचदार नितंबों- कई लोगों की पोषित इच्छा। इस मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट है, जो वैसे, में किया जा सकता है घर शर्तेँ.

आपको चाहिये होगा

• - डम्बल।

निर्देश

प्रारंभिक स्थिति लें। फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनी पर आराम करके अपने धड़ को ऊपर उठाएं। एक पैर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें। कृपया ध्यान दें: यह शरीर के लिए जितना संभव हो उतना तंग होना चाहिए। आपको अपने घुटने से अपनी जांघ के संपर्क को महसूस करना चाहिए। घुटने पर झुके बिना दूसरे पैर को पीछे की ओर खींचे। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट रहे, झुके नहीं। धीरे-धीरे अपने फैले हुए पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। इसे झुकने से बचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अचानक कोई हरकत न करें। व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं।

डंबल एक्सरसाइज करें। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। 2-3 किलो वजन के डंबल उठाएं। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं। अभ्यास के दौरान अपनी पीठ देखें। यह स्तर बना रहना चाहिए। अपने दाहिने पैर से श्वास लें। ध्यान दें कि घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ है। एक जोरदार प्रयास के साथ, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। अपना संतुलन बनाए रखना याद रखें। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 10-12 बार, 2-3 सेट करें। याद रखें, स्ट्राइड जितना चौड़ा होगा, ग्लूटस जांघ उतनी ही अधिक लगी होगी।

अपने वर्कआउट रूटीन में लेग स्विंग्स को शामिल करने की कोशिश करें। यह ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से लक्षित करेगा। यह व्यायाम पैर के पिछले हिस्से को बेहतर बनाने के लिए बेहतरीन है। प्रारंभिक स्थिति लें। सीधे खड़े हो जाएं, कुर्सी या पलंग के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से पकड़ें। यह आपका समर्थन होगा। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैर के साथ एक चिकनी स्विंग करें, इसे अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को 5-6 बार प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

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स्रोत:

• 2019 में घर पर जल्दी से अपने गधे को कैसे पंप करें
• 2019 में अखरोट की तरह लूट

गोल और दृढ़ नितंब न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी एक सपना है। लेकिन ढीली मांसपेशियां शायद ही शरीर के इस हिस्से की खूबसूरती में चार चांद लगाती हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपके नितंब सबसे अच्छे दिखें, तो आपको तत्काल एक जिम के लिए साइन अप करने और गहन व्यायाम करने की आवश्यकता है।

निर्देश

इस तथ्य को देखते हुए कि एक गतिहीन जीवन शैली से, ग्लूटस मांसपेशी अपनी लोच खो देती है और शिथिल हो जाती है, सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक स्क्वैट्स होगा। अपना कसरत शुरू करने से पहले, बुनियादी स्क्वाट करना सीखें, जो कई अभ्यासों का आधार है। इसे करने के लिए ऐसी मुद्रा में खड़े हो जाएं जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए और घुटने पंजों के ठीक ऊपर होने चाहिए। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर निकली हुई।

अपनी एड़ी पर आराम करते हुए, बैठना शुरू करें। इस मामले में, आपकी हथेलियां आपके सिर के पीछे होनी चाहिए, और आपके कंधे सीधे और पीछे और नीचे रखे जाने चाहिए। कमर नहीं झुकती। सामान्य स्क्वैटिंग में महारत हासिल करने के बाद, आप सुरक्षित रूप से "पैर की अंगुली", "क्रैंकशाफ्ट", "रॉकेट", आदि जैसे व्यायामों के लिए आगे बढ़ सकते हैं। व्यायाम "पैर की अंगुली-एड़ी" निम्नानुसार किया जाता है: पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर, हथेलियां कूल्हों पर। अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और उन्हें वापस नीचे फर्श पर ले जाएं। इस अभ्यास को 10-12 बार दोहराया जाना चाहिए।

"घुटने का शाफ्ट" - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ सिर के पीछे। अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से तिरछे ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को अपने घुटने तक ले आएं। अगला, मुख्य स्क्वाट करें, फिर अपना पैर बदलें। इस अभ्यास को 10-12 बार दोहराएं। "रॉकेट" - मूल स्क्वाट के साथ "निगल" जैसा दिखता है। 10-12 बार प्रदर्शन भी किया।

बेशक, आपको पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आपको मक्खन के साथ बन्स, मेयोनेज़ और अन्य वसा के साथ सलाद छोड़ देना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट, मसालेदार भोजन और "खराब" कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए। आंशिक रूप से कई बार भोजन करना और भरपूर मात्रा में पानी का सेवन एक आदत बन जानी चाहिए। फलों के रस विटामिन के संतुलन को फिर से भरने के लिए अच्छे हैं, लेकिन एक दिन में एक गिलास गिलास पर्याप्त से अधिक है।

सुबह शरीर को उत्तेजित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए जब आप जागते हैं, तो खाली पेट एक गिलास गर्म पानी पिएं, और अपना नाश्ता बुद्धिमानी से करें: उबला हुआ दलिया, जौ, कम वसा वाला पनीर खाएं, केफिर पिएं।

व्यायाम का एक सेट

कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम किसी भी स्थिति से किया जा सकता है: बैठना, लेटना या खड़े होना। जैसा कि अधिकांश के अभ्यास और दुनिया के सर्वश्रेष्ठ कोचों के अनुभव से पता चलता है, पैरों को आगे, पीछे और बगल में झूलते हुए, साथ ही साथ स्क्वैट्स, नितंबों पर अतिरिक्त वसा से मदद करते हैं।

आपको फैली हुई बाहों, नितंबों के साथ बैठने की ज़रूरत है, एड़ी को छूना सुनिश्चित करें। आप डम्बल ले सकते हैं, वे एक अतिरिक्त भार देंगे। यदि यह तुरंत काम नहीं करता है, तो कोई बात नहीं - यह धीरे-धीरे काम करेगा। 10-15 बार स्क्वाट करें, तीन सेट करें। सबसे पहले, आप समर्थन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन एक या दो सप्ताह के बाद आपको इसे हटाने और मांसपेशियों को पूर्ण भार देने की आवश्यकता होती है।

लेग स्विंग्स को पहले "खड़े" स्थिति से किया जाना चाहिए: बेल्ट पर हाथ, और हम बारी-बारी से पैरों को स्विंग करना शुरू करते हैं - प्रत्येक 15-20 बार। पहले 20 बार बाएँ आगे, फिर दाएँ 20 बार आगे, फिर बाएँ पीछे, दाएँ पीछे, फिर बगल की ओर। आपको अपने पैरों को बहुत ऊंचा उठाने की जरूरत नहीं है, जैसा आप सहज महसूस करते हैं वैसा ही करें। और अपना समय ले लो!

अब अपनी पीठ के बल लेट जाएं और 15-20 बार उठाएं, पहले एक पैर, फिर दूसरा। उसके बाद, अपने दाहिने तरफ रोल करें और अपने बाएं पैर को उठाएं, फिर अपनी बाईं ओर झूठ बोलें और अपना दाहिना पैर उठाएं। अपने पेट पर रोल करें और दोनों पैरों को 20 बार बारी-बारी से उठाएं।

वापस झूलों के साथ अभ्यास के सेट को पूरा करें: अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और अपने बाएं पैर को 20 बार उठाना शुरू करें, फिर दाहिनी ओर उतनी ही मात्रा में। यदि आप चाहते हैं और अच्छा महसूस करते हैं, तो आप शुरू से ही सभी अभ्यासों को दोहरा सकते हैं।

कुछ हफ़्ते में आप आश्चर्यजनक परिणाम देखेंगे!

यह अच्छा होगा यदि आप उनके लिए व्यायाम करना शुरू करने से पहले अपने कूल्हों और नितंबों का माप लेते हैं - संख्याएं आपको अपने पुजारियों और उससे आगे की सुंदरता को जारी रखने के निर्णय में सबसे अच्छी तरह से मजबूत करेंगी।

वैसे, गर्भावस्था हल्के व्यायाम के एक सेट के लिए एक contraindication नहीं है जो आपको आकार में रखेगा और आपको एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने और जन्म देने में मदद करेगा। गर्भवती महिलाओं के लिए, डॉक्टर व्यायाम के सेट को समायोजित कर सकते हैं।

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टिप 12: नितंबों को लोचदार कैसे बनाएं: व्यायाम का एक सेट

खूबसूरत और मजबूत नितंब हर महिला का सपना होता है। इस सपने को साकार करने के लिए न केवल सही खाना, बल्कि एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना, यानी नियमित रूप से व्यायाम करना भी आवश्यक है।

आपके नितंबों को सुंदर, दृढ़ और पतला दिखाने के लिए व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है। अभ्यास के बहुत सारे सेट हैं, प्रत्येक प्रशिक्षक का अपना तरीका होता है। लेकिन इस विविधता के बावजूद, यह जानने योग्य है कि परिणाम ध्यान देने योग्य होने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी! इस तकनीक के अनुसार व्यायाम दिन में 2 बार सबसे अच्छा किया जा सकता है, आलसी मत बनो। उन्हें संतुलित आहार के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है, और एक महीने के भीतर प्रशिक्षण के परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

पतले और लोचदार नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

1. कुर्सी से व्यायाम करें।एक बहुत ही सरल व्यायाम। एक कुर्सी पर बैठें और अपने घुटनों (सेब, बॉल, सॉफ्ट टॉय) से वस्तु को पिंच करें। वस्तु को कई मिनट (3-4) के लिए पकड़ें, फिर आराम करें और इस अभ्यास को 2-3 बार दोहराएं। पीठ सीधी होनी चाहिए!

2. व्यायाम "घुटनों पर मुड़ना"।अपने घुटनों पर, हाथों को कमर पर या ऊपर उठाएं और थोड़ा अंदर की ओर झुकें। दाएं नितंब पर धीरे-धीरे बैठ जाएं, फिर उठकर बाएं नितंब पर बैठ जाएं। बैठने और उठाने के व्यायाम समान रूप से धीरे-धीरे किए जाते हैं, जिससे कसरत अधिक प्रभावी हो जाती है।

3. सहनशक्ति के लिए व्यायाम करें।दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ और अपने सिर के पीछे, कंधे के ब्लेड और नितंबों के साथ इसके खिलाफ आराम करो। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी मांसपेशियों को कस लें, इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें। यदि आप इस अभ्यास को सही ढंग से करते हैं, तो इसे शुरू करना बहुत कठिन प्रतीत होगा। आपको 2-3 दृष्टिकोणों से शुरुआत करनी चाहिए।

4. व्यायाम "बगुला"।सीधे खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़कर अपनी छाती की ओर खींचे। घुटने को अपनी ओर दबाएं और 1 मिनट तक रुकें, पैर बदलें। प्रत्येक पैर पर 10 बार व्यायाम दोहराएं।

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हुए, मांसपेशियों को तनाव देते हुए, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। आदर्श रूप से, इस व्यायाम को 2 मिनट में 20 बॉडी लिफ्ट करनी चाहिए।