क्यों वजन कम करने के लिए रस्सी कूदना सबसे अच्छा व्यायाम है। स्लिमिंग रस्सी - मिथक या वास्तविकता

रस्सी कूदना केवल बच्चों का खेल नहीं है, यह काफी गंभीर खेल उपकरण है, जिसका यदि सही तरीके से उपयोग किया जाए तो यह बहुत लाभकारी हो सकता है, और यदि इसका सही उपयोग न किया जाए तो यह हानिकारक हो सकता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए रस्सी कूदते समय, आपको अपने शरीर और प्रक्षेप्य की विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा।

रस्सी किसी भी तरह से सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, इसे याद रखना चाहिए ताकि पेरिटोनियम की मांसपेशियों में खिंचाव, आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना या घुटने के जोड़ों और रीढ़ की चोटों में खिंचाव न हो।

साथ ही, एक सही ढंग से चयनित मोड और व्यायाम की गति एक पतला, टोंड, सुंदर शरीर और पैरों का एक अद्भुत आकार देगी।

वजन घटाने के लिए कूदने वाली रस्सी का उपयोग कैसे करें

क्या रस्सी कूदना वजन घटाने में कारगर है? रस्सी से वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन अभ्यास करने की ज़रूरत है, 1-2 मिनट की कम-तीव्रता वाली छलांग से शुरू करें, और धीरे-धीरे कूदने का समय और उनकी गति बढ़ाएं।

यह आवश्यक है ताकि शरीर के पास भार के अनुकूल होने का समय हो, आंतरिक स्नायुबंधन की सदमे-अवशोषित क्षमता को मजबूत करने के लिए, जिस पर आंतरिक अंग "निलंबित" होते हैं, घुटने और कूल्हे के जोड़ों के उपास्थि को मजबूत करने के लिए, मजबूत करने के लिए मांसपेशियां जो रीढ़ की स्थिति को नियंत्रित करती हैं। अन्यथा, तेज और तेज छलांग पीठ दर्द को दूर कर देगी, कशेरुकाओं, इंटरवर्टेब्रल डिस्क, घुटने के मेनिस्कि और आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने पर चोट लग सकती है।

लगभग एक सप्ताह के बाद, जब शरीर धीमी गति से कूदने के लिए अनुकूल हो जाता है, तो उनकी गति और संख्या को बढ़ाना पूरी तरह से सुरक्षित होता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी छलांग और लैंडिंग घुटने के जोड़ के उपास्थि के लिए एक झटका है, और यदि आप अपने घुटनों की देखभाल नहीं करते हैं, तो आप आर्थ्रोसिस के लिए कूद सकते हैं। आपको अपने पैर की उंगलियों पर कूदने की जरूरत है, जिसमें पैर के आर्च की सदमे को अवशोषित करने की क्षमता भी शामिल है, और किसी भी स्थिति में अपनी एड़ी से फर्श पर न मारें।

यदि अतिरिक्त वजन पेट में केंद्रित है, तो कूदने के दौरान, बड़ा पेट भी "उछाल" करता है, और फिर नीचे उड़ जाता है - और अपने वजन के नीचे फैलता है। पेट को कसने वाली पट्टी में पेट में वजन कम करने के लिए रस्सी कूदने का अभ्यास करना बेहतर है, और ब्रा में छाती को कसकर पकड़ना - उन पर दबाव एक साथ अतिरिक्त वसा को तेजी से "जलने" का कारण बनेगा, और त्वचा मोटी हो जाएगी और कसना

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के परिणाम इस तथ्य से सुनिश्चित होते हैं कि शरीर की सभी मांसपेशियां एक साथ काम में शामिल होती हैं और काफी बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च होती है। यदि प्रतिदिन खाने से अधिक कैलोरी का सेवन किया जाए तो वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने में कौन से मांसपेशी समूह शामिल होते हैं

लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं। मुख्य भार पैरों की मांसपेशियों पर पड़ता है - जांघ के पिछले हिस्से की क्वाड्रिसेप्स और मांसपेशियां, और पैर की उंगलियों की फ्लेक्सर / एक्सटेंसर मांसपेशियां। यह पैरों को पतला करने के लिए रस्सी कूदने की प्रभावशीलता की व्याख्या करता है।

चूंकि छलांग तेज होती है, बछड़े की मांसपेशी मुश्किल से काम करती है, जिसमें एच्लीस टेंडन में "वसंत" प्रभाव भी शामिल है।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी लगभग काम नहीं करती है (और यह अच्छा है, क्योंकि अन्यथा इसकी वृद्धि से कूल्हों की मात्रा में वृद्धि होगी) और डेंटेट की मांसपेशियों के साथ-साथ डेल्टा और लैट्स (वास्तव में, महिलाएं भी करती हैं) वास्तव में "पंप" संस्करण में उनकी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वे धड़ को "क्रूरता" देते हैं)।

प्रेस बहुत अधिक लोड होता है, विशेष रूप से निचला वाला, धड़ की कोर्सेट मांसपेशियां, मुद्रा के लिए जिम्मेदार पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियां और कंधे की कमर की मांसपेशियां। तीव्र और लंबे समय तक व्यायाम एक छोटी मात्रा, लेकिन बहुत घनी और कठोर मांसपेशियों का निर्माण करता है, जिन्हें आम तौर पर "स्त्री" और सुंदर, और दृढ़ लोचदार त्वचा माना जाता है।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने से आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना (फिटनेस में व्यायाम को "स्किपिंग" कहा जाता है) आपको हर 15 मिनट (लगभग 700-900 किलो कैलोरी प्रति घंटे) के लिए 190-200 किलो कैलोरी खर्च करने की अनुमति देता है। इस मामले में, आपको 1.5-2 छलांग प्रति सेकंड (या 100-120 छलांग प्रति मिनट) बनाते हुए तेजी से कूदना होगा। यानी ऊर्जा की खपत के मामले में, 10 मिनट की तेज कूदने वाली रस्सी 30 मिनट की जॉगिंग से मेल खाती है, लेकिन जमीन से टकराने (और शरीर को हिलाने) की आवृत्ति दौड़ने की तुलना में बहुत अधिक होगी।

कौन सी रस्सी आपके लिए सही है

रस्सी चुनते समय, आपको यह जांचना होगा कि आपके हाथों में हैंडल कितने आरामदायक हैं, क्या वे आपके हाथों को रगड़ेंगे या पसीने से तर हथेली में फिसलेंगे। लकड़ी के, शारीरिक रूप से आकार के हैंडल पर रहना बेहतर होता है (वे सिरों पर या पुराने, अभी भी सोवियत काल, बच्चों के लिए आधा किलोग्राम डम्बल के साथ स्पिंडल जैसा दिखता है)। खांचे के साथ बेलनाकार हैंडल, कॉलस का एक निश्चित तरीका है।

कॉर्ड की लंबाई ही ऐसी होनी चाहिए कि, अपने पैर के साथ लूप पर कदम रखते हुए और इसे फर्श पर दबाकर, आप बाहों को अपनी फैली हुई बाहों में छाती के स्तर तक उठा सकते हैं (फर्श से कंधे तक दो लंबाई से थोड़ा अधिक)। किसी और की लंघन रस्सियों का उपयोग करना तर्कहीन है - आपको या तो बहुत मजबूत स्विंग करना होगा, लूप को उठाना होगा, या अपने पैरों को बहुत अधिक कसना होगा, एक छोटे लूप पर कूदना होगा, और साथ ही अपने पैरों के साथ किक को बढ़ाना होगा। मंज़िल।

लाइन इतनी भारी होनी चाहिए कि आपको झूले के दौरान इसे फेंकने के लिए अत्यधिक बल न लगाना पड़े, और लोचदार ताकि यह उड़ान में एक समान लूप बना सके। इसलिए, ठोस पीवीसी डोरियों पर नहीं रहना बेहतर है (वास्तव में, यह एक मोटी मोनोफिलामेंट है), लेकिन एक कॉर्ड लाइन या अलग थ्रेड्स से लटके हुए कॉर्ड पर। यह रस्सी आपके हाथों को अधिक भार से मुक्त करेगी और आपको धड़ और पैरों के काम पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगी।

स्लिमिंग रस्सी कूदने का कार्यक्रम

पहले कुछ व्यायाम कूद की संख्या और गति में क्रमिक वृद्धि हैं। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने से पहले, आपको जोड़ों को फैलाने, उन्हें घुमाने, कई स्क्वैट्स और बेंड करने की जरूरत है।

प्रत्येक कसरत को धीमी गति से शुरू करना बेहतर होता है, 5 मिनट के लिए मांसपेशियों को गर्म करना (शुरुआत के लिए, आप बस अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो सकते हैं) और धीरे-धीरे पैर की उंगलियों पर कम जाने वाली कॉर्ड पर कूदें। पैरों को हमेशा थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, पैरों को पूरी तरह से फैलाए बिना, पैर की उंगलियों पर उतरना महत्वपूर्ण है।

फिर, हर दिन, 5 मिनट के वार्म-अप जंप के बाद, गति धीरे-धीरे तेज हो जाती है और हाई-स्पीड जंप के लिए समय जोड़ा जाता है। सुबह व्यायाम करना बेहतर होता है, जबकि मांसपेशियां अभी भी ताजी और आराम से होती हैं, और चयापचय सबसे अधिक सक्रिय होता है।

लगभग 2 सप्ताह में, आप कसरत को एक बुनियादी स्तर पर ला सकते हैं - यानी, 5 मिनट का वार्म-अप 1 छलांग प्रति सेकंड की गति से कूदता है, फिर 15 मिनट की छलांग 2 जंप प्रति सेकंड की गति से और एक शांत नीचे - फिर से 5 मिनट की छलांग प्रति सेकंड 1 छलांग पर।

आप गहन गतिविधि के समय को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं, लेकिन आप वार्म-अप और कूल-डाउन के समय को कम नहीं कर सकते।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब घुटने में दर्द प्रकट होता है, प्रशिक्षण तुरंत बंद हो जाता है, पैर को 2-3 दिनों के लिए पूर्ण (यदि संभव हो) आराम दिया जाता है, तो आपको वार्म-अप के साथ फिर से प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है और देखें कि क्या दर्द है होता है। यदि दर्द फिर से होता है, तो डॉक्टर को देखना सुनिश्चित करें।

तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता है? सबसे प्रभावी आहारों में से एक मदद करेगा -।

हल्के वजन घटाने वाले आहार का एक सप्ताह परिणाम को मजबूत करने में मदद करेगा। मेनू और व्यंजनों।

क्या आप सांस लेने की मदद से वजन कम करने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं? वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक का वर्णन लेख में किया गया है।

निष्कर्ष

इंटेंस जंपिंग रोप वजन कम करने का एक अच्छा तरीका है अगर हृदय और रक्त वाहिकाएं स्वस्थ हैं, अतिरिक्त वजन बहुत बड़ा नहीं है, व्यायाम के लिए बहुत कम समय है और कार्डियोवस्कुलर मशीन पर जॉगिंग या ट्रेन करने का कोई अवसर नहीं है।

यह एक बेहतरीन कसरत है अगर आपको एक प्रशिक्षित पंप वाले फिगर को थोड़ा सुखाने की जरूरत है। दूसरी डिग्री से ऊपर मोटापे के साथ, वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना बहुत सावधानी से और हमेशा एक पट्टी में, घुटने के जोड़ के जोखिम को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए। दिल और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों में, कूदना अवांछनीय है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम बात करेंगे हर व्यक्ति की इच्छा के बारे में कि उसके पास एक सुंदर और फिट शरीर है जो स्वास्थ्य को विकीर्ण करता है। बल्कि, उस विधि के बारे में जो आपको एक सुरुचिपूर्ण और परिष्कृत रूप प्राप्त करने की अनुमति देती है - वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना।

पोषित मानकों तक पहुंचने के लिए महिलाएं क्या बर्दाश्त करने के लिए तैयार नहीं हैं: 90 - 60 - 90। लेकिन आहार प्रतिबंध और थकाऊ आहार, समर्थित नहीं, व्यावहारिक रूप से वांछित प्रभाव नहीं लाते हैं।

जिम में व्यायाम, सिमुलेटर पर, प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह उनके लिए है कि अक्सर पर्याप्त समय नहीं होता है।

हताश न हों! एक सरल और प्रभावी तरीका है जो लगभग किसी भी व्यक्ति को एक सुंदर और दुबले-पतले शरीर का मालिक बनने की अनुमति देता है - रस्सी कूदना या कूदना... आश्चर्य हो रहा है? आइए देखें कि इस पद्धति की प्रभावशीलता क्या है।

रस्सी कूदने से सेल्युलाईट से लड़ने में कैसे मदद मिलती है

स्किपिंग सिम्युलेटर प्रशिक्षण का एक बढ़िया विकल्प है। आखिरकार, रस्सी कूदना, शरीर में जलाए गए किलोकलरीज की संख्या के मामले में, तैराकी, साइकिल चलाना और यहां तक ​​​​कि जॉगिंग से भी आगे निकल जाता है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस तरह के प्रशिक्षण से आप अतिरिक्त वजन से प्रभावी रूप से छुटकारा पा सकते हैं।

रस्सी व्यायाम क्यों चुनें?

कूद प्रशिक्षण क्यों? जवाब बहुत आसान है। स्किपिंग एक व्यक्ति में सभी मांसपेशियों के ऊतकों को संलग्न करता है। नतीजतन, समस्या क्षेत्रों में सेल्युलाईट टूटने लगता है। बाकी मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना नए क्षेत्रों में "नारंगी छील" के विकास को रोकता है। इसके अलावा, यह एक पतले शरीर के सामंजस्यपूर्ण आकार को सुनिश्चित करता है।

क्या रस्सी से वास्तव में एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव होता है?

प्यारी महिलाएं कभी-कभी लंघन को लेकर अविश्वास करती हैं। वे इस बात पर सहमत होने को तैयार हैं कि रस्सी से वजन कम करना संभव है। लेकिन कूदना सेल्युलाईट को कैसे खत्म कर सकता है?

यह ज्ञात है कि "नारंगी का छिलका" सबसे अधिक बार पोप, जांघों और पैरों पर दिखाई देता है। इसके गठन को अन्य स्थानों पर बाहर नहीं रखा गया है - हाथों पर, पेट पर। हालांकि, नितंब और पैर सेल्युलाईट के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

यदि मांसपेशियां लगातार अच्छी स्थिति में हैं, तो वसा कोशिकाओं के जमाव की प्रक्रिया काफी कम हो जाती है। इसके अलावा, लंघन लसीका प्रवाह को उत्तेजित करता है और ऊतक ऑक्सीकरण में सुधार करता है। यह वह है जो गठित सेल्युलाईट को नष्ट कर देता है।

क्या रस्सी कूदने से कैलोरी बर्न होती है?

स्किपिंग वास्तव में एक बेहतरीन कैलोरी बर्नर है। 1 घंटे के लिए रस्सी कूदना लगभग 1000 किलो कैलोरी को "नष्ट" कर सकता है।

सेल्युलाईट के खिलाफ रस्सी कूदने का परिणाम देखने में कितना समय लगता है?

जिन महिलाओं ने नियमित रूप से प्रतिदिन 15-30 मिनट रस्सी कूदते हुए बिताए, उनमें 7 दिनों के बाद दृष्टि में सुधार देखा गया। सेल्युलाईट के धक्कों को चिकना करना शुरू हो गया, और कूल्हों ने आकार लेना शुरू कर दिया।

रस्सी कूदने के लिए मतभेद

ऐसी फिटनेस शुरू करने से पहले, आपको अपने आप को contraindications से परिचित करना चाहिए। दरअसल, एक खास वर्ग के लोगों के लिए कूदना हानिकारक हो सकता है।

वजन कम करने वालों के लिए एक डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें, जिन्हें उच्च रक्तचाप का निदान किया गया है। आखिरकार, स्किपिंग प्रदान करने वाला कार्डियो लोड उच्च रक्तचाप को बढ़ा सकता है।

पैथोलॉजी वाले लोगों को कूदना छोड़ देना चाहिए:

• संयुक्त रोग;
• रीढ़ की बीमारियां (डिस्क का विस्थापन, इंटरवर्टेब्रल हर्निया);
• दिल की बीमारी।

जो पीड़ित हैं उन्हें बहुत सावधानी से प्रशिक्षण प्राप्त करना चाहिए। उन्हें न्यूनतम भार से शुरू करना चाहिए। चूंकि ऐसे लोगों में कूदने से जोड़ों और रीढ़ पर बहुत अधिक भार पड़ता है।

अगर रस्सी ने सेल्युलाईट को और खराब कर दिया तो क्या करें

कभी-कभी सुंदर महिलाएं बड़े जोश के साथ कक्षाएं छोड़ना शुरू कर देती हैं। लेकिन, एक सप्ताह के बाद, उत्कृष्ट परिणाम देखने को नहीं मिलते हैं। उनमें से कुछ इस निष्कर्ष पर भी पहुँचते हैं कि रस्सी ने उनके सेल्युलाईट को बदतर बना दिया है। क्या यह संभव है? दुर्भाग्य से हाँ। लेकिन इसके लिए रस्सी कूदना बिल्कुल भी जिम्मेदार नहीं है।

समस्या गलत जीवन शैली में है।

सेल्युलाईट के गठन को भड़काने वाले हानिकारक कारक:

• अनुचित पोषण;
• उत्तेजना, तनाव;
• हार्मोनल विकार;
• बहुत तंग कपड़े पहनना;
• तरल पदार्थ की कमी (या अधिक);
• शराब का सेवन;
• हाइपोडायनेमिया;
• धूम्रपान।

प्रशिक्षण के लिए रस्सी कैसे चुनें

आपकी गतिविधियों के उपयोगी होने के लिए, आपको सही मशीन चुनने की आवश्यकता है। तो, रस्सी कैसे चुनें।

कूद रस्सी की लंबाई निम्नलिखित विधि द्वारा निर्धारित की जा सकती है। दोनों पैरों से रस्सी के बीच में खड़े हो जाएं। अपने हाथों में सिरों को जकड़ें। अपने धड़ के साथ मशीन को स्ट्रेच करें। सबसे अच्छा विकल्प वे हैंडल हैं जो बगल तक पहुंच गए हैं।

आपको ऐसी रस्सी नहीं खरीदनी चाहिए जो बहुत लंबी हो। इस पर अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करना समस्याग्रस्त है। शॉर्ट जंप रोप भी काम नहीं करेगा। इस पर कूदने के लिए आपको अपने पैरों को मजबूती से कसना होगा।

किलोकैलोरी काउंटर के साथ रस्सी कूदें

जंप रोप, जिसमें कैलोरी काउंटर होता है, बहुत लोकप्रिय हो गया है। यह सिम्युलेटर बहुत सुविधाजनक है। अब आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं पड़ेगी। आखिरकार, मॉनिटर स्क्रीन दिखाएगा: क्या आपको अभी भी काम करने की ज़रूरत है या पहले से ही पर्याप्त है।

रस्सी कूदने के लिए कपड़े चुनना

न केवल सही रस्सी चुनना महत्वपूर्ण है। अपने कपड़ों पर ध्यान दें। दरअसल, खेल खेलते समय आपको असहजता महसूस नहीं करनी चाहिए।

1. बॉडी टाइट चीजों में कूदना सुविधाजनक होता है। अनावश्यक विवरण से बचें। चूंकि कोई भी रफल्स, धनुष असुविधा पैदा कर सकता है और रस्सी से चिपक सकता है। नियमित टी-शर्ट, टी-शर्ट और स्वेटपैंट, लेगिंग्स को प्राथमिकता देना बेहतर है।
2. लड़कियों को सही ब्रा का चुनाव करना नहीं भूलना चाहिए। उसे अपनी छाती को अच्छी तरह से सहारा देना चाहिए ताकि कूदने से शिथिलता या खिंचाव के निशान न हों।
3. आप नंगे पैर कूद सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, यह सबसे सुविधाजनक विकल्प है। चूंकि व्यायाम के दौरान निचले पैर में खिंचाव नहीं होता है। यदि आप जूते पसंद करते हैं, तो यह नरम होना चाहिए, टखने को ठीक करना। ऐसे स्नीकर्स चुनें जो सतह पर न फिसलें और हल्के हों। कंसोल थोड़ा स्प्रिंगदार होना चाहिए। यह सामयिक लैंडिंग के तनाव को कम करेगा।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने का राज और तकनीक

प्रारंभ में, आपको याद रखना चाहिए कि रस्सी को सही तरीके से कैसे कूदना है। आखिरकार, गलत कार्य न केवल आपको जो चाहते हैं उसे हासिल करने में मदद करेंगे, बल्कि आपको निराश भी करेंगे।

रस्सी कूदना कैसे सीखें?

तो, स्किप करना सीखने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

1. जंप रोप के दोनों हैंडल को एक हाथ में लेकर कुछ देर के लिए हवा में घुमाते हुए गोला बना लें। यह आपको आंदोलनों की लय को पकड़ने में मदद करेगा।
2. अब जब आप आवश्यक आयाम महसूस कर रहे हैं, तो बस एक ही स्थान पर कूदने का प्रयास करें। रस्सी का उपयोग अभी तक नहीं किया जाना चाहिए। जब आपको लगता है कि आंदोलनों की लय (आपकी छलांग और रस्सी) मेल खाती है, तो आप अंतिम चरण में आगे बढ़ सकते हैं।
3. एक रस्सी लें और दोनों अभ्यासों को मिलाने का प्रयास करें।

स्लिमिंग रस्सी। कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

रस्सी कूदने से बहुत ही ठोस लाभ मिलेगा। यह कई लोगों द्वारा सिद्ध किया गया है।

लंघन के दौरान, विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं:

• बछड़ा;
• पृष्ठीय;
• कंधे करधनी;
• बाहों, हाथों की मांसपेशियां;
• पेट प्रेस;
• लसदार।

यह महत्वपूर्ण है कि ये कपड़े एक साथ काम करें। दुर्भाग्य से, जब वे जिम जाते हैं तो बहुत से लोग प्रत्येक मांसपेशी को अलग से कसरत करते हैं। यह पूरी तरह से सही तरीका नहीं है। आखिरकार, शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए रस्सी कैसे कूदें?

सावधानी से तैयार होने के बाद, आप कक्षाएं शुरू कर सकते हैं। आइए विचार करें कि कैसे छोड़ें:

1. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप अवश्य करें। आप कमरे में घूम सकते हैं या दौड़ सकते हैं। कई बार झुकने, बैठने की सलाह दी जाती है। इस तरह के सरल व्यायाम शरीर को गर्म कर देंगे, इसे भार में समायोजित करेंगे। वार्मअप करने के बाद, आपका दिल एक गहन कसरत के लिए तैयार हो जाएगा।
2. कूदना धीमी गति से शुरू होना चाहिए। छोटे लेकिन लगातार सेट से शुरू करें। उदाहरण के लिए, 20 सेकंड के लिए कूदें, फिर उतनी ही मात्रा में आराम करें। धीरे-धीरे गति बढ़ाई जानी चाहिए। हालांकि, आपको पहले सत्र के बाद अच्छे परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। अपने शरीर पर फलदायी दीर्घकालिक कार्य के लिए ट्यून करें।
3. पहली कसरत की अवधि 5-10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रत्येक बाद के सत्र को 1 मिनट बढ़ाएँ। नतीजतन, आपका कसरत धीरे-धीरे आवश्यक मानदंड तक पहुंच जाएगा और इसमें 30-40 मिनट लगेंगे।
4. अपनी नाड़ी की निगरानी करना सुनिश्चित करें। अधिकतम स्वीकार्य संकेतक निर्धारित करने के लिए, सूत्र का उपयोग करें: 220 - (आपकी उम्र)... वसायुक्त ऊतक की तीव्र जलन उस समय होती है जब आपकी हृदय गति अधिकतम 70-80% के भीतर होती है। उदाहरण के लिए, उम्र 25 है। अधिकतम स्कोर: 220-25 = 195। आवश्यक पल्स: 136 - 156 बीट्स। (195 * 70/100 = 136)।

वजन घटाने और सेल्युलाईट के लिए रस्सी प्रशिक्षण कार्यक्रम छोड़ना

सेल्युलाईट और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण प्रतिदिन होता है। और आपको बहाने नहीं तलाशने चाहिए, क्योंकि आप अपने शरीर को सुंदर बनाना चाहते हैं।

प्रारंभ में, आपके वर्कआउट की अवधि कम होगी - 10-15 मिनट। एक बार जब आपको लगता है कि वे आसानी से आ जाते हैं, तो उन्हें लंबा करना शुरू करने का समय आ गया है।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना - क्लास टेबल

दिन	सुबह की कसरत, मिनट	शाम की कक्षा, मिनट
1	15	15
2	16	15
3	16	16
4	17	16

आप इस तरह के शेड्यूल को आसानी से खुद बढ़ा सकते हैं।

हालांकि, अपनी भलाई देखें। यदि किसी एक चरण में आप गंभीर थकान महसूस करते हैं, तो आप इस भार पर कई दिनों तक रह सकते हैं। और उस पर काबू पाने के बाद ही लोड को और बढ़ाने के लिए आगे बढ़ें।

सेल्युलाईट के लिए सर्वश्रेष्ठ रस्सी व्यायाम

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आप सबसे सरल आंदोलनों को कर सकते हैं। आपको दो पैरों पर कूदने की जरूरत है। लेकिन इसे सही तरीके से करना बहुत जरूरी है।

कूदते समय कोहनियों को शरीर से कसकर दबाना चाहिए। जब रस्सी पैरों की युक्तियों पर आती है, तो आपको इसे छोड़कर कूदने की जरूरत है। अपने पैर की उंगलियों पर विशेष रूप से भूमि। आपको अपनी एड़ी से फर्श को नहीं छूना चाहिए।

इस तरह के आंदोलनों के साथ, मुख्य बात रुकना नहीं है। एक राहत तभी दी जा सकती है जब सांस से बाहर हो या नाड़ी अनुमेय दर से अधिक हो।

विपरीत दिशा में कूदना भी कम प्रभावी नहीं है।

वजन घटाने के लिए लंघन रस्सी के साथ व्यायाम का एक सेट

निम्नलिखित व्यायाम वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाते हैं और पैरों, नितंबों, जांघों, पेट में सेल्युलाईट से पूरी तरह छुटकारा पा सकते हैं:

• 1 से 5 मिनट तक। दो पैरों पर कूदो।
• 6 से 8 मिनट। बारी-बारी से बाएं और फिर दाएं पैर पर कूदें।
• 9 से 11. अपने पैरों को फिर से मिलाएं और कूदते रहें।
• 12 से 15 तक। ऐसे जंप करें जो दौड़ने का अनुकरण करते हैं। एक-एक कर पैर बदलें।
• 16 से 18 तक। दो अंगों पर कूदें। इस अभ्यास के दौरान आगे बढ़ने की कोशिश करें, फिर पीछे की ओर। बाईं ओर छोड़ें, फिर दाईं ओर।
• 19 से 20 तक। वापस कूदो। ऐसा करने के लिए, रस्सी को विपरीत दिशा में घुमाएं।
• 21 से 23 तक। एक स्थान पर कूदना। अभ्यास के दौरान, आपको इसकी धुरी के चारों ओर घूमना चाहिए।
• 24 मिनट। क्रॉस-रस्सी लंघन।
• 25 से 29. दो पैरों पर सामान्य व्यायाम। लेकिन गति को धीरे-धीरे धीमा करना चाहिए।

रस्सी व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?

जो लोग परिणाम में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए आप अतिरिक्त अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, यह केवल उन पर आगे बढ़ने लायक है जब मुख्य परिसर कठिनाइयों का कारण नहीं बनता है।

इसके अलावा, आप इसी तरह बिना रस्सी के वजन घटाने के लिए छलांग लगा सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि ऐसा व्यायाम अभी भी कम प्रभावी है।

नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए रस्सी के साथ व्यायाम

अपनी पीठ पर लेटो। अपने एक घुटने को अपने छाती क्षेत्र की ओर खींचे। रस्सी को आधा में मोड़ो। स्किपिंग रस्सी को अपनी पिंडली के ऊपर रखें। इसे बहुत धीरे से अपनी ओर खींचने की कोशिश करें। दूसरे घुटने के लिए दोहराएं।

जंप रोप का उपयोग करके पैरों पर सेल्युलाईट को कैसे हटाएं

स्थिति खड़े। एक पैर थोड़ा सामने है। रस्सी कूदते समय, आपको पैरों की स्थिति बदलने की जरूरत है। सतह पर गिरने के बाद, दूसरा पैर सामने होना चाहिए। जब व्यायाम में महारत हासिल हो जाती है, तो आप हवा में 2 झूले बना सकते हैं।

पेट की रस्सी का व्यायाम

फर्श पर लेट जाओ, अपने पेट के बल। रस्सी को अपनी टखनों में से एक पर फेंकें। धीरे से हैंडल को अपनी ओर खींचे। अपनी एड़ी से अपने नितंबों तक पहुँचने की कोशिश करें। यह व्यायाम दूसरे पैर के लिए भी करना चाहिए।

लंघन रस्सी से वजन घटाना - "सब अच्छा होगा"

इस प्रकार का व्यायाम बचपन से ही अधिकांश परिचित है। इस तरह के प्रशिक्षण को अंग्रेजी "स्किप" से "स्किपिंग" कहा जाता है - कूदने के लिए। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने से जॉगिंग, स्थिर बाइक पर व्यायाम या दैनिक फिटनेस में उतनी ही मदद मिलती है। नियमित शारीरिक गतिविधि भोजन पर प्रतिबंध लगाने की आवश्यकता को दूर करती है, आपको केवल आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। ऊर्जा और जोरदार व्यायाम के लिए आपको विटामिन, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ अच्छी तरह से खाने की जरूरत है।

स्किपिंग का उपयोग शरीर पर कार्डियो लोड बनाने के लिए किया जाता है। इस प्रकार का व्यायाम हृदय प्रणाली को सक्रिय करके, पसीने के साथ शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालकर चयापचय को गति प्रदान करता है। ऊर्जा की खपत के संदर्भ में, रस्सी कूदने की तुलना लंबी दूरी की दौड़ से की जा सकती है। औसत मूल्य 200 किलो कैलोरी प्रति 15 मिनट सक्रिय कसरत है। लंघन के साथ, आप निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• कूल्हों और नितंबों को आकार दें;
• बछड़े की मांसपेशियों को कस लें;
• प्रेस और काठ का क्षेत्र पंप करें;
• मुद्रा में सुधार;
• आंदोलनों का धीरज और समन्वय विकसित करें।

वजन घटाने की कसरत शुरुआती लोगों के लिए दिन में कम से कम 20 मिनट और उन्नत एथलीटों के लिए 40 मिनट की जानी चाहिए। यह वसा जलने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक कैलोरी व्यय प्रदान करेगा। कक्षाएं नियमित होनी चाहिए, आपको भोग नहीं देना चाहिए और प्रशिक्षण छोड़ना चाहिए। लड़कियों के लिए, स्किपिंग सेल्युलाईट से लड़ने का एक शानदार तरीका है। सक्रिय व्यायाम अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लसीका के बहिर्वाह में तेजी लाते हैं, और नितंबों और पैरों पर त्वचा की लोच को कम करते हैं।

एक लंघन रस्सी के साथ नियमित प्रशिक्षण के साथ, एक व्यक्ति अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकता है। लगातार वजन घटाने के प्रशिक्षण के 2-3 सप्ताह के बाद एक ध्यान देने योग्य परिणाम दिखाई देता है। व्यायाम तनाव को दूर करने में मदद करता है, जिससे आहार (कठोर नहीं) का पालन करना आसान हो जाता है, मूड में सुधार होता है और मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है।

वजन घटाने के लिए रस्सी कैसे कूदें

एक सुंदर आकृति बनाने के लिए, नियमों के अनुसार प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। यदि आप प्रतिदिन कम से कम 20 मिनट या हर दूसरे दिन 40 मिनट अभ्यास करते हैं तो रस्सी से वजन कम होना 2 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य होगा। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो आप प्रति दिन 15 मिनट के लिए 2 कसरत कर सकते हैं। मुख्य स्थितियों में से एक तीव्रता है, आपको ऐसी लय का पालन करने की आवश्यकता है कि हृदय गति 120-130 बीट प्रति मिनट के क्षेत्र में हो। दक्षता में सुधार के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

1. वजन घटाने के लिए वर्कआउट के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें, हाथों को शरीर से दबाएं। उछलते समय, आपको केवल ब्रश से घुमाने की आवश्यकता होती है, न कि कोहनी तक पूरे हाथ से।
2. आपको ऊंची छलांग लगाने की जरूरत नहीं है। अपने टखने की मांसपेशियों को समान रूप से लोड करने के लिए अपने पूरे पैर से पूरी तरह से पुश करें, और अपने पैर की उंगलियों पर उतरें। अपनी एड़ी से फर्श को न छुएं।
3. अपने पैरों को सुरक्षित रूप से सहारा देने के लिए प्रशिक्षण के लिए स्नीकर्स का उपयोग करें।
4. कंक्रीट या टाइल के बजाय कालीन, लकड़ी के फर्श या लिनोलियम पर कूदने की कोशिश करें। हो सके तो बाहर ताजी हवा में जाएं।
5. अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और अपने शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए वार्मअप अवश्य करें। इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं, हर बार पाठ की अवधि को 1-2 मिनट तक बढ़ाने का प्रयास करें।
6. अगर पेट में चर्बी है तो टाइट होल्डिंग ब्रा और टाइट बैंडेज का इस्तेमाल करना बेहतर होता है।
7. सही आहार का पालन करें, दिन में 4-5 बार आंशिक रूप से खाएं। जितना हो सके वसायुक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों का सेवन सीमित करें। अधिक शुद्ध पानी (अभी भी) पिएं, आपको प्रति दिन 1-2 लीटर पीने की जरूरत है।

स्लिमिंग रस्सी व्यायाम

कूदना आसान है, लेकिन ज्यादातर लोग ऊब जाते हैं। इन उद्देश्यों के लिए, आप कूदने के लिए विभिन्न विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के कार्यक्रम में निम्नलिखित व्यायाम विकल्प शामिल हो सकते हैं:

• मानक कूदता है। अपने पैर की उंगलियों पर कूदो और रस्सी घुमाएं, अपने पैर की उंगलियों पर भी उतरें, अपने घुटनों पर वसंत करें। प्रत्येक छलांग के लिए - रस्सी कूदने की 1 छलांग।
• पैरों का परिवर्तन। कूदने के दौरान, घुटने पर मुड़े हुए एक या दूसरे पैर को बारी-बारी से उठाएं।
• दोहरी कूद। जम्प रोप की प्रत्येक छलांग के लिए 2 जंप करने के लिए समय निकालें। धीमी गति बनाए रखें ताकि आप कूद सकें और अपनी सांस पकड़ सकें।
• पक्षों पर कूदना। कूदने के दौरान बाईं ओर भूमि, और अगली क्रांति पर दाईं ओर, हर बार प्रारंभिक स्थिति में लौटना।
• आगे पीछे। उपरोक्त अभ्यास के समान, लेकिन बाएं और दाएं के बजाय, आपको आगे और पीछे कूदने की जरूरत है।
• पैरों का परिवर्तन। प्रत्येक क्रांति पर समझदार पैर बदलना आवश्यक है।

जंप रोप वजन कम करने के लिए एक लोकप्रिय और सरल व्यायाम मशीन है, लेकिन यह लड़कियों और पुरुषों के शारीरिक आकार में सुधार करने का एक अवसर भी है। रस्सी कूदने के साथ प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको केवल कुछ मीटर खाली जगह चाहिए। आइए विचार करें कि वजन कम करने के लिए रस्सी प्रशिक्षण सबसे प्रभावी व्यायाम क्यों है, इसे सही तरीके से कैसे करें और इसे कब करना सबसे अच्छा है।

लंघन रस्सी से वजन कम कैसे करें

आंकड़ों के अनुसार, दुनिया की 42% आबादी अधिक वजन की है। यह आंशिक रूप से पर्यावरणीय और मनोवैज्ञानिक कारकों के कारण है, कुछ हद तक - खाद्य बहुतायत, प्रगतिशील हाइपोडायनेमिया के युग के परिणामों के लिए। यह सब तराजू, कमर परिधि पर आकृति में वृद्धि की ओर जाता है।

एक प्रभावी वजन घटाने के परिणाम के लिए, ऐसे व्यायाम हैं जिनमें विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं होती है, जो शारीरिक फिटनेस के सभी स्तरों के प्रशिक्षुओं के लिए उपलब्ध हैं।

अधिक से अधिक फिटनेस विशेषज्ञ यह मानने के इच्छुक हैं कि रस्सी कूदना (चीखना) सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाला और प्रभावी व्यायाम है। यह इस तथ्य के कारण है कि आंदोलन के दौरान 78% मांसपेशियां शामिल होती हैं, नाड़ी बढ़ जाती है, श्वास अधिक बार हो जाती है, ग्लूकोज तेजी से ऑक्सीकरण होता है, और शरीर का तापमान बढ़ जाता है।

ये सभी प्रक्रियाएं शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने, चयापचय दर में वृद्धि करने के लिए मजबूर करती हैं।

यह ज्ञात है कि वजन कम करना ऊर्जा के सही संतुलन की स्थिति में ही संभव है, जिसमें हमारे शरीर को आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा महत्वपूर्ण गतिविधि पर खर्च की गई ऊर्जा से कम होनी चाहिए। इसलिए, अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, आहार का पालन करना और कैलोरी की कमी पैदा करना भी फायदेमंद है।

नियमों

सही तरीके से प्रशिक्षित कैसे करें, आपको कब और कितना कूदना है, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे और वजन कम न हो:

1. प्रशिक्षण से पहले अंतिम भोजन कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए। यह पेट में भारीपन की भावना से बचने में मदद करेगा, और आपको थोड़ी मात्रा में ऊर्जा के साथ गतिविधि शुरू करने की अनुमति देगा।
2. यदि आपने 2 घंटे से कम समय में भोजन किया है, तो आपको अपने कसरत की अवधि को औसतन 20-30 मिनट तक बढ़ाने की आवश्यकता है। इस समय के दौरान, रात के खाने से कैलोरी खर्च की जाएगी, और सभी ऊर्जा भंडार समाप्त होने के बाद ही वसा जलना शुरू हो जाएगा।
3. पाठ की अवधि आमतौर पर 40 मिनट से 1 घंटे तक होती है। शरीर को अधिक काम करने से बचने के लिए एक घंटे से अधिक अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
4. मुख्य नियम सुखद गतिविधियाँ हैं, अंत में आपको शक्ति और ऊर्जा की वृद्धि महसूस करनी चाहिए।
5. यदि आप कसरत के बाद थका हुआ और अभिभूत महसूस करते हैं, तो संभावना है कि आप इसे अधिक कर चुके हैं, और समय कम किया जाना चाहिए।
6. व्यायाम के दौरान बार-बार पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन निर्जलीकरण से बचने के लिए छोटे हिस्से में।
7. व्यायाम सबसे अच्छा सुबह या दोपहर में किया जाता है। लेकिन आप एक शेड्यूल भी चुन सकते हैं जो केवल शाम के वर्कआउट की अनुमति देगा, उनका प्रभाव भी कम नहीं होगा।

कई लड़कियों को बड़े कूल्हों, बड़े पेट, मोटे पैरों की समस्या का सामना करना पड़ता है। रस्सी कूदने से इन क्षेत्रों में वजन कम करना संभव हो जाता है। ऐसा करने के लिए, विशेष व्यायाम करें जो सामने, जांघ के पीछे की मांसपेशियों के साथ-साथ निचले पैर की ग्लूटल, योजक और बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करें।

पैरों को पतला करने के लिए लंघन रस्सी के साथ व्यायाम का एक सेट

अभ्यास 1

"क्लासिक" कूदता है, शारीरिक शिक्षा पाठों से सभी के लिए परिचित

हम दोनों हाथों से रस्सी को पीछे की ओर रखते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं से आगे की ओर खींचते हैं, शरीर थोड़ा झुका हुआ है, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। साँस छोड़ने पर, आपको कलाई के जोड़ में एक घूर्णी गति करते हुए, अपने पैरों से फर्श को धक्का देना होगा, और अपने पैरों के नीचे रस्सी को पकड़ना होगा। हम 300-400 जंप करते हैं और अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं।

व्यायाम 2

एक पैर पर कूदना

एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, दूसरे पैर पर शरीर का भार। हम दाएं और बाएं पैर पर 50 जंप करते हैं, फिर दाएं और बाएं पैरों पर 50 के 2 और सेट करते हैं।

व्यायाम # 3

उच्च हिप लिफ्ट के साथ कूदना

हम दाहिने पैर से धक्का देते हैं, बाएं पैर की जांघ को ऊंचा उठाते हैं, फिर पैरों को बदलते हैं, बाएं पैर से धक्का देते हैं, जांघ को दाएं से ऊपर उठाते हैं। हम 2 और सेटों के लिए प्रत्येक पैर पर 30 दोहराव करते हैं।

व्यायाम 4

शिन स्पलैश कूदता है

हम अपने दाहिने पैर के साथ फर्श से धक्का देते हैं, हमारे बाएं के साथ उच्च ओवरलैप करते हैं और इसके विपरीत। कूदने की संख्या - 30, दृष्टिकोण - 3.

व्यायाम # 5

गति में कूदना

आपका काम, बकल करना, 2 कदम आगे बढ़ना है, और फिर 2 कदम पीछे हटना है। ऐसा करने के लिए, आपकी प्रत्येक लैंडिंग उस बिंदु से कुछ सेंटीमीटर आगे होनी चाहिए जहां से आपको खदेड़ा गया था।

हर दिन इन सरल अभ्यासों को करने से आपको एक सप्ताह से भी कम समय में परिणाम दिखाई देंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप बेहतर महसूस करेंगे और अपनी सहनशक्ति को बढ़ाएंगे।

माह के प्रशिक्षण कार्यक्रम की विस्तृत तालिका

दिन	कूदने की संख्या	दिन	कूदने की संख्या	दिन	कूदने की संख्या
1	100	11	340	21	600
2	120	12	विश्राम	22	620
3	140	13	400	23	640
4	विश्राम	14	420	24	विश्राम
5	200	15	440	25	700
6	220	16	विश्राम	26	720
7	240	17	500	27	740
8	विश्राम	18	520	28	विश्राम
9	300	18	540	29	800
10	320	20	विश्राम	30	820

रस्सी कूदने के लिए सही कुशनिंग शूज़ की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे घुटने के जोड़ों पर महत्वपूर्ण दबाव डालते हैं। इसे कम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने हमेशा "नरम" हों और चलते समय उन्हें सीधा न करें। यह जोड़ पर टूट-फूट को रोकने में मदद करेगा।

उबड़-खाबड़ सतहों या घास पर न कूदें। एक अपार्टमेंट या हॉल में एक सपाट फर्श, लकड़ी या रबरयुक्त फर्श उपयुक्त है।

इस तथ्य के बावजूद कि रस्सी कूदने से घुटनों पर जोर पड़ता है, यह भार दौड़ने से अधिक कोमल होता है। इसके अलावा, पैर को मोड़ने का कोई खतरा नहीं है।

एक अन्य लाभ यह है कि आप अपनी हृदय गति को स्थिर रखें, जो आपके चलने वाले हृदय गति क्षेत्र के मामले में नहीं है। इस प्रकार, रस्सी कूदना शुरुआती और उन्नत दोनों के लिए उपयुक्त है। शुरू करने में कभी देर नहीं होती।

रस्सी कूदने से वजन कम कैसे करें

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको स्पष्ट रूप से समझना होगा कि आप किस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, "मैं 1-2 सप्ताह में 5-8 किलो वजन कम करना चाहता हूँ।" इस मामले में, जब प्रशिक्षण, इस तथ्य के बारे में सोचें कि प्रत्येक छलांग आपको अपने लक्ष्य के करीब लाती है, और खुद को भोग न दें।

आप सप्ताह में 3 बार शुरू कर सकते हैं, और फिर, यदि आपके पास ठीक होने का समय है और प्रशिक्षण नकारात्मक संवेदना नहीं लाता है, तो आप दैनिक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

हमेशा वार्म-अप से शुरुआत करें, और इस:

• संयुक्त जिम्नास्टिक,
• औसत गति से सरल छलांग,
• कई स्क्वाट और पुश-अप।

वार्म-अप में औसतन 5 से 10 मिनट का समय लगना चाहिए। मुख्य भाग में, आप उपरोक्त परिसर से व्यायाम कर सकते हैं, और फिर गति बढ़ा सकते हैं। आप ऊंची छलांग, दोहरी छलांग और अन्य विविधताएं भी शामिल कर सकते हैं। याद रखें कि आपकी हृदय गति कम से कम 130 होनी चाहिए और प्रति मिनट 160 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

सुरक्षित वजन घटाने वाले वर्कआउट के लिए रस्सी का चुनाव कैसे करें

अपने व्यायाम के लिए सही रस्सी कैसे चुनें:

• दोनों पैरों को बीच में रखकर रस्सी पर खड़े हो जाएं और हैंडल को शरीर के साथ खींच लें।
• सुनिश्चित करें कि रस्सी के सिरे कमर से ऊपर हों और रस्सी के हैंडल आपकी कांख तक पहुँचें।

प्रत्येक व्यक्ति के शरीर और पैरों की लंबाई के अलग-अलग पैरामीटर होते हैं, इसलिए आपको रस्सी चुनने में सावधानी बरतने की आवश्यकता है।

लंघन रस्सियों के कई प्रकार हैं। उनमें से क्लासिक, गति, एथलेटिक और भारित।प्रत्येक प्रजाति की अपनी विशेषताएं होती हैं। ध्यान दें कि होम वर्कआउट के लिए, क्लासिक जंप रोप, जो अक्सर स्पोर्ट्स स्टोर में पाया जाता है, काफी उपयुक्त है।

यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो नायलॉन या सिलिकॉन से बनी रस्सी चुनें, यह हल्का और अधिक आरामदायक होता है। अनुभवी एथलीट चमड़े, रबर और स्टील से बनी रस्सियों को पसंद करते हैं, क्योंकि कूदने की गति और कंधे की कमर का भार सामग्री के घनत्व पर निर्भर करता है।

क्या आपको पुरुषों के लिए रस्सी से प्रशिक्षण लेना चाहिए?

कई पुरुष गलती से मानते हैं कि रस्सी कूदना केवल महिलाओं के लिए उपयुक्त है, और वे उसे बहुत कम आंकते हैं। पाठ के दौरान, न केवल पैरों की मांसपेशियां, बल्कि कोर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। यह एक बेहतरीन कार्डियोवस्कुलर और कोऑर्डिनेशन वर्कआउट भी है। रस्सी कूदना एक ऐसी एक्सरसाइज है जिससे सबसे ज्यादा तैयार एथलीट भी 7-10 मिनट में थक जाएगा। यही कारण है कि यह क्रॉस-फिट प्रतियोगिताओं में पुरुषों के लिए परिसरों में शामिल है।

इस प्रकार, रस्सी कूदना सभी के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल किया जाना चाहिए - शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीटों तक।

30 मिनट में, आप 350 किलो कैलोरी खर्च और जला सकते हैं!

यह उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और आहार पर हैं। इतनी बड़ी मात्रा में ऊर्जा जलाने के बाद, वे अपने फिगर को नुकसान पहुँचाए बिना एक अतिरिक्त स्वादिष्ट उपचार खाने में सक्षम होंगे। सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए एक सुखद बोनस होगा, क्योंकि बेहतर रक्त परिसंचरण त्वचा की कोशिकाओं को पोषण देता है, यह अधिक लोचदार हो जाता है।

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जो लोग अपने वजन पर नजर रखते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए जंप रोप बहुत मददगार होता है। एक सप्ताह का दैनिक प्रशिक्षण गारंटीकृत परिणाम प्रदान कर सकता है। लेकिन आपको यह याद रखने की जरूरत है कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। आपको तुरंत अपने शरीर को प्रति घंटा दैनिक प्रशिक्षण के साथ मजबूर करना शुरू नहीं करना चाहिए। छोटा शुरू करो!

2 सप्ताह तक हर दूसरे दिन व्यायाम करना शरीर को कार्डियो लोड के अभ्यस्त होने के लिए पर्याप्त है। और फिर परिणाम के लिए काम पर जाएं और अपना सर्वश्रेष्ठ 100% दें!

डाइटिंग से थक गए, जिम में दर्द सहने की ताकत नहीं? एक रास्ता है - यह एक कूद रस्सी के साथ वजन कम कर रहा है। स्लिमिंग रोप एक बेहतरीन स्ट्रेस रिलीवर है।

रस्सी कूदने के लिए आपको कितना चाहिए

यह समझने के लिए कि प्रति दिन कितना कूदना है, अपने सटीक वजन का पता लगाएं। 55 किलो वजन के साथ, 500 किलो कैलोरी खर्च करने के लिए, आपको 40 मिनट तक कूदने की जरूरत है। कसरत शुरू करने से पहले, अपने कसरत की तीव्रता और अवधि तय करें। एक तालिका है जो आपको यह निर्धारित करने में मदद करती है कि अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए आपको कितनी देर तक कूदने की आवश्यकता है। यह नीचे पाया जा सकता है।

1 किलो वजन खर्च करने के लिए आपको 7000 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। उचित पोषण के साथ, आप 2 सप्ताह में कई पाउंड खो सकते हैं। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि यह अतिरिक्त पानी नहीं होगा, बल्कि दो किलोग्राम वसा का नुकसान होगा। वसा के लिए, यह बहुत है, इसलिए, सरल व्यायाम करके, सद्भाव प्राप्त करना आसान है।

व्यायाम उपयुक्त हैं और पुरुष। आखिरकार, वजन कम करने के अलावा आप:

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना;
• श्वसन प्रणाली को मजबूत करना;
• पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• कूदने की क्षमता विकसित करें।

यह सब पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। कोई आश्चर्य नहीं कि प्रसिद्ध ब्रूस ली लेखक की कसरत के साथ आए। सबसे पहले, उसके सिस्टम के अनुसार, आपको एक पैर पर कूदने की जरूरत है, दूसरे को वजन के सामने रखते हुए। तो 3 मिनट के लिए कूदें, फिर एक मिनट आराम करने के लिए दिया जाता है, और फिर आप दूसरे पैर पर 3 मिनट के लिए कूदते हैं। तो कसरत 30 मिनट तक चलती है। तीन मिनट तक कूदने में महारत हासिल करने के बाद, बिना आराम किए कूदने की कोशिश करें।

करने के लिए मतभेद कक्षाएं:

• गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि;
• दिल की बीमारी;
• उच्च रक्त चाप;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग;
• फुफ्फुसावरण;
• नेत्र रोग।

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना

वेट लॉस वर्कआउट कई तरह के होते हैं।

पहली कसरत बाधाओं पर कूद रही है। घर पर किताबों का ढेर चलेगा, आप खुद बाधा की ऊंचाई चुनें। कुछ किताबें शुरुआत के लिए अच्छी होती हैं। कैसे कूदें (एक पर, दो पैरों पर या वैकल्पिक रूप से) आप पर निर्भर है। इस कसरत की कुंजी बाधाओं को दूर करना है।

दूसरा वर्कआउट इंटरवल ट्रेनिंग है। जैसा कि आप जानते हैं, अंतराल प्रशिक्षण तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसलिए, यदि आप तत्काल उन अतिरिक्त पाउंड को खोना चाहते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके अंतराल दौड़ना शुरू करें।

इस कसरत की योजना इस प्रकार है: पहले आपको अपने लिए सामान्य और सुविधाजनक लय में एक मिनट के लिए कूदने की जरूरत है, फिर 15 सेकंड के लिए अधिकतम गति से कूदें और इसलिए 15 मिनट के लिए छलांग की गति को वैकल्पिक करें।

ऐसे प्रोग्राम के तहत कैलोरी लगभग दोगुनी तेजी से बर्न होती है। यह लोड को बदलकर काम करता है, जिससे शरीर में तनाव पैदा होता है।

जरूरी!यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो ऐसे व्यायाम हानिकारक नहीं हैं। मांसपेशियां, ठीक होने की कोशिश में, बहुत अधिक कैलोरी खर्च करती हैं। सीधे शब्दों में कहें तो इंटरवल जॉगिंग से मेटाबॉलिज्म तेज होता है।

स्लिमिंग रस्सी: कैसे कूदें?

वजन कम होने के लिए, आपको सही ढंग से कूदने की जरूरत है। कूद पैर की उंगलियों पर किया जाता है, साथ ही घुटनों पर मुड़े हुए पैरों पर भी। अपनी पीठ सीधी रक्खो। यह समझना महत्वपूर्ण है कि कूदने का सबसे अच्छा समय कब है। सभी वर्कआउट खाली पेट होते हैं, और प्रशिक्षण के बाद 1.5 घंटे तक नहीं खाते हैं।

सुनिश्चित नहीं है कि प्रति मिनट कितना कूदना है? यहां उत्तर सरल है - अधिकतम भार प्राप्त करने के लिए लगभग 120-150 बार और पहले मिनट में फिजूल नहीं। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं - कूदो!

स्लिमिंग रस्सी व्यायाम

प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम एक या दो पैरों पर बारी-बारी से कूद रहे हैं। यह उसी तरह काम करता है जैसे इंटरवल ट्रेनिंग (शरीर पर भार बदलना)।

रस्सी कूदना एरोबिक्स है, केवल आपको कॉम्प्लेक्स में एरोबिक्स करने की जरूरत है और वजन कम करने के लिए कम से कम 40 मिनट और रस्सी पर 15 मिनट पर्याप्त हैं। इस तरह के वर्कआउट चालीस मिनट तक हो सकते हैं, जबकि पाठ का परिणाम कई गुना तेज होगा। अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार कार्यक्रम का चुनाव करें, नहीं तो परिणाम आपको खुश नहीं करेगा। शुरुआती लोगों के लिए, दिन में 15 मिनट ठीक है। सुबह खाली पेट व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए रस्सी कैसे कूदें और परिणाम को ट्रैक करें? कैलोरी खपत तालिका मदद करेगी!

वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के फायदे

आपको पतला फिगर, स्वस्थ और लचीला शरीर, पतले पैर मिलेंगे। महिलाओं के लिए, यह पर्याप्त नहीं लग सकता है, क्योंकि पक्षों और पेट को भी वजन कम करना चाहिए और सुंदर दिखना चाहिए। ऐसे मामले के लिए, अनुभवी प्रशिक्षकों ने लेखक की तकनीक विकसित की है, जहां पक्षों और पेट के लिए व्यायाम के साथ वैकल्पिक रूप से कूदता है।

सवाल उठ सकता है कि क्या ऐसा प्रशिक्षण प्रभावी है और यदि हां, तो कितना। प्रशिक्षण दक्षता बहुत अधिक है। वास्तव में, कार्डियो प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक होता है। इस तरह के व्यायाम वजन घटाने में मदद करते हैं। ऐसे अभ्यासों का प्रभाव बहुत बड़ा होता है। आखिरकार, आप वसा जलाते हैं और मांसपेशियों को पंप करते हैं, इसके लिए धन्यवाद, आप एक सुंदर और टोंड शरीर का निर्माण करते हैं।

क्या यह प्रशिक्षण सहायक और सहायक है? बेशक, क्योंकि दो प्रकार के व्यायाम (ताकत और कार्डियो) के संयोजन से अधिकतम परिणाम प्राप्त होता है। लाभों के बारे में एक बात कही जा सकती है: खेल हमेशा उपयोगी होता है, खासकर यदि आप इसका सही तरीके से और संयम से अभ्यास करते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से शरीर को स्वास्थ्य, सुंदर फिगर और अच्छा मूड मिलता है। अधिक मजबूत और पुष्ट बनने में मदद करता है।

पेट के वजन घटाने के लिए रस्सी कूदने के व्यायाम

पेट और बाजू हर लड़की के शरीर पर सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र होते हैं, और आपको उनसे लड़ने की जरूरत है। एक रस्सी कूदना और व्यायाम का एक प्रभावी सेट इस लड़ाई में मदद करेगा। पेट की चर्बी से निपटने के लिए, आपको रस्सी लेने की जरूरत है, इसे कई बार रोल करें, दोनों सिरों को पकड़ें और आगे की ओर झुकें। पेट की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, चर्बी बहुत जल्दी बर्न होती है। इस तरह के झुकाव को छलांग के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। हम एक मिनट के लिए झुकते हैं, एक मिनट के लिए कूदते हैं, और इसी तरह 15 पुनरावृत्तियों के लिए। यदि आपको कूल्हे क्षेत्र में आकृति को ठीक करने की आवश्यकता है, तो कूदना पर्याप्त नहीं होगा। आपको कूदने की जरूरत है:

• आगे पीछे;
• दोनों तरफ;
• पैर बदलें;
• डबल जंप कूदने की कोशिश करें।

रस्सी कूदना या दौड़ना: वजन कम करने के लिए कौन सा बेहतर है?

वजन कम करने के लिए अधिक प्रभावी क्या है: दौड़ना या रस्सी कूदना? जॉगिंग और जंपिंग रोप कार्डियो एक्सरसाइज हैं जो एक ही तरह से काम करती हैं। लेकिन रस्सी अभी भी अधिक प्रभावी है, क्योंकि कूदने के 15 मिनट में आप उतनी ही कैलोरी बर्न करते हैं जितनी 30 मिनट की दौड़ में।

रस्सी के फायदे यह हैं कि आप इससे घर पर और किसी भी मौसम में अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन दौड़ना इतना भाग्यशाली नहीं था। एक और किफायती वजन घटाने वाला सिम्युलेटर भी है - एक घेरा, लेकिन क्या एक घेरा कूदने से ज्यादा प्रभावी है, यह आप पर निर्भर है। 10 मिनट के रस्सी पाठ के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको इसे कम से कम एक घंटे के लिए मोड़ने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए कौन सी रस्सी चुनें?

एक अच्छी कसरत की कुंजी सही मशीन है। आज बाजार में कई फिटनेस उपकरण और निर्माता हैं। आपको क्या चुनना चाहिए?

3 . हैं लंघन रस्सियों के प्रकार:

• क्लासिक (शुरुआती के लिए उपयुक्त);
• उच्च गति (वसा जलने और प्रशिक्षण दोनों के लिए बढ़िया);
• एथलेटिक (केवल अनुभवी एथलीटों के लिए 3 किलो वजन)।

अपनी लंबाई के अनुरूप एक को चुनना भी बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, अपनी सटीक ऊंचाई का पता लगाना सुनिश्चित करें। प्राप्त मापदंडों के आधार पर, अपना इष्टतम सिम्युलेटर चुनें:

• आपकी ऊंचाई 150 सेमी है - लंबाई 187 सेमी है;
• आपकी ऊंचाई 151-167 सेमी - लंबाई 250 सेमी है;
• आपकी ऊंचाई 168 - 175 सेमी - लंबाई 280 सेमी है;
• आपकी लंबाई 176 - 183 सेमी - लंबाई 300 सेमी है।

एक बच्चा समायोज्य कॉर्ड लंबाई के साथ एक क्लासिक रस्सी खरीद सकता है, इससे यह अधिक समय तक चल सकेगा।

अगर आप कोई गिफ्ट देना चाहते हैं तो स्पीड रोप दें। शारीरिक गतिविधि के प्रेमी इसकी सराहना करेंगे। लेकिन एक एथलीट के लिए, चुनाव बेहद सरल है - उसे एक एथलेटिक रस्सी की जरूरत है।

यदि आप छलांगों की संख्या गिनने में असहज महसूस करते हैं, तो आप एक काउंटर मशीन खरीद सकते हैं। कैलोरी काउंटर के साथ जंप रोप भी हैं। सरल और हल्की सामग्री से चुनने के साथ शुरू करना उचित है। उदाहरण के लिए, केबल को रबर से बनाया जा सकता है, हैंडल प्लास्टिक से बना होता है। आप निश्चित रूप से ऐसी रस्सी से खुद को चोट नहीं पहुंचाएंगे।

अब यह पेशेवरों और विपक्षों को तौलना और अध्ययन करना शुरू करना है। बेहतर होगा कि वर्कआउट शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह लें ताकि कोई परेशानी न हो।