कूदते कार्यक्रम। ऊर्ध्वाधर छलांग का प्रशिक्षण, विकास और वृद्धि

लगभग सभी एथलीट अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग में सुधार करने की कोशिश करते हैं। यह व्यायाम आपको पैरों की सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने, उन्हें शक्तिशाली, मजबूत और स्थायी बनाने की अनुमति देता है। कुछ खेलों में, एक अच्छा ऊर्ध्वाधर कूद होना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, फुटबॉल, एथलेटिक्स और कई अन्य।

ऐसी कई तकनीकें हैं जो आपको अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग सीखने और सुधारने में मदद कर सकती हैं। किसी विशेष कार्यक्रम को चुनना आवश्यक नहीं है, अधिकांश विशेषज्ञ प्रत्येक प्रशिक्षण योजना से कई अभ्यास लेने की सलाह देते हैं और इस प्रकार आपके व्यक्तिगत पाठों की रचना करते हैं।

प्रत्येक तकनीक ताकत, गतिशीलता या शक्ति पर ध्यान केंद्रित कर सकती है। उनमें से एक संयोजन आदर्श होगा। यह भी याद रखने योग्य है कि प्रत्येक जीव अलग-अलग है और विभिन्न अभ्यासों के लिए अपने तरीके से प्रतिक्रिया कर सकता है। आपको उन लोगों पर आँख बंद करके भरोसा करने की ज़रूरत नहीं है जो 100% गारंटी के साथ एक ऊर्ध्वाधर छलांग लगाने का वादा करते हैं और इसे सुधारने के लिए एक आदर्श तरीका पेश करते हैं। यह बस नहीं हो सकता है, क्योंकि केवल मूलभूत बुनियादी बातें हैं जिनका पालन करना उचित है, लेकिन कोई जादू पूरी तरह से सुसज्जित कार्यक्रम नहीं है। यह सब पुस्तक में बहुत विस्तार से शामिल है: « » , जहां सब कुछ लगातार और सुलभ है।

इसे स्पष्ट करने के लिए, आप ऊर्ध्वाधर कूद को बढ़ाने के लिए सभी अभ्यासों को शक्ति प्रशिक्षण के तीन मुख्य समूहों में विभाजित कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, पहला विकल्प अधिक उपयुक्त है। यदि आपको पहले से ही भार सामग्री से निपटना पड़ा है, तो आप दूसरे कार्यक्रम पर ध्यान दे सकते हैं और प्रशिक्षण प्रक्रिया में थोड़ी गतिशीलता जोड़ सकते हैं। अधिक उन्नत एथलीटों को अपनी कक्षाओं में प्लायोमेट्रिक अभ्यास शामिल करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। आदर्श विकल्प, निश्चित रूप से, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी तकनीकों को संयोजित करना है।

ताकत पर जोर क्यों दिया जाना चाहिए? एक ऊर्ध्वाधर छलांग की नींव शक्ति है, जो बदले में ताकत और गति से निर्मित होती है। ताकत के गुणों को विकसित करके, एथलीट इस प्रकार मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे एक धक्का प्रभाव पैदा होता है। ऊंची छलांग लगाने के लिए आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को वर्कआउट करने की जरूरत होती है।

एक अनुभवी एथलीट, केवल ताकत बढ़ाकर, अंततः गति खो सकता है, और यह बदले में शक्ति को प्रभावित करेगा। इसलिए, आपको निश्चित रूप से अपने वर्कआउट को डायनामिक्स के साथ पूरक करना चाहिए। हालांकि, एक शुरुआत के लिए, नीचे दिए गए शक्ति प्रशिक्षण विकल्प ऊर्ध्वाधर कूद के शीर्ष पर एक शानदार शुरुआत है। प्रारंभिक अवस्था में सभी व्यायाम किसी योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना बेहतर होता है।

कार्यक्रम को 7 सप्ताह से अधिक की प्रगति के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे सप्ताह में 2 या 3 बार करना सबसे अच्छा है। इन ऊर्ध्वाधर कूद अभ्यासों को अधिकतम वजन के साथ किया जाना चाहिए जिसके साथ आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव करना संभव होगा।

तालिका नंबर एक। शक्ति प्रशिक्षण

№	व्यायाम	प्रदर्शन
1	फूहड़	हम एक स्क्वाट करते हैं: घुटने उंगलियों की युक्तियों से आगे नहीं जाते हैं, हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, जोर पैरों पर पड़ता है, और पीठ के निचले हिस्से पर नहीं, नितंब घुटने के स्तर से नीचे नहीं जाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। आप बारबेल और डम्बल दोनों के साथ व्यायाम कर सकते हैं
2	छाती दबाओ	बेंच पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलते हुए, हम बारबेल को अधिकतम संभव वजन के साथ उठाना शुरू करते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। चूंकि लक्ष्य धड़ और बाहों की मांसपेशियों को बाहर निकालना है, इसलिए आपको पावरलिफ्टिंग की तरह पीठ में नहीं झुकना चाहिए और "पुल" करने का प्रयास करना चाहिए।
3	डम्बल फेफड़े	हम अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हैं और उस पर झुकते हुए, हम स्क्वाट करते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। दूसरे पैर से दोहराएँ
4	बार पुल	आपको एक चल बार के साथ एक सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी। हम बैठ जाते हैं और क्रॉसबार को नीचे खींचना शुरू करते हैं, फिर अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं। यदि सिम्युलेटर पर व्यायाम करना संभव नहीं है, तो आप एक नियमित क्षैतिज पट्टी का उपयोग कर सकते हैं और अपने आप को उस पर खींच सकते हैं
5	पैर की उंगलियों पर उठो	हम एक छोटी सी पहाड़ी पर पैर की उंगलियों पर खड़े होते हैं, हवा में ऊँची एड़ी के जूते, डम्बल के हाथों में। हम अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ना शुरू करते हैं, बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं। धक्का तेज और शक्तिशाली होना चाहिए। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं
6	स्टैंडिंग डंबल प्रेस	हम अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर कोहनी पर डम्बल के साथ मोड़ते हैं। डंबल्स को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें
7	संकट	अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, हाथ सिर के पीछे हों। हम शरीर को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, फर्श से केवल कंधे के ब्लेड को तोड़ते हुए, प्रेस को तनाव में होना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर रखना चाहिए। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। एक्सरसाइज के दौरान वजन के लिए आप अपनी छाती पर डंबल पकड़ सकते हैं।

सभी व्यायाम वजन के साथ किए जाते हैं जो एथलीट के शरीर के वजन से थोड़ा कम हो सकते हैं। 2 सेटों में 5 या 6 प्रतिनिधि के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। समय के साथ, शरीर को इसकी आदत होने लगेगी, फिर आप दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं और अपने लिए अधिकतम संभव वजन लेने का प्रयास कर सकते हैं। चूंकि इस कार्यक्रम में काम विशेष रूप से ताकत बढ़ाने के उद्देश्य से है, यह मांसपेशियों की क्षमताओं की सीमा पर ध्यान देने योग्य है, आराम क्षेत्र से बाहर निकलने और प्रदर्शन में आगे बढ़ने की कोशिश कर रहा है।

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गतिशील शक्ति प्रशिक्षण

चूंकि ऊर्ध्वाधर छलांग न केवल ताकत से प्रभावित होती है, बल्कि गति से भी प्रभावित होती है, यह भी विशेष ध्यान देने योग्य है। इन अभ्यासों में, मांसपेशियों के आयाम की पूरी क्षमता का उपयोग करते हुए, विस्फोटक आंदोलनों को काम करने पर मुख्य जोर दिया जाता है। वजन व्यायाम के प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालना चाहिए, तब से गति को नुकसान होगा, और प्रशिक्षण का पूरा बिंदु खो जाएगा।

यह कार्यक्रम अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अधिकतम भार को संभाल सकते हैं। चूंकि ज्यादातर मामलों में निष्पादन की तकनीक जटिल है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि, अनुभव के अभाव में, शुरू में एक प्रशिक्षक के साथ जुड़ना चाहिए जो आवश्यक होने पर तुरंत और सही कर सके। व्यायाम कम है, लेकिन प्रभावी है। इसका उद्देश्य आपके विवेक पर उन्हें पिछले कार्यक्रम के कुछ तत्वों के साथ जोड़ना है।

तालिका 2। गतिशील शक्ति प्रशिक्षण

№	व्यायाम	प्रदर्शन
1	बारबेल स्क्वाट	हम स्क्वाट करना शुरू करते हैं और फिर ऊपर कूदते हैं, इसे जितना संभव हो उतना ऊंचा करने की कोशिश करते हैं। गति को बनाए रखते हुए, हम तुरंत अपने आप को एक स्क्वाट में कम करते हैं और फिर से एक छलांग लगाते हैं।
2	बारबेल को छाती तक उठाना	अर्ध-स्क्वाट स्थिति से, बार हमारे सामने फर्श पर है, हम सीधा करना शुरू करते हैं, बार उठाते हैं और इसे छाती पर उलटते हैं, फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
3	बार ऊपर फेंकना	एक बेंच पर लेटे हुए बार आपके सामने फैली हुई भुजाओं पर है। हम कोहनी को थोड़ा मोड़ते हैं, बारबेल को नीचे करते हैं, और फिर इसे तेज गति से ऊपर फेंकते हैं। हम बिना रुके व्यायाम दोहराते हैं।

इन गतिशील ऊर्ध्वाधर कूद अभ्यासों को 3 सेटों में 10 दोहराव की योजना के अनुसार किया जा सकता है, धीरे-धीरे साप्ताहिक आधार पर भार बढ़ाना। इस दर पर, आप 20 दोहराव के 4 सेटों के परिणामस्वरूप 7-8 सप्ताह तक पहुंच सकते हैं। प्रारंभ में, निश्चित रूप से, कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं, क्योंकि व्यायाम आसान नहीं होते हैं, और उन्हें करने के लिए, आपके पास पहले से ही बुनियादी मांसपेशियों का विकास होना चाहिए। हालांकि, यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं और आलसी नहीं होते हैं, तो आप दो महीनों में देख पाएंगे कि कैसे शक्ति और गति गुणों को शक्तिशाली रूप से पंप किया गया है।

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प्लायोमेट्रिक वर्कआउट

प्रशिक्षण तकनीक के रूप में प्लायोमेट्रिक्स को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है क्योंकि यह शक्ति और गति दोनों का उपयोग करता है। यह सब मिलकर विस्फोटक शक्ति देते हैं, जिससे ऊर्ध्वाधर छलांग ऊंची हो जाती है। प्लायोमेट्रिक वर्कआउट न केवल निचले शरीर, बल्कि ऊपरी हिस्से पर भी काम करता है, जिससे सभी मांसपेशियों का व्यापक अध्ययन होता है।

इस कार्यक्रम को पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरी तरह से जोड़ा जा सकता है। साथ में, वे एक उत्कृष्ट परिणाम देंगे, जो निकट भविष्य में दिखाई देगा। प्लायोमेट्रिक्स तीव्रता की अलग-अलग डिग्री के अभ्यासों को जोड़ती है, जो शुरुआती लोगों को भी इसके साथ काम करना शुरू करने की अनुमति देता है। नीचे उन अभ्यासों की सूची दी गई है जिनमें ऊपर और नीचे दोनों शामिल हैं, जिन्हें सबसे इष्टतम कसरत सत्र माना जाता है। तीव्रता की अलग-अलग डिग्री के अधिक विस्तृत प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण कार्यक्रम पुस्तक में पाए जा सकते हैं: « »

तालिका संख्या 3. प्लायोमेट्रिक वर्कआउट

№	व्यायाम	प्रदर्शन
1	बाहर कूदना	अर्ध-स्क्वाट स्थिति से, हम ऊपर कूदना शुरू करते हैं। आप आंदोलन की तीक्ष्णता को बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर भी फेंक सकते हैं।
2	पुश अप	व्यायाम नियमित पुश-अप के समान है, लेकिन यह इस तथ्य से जटिल है कि जमीन से धक्का देने के दौरान, आपको अपने हाथों की ताली करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यह गतिशीलता देगा
3	ऊपर चढ़ना	हम दो पैरों के साथ एक छोटी सी पहाड़ी पर कूदते हैं, अपने हाथों से मदद करते हैं, जिससे आयाम गति होती है। हम शांति से प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं
4	फेंकता	खड़े होने की स्थिति से, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, गेंद को सिर के पीछे से तेज गति से आगे की ओर फेंकें। केवल हाथ काम करते हैं, पीठ के निचले हिस्से झुकते नहीं हैं।
5	उछाल	पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने मुड़े हुए। हम अपने घुटनों को छाती से दबाते हुए ऊपर उठते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी छाती को अपने घुटनों तक न पहुँचाएँ, बल्कि इसके विपरीत। अपने हाथों से कूदने में खुद की मदद करना
6	बेदख़ल	हम स्क्वाट से उठते हैं और तेज गति से गेंद को वापस सिर के पीछे फेंकते हैं। फिर हम शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं। एक बार में कई गेंदों को हाथ में रखना बेहतर है ताकि गति न खोएं

दोहराव और सेट के बीच लंबे समय तक रुकने के बिना, सभी अभ्यासों को गति से किया जाना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के लिए भार बढ़ाने का कार्यक्रम 2 सेटों में 7 दोहराव के साथ शुरू होना चाहिए, धीरे-धीरे 20 बार के लगभग 3 सेट के परिणामस्वरूप 7 वें सप्ताह तक पहुंचना चाहिए। ये पैरामीटर आपके अपने प्रदर्शन की निगरानी के लिए सांकेतिक हैं। याद रखें, अपनी ऊर्ध्वाधर छलांग को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छा कसरत अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाना है। आप हमेशा महान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए सब कुछ केवल आपकी अपनी इच्छाओं और सही प्रेरणा पर निर्भर करता है।

वॉलीबॉल खिलाड़ी के लिए कूदने की क्षमता मुख्य गति-शक्ति की गुणवत्ता है, क्योंकि हमले और उनका प्रतिबिंब "ऊंचाई पर" किया जाता है। आइए कुछ प्रभावी अभ्यासों पर एक नज़र डालें जो वॉलीबॉल में ऊंची कूद को बढ़ाने और इसकी ताकत विकसित करने में मदद कर सकते हैं। प्रशिक्षण मांसपेशियों की लोच में योगदान देगा और उनके संकुचन की गति में सुधार करेगा, सिखाएगा कि कैसे सही ढंग से धक्का देना है, लैंडिंग और उड़ान की तकनीक को पॉलिश करना है। 15-20 सप्ताह के लिए वॉलीबॉल में उछाल बढ़ाने के लिए सही ढंग से अभ्यास करने से, मापदंडों में 20-35 सेमी तक सुधार होता है।

जम्प हाइट में सुधार के लिए प्रभावी व्यायामों की सूची

पेशेवरों और शुरुआती लोगों के लिए, वॉलीबॉल जंप प्रशिक्षण वार्म-अप और मांसपेशियों को गर्म करने के साथ शुरू होता है। आगे:

1. 1. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम जितना हो सके उतनी तेजी से ऊपर की ओर कूदते हैं।
   2. वजन के साथ कूदना। 15-20 किलो के बार की जरूरत है। हम प्रक्षेप्य को कंधों पर रखते हैं। हम एक त्वरित प्रतिकर्षण करते हैं। आपको जितनी जल्दी हो सके बाहर कूदने की कोशिश करने की ज़रूरत है। वजन के साथ ऊपर की ओर सही छलांग लगाने के बाद, हम अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना धीरे से उतरते हैं।
   3. घुटनों को छाती तक खींचकर कूदना। दोनों पैरों से हम फर्श से धक्का देते हैं, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदते हैं, साथ ही साथ अपने घुटनों को छाती तक खींचते हैं।

1. 1. वजन के साथ कूदना। हमें 5-10 किग्रा के डम्बल की आवश्यकता होती है, 45-60 सेमी की ऊंचाई के साथ एक कर्बस्टोन (न्यूनतम भार और प्रक्षेप्य की ऊंचाई के साथ, उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है)। डम्बल को हाथ में लेकर, हम एक ही समय में दोनों पैरों से कर्बस्टोन पर कूदते हैं। इस तरह वॉलीबॉल में ऊंची कूद और लैंडिंग तकनीक का अभ्यास किया जाता है।
   2. 45 सेमी से एक कर्बस्टोन पर कूदना।

1. पैर का अंगूठा जगह-जगह उछलता है। हम 2-4 हॉप करते हैं, और फिर अधिकतम कूदते हैं। 8 बार दोहराएं।
2. क्रॉसफिट। हमें एक गेंद चाहिए। हम इसे उछलते हुए समर्थन में धकेलते हैं। यह अभ्यास वॉलीबॉल में कूद को बढ़ा सकता है और गति और शक्ति कौशल विकसित कर सकता है।
3. गेंद फेंकना। आपको 8-12 किलो वजन की एक बड़ी गेंद चाहिए। हम प्रक्षेप्य को फर्श पर फेंकते हैं, इसे अपने सिर के ऊपर उठाते हैं। हम अपनी पीठ नहीं झुकाते, हम कूदते हैं।
4. अंतिम छलांग। हम एक पैर पर अधिकतम छलांग लगाते हैं, फिर दोनों पर। हम बारी-बारी से पैर बदलते हैं।

प्रशिक्षण के अंत में, बकसुआ की ऊंचाई, यदि अभ्यास सही ढंग से किया गया था, तो 20 सेमी बढ़ जाएगा। अभ्यास करने का सिद्धांत 6-8 अभ्यासों के 3-5 दृष्टिकोण (हल्के कार्यों के लिए 17-20) है।

धूप हवा में कूद तकनीक प्रशिक्षण

अधिकांश व्यायाम वजन का उपयोग करते हैं। लेकिन प्रशिक्षण शुरू करते समय, एक एथलीट को यह याद रखना चाहिए कि वॉलीबॉल में अभ्यास की गई जंपिंग तकनीक बिजली के भार से अधिक महत्वपूर्ण है। इसका उपयोग केवल मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए किया जाता है और लैंडिंग-टेक ऑफ करते समय आपको उन पर तनाव बढ़ाने की अनुमति देता है। वजन के साथ कूदने की क्षमता के विकास के लिए प्रशिक्षण में अंतिम सेट भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। प्रयास से क्या किया जाता है और क्षमता विकसित होती है।

वॉलीबॉल में ऊंची छलांग लगाना सीखना चाहते हैं? हमारे पास आओ - हम तुम्हें सिखाएंगे! हम पेशकश करते हैं - उचित मूल्य, अनुभवी प्रशिक्षक, सुविधाजनक कार्यक्रम!

कई खेलों में ऊंची कूद की आवश्यकता होती है। वॉलीबॉल, हैंडबॉल और बास्केटबॉल में कूदना सबसे महत्वपूर्ण है। ऐसे खेलों में सफलता काफी हद तक छलांग की ऊंचाई पर निर्भर करती है। लेकिन उछाल कैसे बढ़ाया जाए? ऐसा करने के लिए, आपको व्यायाम के विशेष जंप सेट करने की आवश्यकता है। आप उनमें से एक महान विविधता पा सकते हैं! लेकिन, सामान्य तौर पर, वे सभी उन मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से होते हैं जो कूद में शामिल होती हैं: मुख्य रूप से बछड़े की मांसपेशियां, जांघ और पीठ की मांसपेशियां! लेकिन पेट की मांसपेशियों या कहें, बाहों की भागीदारी को कम मत समझो। इसलिए, आपको कॉम्प्लेक्स में सभी मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। कूद की ऊंचाई (लंबाई सहित) बढ़ाने के लिए अभ्यास के कुछ उदाहरण नीचे दिए गए हैं।

स्ट्रेचिंग

पहला तत्व, निश्चित रूप से, खिंचाव होगा। उसे विशेष ध्यान देने की जरूरत है ताकि व्यायाम के दौरान उसे चोट न लगे। सबसे पहले आपको वार्म अप करने की जरूरत है। एक साधारण जॉगिंग, जगह-जगह दौड़ना, 2-3 मिनट के लिए रस्सी कूदना, या कुछ और होगा। एक बार जब आप अच्छी तरह से वार्मअप कर लें, तो आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं। सभी जोड़ों, मांसपेशियों, tendons को गूंधना आवश्यक है। और पूरी तरह से स्ट्रेचिंग के बाद ही आप सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

त्वरण

हम 30 मीटर - 15 गुना, या 50 मीटर - 10 गुना तेज करते हैं। त्वरण के बीच 30 सेकंड से अधिक आराम न करें। हॉल में, आप लाइन से लाइन में तेजी ला सकते हैं। इस अभ्यास का आंदोलन समन्वय और विस्फोटक शक्ति पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

एक पैर पर ऊंची छलांग

जितना हो सके एक पैर पर ऊंचाई में कूदना जरूरी है। अधिक प्रभाव के लिए, कूदने के बाद, अपने पैर को अपनी छाती पर दबाने की कोशिश करें। आपको 10 जंप के 5 दोहराव करने होंगे। इस एक्सरसाइज से पैरों की मांसपेशियां, लोअर प्रेस की मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे रनिंग जंप में सुधार होता है।

बछड़ों के साथ कूदना

जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण के दौरान बछड़ों को विकसित करना सबसे कठिन होता है, लेकिन साथ ही वे बहुत जल्दी ठीक हो जाते हैं। इसलिए, उन्हें अधिकतम भार दिया जा सकता है और दिया जाना चाहिए।

इस अभ्यास में मुख्य बात गति है। हम जितनी जल्दी हो सके छलांग लगाने की कोशिश करते हैं, छलांग की ऊंचाई लगभग 5-10 सेंटीमीटर होनी चाहिए। पहले हम एक पैर पर एक मिनट के लिए कूदते हैं, फिर हम पैर बदलते हैं और दूसरे मिनट के लिए कूदते हैं, फिर हम दो पैरों पर कूदते हैं, वह भी लगभग एक मिनट के लिए। इस अभ्यास के दौरान, बछड़ों में एक विशिष्ट जलन होती है और उनका "पेट्रिफिकेशन" महसूस होता है।

पिंडली व्यायाम

एक और बछड़ा व्यायाम पैर की अंगुली उठाना है। हम खड़े होते हैं ताकि एड़ियां फर्श तक न पहुंचें, आप एक मोटी किताब ले सकते हैं, या सीढ़ियों का उपयोग कर सकते हैं। हम केवल बछड़ों को तनाव में रखते हुए, एक पैर पर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठते हैं। फिर हम पैर बदलते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों को न मोड़ें ताकि बछड़ों पर अधिकतम भार पड़े। सेट के बीच 20-30 सेकेंड का ब्रेक लें।

ऊँची छलांग

इस अभ्यास को करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। नीचे उतरने के बाद, हम एक चौथाई बैठ जाते हैं और फिर से ऊपर कूद जाते हैं। मुख्य बात यह है कि इस अभ्यास को बहुत जल्दी करना है। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि यह बछड़े नहीं हैं जो तनाव कर रहे हैं, बल्कि पूर्वकाल ऊरु पेशी हैं। सेट के बीच 2-3 मिनट का ब्रेक लें।

गेंद के साथ दीवार

हम वॉलीबॉल या सॉकर बॉल लेते हैं, इसे अपनी पीठ के पीछे रखते हैं और दीवार के खिलाफ झुक जाते हैं। स्क्वाट करें ताकि पैर घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े और कूल्हे फर्श के समानांतर हों। हम 10 मिनट के लिए इस स्थिति में हैं। आप इस अभ्यास को 5 बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं।

विश्राम

उपरोक्त सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आराम से खिंचाव किया जाना चाहिए। यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग करना। फिर आप अपना वर्कआउट खत्म कर सकते हैं।

अभ्यास के इस पूरे सेट को सप्ताह में 4-5 बार किया जाना चाहिए, हर हफ्ते भार बढ़ाना: अधिक दोहराव और दृष्टिकोण करें, वजन का उपयोग करें। 2-3 महीनों के गहन प्रशिक्षण के बाद, आपके रूप में उल्लेखनीय सुधार होगा और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपकी छलांग ऊंचाई और लंबाई दोनों में बढ़ेगी। यदि लंबे वर्कआउट के बाद आपकी छलांग केवल 3-4 सेंटीमीटर बढ़ गई है तो निराश न हों। यह एक उत्कृष्ट परिणाम है, खासकर प्रशिक्षण के दूसरे और बाद के वर्षों में।

प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण तत्व, ज़ाहिर है, सही जूते हैं। ज्यादातर वॉलीबॉल खिलाड़ी Asics या Mizuno ब्रांड के स्नीकर्स पसंद करते हैं। उनकी तकनीक कूदते समय प्रतिकारक बल बढ़ाती है और लैंडिंग पर प्रभावों को अवशोषित करती है, जिससे जोड़ों पर तनाव और चोट का खतरा कम होता है।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा, निश्चित रूप से, उचित पोषण और पर्याप्त नींद है। इस बारे में मत भूलना।

कूद बढ़ाने के लिए व्यायाम

जहां तक ​​मुझे याद है, मैं ऊंची छलांग लगाना सीखना चाहता था। हाई जंप हमेशा से प्रचलन में रहा है, चाहे वह नाइके का नया विज्ञापन अभियान हो या बास्केटबॉल कोर्ट पर एक अच्छा डंक लगाने का अवसर।

लेकिन आप अपनी छलांग कैसे बढ़ाते हैं?

परंपरागत रूप से, कूदने की क्षमता के विकास के लिए व्यायाम को दो क्षेत्रों में विभाजित किया जा सकता है:

1. दिए गए बल में वृद्धि (वह बल जिससे आप जमीन से धक्का देते हैं)।
2. बल निर्माण की दर में वृद्धि, अर्थात बल किस दर पर उत्पन्न और लागू होता है।

यह इन दो पहलुओं का संयोजन है जो एक व्यक्ति को अपने शरीर को जमीन से धक्का देने की अनुमति देता है। यह दो चर हैं जो उन एथलीटों के सवालों के जवाब हैं जिन्होंने वर्षों से अधिक या आगे कूदने की कोशिश की है। चूँकि हमारे उत्तर के दो भाग हैं, आइए उनके बारे में अलग से बात करें और फिर उन्हें वापस एक साथ रख दें।

आउटपुट प्रयास में वृद्धि

सरल लगता है। इसका मतलब है कि आपको मजबूत होने की जरूरत है। लेकिन ताकत बढ़ाने की प्रक्रिया एक अलग विषय है जो काफी जटिल और व्यापक हो सकता है। इसलिए, हम सरल लेकिन प्रभावी तरीकों पर विचार करेंगे। अपने लक्ष्य (छलांग वृद्धि) को ध्यान में रखते हुए हम शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान देंगे।

जंपिंग स्ट्रेंथ विकसित करने के लिए वेट के साथ स्क्वाट करना हॉलमार्क एक्सरसाइज माना जाता है। खासतौर पर डीप स्क्वाट। यह बहुत अधिक वजन के साथ समानांतर नीचे बैठने से है कि आप ऊर्ध्वाधर छलांग के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

2012 में, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च ने एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें 59 प्रतिभागियों को 3 समूहों को सौंपा गया था और तीन स्क्वाट विविधताओं का प्रदर्शन किया: डीप फ्रंट स्क्वाट, शोल्डर स्क्वाट और आंशिक आयाम स्क्वाट। अध्ययन शुरू करने से पहले, प्रत्येक प्रतिभागी को परीक्षणों की एक श्रृंखला से गुजरना पड़ा, जिसमें अधिकतम ऊर्ध्वाधर छलांग के लिए एक परीक्षण, साथ ही बल उत्पादन की दर को मापना शामिल था। जिन विषयों ने प्रशिक्षण की एक निश्चित अवधि के बाद, कंधों पर बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वैट्स और स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया, उन्होंने अपने परिणामों में 2 सेमी सुधार किया। आंशिक आयाम वाले स्क्वैट्स करने वालों ने कूदने में कोई बदलाव नहीं दिखाया।

उपरोक्त के अलावा, प्रत्येक परीक्षण समूह ने प्रत्येक स्क्वाट पर एक नियंत्रण 1RM भी किया। परिणामों से पता चला कि डीप स्क्वैट्स करने वाले एथलीटों ने तीनों प्रकार के स्क्वैट्स में अपना वजन बढ़ाया, जबकि आंशिक आयाम के साथ स्क्वाट करने वाले विषयों ने इस अभ्यास में ही अपने प्रदर्शन में सुधार किया। इसके अलावा, गहरे स्क्वैट्स करने वाले समूह में, बल निर्माण की दर नहीं बदली, लेकिन आधे आयाम तक बैठने वाले एथलीटों में, परिणाम गिर गए।

इस अध्ययन के माध्यम से हम निम्नलिखित पर प्रकाश डाल सकते हैं:

1. डीप स्क्वैट्स से जंप हाइट बढ़ती है।
2. डीप स्क्वैट्स आयाम के बावजूद उत्पन्न प्रयास की मात्रा को बढ़ाते हैं।
3. आंशिक स्क्वैट्स उस दर को कम करते हैं जिस पर बल उत्पन्न होता है।

तो, अब हम जानते हैं कि पहले चर, अर्थात् उत्सर्जित प्रयास को कैसे विकसित किया जाए। शोध से पता चला है कि डीप स्क्वैट्स हमें ऊंची छलांग लगाने में मदद करेंगे।

आइए बल निर्माण की दर के बारे में बात करते हैं। अब हम समझते हैं कि एक दो सेंटीमीटर से अधिक की छलांग बढ़ाने के लिए, हमें अभी भी बल निर्माण की दर पर काम करने की आवश्यकता है, और इस प्रकार, एक बार में उत्पन्न बल की शक्ति में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी। आप सोच रहे होंगे: स्क्वैट्स को बारबेल से कैसे बदलें और व्यायाम की प्रभावशीलता को न खोएं। यह आसान है, एक सैंडबैग का उपयोग करें। इस उपकरण का उपयोग करना आसान है, कॉम्पैक्ट है और इसके लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। आप लोहे का सहारा लिए बिना कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए उसके साथ विशेष अभ्यास कर सकते हैं।

बल निर्माण दर

अकेले बैठने से उस गति में वृद्धि नहीं होगी जिस पर बल उत्पन्न होता है। डीप स्क्वाट मुख्य रूप से मांसपेशियों को प्रभावित करता है, लेकिन मांसपेशियों की प्रतिक्रिया गति को बढ़ाने के लिए, हमें तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि हमें और अधिक प्रारंभिक इकाइयों की भर्ती पर ध्यान देना चाहिए। ये मोटर इकाइयाँ लोड को बढ़ाकर सक्रिय होती हैं और इसे जल्द से जल्द उठाने की कोशिश भी करती हैं।

भारोत्तोलन शस्त्रागार के व्यायाम इन दहलीज इकाइयों को विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं। लेकिन झटका या हड़ताली तकनीक मास्टर करने के लिए कठिन और समय लेने वाली है। इसके अलावा, चूंकि इन अभ्यासों की तकनीक सीधी नहीं है, इसलिए इसकी अनुपस्थिति प्रगति को धीमा कर सकती है। लेकिन अगर आप भारोत्तोलक बनने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो आप आत्मविश्वास से बारबेल को सैंड रन के लिए बदल सकते हैं और छाती या कंधे पर बैगिंग कर सकते हैं। यह अभ्यास समान मोटर इकाइयों का उपयोग करता है और आपको आंदोलन में शक्तिशाली और तुरंत "संलग्न" करना सिखाता है।

का सारांश

इसलिए, हमें आंदोलनों का एक बड़ा संयोजन मिला: बल उत्पादन (सैंडबैग के साथ गहरे स्क्वाट) के विकास के लिए सबसे अच्छा और बल उत्पादन की दर बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा (कंधे पर एक सैंडबैग लेना)। इन अभ्यासों को संयोजित करने के लिए, हम रैखिक अवधिकरण का उपयोग करते हैं, जिसका उपयोग गहन स्क्वाट अध्ययन में भी किया गया था।

इन अभ्यासों को सप्ताह में दो बार किया जा सकता है, और यदि अधिक बार किया जाता है, तो वसूली की समस्याएं हो सकती हैं, जो प्रगति को प्रभावित कर सकती हैं। इन्हें किसी भी वर्कआउट प्रोग्राम के साथ भी किया जा सकता है। यह केवल ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उन्हें ऊर्जा व्यय की भी आवश्यकता होती है और उनका कार्यान्वयन प्रशिक्षण प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है।

तो, यहाँ कूदने और समन्वय के लिए अभ्यासों का एक सेट है:

अतिवृद्धि चरण:
- कंधे पर 4 x 5 सैंडबैग लेते हुए, कंधे को एप्रोच से एप्रोच की ओर बारी-बारी से लें
- डीप बैक स्क्वाट 4 x 10
- आराम: 1.5 मिनट, सेट के बीच 1.5 मिनट। सबसे पहले, 4 सेट कैप्चर करें, फिर स्क्वैट्स पर जाएं। हर हफ्ते अपने एक्सरसाइज वेट को 1 से 3 किलो बढ़ाएं।
- चरण अवधि: 4 सप्ताह

अधिकतम शक्ति के निर्माण का चरण:
- कंधे पर सैंडबैग लेना 4 x 4
- डीप बैक स्क्वाट 5 x 5
- आराम: 2.5 मिनट। हम पिछले mesocycle के एल्गोरिथ्म के अनुसार कार्य करते हैं। जैसे ही सेट में दोहराव कम होता है, अपने कार्य भार को अपडेट करें।
- चरण अवधि: 6 सप्ताह

गति-शक्ति चरण:
- कंधे पर सैंडबैग लेना 4 x 3

- आराम: 3 मिनट। हम पिछले mesocycle के एल्गोरिथ्म के अनुसार कार्य करते हैं। दोनों अभ्यासों पर लगभग-सीमित वजन पर जाएं।
- चरण अवधि: 4 सप्ताह

प्रयास निर्माण चरण:
इस चरण में, एक-एक करके दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करें।
- कंधे पर सैंडबैग लेकर 5 x 3
- डीप बैक स्क्वाट 5 x 3
- आराम: 3 मिनट।
- चरण अवधि: 3 सप्ताह

निर्देश

कूद की शुरुआत टक से होती है: घुटने, शरीर आगे की ओर झुकता है। इसके बाद, पीठ की मांसपेशियां (निचला), ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस मांसपेशियां काम करने लगती हैं। साथ ही जांघों की आगे की मांसपेशियां काम करने लगती हैं। जब पैर फैलाए जाते हैं तो ये शरीर को गति देते हैं। अंत में, बछड़े की मांसपेशियां, एकमात्र मांसपेशियां और पैर की छोटी मांसपेशियां भी अंत में काम करती हैं। अनुक्रम इस प्रकार है: पीठ, कूल्हे और बछड़े।

बाहों, कंधों, पीठ, छाती और एब्स की मांसपेशियों का विकास करना अनिवार्य है। वे आंदोलन और समन्वय में सुधार करते हैं। नियमित पुश-अप जो आपकी छाती और ट्राइसेप्स को काम करते हैं, और पुल-अप जो आपकी पीठ और बाइसेप्स को विकसित करते हैं, आपकी मदद करेंगे। उन्हें 4-5 दृष्टिकोणों में करने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे पुश-अप की संख्या बढ़ाकर 50-70 और पुल-अप को 20-30 तक करें। यदि आप इसके बारे में अधिक गंभीर हैं, तो सप्ताह में दो बार जिम जाएँ। आप बैठने की स्थिति में बेंच प्रेस, फिर वाइड ग्रिप पुल-अप, बारबेल एक्सरसाइज और ओवरहेड प्रेस कर सकते हैं। यह सब 5 दृष्टिकोणों में 8-10 बार किया जाता है।

अपनी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना अपनी छलांग बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है। बारबेल स्क्वैट्स इसमें आपकी मदद करेंगे। अधूरे स्क्वैट्स करना बेहतर है ताकि गलती से मेनिस्कि को नुकसान न पहुंचे। जोश में आना। सबसे पहले, आप एक दर्जन नियमित स्क्वाट कर सकते हैं, कई झुक सकते हैं, और जगह-जगह दौड़ सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर उस समय। जब आप काफी भारी बारबेल के साथ बैठना शुरू करते हैं, तो कुछ लोचदार घुटने के लपेटें और एक बेल्ट प्राप्त करें। स्क्वाट 10-12 बार के 4-5 सेट में किया जाता है।

कूदने के अभ्यास में एक पूर्ण स्क्वाट ("मेंढक") से कूदना शामिल है, फर्श पर एक पैर के साथ एक स्थिति से कूदता है, दूसरा कुर्सी पर कूदते हुए पैर (स्टेप-अप), स्प्रिंट (आगे और पीछे दौड़ना, प्रत्येक में 30) दिशा)।

बछड़ों को "जिद्दी" मांसपेशियां कहा जा सकता है। चूंकि उनका द्रव्यमान भारी बढ़ रहा है। लेकिन दूसरी ओर, वे काफी ठीक हो रहे हैं, और इसलिए उन्हें सप्ताह में 4-5 बार तक प्रशिक्षित किया जा सकता है। अपनी छलांग बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा बछड़ा व्यायाम है बछड़ा उठाना (आवश्यक)। कई विकल्प हैं: एक या दोनों पर, एक मंच से या बस एक नई मंजिल पर।

और बछड़ों की विस्फोटक शक्ति को किसी भी कूदने वाले व्यायाम से विकसित किया जा सकता है। केवल इन अभ्यासों को बहुत कुछ करने की आवश्यकता है। पहले एक पैर पर 100 बार कूदना भी उपयोगी होता है, फिर उतनी ही राशि दूसरे पर। यह एक गंभीर बोझ है।

स्ट्रीटबॉल और पार्कौर जैसे खेलों की लोकप्रियता में वृद्धि के साथ, एक अच्छी छलांग का महत्व काफी बढ़ गया है। एक पार्कौर ड्राइवर की कल्पना करना मुश्किल है जो एक जगह से अच्छी तरह से कूदना नहीं जानता। हालाँकि, कुछ ही लोग स्वभाव से इस प्रतिभा के स्वामी होते हैं। अपने साथियों के सामने न शर्माने के लिए, पैरों के साथ शक्तिशाली किक के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करना सार्थक है।

आपको चाहिये होगा

• - लोहे का दंड;
• - डम्बल;
• - चरण मंच 30 सेमी ऊंचा;
• - जिम्नास्टिक बेंच।

निर्देश

अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। खड़े हो जाओ। वृद्धि तनाव के कारण नहीं, बल्कि पैरों से बाहर धकेलने के कारण होनी चाहिए। स्टैंड को दो सेकेंड के लिए लॉक करें और वापस आ जाएं। 6-8 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

डम्बल लें और अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। सीधे अपनी पीठ के साथ स्क्वाट करें।

अपने आप को जोर से धक्का दें और जितना हो सके उतना ऊपर कूदें। मुड़े हुए पैरों पर उतरें ताकि आपके जोड़ों को चोट न पहुंचे। 10-12 के तीन सेट करें।

जिम्नास्टिक बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें वापस खींच लें जैसे कि झूल रहे हों। शरीर में झुककर बैठ जाएं। अपनी बाहों को आगे की ओर फेंकें और एक तेज धक्का के साथ बेंच पर कूदें। नीचे फर्श पर जाओ। 6-8 छलांग लगाएं।

बारबेल को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ को झुकाते हुए, आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 8 बार दोहराएं।

अपने पैरों के बीच मंच के साथ खड़े हो जाओ। हाफ स्क्वाट करें और एक ही समय में दोनों पैरों से प्लेटफॉर्म पर कूदें। थोड़ा ऊपर कूदें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। कूदने के बीच रुकने की कोशिश न करें और लैंडिंग के क्षण को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करें। 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

अपने दाहिने पैर के साथ मंच पर झुकें और खड़े हों, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें। अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें, उन्हें संतुलन बनाए रखने में मदद करें। जांघ की मांसपेशियों की कीमत पर तेजी से कूदें। शीर्ष पर पैर बदलें। बायां पैर अब प्लेटफॉर्म पर है। बिना रुके फिर से पुश आउट करें और जंप में अपने पैरों को बदलें। लैंडिंग के क्षण को नियंत्रित करें, कोशिश करें कि ऊंची छलांग न लगाएं। 10 जंप के 4 सेट पूरे करें।

डंबल को प्लेटफॉर्म के दाईं ओर 60-70 सेमी की दूरी पर रखें।प्लेटफॉर्म के बाईं ओर खड़े हो जाएं। उस पर कूदो, दो पैरों से धक्का दो। उतरने के बाद, बैठ जाएं, अपने हाथ में डंबल लें और प्लेटफॉर्म पर वापस कूदें। वजन को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें और इसे फर्श पर रखें। मंच पर कूदो। वापस जाओ। डंबल को फिर से उठाएं और प्लेटफॉर्म पर कूदें। इस व्यायाम को बिना रुके 30 सेकंड तक तेज गति से करें। तीन सेट करें, सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।

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जब फिटनेस की बात आती है तो बेंच प्रेस ताकत का एक बड़ा संकेतक है। इसलिए जिम में वर्कआउट करने वाले लोग आमतौर पर अपने शारीरिक विकास के इस हिस्से पर विशेष ध्यान देते हैं। यदि आप बेंच प्रेस जैसे संकेतक में सुधार करना चाहते हैं, तो इस लेख में दी गई सलाह का पालन करें।

निर्देश

बेंच प्रेस के मुख्य नियम को याद रखें: बहुत अधिक वजन उठाने में सक्षम होने के लिए, आपको हमेशा और भी अधिक वजन उठाने का प्रयास करना चाहिए। यह नियम है कि किसी प्रतियोगिता की तैयारी करते समय पावरलिफ्टर्स को निर्देशित किया जाता है, क्योंकि उनके लिए यह पैरामीटर बहुत महत्वपूर्ण है।

वह वजन चुनें जो आपको बुद्धिमानी से चाहिए। वजन मुख्य रूप से आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर होना चाहिए। इस घटना में कि आप एक नौसिखिया हैं, अपनी समग्र फिटनेस पर अधिक ध्यान दें। इसके लिए हल्के से मध्यम वजन का चुनाव करें।
यदि आप एक मध्यवर्ती या उन्नत स्तर की फिटनेस का दावा कर सकते हैं, तो आपको काम करने वाले वजन की गणना करने के लिए 1MP की गणना करने की आवश्यकता है।

अपना 1MP निर्धारित करें। 1MP एक अधिकतम लिफ्ट है। 1MP सीखने के लिए, एक अच्छा आराम करें और उससे पहले ताकत हासिल करें। आदर्श रूप से, आपको इसे दो दिनों तक नहीं करना चाहिए। आपकी मदद करने के लिए एक साथी खोजें।

वार्म-अप के रूप में दो से तीन सेट करें। उन्हें पूरे आयाम के साथ करें।
पहला सेट आठ दोहराव है, वजन इच्छित अधिकतम वजन का 50% होना चाहिए।

दो - पांच प्रतिनिधि सेट करें, इच्छित अधिकतम का 75% वजन।

तीसरा सेट इच्छित वजन का 85% और दो से तीन प्रतिनिधि है।
बीच-बीच में दो से तीन मिनट आराम करें।

अब 1MP को परिभाषित करना शुरू करें। दृष्टिकोण का पालन करें। यदि वजन आपकी अपेक्षा से हल्का है, तो कुछ मिनट आराम करें और अधिक वजन के साथ प्रयास करें। इस घटना में कि आप इस वजन को नहीं ले सकते हैं, कुछ और मिनट प्रतीक्षा करें और कम वजन के साथ दृष्टिकोण करें।

आप एक विशेष तालिका का उपयोग करके 1MP निर्धारित कर सकते हैं। वह वज़न चुनें जिसे आप लगातार 2-5 बार ले सकते हैं। अपने 1MP को जानने के बाद, आप अपने प्रोग्राम को समायोजित कर सकते हैं ताकि यह अधिक हो। 1MP परीक्षण प्रक्रिया को दिन में एक से अधिक बार न करें।

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स्रोत:

• 2019 में भारी वजन कैसे उठाएं

कूदने की ताकत के लिए जिम्मेदार अंतिम मांसपेशी समूह बछड़े की मांसपेशियां हैं। क्या बछड़ा उन्हें विकसित करने के लिए उठाता है। थोड़ा ऊपर उठकर खड़े हो जाएं ताकि एड़ियां फर्श को न छुएं, प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से उठें।

एक पैर पर भी अच्छा प्रभाव। छोटी शुरुआत करते हुए धीरे-धीरे छलांगों की संख्या को 100 तक लाएं। ध्यान रखें कि यह व्यायाम आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डालता है।

स्रोत:

• बास्केटबॉल। स्लैमडंक.रू

पेशेवर भाषा में उछालपर स्केटओली कहा जाता है। यह और कुछ नहीं उछालहवा में जबकि स्केट एथलीट के पैरों से जुड़ा हुआ है। ओली लगभग हर स्केट ट्रिक की नींव है, इसलिए सीखना बहुत जरूरी है। यदि आप करना सीखते हैं उछालउच्च, यह आपको सफलता के साथ सबसे कठिन अभ्यासों में महारत हासिल करने में मदद करेगा।

आपको चाहिये होगा

• स्केटबोर्ड, सतह