Bonjour les amis! Avoir un ventre plat tonifié est le rêve de toute personne qui n'est pas indifférente à son Aspect extérieur... Mais à quelle fréquence pompons-nous les abdominaux sans effet ? Les raisons en sont les erreurs et l'ignorance de la bonne technique. Pour obtenir des résultats, il faut savoir travailler ses abdos pour se débarrasser de son ventre.
Entraînez correctement vos abdominaux - Moins de sueur, plus de performances
En raison de la croyance répandue selon laquelle des centaines de répétitions d'un exercice ennuyeux doivent être effectuées pour obtenir l'effet, beaucoup n'essayent même pas de balancer la presse pour retirer l'estomac.
On peut dire que la tâche ici n'est pas de pomper, mais dans une zone précise du corps. Il y a des secrets pour cela qui vous aideront à voir des résultats très bientôt.
Si le rêve d'un estomac parfait ne vous laisse pas tranquille, prenez ces recommandations comme loi :
- Les abdominaux pendant l'exercice doivent être en tension constante.
- Entraînez-vous consciemment - vous ne pouvez pas étudier et penser, par exemple, au travail ou aux tâches ménagères. Il est peu probable qu'un tel balancement de la presse enlève l'estomac. Seule une concentration complète sur l'action en cours d'exécution aidera.
- Ne faites jamais de séries à mi-force, il vaut mieux faire 20 fois au maximum que 40 fois pour le spectacle.
- Portez une attention particulière à la technique de pompage des abdominaux pour retirer le ventre. Un clip vidéo vous aidera à effectuer chaque exercice avec plus de précision.
- Un feu dans vos muscles est le signe principal que vous faites tout correctement. Si vous ressentez une sensation de brûlure, essayez de la répéter autant de fois que possible, car en ce moment, le moment de la combustion active des graisses a commencé.
- Mieux vaut une demi-heure de cours réguliers que longs et rares - à faire au moins 3 fois par semaine, et de préférence 4-5.
Prenez ces conseils dans votre arsenal comme guide et passez à la pratique réelle.
Exercices abdominaux avec des résultats maximum
Oubliez les ascenseurs scolaires à 90 degrés - ils ne brûlent pas les graisses, mais ils peuvent créer des problèmes de dos. La question se pose alors : est-il possible d'éliminer la graisse de l'abdomen en pompant la presse ? Oui, mais seulement en faisant ce qu'il faut.
N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer les cours pour ne pas vous blesser. Pliez et tordez votre corps et inclinez votre corps avec vos bras vers le haut pour vous étirer.
Lifting du corps efficace
Position de départ : allongez-vous sur le dos, bras tendus et allongez-vous au sol le long du corps, pliez les jambes et placez-les au sol à une certaine distance les unes des autres.
Serrez fortement les abdominaux, expirez et soulevez le corps à environ 45 degrés, en aidant les bras tendus vers l'avant, expirez au retour.
N'oubliez pas que vous ne pouvez pas détendre vos muscles entre l'exécution du même exercice - cela ne peut être fait qu'après une approche complète. Vous pouvez légèrement modifier la technique :
- Essayez d'atteindre vos orteils avec vos mains tout en soulevant.
- En levant le corps, placez vos mains derrière votre tête, votre cou ne se tend pas et votre menton est dirigé vers le plafond.
Vous n'avez pas besoin de monter haut, l'essentiel est d'atteindre une hauteur où les muscles abdominaux sont tendus à la limite et ne se relâchent pas jusqu'à la fin de l'approche.
Ce sont diverses variantes d'ascenseurs, en les faisant dans des combinaisons sélectionnées, vous verrez très rapidement si vous pouvez retirer votre ventre avec une presse - le miroir ne trompera pas.
Torsion et entrecroisement, écrasement des centimètres
Divers rebondissements depuis la position de départ se sont très bien montrés, allongé sur le dos, les bras derrière la tête, les jambes fléchies au niveau des genoux. Suivez ensuite les options :- Soulevez votre bassin et votre épaule en même temps.
- Le corps s'étire tout en changeant rapidement de position : rapprochez le coude gauche du genou droit et vice versa.
- Les ascenseurs avec virages avec les jambes restant en position stationnaire fonctionnent également très bien.
- Charges callanétiques ou statiques - soulevez le corps et maintenez-le pendant 1 à 2 minutes, les jambes peuvent être abaissées jusqu'au sol. Commencez avec 2-3 séries, puis passez à grande quantité comme on s'y habitue.
Si vous voulez savoir , combien pomper la presse pour enlever l'estomac, puis faire jusqu'à 50 fois en 2-3 approches. Seulement dans ce cas, en plus de renforcer les muscles, la graisse sera brûlée, ce qui se poursuivra plusieurs heures après l'entraînement.
Pour enlever le ventre, une fille ne peut pas pomper les abdos comme un homme avec des poids. Sinon, au lieu de taille fine, vous obtiendrez des muscles massifs, qui peuvent même ajouter du volume.
Secrets pour brûler les graisses rapidement
Le plus dur est fait, pourquoi ne pas utiliser mesures supplémentaires, qui, soit dit en passant, sont très agréables. Voici les astuces bien connues pour brûler les graisses pour vous aider à vous lancer le plus rapidement possible dans les petites choses :
- Buvez 7 à 8 verres d'eau une demi-heure avant les repas tout au long de la journée - les toxines disparaissent, le métabolisme s'accélère.
- Chaque fois que vous trouvez un moment libre, tournez le cerceau. Vous verrez comment il va disperser le sang, et en même temps l'excès de graisse.
- Mangez des pamplemousses, des ananas et de l'eau de gingembre avec du citron pour vous aider à perdre du poids plus rapidement.
Entraînement régulier, abandon de l'idée de se rafraîchir après 18h00 et astuces de notre article - et le résultat est garanti. Peut-être que pour les personnes ayant un métabolisme lent, cela ne viendra pas si tôt, mais dans tous les cas, vous verrez les premiers changements sérieux dans 2 semaines.
Dans toutes les approches, le nombre de fois que vous devez balancer la presse n'est pas si important, mais pour retirer l'estomac, forcez les muscles de l'estomac jusqu'à ce qu'il brûle et faites de votre mieux.
Malgré le fait qu'à notre époque, seul un petit nombre de personnes ont une belle silhouette, absolument tout le monde en rêve.
Il n'y a pas de gens qui soient satisfaits de leur plénitude, ou vice versa, d'un physique maigre.
Quelqu'un dans cette affaire est gêné par la paresse, d'autres manquent de temps libre.
Il semblerait que pour enlever le ventre, il suffit juste de réduire votre alimentation, et la graisse disparaîtra avec le temps.
En fait, c'est le cas, mais il est peu probable que vous soyez satisfait du résultat.
À la place de la graisse, une peau affaissée et des vergetures apparaîtront, qui ne peuvent pas être facilement éliminées. Dans cet article, nous allons discuter de la façon dont vous pouvez vous débarrasser de votre ventre en faisant des exercices abdominaux.
Recommandations générales sur la façon de retirer le ventre avec des exercices abdominaux
Cette section sera petite pour ne pas s'éloigner du sujet principal de l'article. Sans ces consignes générales, vous ne pourrez pas constater de progrès, même si vous suivez régulièrement le programme d'entraînement depuis plusieurs années. Ils sont tout aussi importants que la formation elle-même, leur mise en œuvre est donc rigoureuse.
Premièrement, il est impératif suivre un régime pauvre en glucides... Vous ne pouvez pas vous débarrasser de la graisse tout en en prenant entre-temps. Par conséquent, il faudra retirer de l'alimentation tout ce qui ne vous permettra pas de voir des progrès - farine, boissons sucrées, grasses, gazeuses. Leur utilisation est bien sûr autorisée, mais seulement en petites quantités. Et il est préférable de les manger les jours de cardio pour se débarrasser des calories tout de suite.
Deuxièmement, cela vaut la peine oublier l'alcool... L'alcool lui-même est l'ennemi de notre corps. Tout alcool est mauvais pour nous, et ennemi principal perte de poids - bière. C'est en soi une boisson riche en glucides et ses manifestations négatives ne s'arrêtent pas là. Avec la bière, vous voulez toujours manger quelque chose de nocif et de salé, ce qui affectera négativement votre alimentation.
Dormez suffisamment et évitez le stress... Le cortisol est une hormone du stress qui amène le corps à stocker de la graisse dans le corps. Pour le combattre, vous devez dormir suffisamment et éliminer tous les facteurs de stress de votre vie.
Les erreurs les plus courantes
Pour ceux qui ne connaissent pas vraiment ni la gym ni le sport en général, sur ce problème rencontrera des difficultés importantes. Afin de bien pomper la presse et de retirer l'estomac en même temps, vous devez bien connaître les processus physiologiques qui se déroulent dans notre corps, ainsi que l'anatomie du corps. Mais nous n'entrerons pas dans beaucoup de détails, nous n'indiquerons ici que les principales erreurs commises par les débutants.
1. Effectuez une énorme quantité d'exercice. Il semblerait que plus vous répétez l'exercice, plus vous chargez le muscle, brûlez plus de calories et vous pourrez voir les abdominaux en quelques jours. Hélas, c'est absolument la mauvaise approche. Pour commencer, les muscles abdominaux, comme tous les autres muscles de notre corps, doivent recevoir des charges modérées. Si tu fais un grand nombre de répétitions, alors vous ne faites que blesser davantage vos abdominaux. De plus, faire la plupart des exercices abdominaux ne doit pas être considéré comme un bon entraînement cardio qui vous fera brûler beaucoup de calories. Vous devrez faire environ 10 000 crunchs pour égaliser vos calories brûlées avec une heure de course. Par conséquent, si vous voulez savoir comment pomper correctement les abdominaux pour retirer le ventre, voici votre premier conseil : vous n'avez jamais besoin de faire de l'exercice de manière trop fanatique !
2. Essayez de brûler les graisses uniquement dans la région abdominale. Quelles décisions les filles et les garçons ne prennent-ils pas avant de commencer saison de plage... Entraînement quotidien des abdominaux, enveloppement corporel, massage abdominal, etc. Tout cela vise à éliminer délibérément la graisse uniquement dans la zone requise. Malheureusement, toute tentative de ce type est initialement vouée à l'échec. Le corps est assez sage à cet égard, et il essaie de maintenir une apparence « naturelle » du corps. Si la graisse se dépose, alors uniformément dans tout le corps, si elle est brûlée, c'est la même chose dans tout le corps. Par conséquent, il faut dire à ce sujet - vous ne pouvez en aucun cas vous débarrasser de la graisse uniquement sur le ventre. Pour que vous puissiez tôt ou tard balancer la presse, vous pourriez voir les "cubes" convoités au lieu de la graisse, il est nécessaire de combiner l'exercice avec un régime et des charges cardio.
3. Une autre erreur courante chez les débutants est qu'ils pratiquent de manière irrégulière. Il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices non pas une fois toutes les deux semaines, mais tous les deux jours. Ce n'est que dans ce cas que les muscles recevront une pleine charge et le stimulus nécessaire à leur croissance. En même temps que vos muscles abdominaux se développent, votre taille deviendra plus fine et plus serrée. Mais au début, vous ne verrez peut-être même pas vos muscles - pour cela, vous devrez vous débarrasser de la graisse.
Donc, nous avons parlé des erreurs, maintenant cela vaut la peine de passer aux astuces. Certaines nuances peuvent soit interrompre votre progression, soit, au contraire, l'accélérer. Si vous avez délibérément décidé de prendre soin de vous et de votre silhouette, vous devez être prêt à suivre strictement les règles.
1. L'entraînement doit être effectué uniquement sur une surface dure et plane. Ni un canapé ni un lit moelleux ne conviennent à ces fins. Le plus que vous pouvez utiliser est un tapis caoutchouté mince. Vous pouvez les trouver dans n'importe quelle salle de sport et pour les exercices à domicile, vous pouvez les acheter en magasin. Pourquoi avez-vous besoin de faire cela ? Surface molle pendant l'exercice, il sautera sous vous, ce qui affectera grandement l'efficacité de l'exercice. Vous ne voulez pas perdre votre temps et votre énergie, n'est-ce pas ? Vous ne devez pas non plus faire de l'exercice sur un sol nu, car vous risqueriez de vous blesser le dos.
2. Il est préférable de faire de l'exercice le matin. Tout d'abord, le matin, votre corps est épuisé par un manque de nourriture de 8 heures. Pendant ce temps, il est sujet à une combustion maximale des graisses. Par conséquent, c'est le matin que tous les exercices cardio et autres entraînements de perte de poids sont effectués. Deuxièmement, il est beaucoup plus facile de faire de l'exercice à jeun. Si vous avez de la nourriture dans votre abdomen pendant les torsions ou les soulèvements, vous ressentirez un inconfort sévère, ce qui affectera votre attitude globale d'entraînement. De plus, en vous levant 15 à 20 minutes plus tôt et en donnant ce temps aux entraînements, vous obtiendrez un regain de vivacité et d'énergie pour toute la journée.
3. Les exercices doivent être effectués à un rythme lent. Les muscles doivent bien sentir la charge. Ceux qui pompent la presse en mode rapide sont des hackers. Cette méthode permet d'effectuer des exercices dus à l'inertie, plutôt qu'un travail musculaire. Mais votre but n'est pas de faire des exercices pour le spectacle, mais pour qu'ils soient bénéfiques. Sinon, vous ne liriez pas cet article.
4. En plus du temps que vous consacrez à l'entraînement, vous devez également adopter une autre technique très utile. Il doit être gardé à l'esprit et effectué constamment - du matin même jusqu'au coucher. Ce n'est qu'avec cette technique que vous pouvez réduire considérablement le volume de l'abdomen de quelques centimètres en quelques semaines. Quelle est cette incroyable technique ? Tout simplement, vous devez garder votre ventre rentré et tendu à tout moment. Le fait que de nombreuses personnes marchent avec un gros ventre bombé n'est pas toujours uniquement un problème de graisse. Dans la plupart des cas, cela est dû au fait que les muscles abdominaux de la presse perdent leur tonus et s'étirent sous la pression de l'estomac. Si vous marchez constamment en vous tendant le ventre, vous pourrez bientôt obtenir un retour du tonus musculaire et une réduction significative du volume de la taille.
5. Pendant l'exercice, vous ressentirez une sensation de brûlure dans l'abdomen. La douleur de ce sentiment devient parfois insupportable, c'est pourquoi les gens se livrent à un nombre réduit d'approches, ou de répétitions. Nous ne pouvons pas vous forcer à endurer la douleur et à le faire par la force, mais c'est ainsi que cela doit être fait. Si vous reposez vos muscles, vous perdez une part importante de l'efficacité de votre entraînement. Les muscles doivent être chargés jusqu'au point où vous êtes physiquement incapable d'effectuer la répétition. Mais cela vaut la peine de le répéter, ça arrive pas des centaines et des milliers de répétitions. Croyez-moi, un exercice correctement effectué, même en 20 à 25 répétitions, vous fera ressentir une vaste gamme de sensations.
Exercices avec lesquels vous pouvez retirer votre estomac et construire des abdominaux
Il existe une grande variété d'exercices abdominaux différents. Nous avons essayé de mettre en évidence pour vous les plus efficaces et les plus utiles, rassemblés dans un seul complexe.
Pour commencer, je voudrais parler de deux leaders indiscutables. Ces exercices diffèrent légèrement des techniques abdominales classiques par leur relative facilité de mise en œuvre. Même un débutant peut facilement y faire face.
Exercice #1 - passer l'aspirateur... Cet exercice a été développé par l'un des culturistes américains qui a reçu le titre de "Miss Olympia" pour la définition de son physique. Et ses abdos y ont joué un rôle énorme. Cet exercice vous permet d'obtenir le tonus des muscles abdominaux transversaux et d'obtenir un ventre plat dans les plus brefs délais.
L'exercice est effectué comme suit. Position de départ - debout, les mains sur les hanches. Ensuite, respirez profondément en remplissant complètement vos poumons d'air. Ensuite, expirez lentement et de manière contrôlée, en rentrant le plus possible votre estomac. Restez dans cette position. Après cela, respirez lentement, en rentrant encore plus votre estomac pour avoir l'impression qu'il touche pratiquement la colonne vertébrale. Revenez ensuite à la position de départ. Une telle répétition devrait être de 20 à 30 secondes. Cet exercice peut également être effectué en position assise, allongée ou à quatre pattes, mais la variante debout est la plus efficace.
Exercice numéro 2 - planche... Aussi très bon exercice afin d'obtenir un ventre plat. Mettez-vous en position couchée. Ensuite, tenez-vous dans une position telle que votre corps repose sur vos coudes et vos orteils. Le corps doit être en ligne droite, sans aucune déviation. Pendant que vous faites cet exercice, rentrez votre abdomen et contractez vos muscles abdominaux. En quelques secondes, vous pourrez ressentir la tension de tout votre corps.
Exercice numéro 3 - vrillage classique... Prenez une position couchée avec vos jambes pliées au niveau des genoux, les mains derrière la tête. À partir de cette position, soulevez le corps, comme si vous tordiez les muscles abdominaux. L'essentiel lorsque vous le faites est que votre corps se courbe et ne se lève pas comme une ligne droite.
Exercice #4 - vélo... Asseyez-vous sur le sol, les mains derrière la tête, les jambes étendues vers l'avant et suspendues au sol. Ensuite, ramenez votre jambe droite, pliée au niveau du genou, vers le corps, en la touchant avec le coude de votre main gauche. Ensuite, changez de bras et de jambe.
Exercice #5 - élévation des jambes... Position allongée avec les jambes et les bras au sol. Augmenter strictement position verticale d'abord une jambe, puis l'autre. Aussi, en alternance, posez-les sur le sol et répétez l'exercice.
Exercice numéro 6 - étirer les jambes... Position allongée, les mains sont sous la ceinture, les jambes sont étirées et pliées au niveau des genoux. Étirez vos jambes vers l'avant et vers le haut, puis revenez à la position de départ.
Exercice numéro 7 - craquements latéraux... Position allongée, jambes fléchies au niveau des genoux, bras au sol étendus vers l'avant. Tordez les muscles latéraux du corps pour que la main gauche touche l'orteil gauche et vice versa.
Dans cet article, nous vous avons brièvement expliqué comment pomper correctement les abdos pour retirer le ventre. Mais lire c'est lire, et se débarrasser de la graisse en pratique n'est pas si facile ! Par conséquent, ne perdez pas votre temps et essayez maintenant de mettre vos nouvelles connaissances en pratique !
Souvent les gros vous vous demandez comment perdre du poids ou comment éliminer la graisse du ventre ? Il ne suffit pas de renforcer simplement vos muscles abdominaux. Après les avoir pompés, il ne sera possible que de resserrer le ventre, mais la couche supérieure de graisse restera. Est-il possible de retirer l'estomac en pompant les abdos ? Définitivement pas. La plupart des athlètes suivent un régime spécifique afin que leur définition musculaire ne soit pas masquée par la graisse. Une alimentation équilibrée associée à une activité physique régulière entraînera une perte de poids et aidera à se débarrasser du ventre.
Les exercices abdominaux aident à enlever le ventre
La question de savoir comment perdre du poids est pertinente pour de nombreuses personnes, mais même l'absence d'excès de poids ne garantit pas un ventre plat. Il en va de même pour le pompage des muscles obliques et abdominaux. Les exercices abdominaux réguliers ne sont pas une panacée pour ce problème. En plus de l'activité physique, vous devez suivre un régime, manger, respecter Certaines règles, arrêtez les aliments interdits. Cette combinaison est un moyen efficace pour perdre du poids et la réponse à la question de savoir s'il sera possible de retirer l'estomac en secouant la presse.
Avant de commencer à faire de l'exercice, débarrassez-vous de surpoids... En une semaine, en mangeant des aliments qui ne contiennent pas un grand nombre de calories, vous pouvez rapidement perdre du poids jusqu'à un état acceptable. À l'avenir, contrôlez strictement la nourriture que vous prenez, sinon le beau relief sera caché sous la graisse sous-cutanée. Ensuite, choisissez un programme d'exercices qui vous aidera à rétrécir votre ventre et à soulever vos flancs et à obtenir de vrais résultats en seulement un mois.
Comment pomper correctement la presse à la maison
Après la grossesse, la plupart des femmes ont des problèmes de ventre affaissé, en particulier avec une césarienne. Dans ce cas, la récupération est particulièrement difficile. Cependant, il n'y a souvent ni le temps ni la possibilité de visiter la salle de sport, de faire du fitness ou du yoga. Cela pose la question, sera-t-il possible de retirer le ventre en pompant les abdos à la maison ?
Pour obtenir de bons résultats, pour restaurer la forme précédente, des séries d'exercices spécialement conçus, conçus pour des performances indépendantes et une alimentation équilibrée, vous aideront. Le massage et l'utilisation de crèmes, d'huiles et de gels spéciaux seront utiles comme moyens supplémentaires pour aider à brûler les graisses. Le premier aidera à tonifier les muscles abdominaux, accélérera la dégradation des graisses dans la zone à problèmes et le second rendra la peau plus élastique.
Règles simples à suivre :
- Ne mangez rien pendant une heure avant et après votre entraînement.
- Échauffez vos muscles (par exemple, dansez pendant cinq minutes au son de la musique).
- Surveillez votre technique d'exercice (de petits changements peuvent entraîner l'utilisation de mauvais muscles).
- Respectez strictement l'horaire proposé (si vous sautez des jours d'entraînement ou ne faites pas pleinement de l'exercice, tous les efforts seront annulés).
- Faites de l'exercice, de préférence le matin.
- Vous ne pouvez pas vous coucher juste après les cours.
Compte tenu de l'absence d'un entraîneur à domicile, soyez particulièrement prudent et suivez scrupuleusement les instructions fournies. Combien de fois effectuer certains exercices, combien d'approches doivent être effectuées, la durée des pauses, la position correcte du corps. Tout cela est très important car sans l'expérience et les compétences appropriées, il est très facile de nuire à votre santé.
Exercices pour la presse inférieure
Ci-dessous, nous parlerons du renforcement de la presse inférieure. L'ensemble d'exercices proposé visait à travailler la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen, car il est responsable de la presse supérieure et inférieure. La partie inférieure empêche l'affaissement de l'abdomen, mais en même temps vie ordinaire la charge sur elle est beaucoup moins. C'est pourquoi il est si important d'entraîner vos abdominaux inférieurs tous les jours.
Premier exercice (effectuer 10 à 20 fois) :
- Allongé sur le dos, étendez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas.
- Soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés soit formé par rapport à votre corps.
- Tenez vos jambes en l'air pendant un moment, puis abaissez-les progressivement jusqu'au sol.
Le deuxième exercice (effectuer 15-20 fois):
- Asseyez-vous au bord d'un lit, d'un tabouret, d'une chaise ou d'un canapé.
- Placez vos mains sur vos pieds et levez vos jambes parallèlement au sol.
- Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine.
- Alignez vos jambes parallèlement au sol.
Pour le haut
Premier exercice :
- Allongé sur le dos, pliez les genoux.
- Mettez vos mains derrière votre tête, appuyez votre coccyx contre le sol.
- Levez le corps (le dos aux omoplates doit rester au sol).
- Abaissez le corps au sol (répétez 15 fois).
- Levez le corps en dirigeant le coude vers le genou opposé (tournez vers la gauche), abaissez.
- Répétez l'étape précédente en tournant vers la droite.
- Faites 30 tours.
Le deuxième exercice (effectuer 15-30 fois):
- Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, alignez vos jambes et fixez.
- Soulevez le châssis jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés soit formé.
- Allongez-vous sur le sol.
Pour les muscles obliques de l'abdomen
Effectuer des exercices pour le groupe de muscles abdominaux obliques rendra la taille plus fine et éliminera l'excès sur les côtés. Des muscles entraînés, comme un corset, resserrent la silhouette, lui donnant un aspect ciselé. Il est important de se rappeler que dans les mouvements quotidiens habituels, les muscles obliques ne sont pratiquement pas sollicités. Renforcez-les et gonflez-les avec ces exercices.
Le premier complexe :
- Pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille (gardez le dos droit).
- Tournez votre torse vers la droite (rentrez votre ventre et ne laissez pas le bas de votre corps bouger).
- Penchez-vous en touchant le sol du bout des doigts.
- Redresser.
- Développez le corps vers la gauche et penchez-vous vers le bas.
- Effectuez 50 virages.
Deuxième exercice :
- Jambes écartées à la largeur des épaules, bras le long du corps.
- En faisant un pli latéral vers la droite, étirez votre main vers le milieu du mollet (les jambes et le bassin doivent être fixes et ne pas bouger, on s'étire en utilisant exclusivement les muscles obliques).
- Alignez-vous et répétez l'inclinaison, mais vers la gauche.
- Effectuez 30 virages.
Vidéo : comment retirer le ventre et les flancs en secouant la presse
Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour apprendre à développer vos abdominaux. Performant, complexe spécial faire de l'exercice à la maison, vous obtiendrez ce que vous voulez. La visualisation de photos et de didacticiels vidéo vous permettra d'éviter les erreurs lors de l'exécution du complexe. Il deviendra également clair combien il faut pour obtenir des résultats visibles. Les informations fournies seront utiles à la fois pour les gars qui veulent obtenir de beaux cubes et pour les filles.
Parmi les vidéos présentées, il est possible de choisir un complexe adapté à la formation. Tout exercice aidera à resserrer l'abdomen (muscles abdominaux et obliques), lui donnera une belle forme en relief. Tout ce dont vous avez besoin est une envie de travailler sur vous-même, un tapis de sol (pas forcément sportif, tout matériau pouvant ramollir une surface dure fera l'affaire).
Hommes
Filles
Est-il possible avec la presse de resserrer un ventre affaissé après l'accouchement
De nombreuses personnes qui se fixent pour objectif de perdre du poids le font souvent lorsqu'elles ne voient plus la taille sur leur propre corps, ressentent un inconfort physique dû au surpoids et sont fatiguées de paraître inesthétiques.
Comme remède contre la graisse du ventre, ils choisissent de balancer la presse. Et ils sont surpris lorsque le résultat n'est pas pressé de leur plaire, puisqu'aucun changement visuel n'est observé. Pourquoi cela arrive-t-il?
Pourquoi les exercices abdominaux ne nettoient-ils pas votre ventre ?
Certains amateurs de perte de poids admettent que sous la graisse du ventre, ils ont des abdominaux puissants. Mais ceux qui les entourent ne sont pas visibles.
En réalité, il peut s'agir d'aveux véridiques. C'est juste que les exercices qui sont effectués pour pomper les abdominaux visent à développer les muscles.... La couche de graisse sur le ventre n'est pas brûlée. Il s'avère donc que les muscles sont déjà assez forts, mais la taille non seulement n'a pas diminué, mais a également ajouté des cm, car masse musculaire construire.
Pour que le ventre disparaisse, vous devez aborder la perte de poids de manière globale. Quelles mesures faut-il prendre ?
Une bonne nutrition pour perdre du poids
1. Calcul du nombre de calories requis
L'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids est le calcul correct des calories.
Ainsi, afin de savoir combien de calories par jour votre corps devrait recevoir, vous pouvez vous rendre sur l'un des sites spécialisés où vous pourrez calculer la quantité dont vous avez besoin, en indiquant votre taille, âge, profession, activité physique.
Le système vous donnera le résultat. En règle générale, pour les femmes, c'est mille - un jour et demi. Pour les hommes - environ deux mille calories.
Cela va être difficile au début, car l'activité de comptage des calories est un peu ennuyeuse. Vous devez regarder la teneur en calories du produit et calculer combien vous avez mangé. Cependant, le résultat vous plaira rapidement. Chaque jour, le poids va disparaître un peu. Et la beauté, vous le savez, demande des efforts.
2. Refus de la malbouffe
Ce ne sera pas tout à fait vrai si, lors du calcul de la quantité de calories requise, vous mangez de la restauration rapide, des chips et d'autres substances nocives. Ainsi, vous pouvez perdre du poids si vous suivez la norme lorsque vous comptez les calories. Mais gâchez votre santé en particulier.
La nourriture doit être saine. C'est-à-dire pas les graisses et les glucides, dont un excès conduit à l'obésité. Et des fibres, des protéines et des acides aminés sains.
Vous n'êtes pas obligé de passer complètement aux fruits et légumes, en abandonnant tout le reste. Le sens des proportions est important en tout !
Par exemple, remplacez les glucides rapides par des glucides complexes - ils sont absorbés plus lentement et donnent une sensation de satiété. Pour les protéines, privilégiez la viande maigre, dite diététique : volaille, viande de cheval, lapin, dinde.
Appuyez-vous davantage sur poisson, produits laitiers sans gras ou faible en gras. Parmi les fruits, les agrumes sont plus sains, ils décomposent bien les graisses. Ananas, pomme, poire- des sources de vitamines hypocaloriques.
N'oubliez pas, comme le dit le proverbe, de prendre un petit-déjeuner copieux, de partager votre déjeuner et de sauter le dîner. Et il vaut mieux manger plus souvent, mais moins.
3. Choisir le bon régime
Mieux vaut avoir un nutritionniste personnel. Cependant, tout le monde n'a pas un tel luxe.
Les régimes les plus populaires et les plus efficaces :
- "Japonais",
- "Kremlin",
- "Œuf",
- "Kefirnaya"
- "Protéine",
- "Ducan",
- "Sarrasin"
- "Chou" et autres.
Le rôle pour vous sera joué non seulement par le régime choisi, mais aussi par le métabolisme. Le taux métabolique est un facteur important lors du choix d'un régime.
Attention, il ne faut pas abuser des régimes, ils sont conçus pour une durée clairement limitée. Avec une augmentation de cette période, vous pouvez obtenir non pas des avantages, mais des dommages.
Quels exercices peuvent vous aider à perdre du poids ?
Vous pouvez développer ou sélectionner une série d'exercices visant spécifiquement le problème qui vous cause le plus d'anxiété. Y compris, et perturbant la taille de l'estomac.
Lorsque vous balancez la presse, effectuez des craquements - avec et sans levées de jambes, droites et latérales, avec et sans poids. Les rotations circulaires, les élévations de jambes, le « vélo » sont des exercices standards.
Ils existent même pour bien pomper la presse. Utilisez-les ou vous pouvez simplement augmenter la charge à chaque fois.
Ainsi, par exemple, en effectuant une centaine d'exercices abdominaux, effectuez une approche - 10 levées de corps, puis la seconde - 15, puis 20, puis 25, puis 30. Entre les approches - une pause ne dépassant pas deux à trois minutes.
Cependant, il faut savoir que le complexe doit être complété par un activité physique pour tout le corps... Cette salle de gym doit être intense et brûler quantité maximale calories dans le minimum de temps passé.
Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase et de voir un instructeur. Il peut s'agir de cours avec cours de fitness en vidéo animés par un gourou dans ce domaine :
- Cindy Crawford,
- Jillian Michaels,
- Denise Austin,
- Gay Gasper et autres.
Ne pensez pas que vous n'avez ni la force ni le temps de vous entraîner. Certains complexes s'adressent spécifiquement aux débutants et ne prennent même pas vingt minutes.
Quelle quantité d'eau consommer pour maigrir ?
L'un des aspects importants de la perte de poids est de boire de l'eau. Il offre échange correct substances, soulagent le corps de la déshydratation lors d'exercices intenses.
La quantité approximative d'eau que vous buvez doit être dans le rapport : 30 ml / 1 kg de poids corporel. Au moins un litre et demi devra être bu par les femmes, environ deux - par les hommes. Le thé, les jus de fruits, le café, les soupes et autres liquides qui entrent à l'intérieur autres que l'eau ordinaire ne sont pas comptés.
Divers enveloppements peuvent être des aides supplémentaires pour perdre du poids, image saine la vie, des exercices avec un cerceau, une corde ou des procédures de fitball et de l'eau.
L'essentiel est l'attitude intérieure, l'effort vers l'objectif fixé, l'attente patiente de l'effet. La récompense est une excellente silhouette, lumière dans les yeux, légèreté et bonne humeur... Perdez du poids pour la santé, en vous débarrassant des kilos et des centimètres en trop !
Table de balançoire de presse pour filles et hommes
Vous pouvez utiliser ce tableau pour débutants pour vous aider à façonner votre ventre, mais gardez à l'esprit l'alimentation et l'exercice !
Le ventre de nombreuses femmes est une zone à problèmes où l'excès de graisse s'accumule. S'en débarrasser n'est pas facile et vous devez faire beaucoup d'efforts pour voir les cubes chéris. Dans ce cas, des informations sur la façon de bien balancer la presse seront utiles pour que la taille ne disparaisse pas. Il existe un grand nombre d'exercices qui vous permettent d'obtenir bon résultat de la formation. Vous pouvez les réaliser à tout moment à la maison ou en salle, l'essentiel est de savoir bonne technique et prendre en compte les principes de base d'une formation efficace.
Comment pomper les abdos pour enlever le ventre ?
Beaucoup de gens balancent la presse pendant longtemps, en faisant un grand nombre de répétitions, mais il n'y a aucun résultat. Tout est dû au fait qu'une personne ne prend pas en compte les détails importants.
Comment une fille peut pomper correctement la presse à la maison ou au gymnase :
- Les exercices pour lesquels vous devez prendre une position allongée sont effectués uniquement sur une surface plane et dure.
- Il vaut la peine de commencer l'entraînement au plus tôt 2,5 à 3 heures après un repas.
- Pour commencer, un petit échauffement est effectué visant à échauffer les muscles. Vous pouvez effectuer des virages, des virages, etc.
- Tous les mouvements doivent se faire en douceur, en évitant les à-coups, mais en même temps un certain rythme doit être respecté.
- Il est correct de pomper la presse dans le gymnase sans alourdir sérieusement, car sinon, des muscles volumineux se formeront.
- Pour que l'entraînement soit efficace, il est nécessaire de maintenir constamment la presse en tension pendant l'exercice. Pour ce faire, ne vous relâchez pas aux extrémités.
- Le fait que l'athlète fonctionne correctement sera mis en évidence par l'apparition d'une sensation de brûlure dans la région abdominale. Ne vous arrêtez pas immédiatement après son apparition, faites autant de répétitions que possible.
- Il est important de savoir respirer correctement lors du pompage des abdominaux, car le résultat en est bouclé. Vous devez expirer avec effort, c'est-à-dire lorsque vous soulevez le corps, et expirez lorsque vous êtes détendu.
Pour obtenir le résultat, un entraînement régulier est très important, alors faites de l'exercice au moins trois fois par semaine, mais ne pompez pas les abdos tous les jours, car les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
Comment gonfler la presse supérieure ?
L'exercice traditionnel pour travailler cette zone est le crunch. Pour les exécuter, asseyez-vous sur le sol et appuyez sur vos omoplates et le bas du dos dessus. Pliez vos jambes au niveau des genoux et gardez vos bras pliés au niveau des coudes près de vos oreilles. N'arrachez que les omoplates, effectuez une torsion tandis que le bas du dos doit être constamment maintenu appuyé contre le sol.
Comment faire pivoter la presse inférieure?
Pour travailler cette partie des abdos, l'exercice le plus simple est de lever les jambes. Asseyez-vous sur le dos et étendez vos bras le long de votre corps. Levez vos jambes pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. Cela vaut la peine de les abaisser sans toucher le sol. Vous pouvez baisser vos jambes une à une. Une autre option consiste à lever vos jambes et à les tirer vers vos épaules, en pliant les genoux.
Comment bien balancer la presse sur un banc incliné ?
V gymnases il y a des bancs inclinés spéciaux sur lesquels vous pouvez vous balancer. Beaucoup de gens acquièrent un équipement aussi primitif pour la maison. Asseyez-vous sur un banc et fixez vos jambes, les genoux pliés derrière les rouleaux. Gardez vos bras pliés au niveau des coudes près de la tête. Si vous voulez faire cet exercice avec des poids, ramassez la crêpe avec haltères et tenez-la près de votre poitrine. En expirant, soulevez vos épaules, puis votre dos et levez-vous jusqu'à ce qu'il y ait un angle droit entre le corps et les jambes. Après avoir fixé la position inspiratoire, revenez au PI. Sur un banc incliné, vous pouvez également effectuer des torsions obliques pour cela, soulever le corps et le tirer d'abord vers la gauche puis vers le genou droit.
