De nombreux athlètes, à la fois professionnels et débutants, ont légitimement considérez le soulevé de terre comme un exercice de base et très important.

Aujourd'hui, nous allons essayer de comprendre à quel point le soulevé de terre est efficace, nous vous dirons quels muscles travaillent pendant l'exercice, quel Avantages a cet exercice pour travailler ces muscles. Nous analyserons également ceux qui existent. types de soulevé de terre, et la technique d'exécution de la version classique.

Deadlift - l'essence, les types, les avantages

Soulevé de terre – exercice de base, au cours de l'exécution de laquelle un nombre considérable de groupes musculaires sont impliqués.

Avec un de plus pas moins efficace exercice pour travailler les fesses, vous pouvez dans l'article "Fentes avec haltères".

Soulevé de terre exécuté en plusieurs variantes :

Envies roumaines ou « mortes » ;
poussée de sumo;

en soulevant la barre ;
classique.

Vous pouvez en savoir plus sur l'une des options de soulevé de terre dans l'article "Soulevé de terre".

Cet exercice est effectué sur les jambes droites et est également connu sous le nom de soulevé de terre roumain. L'avantage principal et le plus important le soulevé de terre est qu'il vous permet de vous engager un grand nombre de muscles en même temps, donc cet exercice recommandé pour les débutants et les filles. Les athlètes professionnels n'oublient pas non plus le soulevé de terre. Mais ils travaillent également les muscles en retard avec des exercices isolés.

L'entraînement complexe des muscles du soulevé de terre permettra également d'effectuer plus efficacement d'autres exercices dans lesquels ces groupes musculaires sont impliqués.

Soulevé de terre exercice techniquement difficile en raison de la forte probabilité de blessure. Une exécution correcte du soulevé de terre sera la clé de la sécurité et de l'efficacité. Pour éviter les situations désagréables il est important de suivre strictement technique d'exécution, et respectez également les recommandations suivantes.

Recommandations pour la mise en œuvre

Dans aucun cas ne fais pas soulevé de terre sans échauffement préalable. Vous pouvez réchauffer vos muscles avec n'importe quel exercice. Par exemple, il peut s'agir de courir, de sauter à la corde, etc.
Choisissez les bonnes chaussures pour les soulevés de terre. Il doit offrir un bon maintien et ne pas glisser sur le sol. La semelle doit être plate pour que la charge soit uniformément répartie.
Exercice en cours sans secousses soudaines.
Entre les répétitions pratiquement aucune pause n'est faite. Entre les séries - jusqu'à 1 minute.
Exercer 10-12 fois jusqu'à 3 approches.
Ne prenez pas la limite de poids. Tout d'abord, vous devez soulever la barre sans arrondir le dos. Deuxièmement, vous devez effectuer le nombre spécifié de répétitions et d'approches.

Soulevé de terre classique - technique d'exécution

Technique de soulevé de terre est le même pour les hommes et les femmes.
La version classique du soulevé de terre consiste à travailler avec une barre, mais il est parfois permis d'effectuer un exercice avec un kettlebell ou des haltères. Nous allons analyser la mise en œuvre avec une barre.

Position initiale

Approchez-vous de la barre. Placez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Sortez vos pieds. La barre doit être approximativement au-dessus du niveau de laçage de votre chaussure et les chaussettes de vos pieds doivent dépasser de la barre. Asseyez-vous et prenez la barre avec une prise fermée droite. La largeur de la poignée est au niveau de la largeur des hanches. Redressez votre dos, rapprochez vos omoplates, fixez votre tête dans une position neutre.

Exercer une traction

Respirez profondément et en expirant, soulevez lentement la barre strictement verticalement, en redressant vos jambes. Mouvement commence exactement de l'extension des genoux, et ce n'est que lorsque les jambes sont complètement droites que l'articulation de la hanche s'étend. Le bar devrait, pour ainsi dire glisser sur le bas de la jambe. Gardez votre dos dans une position fixe.

Quand arriverez-vous le point le plus haut, faites une pause de quelques secondes et commencez lentement à abaisser la barre. Quand la barre passera le niveau genou, commencez à vous accroupir. Descendez jusqu'à ce que les crêpes sur le bar touchent le sol. Placez la barre au sol, puis répétez l'exercice sans tarder.

Technique pour réaliser cet exercice assez difficile, et si vous envisagez simplement d'inclure le soulevé de terre dans votre programme d'entraînement, entraînez-vous d'abord, une technique de faible poids.

Maintenant, cela vaut la peine de vous familiariser avec les erreurs que les athlètes débutants commettent le plus souvent.

Erreurs courantes

Mauvais poids... Vous ne devriez pas prendre un poids insupportable dès le début. Ceci est lourd de stress sur la colonne vertébrale et, par conséquent, de graves blessures.
Faire l'exercice sans échauffement. Comme une quantité considérable de muscle est impliquée pendant l'exercice, le préchauffage est impératif.
Allumer soulevé de terre au programme dès la première session de formation... Pour effectuer l'exercice, il doit y avoir une base sous la forme de muscles entraînés. Par conséquent, pour commencer, il convient de prêter attention au renforcement des muscles impliqués dans le soulevé de terre.
Arrondir le dos. Lorsque le dos est arrondi, une charge énorme tombe sur les disques intervertébraux, entraînant leur déplacement.
Fixation au point haut en cambrant le dos. Dans cette position, il vaut la peine de se fixer en poussant le bassin et en tendant les fesses.

Pour avoir une meilleure idée de la façon de faire des soulevés de terre, nous vous suggérons de regarder la vidéo suivante.

Soulevé de terre - vidéo

À partir de cette vidéo, vous découvrirez toutes les nuances de la technique du soulevé de terre et vous familiariserez avec les erreurs les plus courantes. De plus, l'entraîneur vous indiquera quels muscles vous devez ressentir pendant l'entraînement.

En résumé, il convient de noter qu'avec l'exécution techniquement correcte du soulevé de terre, les avantages deviennent évidents et le risque de blessure est minimisé. Suivez strictement nos directives et profitez des résultats leur travail.

Avez-vous déjà inclus le soulevé de terre dans votre programme d'entraînement ? Quelle option avez-vous choisi pour vous-même et pourquoi ? Quelles difficultés avez-vous rencontrées ? Partagez vos impressions et résultats dans les commentaires.

C'est juste une aubaine pour les débutants. Tous les principes de formation avancée sont intégrés de manière si organique et compétente dans les programmes de formation que je regrette qu'un tel service n'existait pas lorsque j'étais moi-même débutant.

Barbell Deadlift - Aide-mémoire pour débutants

Bien que cet exercice soit considéré comme le meilleur pour le tronc, les muscles du dos, les droits et les muscles abdominaux latéraux, il reste encore mal aimé pour beaucoup. Juste en faisant soulevé de terre Tu dois travailler dur. Et c'est comme ça.

Il n'y a pas de moyen facile de faire cet exercice, il n'existe tout simplement pas. Mais en même temps, votre travail sera récompensé. Vous ne trouverez pas un autre exercice qui fonctionnerait si efficacement sur la croissance musculaire.

Nuances découlant de l'exercice de soulevé de terre

De nos jours, il existe de nombreuses façons de découvrir cet exercice. Le meilleur est visuel. Vous comprendrez comment faire des soulevés de terre, la vidéo ci-dessous vous y aidera.

Il suffit de regarder attentivement, car il existe différentes nuances dont dépend le résultat obtenu.

Compte tenu de l'exercice de soulevé de terre dans la vidéo, assurez-vous de noter que lorsque vous soulevez des poids, le dos ne doit pas être cambré. Si vous ignorez ce moment, une charge excessive sur le dos sera créée, ce qui entraînera des blessures. Et quelles seront ses conséquences est inconnue.

Exercice de soulevé de terre pour débutant

V actuellement Voyons comment faire du soulevé de terre pour les débutants. Il y a quelques éléments à considérer. Pour ceux qui viennent de décider de soulever la barre, il sera très difficile de faire tout de suite cet exercice depuis le sol.

Au départ, vous pouvez utiliser une telle règle qui correspondra à la réponse à la question: comment faire correctement le soulevé de terre . Ça sonne comme ça : quoi Moins de poids, plus les crêpes sont petites et plus la barre est basse.

Pour les débutants, il est préférable de faire le soulevé de terre à partir d'un support si vous utilisez des crêpes de 20 livres.
Pour les débutants, vous devez vous assurer que le bas du dos est nécessairement plié « vers l'intérieur ». Si, au contraire, il est plié vers le haut, vous pouvez vous blesser.
Plus pour les débutants. Bien que cet exercice soit difficile, n'abandonnez pas face aux difficultés, assurez-vous de le faire. C'est l'exercice numéro un pour ceux qui cherchent à travailler les muscles du dos et du tronc, ainsi que les muscles fessiers et postérieurs des jambes.

Le soulevé de terre est l'exercice numéro un pour travailler les muscles du dos et du tronc, et un exercice important pour muscles fessiers et les muscles de l'arrière des jambes. Les débutants doivent faire cet exercice, malgré le fait qu'il soit vraiment difficile.

Maintenant un peu sur les ceintures et l'assurance

Ce moment est important non seulement pour les débutants, mais aussi pour ceux qui soulèvent la barre depuis longtemps. Les sangles aident réellement à soulever poids lourd- bien plus que les mains ne peuvent en tenir. Mais il ne faut pas abuser de ces accessoires. Vous voulez faire le soulevé de terre correctement, auquel cas les ceintures ne vous aident pas.

Les ceintures ne doivent être portées que par des professionnels et uniquement en compétition.

On peut en dire autant de la position des mains. Une poignée avec une paume vers le haut et l'autre vers le bas facilite le levage de la barre. Mais le meilleur de tous, si vous êtes préoccupé par la question : comment faire le soulevé de terre correctement, placez les deux paumes de manière à ce qu'elles regardent vers le bas. Une prise béante n'est acceptable que si vous faites les dernières approches et qu'il vous reste très peu de force.

Technique de soulevé de terre

Parlons maintenant de la façon de faire des soulevés de terre et de la façon de le faire correctement. Précisons d'emblée qu'il existe deux types de levée du soulevé de terre de la barre :

Classique;
Sumo.

À propos de chacun d'eux séparément

Soulevé de terre classique - la vidéo, bien sûr, serait meilleure, mais si tout est décrit en détail, ce sera également clair.

Les jambes sont côte à côte et parallèles les unes aux autres. Le plus souvent, cette technique se produit lorsque la barre est déchirée jusqu'à la poitrine.
Approchez-vous du cou, n'atteignant pas dix centimètres;
S'asseoir. Rappelez-vous, ne vous penchez pas, asseyez-vous ;
Le bas de la jambe touche la barre ;
Les hanches sont parallèles au sol ;
Prenez la barre ;
Tirez sur la barre. Vous ne devriez pas simplement le tirer vers le haut. Vous devez le tirer vers le haut et vers l'arrière.

De plus, vous devez vous rappeler que vous devez tirer avec vos pieds. Le dos commence à participer à ce travail une fois que la barre est près des genoux. Et cela signifie que grâce aux fesses, les épaules sont tirées en arrière. Il est généralement interdit de travailler le dos avec des dynamiques. Le dos ne doit pas se plier dans un sens ou dans l'autre.

Ce style est le plus approprié pour les personnes qui sont grandes, le torse et les membres longs. Lorsque vous utilisez le style classique, n'oubliez pas que la règle la plus importante est de tirer avec les pieds. Plus vos jambes travaillent, plus le poids de l'haltère reposera sur votre épaule.

La technique du sumo est également souvent utilisée pour soulever une barre.

Approchez-vous de la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Les chaussettes peuvent toucher la crêpe.
Tournez les chaussettes à 45 degrés. Bref, les chaussettes pointent dans le même sens que les genoux.
Asseyez-vous, abaissez votre bassin, strictement debout. En même temps, poussez vos genoux sur le côté. Plus vous êtes proche de la barre, plus il sera facile de la soulever.
Placez vos mains sur une barre à la largeur des épaules.
Le dos doit être droit.
Les hanches sont parallèles au sol.
Toute la charge va aux jambes. Le soulevé de terre est sur les jambes, donc le plus souvent ceux qui utilisent cette méthode auront les jambes gravement égratignées. Alors, pour vous protéger, portez des leggings. Menant la barre, vous la menez jusqu'au tibia. N'oubliez pas que lors du déplacement, le dos ne doit pas se plier.

Encore un instant, en abaissant la barre, il faut la lancer.

Regardez une vidéo sur la façon de faire correctement le soulevé de terre dans la technique du sumo :

Règles du soulevé de terre

Souvent, les futurs haltérophiles se posent une question : comment augmenter le soulevé de terre ? Des conseils à ce sujet peuvent être donnés comme suit :

L'augmentation du poids sur l'appareil doit être d'un ensemble à l'autre. Pendant la formation, vous pouvez ajouter de cinq à dix kilogrammes pour chaque approche. Certes, ce moment dépend de la préparation initiale. Mais malgré tout, peu importe à quel point c'est difficile pour vous, essayez quand même de prendre du poids, mais ne surchargez pas votre dos.
Ajoutez des crêpes au bar chaque semaine. Le succès de l'exercice de soulevé de terre en dépend. Vous ne pouvez pas le faire tout le temps. Augmentez le poids de quelques kilogrammes chaque semaine. Apportez-le à la valeur maximale. Puis recommencez. Ce cycle s'appelle une pyramide.
Pour augmenter le soulevé de terre, vous pouvez faire l'exercice depuis les plinthes. Les plinthes sont des socles bas, une barre est placée dessus. Vous pouvez ajouter quarante livres supplémentaires à votre poids supplémentaire et vous entraîner en faisant des soulevés de terre. Approche au moins six fois. Après cet exercice, vous pouvez passer à d'autres sommets.
Autre question : comment augmenter le soulevé de terre, vous pouvez conseiller de garder la barre en position statique. Faites-vous une coquille dans cinquante, soixante-dix kilogrammes. Prenez-le avec une prise large, placez vos jambes larges, penchez votre dos un peu en arrière. Tenez la barre de cette manière jusqu'à ce que vos poignets puissent la supporter. Cet exercice vous aidera à renforcer vos poignets, vos avant-bras et votre dos.

Maintenant à propos des chaussures lors du soulevé de terre

Oui, ça vaut le coup d'en parler. Après tout, cet exercice ne peut pas se faire en baskets ou en chaussons. Une semelle souple ne vous donnera pas l'effet souhaité, toute la technique de l'exercice sera violée. La semelle doit être ferme.

Les bottes Deadlift doivent être en cuir véritable. De plus, ils doivent avoir une boucle pour fixer le pied et une semelle nervurée. Si vous n'avez pas trouvé de chaussures de soulevé de terre, il est préférable de faire cet exercice pieds nus.

Passons à ce qu'il ne faut pas faire lorsque vous faites des soulevés de terre

Si vous faites tout correctement, le soulevé de terre apportera de nombreux avantages, eh bien, s'il y a des violations, les conséquences peuvent être irréversibles.

Quels sont les risques ?

Lésion du nerf vertébral ;
Dommages à divers muscles;
Les articulations s'usent, perdent leur mobilité. Il est difficile pour une personne présentant ces symptômes de déplier et de plier les bras et les jambes ;

Vidéo comment faire correctement le soulevé de terre

Tout ce qui précède ne doit pas vous effrayer. Vous n'êtes pas pressé d'exclure les soulevés de terre de votre programme.

La principale chose à retenir est que lorsque vous faites cet exercice, votre dos doit toujours être droit. Aussi, essayez de ne pas avoir beaucoup d'ampoules sur vos mains.

Périodiquement, au moins une fois par semaine, après avoir pris une douche, utilisez une pierre ponce pour enlever les callosités de vos paumes. La croissance des callosités doit être contrôlée. Si cela ne se produit pas, vous perdrez l'élasticité de la peau.

Normes soulevées de terre sans équipement

Comment savoir à quel niveau vous êtes dans le soulevé de terre ? Combien de poids doit être soulevé pour atteindre au moins une performance moyenne ? Nous vous proposons des tableaux de deadlift standards sans matériel pour une évaluation comparative de vos performances.

Normes de soulevé de terre pour les gars

Poids	Nul	Débutant	Moyenne	Avancée	Pro
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Normes de soulevé de terre pour les filles

Poids	Nul	Débutant	Moyenne	Avancée	Pro
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Le soulevé de terre est l'un des trois principaux exercices de base, dont la mise en œuvre conduit à une augmentation complexe de la force et masse musculaire... Sans cet exercice, il est très difficile de réaliser des progrès significatifs dans le développement des muscles. Dans cet article, nous examinerons de plus près tous les aspects du soulevé de terre, analyserons sa technique, ses types et ses principales erreurs.

Pourquoi faire des soulevés de terre

Cet exercice a beaucoup d'avantages. En voici quelques uns:

C'est un exercice de base pour tout bodybuilder. Il développe plusieurs grands groupes musculaires à la fois (dos, jambes, fesses) ainsi que de nombreux petits. Le travail musculaire sera décrit en détail ci-dessous.
Le soulevé de terre vous permet d'augmenter sensiblement votre force. La croissance des indicateurs de force de cet exercice s'accompagnera d'une augmentation de votre masse musculaire.
Dans certains cas, avec un mal de dos, c'est une excellente occasion d'oublier le mal de dos pour toujours.

Lors du soulevé de terre, environ 70% des muscles de tout le corps sont inclus dans le travail. C'est un exercice puissant et énergivore qui a également une base fonctionnelle. Après tout, en fait, il s'agit de soulever un objet lourd du sol. Et chaque personne est confrontée à cette tâche plus d'une fois dans sa vie.

Quels muscles travaillent

Lors de l'exécution du soulevé de terre classique, la charge sur les muscles est répartie comme suit :

Principaux groupes de travail :

Muscles du dos. La charge principale tombe sur les extenseurs de la colonne vertébrale, en particulier leur partie lombaire. Aussi, une partie du travail va aux lats du dos.
Jambes et fesses. L'exercice fait travailler activement les ischio-jambiers, le grand fessier et les quadriceps. Il faut dire ici que le style classique du soulevé de terre donne moins de stress sur les fesses et l'arrière des cuisses, respectivement, il convient plus aux hommes, mais, par exemple, le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre sur jambes tendues sont traditionnellement considérés une option plus appropriée pour les femmes.

La charge supplémentaire est reçue par :

Avant-bras et mains. Tenir une lourde barre n'est pas le meilleur tâche simple pour vos mains.
Muscles trapèzes.
Muscles abdominaux (droits et obliques). Ils stabilisent votre torse, vous aidant à maintenir une posture correcte et sûre.
Muscles du mollet, intérieur des cuisses.

Travail musculaire pendant l'effort.

Comme vous pouvez le voir, presque tout le corps est impliqué dans cet exercice.

Types de soulevés de terre

Ci-dessus a été mentionné la manière classique de faire le soulevé de terre. Mais il existe de nombreuses variantes de cet exercice.

Citons les principaux :

Soulevé de terre classique réalisé avec une barre.
Soulevé de terre avec haltères sur jambes tendues.
Soulevé de terre avec une barre.
Ligne d'haltères de sumo.
Soulevé de terre court.

De plus, les options d'exercices avec haltères peuvent être effectuées à la fois dans Smith et avec un appareil libre. La barre peut être dans un rack électrique ou simplement se tenir sur le sol.

Nous n'irons pas en profondeur et vous parlerons ici des variantes exotiques du stanova, car cela ne sert à rien. Les exercices de cet article sont idéaux pour toutes les situations.

Stanovaya dans différents sports

Contrairement à la dynamophilie, le soulevé de terre en musculation n'est pas 100% obligatoire. Mais cela vous permet de bien développer vos muscles, de rendre votre corps plus fort et plus respectable. Très athlètes célèbres comme Arnold Schwarzenegger le faisait régulièrement. Parmi les haltérophiles, c'est l'épine dorsale.

Soulevé de terre interprété par Arnold Schwarzenegger.

Le soulevé de terre avec haltères est inclus dans le triathlon de dynamophilie.
Pour l'haltérophilie, soulevé de terre - élément de base soulever du poids du sol.
Pour les lutteurs, soulever l'adversaire du sol est une partie importante de l'entraînement.
C'est l'un des éléments de l'entraînement à l'aviron.

Surtout, dans tous les sports, cet exercice est utilisé afin de renforcer au maximum le bas du dos.

Faire un soulevé de terre classique

Avant de vous expliquer comment faire correctement le soulevé de terre, parlons de la façon de tenir la barre. C'est-à-dire, parlons de l'adhérence.

Nuances de préhension

Le grip peut être direct, inversé et mixte (grip).

Il est plus correct de tenir la barre pour que vos mains soient tournées avec vos paumes vers la ceinture.

Si le poids de la barre est trop lourd, les athlètes utilisent ce type de prise, dans laquelle un bras est étendu comme décrit ci-dessus et l'autre avec la paume loin d'eux. La soi-disant poignée. Cela aide vraiment à garder encore plus de poids. Mais il y a des moments désagréables là-dedans :

La symétrie du corps est brisée, un côté peut éventuellement devenir plus bas ou plus haut que l'autre. La différence sera mesurée en mm, visuellement, vous ne le remarquerez peut-être même pas. Cependant, il s'agit d'une courbure de la colonne vertébrale.
Avec cette prise (mixte), un couple est généré. La barre tourne dans une direction, pour ainsi dire. Ce moment est transmis à la colonne vertébrale, la chargeant.
Vous n'entraînez pas votre force de préhension car vous utilisez la version plus légère.

Une bonne technique de soulevé de terre nécessite que les mains soient placées avec les jointures vers l'extérieur. Si le poids ne vous permet pas de le faire, c'est-à-dire que vos mains sont desserrées, entraînez votre force de préhension. Il existe des exercices spéciaux pour cela. Choisissez un poids d'haltères que vous pouvez tenir pendant 6 à 8 répétitions. Augmentez la charge lentement au fil du temps.

Technique d'exercice

La variante la plus courante est le soulevé de terre classique à jambes pliées.

Storyboard d'exercice.

Cela peut être fait à la fois dans Smith et dans un rack électrique ou depuis le sol. Le soulevé de terre est la base, vous devez donc le faire au début de votre entraînement. Réchauffez-vous bien. Étirez le bas du dos et les jambes.

Prenez une barre vide (généralement son poids est de 20 kg), placez-vous devant avec vos pieds légèrement plus étroits que vos épaules. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
Redressez le dos, repoussez le bassin vers l'arrière (déflexion naturelle du bas du dos). Vous ne pouvez pas avoir un dos rond. Cou - une extension du dos, vous n'avez pas besoin de lever ou d'abaisser la tête.
A partir de cette position, on incline le corps vers l'avant, on prend le bassin en arrière. Avec cette inclinaison, les épaules doivent dépasser légèrement vers l'avant au-delà de la ligne des tibias. Dans le même temps, les genoux commenceront à se plier (10-15 degrés) - c'est normal.
L'inclinaison du corps doit être de 40 à 45 degrés.
Baisse les mains. Si vous vous penchez correctement, vos mains doivent être alignées avec le devant de vos tibias.
Juste un peu devrait être laissé à la barre. Asseyez-vous pour le prendre. Ce faisant, ne vous penchez pas en avant ou en arrière avec le corps. Ton la tâche principale de sorte que les épaules se déplacent le long d'un axe strictement vertical.
On prend la barre avec la bonne prise (paumes face à nous).
Nous redressons nos jambes en douceur, puis seulement nous déplions le dos. Lorsque vous accrochez les crêpes au bar, vous n'avez pas besoin d'aller si bas pour saisir la barre. Par conséquent, il vous suffit de vous approcher d'elle pour que la barre repose sur le tibia. A partir de cette position, il devra être relevé.
Lorsque vous êtes redressé, rapprochez vos omoplates.
Ensuite, commencez à baisser - d'abord, votre dos se plie à environ 45 degrés (assurez-vous que vos épaules sont exactement au-dessus de la barre), puis vos jambes.

Faites 10 à 15 répétitions d'échauffement, puis suspendez les crêpes et travaillez avec des poids pour 6 à 8 répétitions pour 3 à 4 séries. Si le poids de travail est lourd, approchez-vous-en progressivement. Vous ne devez pas prendre immédiatement, par exemple, 150 kg.

La barre doit glisser le long des jambes tout le temps - d'abord le long du bas de la jambe, au-dessus du genou. De plus, essayez de ne pas l'éloigner de la hanche, mais ne l'y appuyez pas avec la force des muscles.

La position du corps, des bras et des jambes pendant le mouvement.

Il y a aussi une chose telle que la traction courte classique. C'est à ce moment que la barre se trouve sur les crêpes, ou est située dans le châssis électrique à une certaine hauteur du sol. Cette option est utilisée pour la pratique.Il s'agit d'un entraînement de soulevé de terre dans la phase supérieure, lorsque nous ne descendons pas le poids au sol. Cette option convient également aux personnes à mobilité réduite des articulations de la hanche. Il est exécuté de la même manière que la version classique habituelle, juste le poids est placé sur une colline. Peut être fait à Smith.

Notes techniques

Il y a un certain nombre de choses techniques à suivre, quel que soit le type de soulevé de terre que vous faites. Ce sont les points :

Les talons ne doivent pas être soulevés du sol. Ne portez pas de chaussures à semelles souples ou élastiques. Des poids lourds les pousseront dans le sol. Les chaussures à semelles fines et uniformes (baskets, par exemple) sont les meilleures.
Malgré le fait que lors de la description de la technique classique du soulevé de terre, nous vous suggérions de mettre vos pieds un peu plus étroits que vos épaules, vous devez trouver votre propre version. Vous pouvez placer vos pieds à la largeur des épaules ou l'un à côté de l'autre. Trouvez l'option la plus pratique pour vous. Cela rendra la technique la plus correcte pour vous, avec votre physique.
Ne chargez pas une partie de votre corps plus qu'une autre pendant le soulevé de terre. Répartir la charge uniformément. Ceci est réalisé grâce à la position correcte du bassin. Si votre dos ou vos jambes travaillent davantage, faites attention au bassin.
Veillez à ce que la barre ne roule pas sur le sol. Lorsque vous l'abaissez pendant l'approche, il ne doit pas glisser, rouler, etc. À cet égard, il est beaucoup plus pratique de tirer dans un cadre ou un simulateur.
Les chaussettes doivent être alignées, aucun pied ne doit dépasser de cette ligne. Ou ne pas l'atteindre. L'asymétrie n'est pas autorisée !
La technique doit être affinée sur des poids légers.
Dans Smith, il est plus pratique de se tenir d'un côté tel que, lorsque vous retirez la barre, vous pouvez faire pivoter la barre loin de vous (vous vous tenez dans le simulateur, pas devant). Mais, encore une fois, faites comme bon vous semble.
Utilisez des bandages pour éviter de vous irriter les genoux. Ou rentrez votre pantalon. Les blessures mettent du temps à cicatriser et interfèrent avec l'entraînement.
Portez une ceinture de sport.

Chez Smith, l'entraînement au soulevé de terre est beaucoup plus facile.

Premièrement, le poids peut être pris à différents niveaux.
Deuxièmement, vous pouvez le réparer à tout moment si cela devient soudainement difficile ou douloureux.
Troisièmement, il marche strictement de haut en bas, vous ne pouvez donc pas le soulever d'une autre manière, sur le côté.

D'accord - il y a un certain nombre d'avantages. Idéal pour les personnes souffrant de maux de dos.

Comment faire des soulevés de terre dans Smith est le même qu'à l'extérieur de la machine. Cependant, n'oubliez pas que vous ne devriez pas faire les fringales à Smith tout le temps. Vous devez essayer de passer progressivement aux poids libres.

Dans la machine Smith.

Une personne en bonne santé n'a pas besoin de commencer à maîtriser les fringales avec Smith. Si la préparation le permet, il vaut mieux prendre la barre tout de suite. Il est préférable de travailler dans le simulateur pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale. Plus à ce sujet un peu plus loin.

Soulevé de terre et sumo

Passons brièvement en revue les différences entre ces types de soulevé de terre et le classique. Vous pouvez lire en détail la technique et les caractéristiques de chaque exercice dans les articles correspondants sur notre site Web.

Soulevé de terre ou soulevé de terre

Il est possible de réaliser cet exercice avec des haltères ou une barre. C'est là que vous avez besoin d'un bon étirement du bas du dos et des ischio-jambiers. Prenez soin de cela à l'avance. Le soulevé de terre sur jambes droites est préférable pour les filles, car il travaille parfaitement les fesses, l'arrière de la cuisse et le bas du dos, sans affecter les quadriceps.

Sur jambes droites.

Comment faire des soulevés de terre sur les jambes droites - à lire dans un article séparé sur notre site Web.

Il s'agit d'un soulevé de terre plus léger, vous pouvez donc faire 10 à 12 répétitions en 3 à 4 séries.

Si vous prenez des haltères, gardez-les dehors les hanches. Leurs barres sont parallèles à vos pieds. Et les pieds sont parallèles les uns aux autres.

Dans le cas où vos étirements ne suffiraient pas à réaliser correctement cet exercice, il est recommandé de s'intéresser de plus près au soulevé de terre roumain. En le faisant, le bassin est également rétracté, mais les jambes restent légèrement fléchies au niveau des genoux. La barre est abaissée au milieu de la jambe inférieure.

variante roumaine avec un peu jambes pliées.

Tirer le sumo

Il s'agit d'un exercice de type lift, dans lequel les jambes sont beaucoup plus larges que les épaules et les bras sont entre elles.

La rangée de position large est utilisée en dynamophilie.

En général, la technique est similaire à la version classique, mais il existe un certain nombre de différences, qui sont également décrites en détail dans l'article correspondant.

Si vous avez mal au dos

La question de savoir s'il faut faire des soulevés de terre avec un mal de dos est une question controversée. Le plus souvent charge correcte sur le bas du dos le renforce, et la personne oublie la douleur et commence à vivre une vie bien remplie. Il existe de nombreux exemples. Mais ce n'est que lorsque bonne technique et la sélection correcte des poids.

Lorsque des entraîneurs non qualifiés se mettent au travail, tout se termine par un échec - une hernie, une blessure grave, une opération. Et puis la personne ne peut pas être entraînée de force dans le gymnase.

Il est préférable de consulter un médecin du sport en cas de mal de dos. Parce que chaque cas est différent !

Vous devez toujours vous concentrer sur votre bien-être. Il ne devrait pas y avoir de douleur. Si vous avez mal au dos après chaque entraînement (ne pas confondre douleurs musculaires et articulaires), essayez les tractions à mi-course (tirages courts) ou portez toujours une ceinture orthopédique striée. Si cela ne vous aide pas, reportez les cours jusqu'à ce que vous consultiez un spécialiste.

Avec un mal de dos, l'exercice le plus sûr sera dans la machine Smith. Travaillez-y pendant le premier mois pour renforcer vos ligaments et les muscles du dos.

Et rappelez-vous, un médecin ordinaire - un neurologue ou un traumatologue vous interdira le plus souvent de lourdes charges. Et un médecin du sport est un médecin du sport pour vous aider à continuer à faire du sport. Alors si la vie est sans Gym est insupportable pour vous, essayez de chercher un tel spécialiste dans votre ville.

Erreurs et difficultés majeures

Élongation

Un mauvais étirement est toujours un problème pour un bodybuilder. À cause de cela, la technique du soulevé de terre peut être gravement affectée. De plus, ce problème s'applique à toute option de traction.

Étirement de l'arrière des cuisses.

Vous devez d'abord étirer le bas du dos et les fléchisseurs des jambes, des mollets. Nous utilisons pour cela des techniques classiques :

Nous atteignons le sol avec nos mains sur les jambes droites. Plus vous pouvez descendre comme ça sans arrondir le dos, mieux c'est. Si vous obtenez un sol avec un dos rond, désapprenez-le. D'une part, il est nocif pour la colonne vertébrale, et, d'autre part, la technique de l'exercice que nous envisageons nécessite une flexion du bas du dos.
Nous étendons nos mains jusqu'aux pieds, assis sur le tapis de fitness.
Nous faisons des étirements pour les jambes - ficelle, "atteignez le sol avec vos genoux" et autres.

Cela peut vous prendre un mois pour vous étirer suffisamment avant la date limite.

Progression de la pesée

Vous remarquez que le poids devient léger et vous en rajoutez. Les progrès semblent aller vite. Mais pour une raison quelconque, la déviation dans le bas du dos disparaît et le dos a commencé à s'arrondir. Vous soulevez 150 kg, mais dans la phase supérieure amenez la barre au point final en redressant la colonne thoracique. Et le lendemain, vous avez une étrange douleur thoracique. Félicitations - vous avez développé une ostéochondrose thoracique.

Le plus souvent, les gens ne ressentent pas de douleur et continuent de prendre du poids. C'est ainsi que les blessures graves sont méritées. Quel est le problème? Crêpes suspendues rapidement. Vous devez augmenter les poids lentement, en vous assurant soigneusement que la technique ne souffre pas.

Si c'est facile pour vous, ajoutez 10 kg à chaque entraînement. Lorsqu'il devient plus lourd, augmentez le poids de 2,5 kg. C'est long mais efficace. Le plus important est la bonne technique ! Lorsque le soulevé de terre est fait correctement, vous ne vous blesserez pas, vous gagnerez en force et en masse musculaire.

Fréquence de poussée

Le régime d'entraînement optimal pour un bodybuilder est de 1 soulevé de terre par semaine. Vous pouvez faire 2 rangs si l'un d'eux est avec des haltères, par exemple, sur les jambes droites. Et la seconde est classique. Si vous travaillez avec beaucoup de poids, il est préférable de laisser la fréquence une fois par semaine. C'est parce que la charge sur le bas du dos est très importante, les articulations et les ligaments sont chargés. Ils ont besoin de temps pour récupérer.

Si vous voulez vraiment pomper votre dos plus rapidement, faites de l'hyperextension 2 fois par semaine.

Hyperextension pour l'entraînement du dos.

Respiration et fluidité des mouvements

Après tout, vous n'allez pas aux records du monde (d'ailleurs, c'est très dangereux de le faire ici), alors faites tout sans saccades. Soulevez doucement, abaissez doucement. Laissez les muscles travailler, pas déchirer. Un mouvement soudain ruinera votre technique et votre santé.

L'haltérophilie commence par l'expiration. En inspirant, on le baisse en arrière. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle.

Il travaille littéralement tous les muscles du corps - des muscles des cuisses, des fesses, du bas du dos, des droits et des muscles abdominaux latéraux de la presse, en terminant par les muscles des épaules et même des bras.

Deadlift n'est pas aimé en raison de sa « sévérité » et de sa technique d'exécution complexe. Il n'y a aucun moyen de "simplifier" un exercice ou de l'effectuer dans une machine. Cependant, si vous voulez construire un corps musclé, vous devez littéralement apprendre à faire le soulevé de terre correctement.

Le soulevé de terre avec haltères est-il légal ?

La logique derrière le soulevé de terre est simple - vous devez augmenter poids lourd du sol, en se redressant en même temps. Mais l'essentiel, comme toujours, est dans les détails - la mauvaise répartition de la charge surcharge les articulations, provoque des douleurs et crée un risque de blessure.

Le soulevé de terre avec haltères présente un certain nombre d'inconvénients : premièrement, les haltères seront plus bas sur le sol, et il vous sera plus difficile de vous pencher, ce qui créera une déviation inutile du dos ; d'autre part, il est possible d'effectuer un soulevé de terre avec une barre de 100 kg, alors que des haltères de 50 kg sont irréalistes.

Technique de soulevé de terre

1. Préparation. Debout, les jambes sont assez étroites (à la largeur des hanches et non à la largeur des épaules), les pieds légèrement sur les côtés. La barre est située au sol, sa barre longe le centre du pied (c'est-à-dire tout le pied, pas l'orteil), en étant le plus près possible de la jambe elle-même.

Les chaussures à coussin d'air/gel (chaussures de course typiques) ne conviennent pas aux soulevés de terre. Les baskets ou toutes autres chaussures à semelles plates sont préférables, permettant de maintenir plus facilement l'équilibre et d'éviter les surcharges, entraînant des maux de dos.

2. Prendre la position de départ. Sans plier les genoux, abaissez votre corps et placez vos mains sur la barre de façon à ce que vos genoux soient à l'intérieur (distance d'environ 40 cm). Dans ce cas, les bras doivent être droits, les coudes fixes. Considérez-les comme des ceintures tirant vers le haut.

Au départ, le dos sera légèrement arrondi, cependant prochain mouvement pliez les genoux, poussez votre poitrine vers l'avant tout en tirant votre bassin vers l'arrière - votre dos doit devenir droit. Vous devriez ressentir une tension palpable dans les muscles du bas du dos et de l'arrière de vos jambes.

3. Vérification. Avant de soulever des poids, il est important de s'assurer que la position est parfaitement correcte. Vérifiez la position de vos pieds et la proximité de la barre avec vos pieds (prenez l'habitude de vérifier cela par la position des lacets de vos chaussures). Ne vous accroupissez pas trop bas.

Les épaules doivent être légèrement en avant de la ligne de la barre (imaginez que les omoplates semblent couvrir la barre) - cela aidera à charger uniformément articulation de l'épaule... La tête et le cou doivent être dans une position neutre avec le regard dirigé vers l'avant.

4. Monter... Sans mettre votre poids sur vos orteils, mettez votre poitrine en avant et levez-vous en gardant la barre aussi près que possible de vos pieds. Dans la première phase du mouvement (levée de la barre jusqu'aux genoux), la face avant des cuisses est impliquée dans le travail, dans la seconde, la face arrière.

Dans la deuxième phase du mouvement, il est particulièrement important d'engager les muscles des fesses et des ischio-jambiers. N'essayez pas de tirer le poids uniquement avec votre dos. Au sommet, n'effectuez pas de haussement d'épaules ou d'autres mouvements inutiles - soulevez simplement le poids et congelez.

5. Mouvement vers le bas. Abaisser le poids ne commence pas par plier les genoux, mais par remettre vos hanches en arrière - cela aidera à dégager la voie pour la barre, l'empêchant de toucher vos genoux. Abaissez la barre de cette manière jusqu'à la position des rotules, puis commencez à plier les genoux eux-mêmes.

Assurez-vous que votre dos est dans une position neutre, ne le laissez pas se plier vers le haut ou vers le bas. Ne mettez pas le poids de la barre sur vos bras et vos épaules - cela créerait un risque de blessure articulaire. Assurez-vous également que votre regard ne tombe pas sur vos pieds - cela perturberait votre équilibre.

Erreurs de soulevé de terre

Souvent, dans la partie supérieure du mouvement, il est recommandé de tendre les muscles du dos, des épaules ou même de cambrer le bas du dos - rappelez-vous qu'il s'agit d'une erreur. Même nom anglais exercices - soulevé de terre - dit qu'au sommet, vous devez geler ("arrêt mort").

Le seul mouvement qui doit être effectué en haut de l'ascenseur est de pousser la poitrine vers l'avant, mais sans essayer de connecter les omoplates ou de serrer les épaules. Mettez votre poitrine en avant, figez pendant une seconde, puis abaissez votre poids de manière contrôlée. C'est une répétition.

Soulevé de terre pour débutants

Dans la plupart des cas, il est assez difficile pour les débutants de soulever la barre directement du sol - moins le poids est important, plus le diamètre des crêpes est petit et plus la barre est basse. Si vous n'utilisez pas de crêpes de 20 kg, il est préférable d'effectuer.

Un débutant doit s'assurer que le bas du dos est dans une position neutre. Plier le dos est le moyen le plus simple de se blesser. La remarque est particulièrement vraie pour les filles qui ont tendance à plier le dos non seulement dans la partie inférieure, mais également dans la partie supérieure.

Avez-vous besoin d'une assurance et de ceintures?

Les sangles aident à soulever plus que vos bras ne peuvent en supporter - cependant, il est important de se rappeler que vous n'êtes pas en compétition. Ce n'est pas la sévérité du poids de travail qui est importante, mais la technique idéale pour effectuer l'exercice. L'utilisation de ceintures n'est autorisée que par des professionnels.

Il en va de même pour la technique du « grip », lorsqu'une paume regarde vers le haut et l'autre vers le bas. Une telle prise facilite la réalisation de l'exercice, elle n'est donc autorisée que dans les dernières approches, lorsque vous avez peu de force. Utilisez d'abord votre prise normale et des poids adéquats.

Le soulevé de terre est l'exercice numéro un pour travailler le tronc, le bas du dos, les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Il est particulièrement important pour les débutants d'intégrer cet exercice dans leur programme d'entraînement tout en respectant la technique idéale.

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La recherche montre que les soulevés de terre impliquent quantité maximale muscles du corps, plus de 75 %.

Ainsi, même si vous limitez vos activités à cet exercice uniquement, la croissance musculaire sera toujours perceptible bientôt.

La position stimule une grande libération de testostérone et d'hormone de croissance - c'est le principal miracle de cet exercice unique.

Dispositions générales : à quoi ça sert et quels muscles il pompe

Si le but est de construire de la masse musculaire, il ne sera pas facile de remplacer le soulevé de terre. L'effet de sa mise en œuvre ne peut être contrebalancé que par le complexe suivant :

tractions
entraînement de trapèze
entraînement des avant-bras
lever la barre pour les biceps
entraînement des muscles du dos (droit et trapèze)
abduction des jambes sur simulateur
plier et redresser les jambes sur le simulateur

Le soulevé de terre peut remplacer tous ces exercices. Alors à quoi ça sert ? À tout le moins, pour gagner du temps d'entraînement.

Bien que les débutants n'aiment généralement pas cet exercice (il est vraiment difficile à faire), mais le résultat en vaut la peine.

Au début de la traction, les muscles des jambes travaillent activement, lorsque le projectile monte au niveau des genoux, les muscles du dos sont inclus dans le travail.

Les gros muscles des jambes et du dos sont principalement sollicités, les ischio-jambiers sont principalement sollicités :

le haut du dos
avant-bras
redresseurs de colonne vertébrale
grand dorsal
muscle grand fessier
adducteurs de la cuisse
muscles droits et latéraux de la presse

La liste est impressionnante, mais comment faire correctement le soulevé de terre ? En effet, précisément en raison de la grande efficacité et de la charge assez importante que le soulevé de terre donne, les débutants doivent d'abord resserrer leur forme physique générale, gonfler leur dos et le bas du dos afin d'éviter d'endommager la colonne vertébrale.

Types de soulevés de terre et leurs caractéristiques

Il existe trois options pour les soulevés de terre :

Ceux qui ont déjà subi une blessure au bas du dos ne peuvent s'en passer, car le cadre réduit considérablement la charge sur le dos. De plus, le cadre ne raye pas vos pieds comme le fait la barre.

Si vous avez déjà eu des problèmes de colonne vertébrale, allant de la scoliose aux blessures, assurez-vous de consulter votre médecin si vous pouvez même faire des soulevés de terre.

Comme mentionné ci-dessus, effectuer cet exercice sollicite fortement le bas du dos, et si la confiance en votre forme physique non, il vaut mieux travailler cette partie du corps avant de saisir la barre.

L'hyperextension est parfaite pour travailler le bas du dos.

Cet exercice simple avec un nom incompréhensible pour une personne non préparée est effectué comme suit.

Face vers le bas, nous nous allongeons sur le simulateur (il ressemble à un banc, debout de biais, avec un rouleau en dessous), les hanches reposent sur le banc, nous gardons le corps entièrement redressé suspendu.

Croisez les bras devant vous (ne commencez pas derrière votre tête, cela mettra une charge supplémentaire sur la colonne cervicale).

Inclinez lentement le corps vers le bas pour qu'il soit perpendiculaire au sol, puis revenez lentement à sa position d'origine.

En descendant, nous expirons, en montant - inspirez. Après quelques jours de pratique de l'exercice, vous pouvez prendre un agent de lestage, un haltère ou une crêpe d'une barre dans vos mains.

Avant de faire le soulevé de terre, vous devez faire un bon échauffement cardio pendant 10 à 15 minutes. Il est impératif d'échauffer les articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Faites au moins 5 séries d'échauffement.

Vous pouvez entraîner la poignée à effectuer le soulevé de terre simplement en vous accrochant à la barre horizontale pendant un moment.

Assurez-vous d'appliquer de la magnésie ou de la craie sur vos paumes avant chaque approche et mettez toujours des verrous sur la barre afin de ne pas être distrait pendant le processus de travail pour savoir si l'une des crêpes est sur le point de tomber de la barre.
Le poids du corps ne doit jamais être porté sur les orteils - la barre ira inévitablement vers l'avant, ce qui peut entraîner des blessures.

Si, après avoir levé la barre, vous comprenez que vous n'êtes pas en mesure de la soulever davantage, ne la jetez pas sur le sol, abaissez-la doucement et en douceur afin que la charge de l'arrière s'en aille progressivement et non brusquement.

Un relâchement rapide de la charge peut endommager les muscles des épaules ou du dos, et cela peut ne pas apparaître immédiatement, mais après un ou deux jours.

Si les muscles font encore mal après l'entraînement précédent, il vaut mieux refuser d'effectuer le soulevé de terre.

Ne faites pas de répétitions jusqu'à ce que vous perdiez votre rythme cardiaque. Soulevé de terre arme sérieuse dans la lutte pour la croissance musculaire, il vaut mieux ne pas l'expérimenter.

Technique ou comment faire correctement le soulevé de terre

Voyons comment faire le soulevé de terre classique.

Position de départ - les pieds sont parallèles, les jambes sont légèrement plus étroites que les épaules. La barre elle-même est aussi près de la jambe que possible.

Se préparer à relever la barre pour que la barre monte le long des tibias.
Nous abaissons le corps, tandis que les genoux sont droits. Nous mettons nos mains sur la barre à la largeur des épaules. Le dos est courbé.
Nous plions les genoux, plions le bas du dos, redressons complètement la région thoracique, faisons la «poitrine avec une roue».
Pour déterminer si la position correcte est prise, vous devez faire attention à savoir si les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos sont tendus.
Montez doucement, gardez la barre aussi près que possible des jambes, au point qu'elle puisse rayer la peau des jambes.
Après avoir amené la barre au point le plus haut, nous soulevons simplement le poids et le maintenons sans aucun mouvement inutile.
Abaissez lentement et en douceur la barre sans toucher le sol.

Si vos genoux sont sur la ligne de montée de la barre, inclinez le corps un peu plus en avant, n'essayez pas de faire avancer la barre avec vos mains, avec beaucoup de poids ce sera tout simplement impossible. Pendant le levage, les mains doivent être dans une position strictement perpendiculaire au sol.

L'exercice doit toujours être effectué lentement, sans à-coups. Jusqu'au moment de la formation correcte de la technique, vous ne pouvez pas prendre de gros poids.

Dans un premier temps, le poids doit être choisi de manière à effectuer le soulevé de terre 15 fois.

En même temps, nous nous souvenons que le 15ème temps doit être exécuté assez calmement, pas avec le dernier peu de force. De plus, beaucoup de poids interférera avec le développement de la bonne technique.

Maintenant, un peu sur la fréquence à laquelle faire des soulevés de terre.

Il est recommandé de faire trois approches dix fois au cours des 2 premiers mois, la technique pendant ce temps est amenée à l'automaticité, après quoi vous pouvez augmenter le poids et réduire le nombre de répétitions. En règle générale, le soulevé de terre se fait en cinq séries de cinq à huit répétitions.