Ако имате бърз метаболизъм и слаба фигура, изграждането на мускули може да бъде много трудно. Ако искате да изградите мускули бързо, ще трябва да направите няколко компромиса, като например увеличаване мастна масаосвен мускулни и отказват други видове физическа дейност(например от бягане), за да държите тялото си фокусирано върху набирането мускулна маса... Ще трябва да ядете повече, да използвате правилната стратегия за силово обучение и да правите упражнения за изграждане на мускули. Продължете да четете и след няколко седмици ще разберете как да се превърнете в джок.
Стъпки
Силови упражнения за изграждане на мускули
Хранене за натрупване на мускулна маса
Фокусиране върху увеличаване на мускулната маса
- Поддържайте мотивацията. Намерете приятел, който да се присъедини към вас във вашите тренировки, или водете дневник за напредъка си. Правете всичко, което ще ви вълнува.
- Винаги молете приятел да ви помогне с трудни упражнения, като например лежанка. Това упражнение е много опасно, освен това никога не пречи да имате подкрепа, ако искате да направите няколко допълнителни преси.
- Ако в този моментАко нямате дъмбели или щанги и не сте правили никакви силови упражнения, започнете с лицеви опори или набирания. В началото те ще бъдат доста ефективни.
- Правете обратни лицеви опори: започнете от горна позиция и бавно се спускайте. Слезте възможно най-ниско, без да докосвате пода с гърдите и корема. След това станете и започнете отново. Това добър вариантако не сте достатъчно силни да правите редовни лицеви опори.
Предупреждения
- Прекалено интензивните упражнения могат да навредят на вашето здраве. Следете здравето си и ограничете усилията си, за да избегнете нараняване.
Добър ден, скъпи читатели на ABC of Fitness. Днес искаме да ви разкажем за възможността за изпомпване на мускули у дома. Веднага, нека направим резервация, термините, които ще използваме, обаче не са термини от спортната наука или медицина, тъй като са широко разпространени сред хората и затова са разбираеми за повечето читатели.
"Изпомпване" - в общ смисълтова изпълнение физически упражненияза увеличаване на размера и качеството на мускулите в тялото. Нормален възрастен, независимо от пола и възрастта, иска красиво атлетично тяло, но при условия модерен живот, малко хора могат да си позволят да посетят фитнес клуб или фитнес, някои нямат време, други имат пари, а повечето нямат нито едно. Освен това има нормално чувство на срамежливост при посещение на фитнес, особено за начинаещи, които са склонни да са с наднормено тегло. Затова избираме пътя – да тренираме у дома.
Възможно ли е да се изпомпва у дома?
Съвсем, при спазване на прости правила, развитието на мускулите у дома е напълно възможно. Разбира се, трябва да се справите с мотивацията и целите си, но ще приемем, че на първия етап сме заинтересовани да си направим тонизирано и красиво тяло възможно най-скоро.
Време за изпомпване на мускули у дома
Нека незабавно да разстроим читателите с надеждата да се подготвим след седмица за плажен сезон, в момента на развитието на спортната и фармакологичната наука нито един метод на обучение и нито едно лекарство не могат да дадат моментален резултат. Средно нетренираният човек се нуждае от 3 месеца, за да постигне видими резултати, при редовни упражнения (поне 2 пъти седмично по 30 минути) и правилно хранене. Разбира се, всеки човек е уникален, но в този случай чудеса няма.
Дебел и тънък
Ако имате късмет и сте получили добър генотип по природа, плюс сте получили добра балансирана диета в детството, тогава най-вероятно сте собственик на така наречения мезоморфен тип с добра фигура. Има много малко такива късметлии, останалите ще трябва да коригират недостатъците на фигурата.
Добрата новина обаче е, че има много примери за изграждане на добра фигура при хора с наднормено тегло (наднормено тегло, отоци и др.), както и при хора с астенична конституция, поднормено тегло, включително у дома. Разбира се, трябва правилно психологическо отношение към резултата, вътрешна мотивация, дисциплина.
Така че решихме да започнем да тренираме у дома, какво следва?
Ще ни трябва малко оборудване, разбира се. Примери за домашни комплекти
Важно: Не купуваме обемисти уреди за упражнения, първо ще преминем през първоначално обучение и едва след това ще отидем във фитнес залата и там ще се опитаме да тренираме на всички възможни уреди за упражнения. Ако наистина искате незабавно да похарчите добра сума за оборудване, по-добре е да закупите атлетическа пейка с наклон.
От оборудването, особено на първия етап, най-важното
За мъжете - хоризонтална щанга и дъмбели, а за жените килим и.... бар, но повече за това по-късно ... Така че ние купуваме.
Хоризонтална лента - най-важното за хоризонталната лента е колко здраво ще бъде фиксирана, ако не сте сигурни в здравината на вашите врати, по-добре е да се обърнете към специалист за инсталиране на хоризонталната лента. Всъщност обикновена стоманена пръчка от спортен магазин е достатъчна за повечето задачи.
Сгъваеми дъмбели - добрите сгъваеми гири са достатъчно скъпи, за да спестите малко, можете да си купите: щанги за дъмбели и минимален набор от палачинки, след което постепенно купувате допълнителни палачинки. Ето защо е по-добре веднага да закупите универсални дълги гира, изработени от метал, с такъв диаметър, че можете да използвате универсални палачинки с щанга.
Лицеви опори – кои харесвате и ще се поберат в ръката ви.
Първи стъпки в изграждането на мускули
За да растат мускулите се нуждаете от добро натоварване, добро хранене и .... време. Необходимо е време на тялото да се възстанови от стреса, който изпомпва – тренировка. Принципът е прост - излагате мускулите на стрес, при условие на планирано увеличаване на натоварването, тялото се адаптира към натоварването, първо чрез повишаване на мускулния тонус, а след това чрез т.нар. мускулна хипертрофия, т.е. , мускулен растеж, разбира се, ако го осигурите строителни материали- протеинови храни. Следователно даваме дозиран стрес с постепенно увеличаване на натоварването, като под увеличаване на натоварването имаме предвид увеличаване на броя на повторенията и добавяне на тежест (при дъмбели, щанги).
Какви са упражненията за изпомпване на мускули у дома?
Независимо къде не работите у дома или във фитнеса, всички упражнения могат да бъдат разделени на основни и изолирани (формиращи). Основни упражнения - използвам повече от една мускулна група, изолирана - една група, въпреки че с определена техника едно основно упражнение може да се превърне в изолирано упражнение и обратно. Разбира се в обикновен апартаментпочти няма стойки за клек, пейка или платформа за щанга, така че ще разгледаме „свързаните“ многоставни упражнения като наша основна база
Основни основни упражнения за изграждане на мускули у дома
- Избутайте нагоре от пода
- Претеглени клекове
- Издърпване на хоризонталната лента
- Натиснете дъмбели или щанга нагоре
- Мъртва тяга с дъмбели или сгъвания, стоене с тежести
След като съставите програма от тези упражнения и ги правите правилно, след 2 месеца ще получите положителен реален резултат.
Много често е невъзможно нетренираните хора, особено хората с наднормено тегло, да направят лицеви опори дори веднъж, да не говорим за набирания. Това не е страшно, можете да започнете с лицеви опори от мебели, лицеви опори от колене и вместо да дърпате нагоре, използвайте сцеплението на гумен разширител (например разширител за скиор), прикрепен към хоризонталната лента.
Лицеви опори
Счита се за основно упражнение за много спортове, военна подготовкане изисква никакво оборудване. Въпреки че стоповете или дръжките за лицеви опори ще помогнат много, как да избегнете ненужно напрежение върху ставите на китките, така че в бъдеще, променяйки ъгъла и ширината на стоповете, изместете акцента на натоварването върху мускулните зони. Има няколко десетки вида на това упражнение, някои от които са доста екзотични, като лицеви опори в стил Спайдърмен. Но обикновено дори опитни спортисти използват три основни типа лицеви опори със среден, широк и тесен хват. И ако лицевите опори със среден хват (малко по-широк от ширината на раменете) са основното движение, тогава отклоненията в ширината на хвата ще изместят натоварването или към трицепсите (по-тесни), или към гръдните мускули (по-широко), така че това основно движение може да се превърне в изолиращо.
И така, първо, нека измерим вашето ниво на фитнес, ето някои стандарти за сравнение.
Както можете да видите от таблицата, ако не можете да направите 8-10 лицеви опори в класическата базова техника, тогава нивото ви на спортна подготовка е много ниско, или сте с наднормено тегло, или ви липсва мускулна маса и сила. Въпреки това, не се отчайвайте, всичко може да се промени.
Набирания
Упражненията са по-трудни от лицеви опори, участват други мускулни групи от лицеви опори - мускули, извършващи противоположни движения, тоест мускулите са антагонисти. Резултатът от тегленето нагоре се влияе обратно от теглото ви, ако имате висок процент телесна мазнина или имате дълги крайници, ще ви бъде много трудно да преодолеете силата на гравитацията и да издърпате 
Стандартите за набирания обикновено съществуват само за мъже, тъй като задачите за развитие на широк гръб и бицепс за момичета обикновено не са поставени. Според стандартните норми дърпането нагоре 8-12 пъти ще бъде доста добър резултатза домашния спортист. Ако обаче не можете да издърпате дори веднъж, това упражнение може да се изпълни и в лек режим или да се замени с подобно.
Клек
Тук всичко е просто - обикновено дори неподготвен човек може да изпълни това движение няколко пъти, тъй като в естествен животизвършваме подобни движения за разгъване на крака при изправяне. При кляканията също има няколко десетки варианта за изпълнение, като основното движение, което ще разгледаме, е клякане без повдигане на крака със средна стойка.
Общи принципи за изграждане на програма за изпомпване у дома
И така започнахме да помпаме мускули, какво ще правим
Нека съставим най-простата програма, която ще направим в този режим: Тренировъчен ден - два или три дни почивка. Кои дни от седмицата да изберете за занимания не е важно, но трябва да вземете предвид начина си на живот, работа и т.н. Основното тук е редовността, най-трудното нещо през първия месец, тялото ви ще се опита да ви върне в състояние на покой, тук, разбира се, е необходима силна мотивация и тя е различна за всеки. Но повярвайте ми, да имаш добро атлетично тяло е като да имаш удобни мебели или добра кола.
Потърсете нещо, което ще ви мотивира: как ще бъдете като снимки на спортни звезди, мисли за подобрено благосъстояние, възможности за кариера, каквото и да е, само за да останете в клас през първия месец. Първата програма няма да съдържа специализация, тоест през първите два до три месеца всяка тренировка ще бъде една и съща
- Упражнения за корем на пода (коремни преси, повдигане на багажника, повдигане на краката)
- Повърхностни лицеви опори (под, мебели)
- Клек (със собствено тегло или с тежести - дъмбели, раница с товар)
- Набирания със среден хват
- Мъртва тяга на дъмбели мъртви или на прави крака
Колко повторения и серии да изпълните при домашно изпомпване. За начало ще са достатъчни един подход и 10-12 повторения, при условие, разбира се, че последните две повторения са на границата, защото основното условие за укрепване на мускулите ще бъде стресът, ако няма стрес, няма да има адаптация към него. Постепенно е необходимо да увеличите броя на подходите до 3-4, но не е необходимо да се правят повторения над 15, освен ако разбира се не тренирате в стила на силова издръжливост или такава посока като кръст - годни.
Мощност за изпомпване у дома
Сигурно знаете, че условие за изграждане на спортна физика е диета с преобладаване на протеинови храни, съдържащи бавни въглехидрати, необходимото количество мазнини (за изграждане на хормони), витамини и минерали. Универсалната формула би била 2-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло без мазнини.
Ако сте мъж с тегло 90 кг, да кажем, че имате 20% телесна мазнина, тоест нормално телесно тегло без мазнини е 72 кг, имате нужда от 140-160 грама протеин на ден. Жените се нуждаят от 1,5-1,8 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Повече за храненето ще научите от други статии, но засега основното условие е повече протеини, умерени мазнини, доста сложни въглехидрати и отхвърляне на вредните бързи въглехидрати (захари, захарни изделия и хлебни изделия)
Чао всички, бъдете красиви и силни
С уважение азбуката на фитнеса!
Ако говорим за желанието за изпомпване, тогава най-вероятно това е въпрос, който тревожи мъжете. Въпреки че, разбира се, има много момичета, които питат дали е възможно да се напомпа за един месец. Трябва да разберете, че няма да станете културисти в такъв период, но можете да се издърпате малко и да създадете известно облекчение. Разбира се, при спазване на много правила. Нека да видим как да изпомпате за 1 месец, какво трябва да направите за това и какво да избягвате.
Изградете за един месец: правилата
- Един месец е доста кратък период от време, но при определена интензивност на занятията и спазване на други правила все още могат да бъдат постигнати резултати. Какви са "другите правила", питате? Хранене. Правилно хранене... Да, не можете да се разминете без него, тъй като е невъзможно да се напомпате за един месец, без да спазвате определена диета. И това е първото правило. За да видите желаните мускулни релефи, е необходимо, както се казва, да бъдете "изсушени", тоест да изхвърлите мазнините (ако има такива), които в противен случай ще скрият мускулите ви.
- По-нататък - системното. Разбира се, ходенето на фитнес е добър вариант за дисциплина. Вие (най-вероятно) ще посещавате всички класове, тъй като са платени. Но ако се интересувате как да напомпате у дома за един месец, знайте, че и тук не можете да давате индулгенции. Преди всичко, не се ангажирайте с непоносим ангажимент, нека упражнението е забавно.
- Постепенност. Натоварването трябва да е изпълнимо за тялото ви, няма да напомпате за месец-два, ако форсирате тялото си. Трябва да се чувствате приятно уморени и да не се преобръщате след тренировка. Следователно увеличаваме натоварването (задължително), но постепенно.
- Препоръчително е да не се отказвате от този начин на живот след месец, защото спортът и здравословното хранене са ключът към здравето, красотата и успеха.
Как да натрупате за един месец: хранене
Вече казахме, че храненето е също толкова важно в процеса на изграждане на мускулите, колкото и упражненията. Да видим какво точно се има предвид.
- Вашата диета трябва да е с високо съдържание на протеини (за изграждане на мускули). Протеинът в продуктите е месо (за предпочитане постно, заешкото месо съдържа най-много протеини); риба; яйца (предимно протеини); нискомаслена извара (колкото по-малко мазнини в изварата, толкова повече протеини, обърнете внимание на състава). Понякога можете да ядете сирене (също за предпочитане без мазнини). Лещата и другите бобови растения съдържат много протеини.
- Храненето трябва да бъде балансирано. Какво означава? Освен протеини трябва да има мазнини и въглехидрати, но те са правилни. Мазнините са растителни. Зехтин, ядки, семки (включително тиквени семки). В месото има и мазнини. Правилните въглехидрати са бавни. Много е писано и казано за това, така че само основата: не сладкиши, а зърнени храни; не кифлички, а груб хляб (може и ръжен), трици.
- Методи за приготвяне на храна: варете, приготвяйте на пара, яжте сурови (можете да ядете почти всички зеленчуци). Не се увличайте с картофи, в него има много нишесте - това не е това, което трябва да изпомпвате за един месец.
- Плодове – имат много фибри, които са полезни за метаболизма, което означава, че тялото ще функционира по-добре като цяло. Изключение: банани, грозде, круши - съдържат много захар.
- Пийте 1,5-2 литра на ден чиста вода(30 минути преди хранене).
- Закуската е задължителна, обилна. Вечерята е протеинова.
Как да натрупате за един месец: упражнения
Използваме различни мускулни групи: ръце, крака, корем, гърди, гръб.
Преди да започнете упражненията, загрейте: ходене с бързо темпо из стаята, джогинг на място (можете да вдигнете коленете си високо), скачане на място и т.н. Оставете загряването да отнеме поне 7 минути. След това започнете да тренирате.
Не забравяйте да не спортувате всеки ден, тъй като мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят. Прочетете повече за това по-долу (след упражненията).
Мускули на ръцете. Набирания. Започнете с колкото можете. Увеличете количеството с 1-2 дневно. Вземете няколко комплекта. Например 4 комплекта по 5 пъти. Изпълнявайте упражнението плавно, това ви позволява да натрупате за един месец. Резките движения и потрепванията нямат смисъл, т.к натоварването няма да се дължи.
Мускули на гръдния кош. Лицеви опори. Основното тук е плавността на изпълнение, тялото е изправено като струна. Класически лицеви опори, когато ръцете са малко по-широки от раменете. Добре е, ако има блокове (може да бъде големи книгиили дори два еднакви тигана с главата надолу). Те трябва да бъдат поставени под мишниците, в резултат на което можете да потънете още по-ниско. Това ще ви позволи допълнително да разтегнете гръдните мускули, което означава по-ефективно изпомпване.
Мускули на краката. Клек. Добре е, ако имате щанга. Има различни вариантиклекове, в зависимост от това какво ще бъде включено различни групимускули на краката. Клек с крака на ширината на раменете, с широки крака. Клекнете бавно, бавно се издигайте. Ако клякате с щанга, поставете я на раменете зад главата си и я хванете с ръце.
Мускули на гърба. Ще ви трябва пейка и дъмбели. Легнете на пейка по корем. В ръцете на дъмбели ръцете са изправени. Повдигнете ръцете си с дъмбели (все едно размахвате крила). Вземете няколко комплекта. Второ упражнение. Ако тренирате у дома, легнете на пода по корем. Накарайте някой да ви държи краката (краката заедно). Ръцете на задната част на главата. Повдигнете тялото, намерете това състояние, когато гърбът е напрегнат. Задръжте за няколко секунди в това положение и леко се спуснете. Повторете 10-15 пъти.
Коремни мускули. Размахваме класическата преса, но надясно. Лежи по гръб, свити крака, ъгъл на коляното - 90 0. Фиксирайте краката, ръцете на задната част на главата, лактите гледат стриктно встрани. Повдигайте раменете, а не цялото тяло, не сближавайте лактите при повдигане! Можете да правите обрати (издърпайте дясното рамо към левия крак и обратно).
Разгледахме основните упражнения. Създайте график за упражнения за себе си. Нека това е електронна таблица, в която часовете са насрочени от понеделник до неделя.
Например:
- Понеделник: загряване, ръце, гърди.
- Вторник: загряване, корем, гръб.
- Сряда: почивка (за възстановяване и растеж на мускулите), джогинг на чист въздух (15 минути).
- Четвъртък: загряване, крака, гръб.
- Петък: загряване, ръце, гърди.
- Събота: джогинг (вижте сряда).
- Неделя: загряване, крака, корем.
Може да имате друга опция. Можете да променяте графика според вашите желания да напомпате определени части от тялото за един месец, като се фокусирате върху натоварването върху тях. Основното е, че има някои упражнения в дните на почивките (лека загрявка, танци, бягане и т.н.).
Мечтаете да качите 5-7 килограма качествена мускулатура, но не знаете откъде да започнете силова тренировка? Програмата, описана по-долу, ще ви помогне бързо, само за 6-8 седмици, да натрупате забележима мускулна маса, да прекроите тялото си и да придобиете атлетична физика.
Програмата включва три кратки, но интензивни тренировки седмично, както и засилено хранене. Не забравяйте, че храненето е най-важният компонент от мускулния растеж – без допълнителни калории тялото физически не може да изгради мускули.
Упражнения за изграждане на мускули
Предложената програма се основава на принуждаване да работят всички големи мускули на тялото като цяло. Това ви позволява не само да развивате мускули, но и да работите върху създаването на атлетична фигура с широки рамене и силни ръце.
Освен това програмата използва функционални упражнения(хвърляне на тежести, лицеви опори на щангите, набирания и други), не само подобрява координацията на движенията, но и влияе върху развитието на мускулите на пресата и кората, както и развива общата симетрия на мускулите .
Хранене преди и след тренировка
Силовите тренировки на празен стомах вредят на мускулния растеж - за да тренирате с пълна сила,. Трябва или да вземете 15-20 g бързи въглехидрати и 10-15 g протеинов изолат 10-15 минути преди тренировка, или да обядвате обилно час и половина преди тренировка.
Храненето след тренировка от своя страна ще принуди тялото да използва хранителните калории за растеж и възстановяване на мускулите. Веднага след тренировката трябва да вземете порция (30-35 g) и след 40-50 минути да обядвате обилно с голямо количествовъглехидрати.
Тренировъчна програма за развитие на мускулите
Предложената тренировъчна програма изисква три тренировки седмично, изпълнявани по шахматна дъска. Например: понеделник и петък от първата седмица - тренировка А, сряда - тренировка Б; Понеделник и петък от седмица 2 - тренировка B, сряда - тренировка A.
Тренировка А
- Загряване - 5-10 минути кардио
- Клек с изпънати напред ръце
- - 2 серии по 15-20 повторения
- - 3 серии по 5-8 повторения
- Дръпване с гири с две ръце - 2 серии по 15-20 повторения
- - 2 серии от 5-8 повторения
- Повдигане на дъмбели за бицепс - 2 серии по 10-12 повторения
Тренировка Б
- Загряване - 5-10 минути кардио
- - 3 серии по 5-8 повторения
- - 2 серии по 15-20 повторения
- - 3 серии по 5-8 повторения
- - 2 серии по 15-20 повторения
- - 3 серии по 5-8 повторения
- - 2 серии по 10-12 повторения
- Упражнение "Дървосек" на преса - 2 серии от 15-20 повторения
Правила за обучение
Обърнете специално внимание на техниката си с щанга – ако сте начинаещ и току-що започвате със силова тренировка, увеличете броя на повторенията от 5-8 на 10-12, а също така винаги използвайте помощта на треньор или партньор за безопасност.
Почивайте между наборите от упражнения - най-малко 90 секунди, по време на които трябва да се разхождате из стаята и да се затоплите леко, а не да седите неподвижно или да чатите с приятели в мобилен телефон... Паузата между различните упражнения е приблизително 2 минути.
Как бързо да напомпате ръцете си?
Една от основните грешки на начинаещите е използването Голям бройупражнения за бицепс и трицепс. Не забравяйте, че е невъзможно без цялостно развитие на цялата мускулатура на тялото - увеличавайки показателите в основните упражнения, развивате и мускулите на ръцете.
Предложената програма включва две от най-ефективните упражнения за мускулите на ръцете - лицеви опори на лостове за трицепс и раменния пояс, както и повдигане на дъмбели за бицепс. Препоръчително е да използвате средно тегло в упражненията, като се обърне специално внимание на техниката.
Кратко ръководство за програма за силова тренировка за.
4 правила за мускулен растеж
1. Необходими за мускулен растеж – използвайки една и съща тежест в упражнението в продължение на седмици, няма да постигнете мускулна маса. Ето защо е важно работните тежести да се фиксират в специална.
2. Увеличаването на натоварването означава не само увеличаване на работното тегло, но и развитие на комуникацията между мускулите и мозъка... Да се научите да използвате силата на волята за напрягане на мускулите по време на упражнението ще увеличи значително ефективността на тренировката без използване на големи тежести.
3. Храненето играе ключова роля за успеха на обучението. За да растат мускулите, тялото се нуждае допълнителни калории- не по-малко от 10-15% от дневната ставка. Не забравяйте също, че наддаването на тегло е невъзможно без много.
4. За пълно възстановяване и растеж на мускулите тялото се нуждае от сън и почивка - опитайте се да спите поне 8 часа на ден... Освен това категорично не се препоръчва да се претоварвате с други видове спорт (бягане, плуване, футбол или ски) в почивните дни.
За да изградите бързо мускули, просто следвайте основните насоки - използвайте многоставни упражнения с щанга за увеличаване на мускулната сила, функционални упражнения за развитие на координация на движенията, а също така яжте правилните въглехидрати.
Това е просто находка за начинаещи. Всички принципи на обучение за напреднали са толкова органично и компетентно вплетени в програмите за обучение, че съжалявам, че нямаше такава услуга, когато самият аз бях начинаещ.
Въпрос "Как да изградим мускули у дома?"и остава един от най-популярните въпроси сред начинаещите културисти. Съгласете се, много по-удобно е да учите у дома. За да направите това, не е нужно да ходите на фитнес и да губите времето си на път. Освен това не искам да давам много пари за абонамент за фитнес център, поради което възникват такива въпроси.
Възможно ли е обаче наистина да изградите мускули у дома и как да го направите? Отговорът на първия въпрос определено е! Все пак ще можете да придадете на мускулите си форма, обем и сила до висините на Олимпия в вкъщиняма да можете да стигнете до там. И на втория въпрос ще отговорим в хода на тази статия. В крайна сметка не е толкова трудно да се направи това, основното в този въпрос е постоянството.
Пример за тяло, което лесно може да бъде заслепено у дома чрез интензивни тренировки, е показано на снимката. И не се учудвайте... Ако се придържате към моя тренировъчен план, който е много интензивен, но в същото време супер ефективен, тогава след известно време ще можете да натрупате мускулна маса, да обраснете с релефни мускули и да покажете от слабата си физика. Искам само да ви предупредя веднага - програмата за обучение, за която съм разработил домашен комплектмасата няма да ви помогне да направите тялото масивно. На първо място, тя е насочена към релефното тяло. Обърнете внимание на моята снимка и резултата, който постигнах, тренирам изключително у дома по подобна програма и с посочения комплект оборудване. Мисля, че не е зле... Ако мога, могат и много от вас. Основното в този бизнес е постоянството и фокусирането върху успеха. Така че нека започваме...
За да тренирате пълноценно у дома, ще ви е необходим минимален набор от спортно оборудване, а именно:
Всичко това може да се закупи във всеки спортен магазин или чрез търсене в частни обяви на следните цени:
- Сгъваема гира с набор от тежести от 20 кг - 2500 рубли X 2 = 5000 рубли
- Притискащо колело - 500 рубли
- Подпори за лицеви опори от пода - 500 рубли
Общо: 6000 рубли th (ако вземете нови) или 3 000 рубли (ако ги намерите от реклами) В резултат на това се оказва, че за обучение у дома ще похарчите само 3 000 до 6 000 рубли или можете да похарчите тези пари за абонамент за само два месеца ходене на фитнес обаче, абонаментът за фитнес център ще свърши някога, а домашните дъмбели ще останат завинаги. За начало бих избрал дъмбели... С този комплект уреди ще можем да тренираме всички мускулни групи у дома и да постигнем страхотни резултати. Искам още веднъж да ви уверя, че домашните тренировки по културизъм могат да донесат страхотни резултати. Моля, имайте предвид, че тежестите, които ще използваме за тренировки у дома, са сравнително малки и с течение на времето ще можете да направите 15-20 или дори повече повторения с максималното налично тегло, което имате в домакинското си оборудване. В крайна сметка все още трябва да закупите членство във фитнес залата, за да продължите да напредвате и да развивате мускулите си. Но за началния етап на вашите занимания по културизъм е подходящ и домашен мини фитнес.
Мускулното изпомпване у дома ще бъде както следва:
Описание:На всяка тренировка ще изпомпваме цялото тяло и ще изпълняваме максимална сумаупражнения, изпълнявайки всеки подход до пълна мускулна недостатъчност! Цялата тренировка ще продължи не повече от 80 минути, тренировките 4 пъти седмично (понеделник, сряда, петък, събота.
Подготовка за обучение:Ще ви трябва свободно място в стаята. Опитайте се да премахнете крехките неща и оборудване, за да не удряте с дъмбели и да не се счупите. Опитайте се да не включвате телевизора по време на тренировка, тъй като това ще ви разсее по пътя към красиво тяло... Интересно шоу или филм е нищо в сравнение с целта ви да получите изваяно тяло! Радио или музикален център е чудесен за упражнения у дома. Освен това стаята трябва да бъде добре проветрена. Свеж въздухпо време на тренировка ще ви позволи да тренирате най-ефективно. Помолете членовете на вашето семейство да не ви разсейват по време на час.
Загрявка.Ще започваме всяка тренировка у дома с малко загряване и разтягане. Ясно е, че няма да можете да бягате вкъщи. Въпреки това е напълно възможно да загреете напълно мускулите, ставите и връзките. Ще са достатъчни 10 минути загряване.
Тренировка за корем – първо упражнение
! След загряване трябва незабавно да започнете да тренирате коремните мускули. За целта препоръчвам да използвате колелото. Той тренира възможно най-ефективно цялата повърхност на коремните мускули. Изпълнете 7 серии за максимален брой пъти, като почивайте 1 минута между сериите. Как да изпълните това упражнение е технически правилно е показано на фигурата по-долу. Дори ако ви е много трудно да изпълнявате 5 пъти с колелото, тогава силно ви съветвам да не сменяте това упражнение с друго. От тренировка на тренировка ще правите все повече и повече повторения и след няколко седмици тази тежка тренировка ще постигнете наистина невероятни резултати. Запомнете – всяка домашна тренировка трябва да започва с тренировка за преса!
Основна тренировка:
Работещи мускули:Гръдните мускули, както и гърба и раменете са перфектно тренирани и разтегнати. Ще почувствате това по време или веднага след сета за провал. Опитайте се да потънете възможно най-ниско, почти докосвайки пода с гърдите си. Това е, за да увеличите максимално гърдите си и да разтегнете гръдните мускули. Лицевите опори на почивките са наистина много ефективно упражнениеза целия горен раменен пояс.
Производителност:Изпълнете 5 серии до пълна мускулна недостатъчност по време на домашната си тренировка. За да направите това упражнение по-трудно и по-интензивно, поставете краката си на издигнато положение, като например диван или стол.
производителност: 3 комплекта до пълен отказ. Можете да направите това упражнение първо за единия крак, след това да си починете и да го направите за другия. За да направите това упражнение по-трудно – вземете дъмбел в свободната си ръка или закачете раница с нещо тежко на раменете. Например с бутилки за вода или книги.
производителност: Закачете тежест на дъмбели, с която можете да изпълните 8 до 12 повторения. Следвайте всеки подход до пълен провал. 5 комплекта. Не повече от 12 пъти всеки. Ако вече сте в състояние да изпълнявате повече от 12 пъти до отказ, следователно, увеличете тежестта на дъмбелите.
производителност: 4 серии от 8-12 повторения до отказ. Ако тежестта на дъмбела е твърде малка, за да изпълни 12 повторения, възниква неуспех. Това означава, извършвайте алтернативно повдигане на дъмбели, първо с едната, а след това с другата ръка с голяма тежест.
производителност: 4 комплекта за максимален брой пъти.
- 6-Лекови опори с тесни ръце.Поставете дръжките на разстояние 10-15 см една от друга и изпълнявайте лицеви опори, опитайте се да не разпръснете лактите встрани, а да ги притиснете към тялото. Това упражнение работи най-добре върху вътрешните гръдни мускули и трицепсите.
производителност: 5 подхода за максимален брой пъти.
Тук домашната тренировка приключва и бих искал да отбележа – ако се придържате към тази тренировъчна програма поне месец, тогава несъмнено ще разберете, че тя наистина работи страхотно. Ще преобразите тялото си, ще го направите по-слабо, мускулесто и релефно. Въпреки това, преди да започнете да тренирате у дома, не забравяйте, че обучението у дома е много по-трудно психологически, отколкото вътре фитнес... Вкъщи винаги се изкушавате да спрете да спортувате по всяко време, да легнете на дивана и да гледате телевизия или да играете любимата си игра на конзолата. Така или иначе, всяка работа у дома се оказва по-малко продуктивна и ефективна от работата извън нея. Независимо от това, можете да изпомпвате у дома и този метод дори има своите предимства, например храната винаги е под ръка. Времето на занятията не е ограничено по никакъв начин – нито от продължителността, нито от времето на тяхното начало.
Изграждането на мускули у дома може да бъде само един силен духом човек, който върви към целта си независимо от всичко.
В заключение искам да напомня на моите читатели, че съвсем наскоро моята авторска програма за обучение "6 седмици на власт"е одобрен лично от Дмитрий Кононов за което много му благодаря! Можете да прочетете отзиви за системата за обучение, като кликнете върху.