Да станеш културист са подобни формулировки на един и същ въпрос, който почти всеки някога е задавал. И въпросът е не е ли време да отида да уча фитнес. Отиването, разбира се, не е проблем и през първите месеци резултатът със сигурност ще се усети. Въпреки че това не е факт. И начинаещите не са имунизирани от наранявания, защото не знаят всичко, не осъзнават всичко. Именно от такива грешки бих искал да защитя MirSovetov за начинаещи, които са решили да отидат на фитнес, за да тренират.
Ще бъдат десет типични, т.е. най-често срещаните погрешни схващания за начинаещи, но можете лесно да допълните този списък със свои собствени примери за грешки, оставяйки ги в прегледите и съветите за този материал.
Но мнозина правят същата грешка: приемат програмата на някой известен спортист, който е постигнал успех (Коулман или същият Шварценегер) и започват да тренират според нея. Логиката е проста: ако това е помогнало на него, ще помогне и на мен.
Според МирСоветов обаче тук не са взети предвид три важни фактора.
Първо: сериозните спортисти постоянно сменят програмите си, след това пресъхват. Какъв период имате в ръцете си?
Второ: всеки спортист е на първо място човек със собствен тип тяло. Мъж от коремен тип (дебел човек) в никакъв случай не отговаря на програмата на Шварц, която беше мускулест тип.
И накрая, третото, най-важно. Нека бъдем наясно – в професионалния културизъм само химиците постигат истински успех. Колкото и известни спортисти да крещят за девствената си чистота от стероиди, това е лъжа. чиста вода. Те са химици. И тяхната програма е предназначена за комбиниране със стероидна терапия. Няма да давам морална оценка на този факт, всеки има право да решава кое е най-доброто за него, но е БЕЗПОЛЕЗНО да се включваш в програмата на Шварц, като използваш само обикновена храна и добавки. За да могат мускулите да растат по-бързо, те трябва да бъдат изпомпани. Логично. За да растат още по-бързо, трябва да се изпомпват още повече. Логично ли е? Не. Тук влизат в действие други закони.
Какво е мускулен растеж? На тренировка вдигате големи, необичайни за вас обикновен живот, тегло. Това причинява мускулна микротравма – най-малките разкъсвания на мускулните влакна. Оттук и болката, защото всяка рана е болезнена. Прекъсвайки фибрите си, излизаш от залата. Яжте. сън. Когато ядете, вие давате тялото си строителни материализа възстановяване на фибрите. През нощта, през нощта се извършва процесът на растеж. Предварително съхранени строителни материали - аминокиселини и протеини - тялото обгръща увредените влакна. Те прерастват и ... стават по-дебели. По-дебел тук, по-дебел там, виждате, и целият мускул добавя обем. Растеж.
Въпреки това, тялото се нуждае от време, за да заздравее раните. Ако микротравмите започнат да се появяват твърде често, те няма да имат време да прераснат. Нещо повече, MirSovetov би искал да ви предупреди: организъм, който не успее да се излекува сам, ще изпадне в състояние на стрес. Това означава, че основните функции може да се провалят.
В резултат на това - депресивно настроение, намалена устойчивост на вируси и бактерии, постоянна умора и най-важното - липса на растеж!
Експериментално е установено, че оптималният брой тренировки на седмица е 2-3. Повече би било излишно. А гуруто на естественото обучение Майк Менцер настояваше за по-дълги почивки. Какво ще бъде оптимално за вас, може да се определи само емпирично, но запомнете основното: сривът е по-лош от недостиг.
Грешка №3. Добре е да пиете бира след тренировка
Съществува мит, че бирата след фитнес е възможна и дори необходима, защото съдържа богати на енергия въглехидрати. О-о-о... Колко години минаха, а аз все още чувам този мит. Дори не знам откъде идва - казват от класическата вдигане на тежести от времето на СССР. Съмнявам се, но не това е смисълът.
Нека започнем с факта, че наистина има въглехидрати в тази напитка. Но тук е проблемът: те са сложни. И не е лесно за тялото да ги разгради. По-скоро би изпратил такива глупости в резерва (т.е. в), отколкото да получава енергия от него. Искате ли да сте горд собственик на бирено коремче? Съмнявам се.
Но това не е толкова лошо, по-точно една десета. МирСоветов подчертава, че основният рисков фактор е огромното натоварване на сърцето ви по време на тренировка. И необходимостта да правите нещо с алкохол след такъв стрес няма да добави сила на основния ви мускул.
Запознат съм с един поразителен пример: в продължение на една година млад човек, който се отдава на бира след люлеещ се стол, слезе със сърце. Имате ли нужда от него?
Грешка №4. Основното нещо - класове в залата
Не, във фитнеса получавате само 30% (!) от общия си успех в растежа. Останалото идва от съня и храненето. Как растат мускулите, вече обясних в параграф 2, няма да се спирам на това подробно. Всичко, което мога да кажа, е не надценявайте тренировките си и не забравяйте да се храните добре и да спите много!Грешка №5. От протеини креатините и анаболите стават импотентни
Нека изясним. Всяка хранителна добавка, включена в спортно хранене, независимо дали протеин, креатин или аминокиселини действа индиректно. Както вече споменахме на страниците на MirSovetov, той дава на тялото допълнителен, лесно смилаем материал за растеж, както и допълнителни източници на енергия за тренировки във фитнеса.
Стероидите (известни още като анаболи) удрят челото, повишавайки нивото на мъжкия хормон тестостерон. Колкото по-високо е това ниво, толкова по-лесно е да расте.
Така. Ако тялото няма специални проблеми с непреките добавки (или ги абсорбира, или просто ги прекарва през себе си), тогава с „фронтална атака“ всичко е много по-сложно. Анаболите събарят и тялото започва да има проблеми. Не изобщо и не винаги. Но това се случва често. Включително .
Грешка №6. Основното нещо не е техника, а тегло !!!
О, колко млади момчета гонят килограми. Не се интересувайте от броя повторения, не се интересувайте от техниката на изпълнение, само за вдигане, само за разклащане на щангата на заветната маса!Е, какво да кажа? Дълго ще се клатите. Техниката не е измислена напразно, като я спазвате, вие ще натоварите точно тези мускули, от които се нуждаете, и ще ви спаси от ненужни натоварвания. уязвимости, като гърба или коленете.
Грешката изглежда е малка, но е толкова разпространена сред начинаещите, че реших да спра вниманието си върху нея. Предимно от срамежливост много начинаещи, които идват в залата, не искат да помолят някого да предпазва щанга, лежанка и редица други упражнения.
Това в никакъв случай не трябва да се прави! През живота си съм свалил щангата на трима задавящи се бъдещи спортисти и веднъж (честно казано) ми я свалиха. Беше много отдавна, дори когато започнах да тренирам във фитнеса. Но винаги си спомням онзи момент, когато няма никой в залата, няма къде да се пусне щангата и остават все по-малко сили да я задържа. Оттогава инстинктът ми за самосъхранение смаза веднъж завинаги тогавашния ми амбициозен спортист!
В допълнение към предпазните мерки, MirSovetov съветва да запомните още един важен аспект. Всяко упражнение, освен ако не е загрявка, трябва да се прави до краен предел, до краен предел. Особено основата, в която е включена лежанката. Така че без помощ просто няма да стигнете последен път, когато натискаш с последни сили и наистина даваш всичко от себе си.
Грешка №8. Сексът пряко пречи на обучението
Грешката се основава на факта, че количеството тестостерон в тялото е ограничено. Това е още едно смешно погрешно схващане, на което съм попадал в живота си. Всъщност тестостеронът е мъжки хормон и освен за мускулния растеж, е отговорен и за потентността. Така че може да се предположи, че като не правим секс, ще спестим повече потенциал за фитнес залата. Но предположението е погрешно. Факт е, че в тялото има такова нещо като хормонален фон. Поддържа се повече или по-малко гладко и на определено ниво. Ако нещо се загуби някъде, тогава тялото незабавно ще възстанови резервите си, използвайки резерви. И с добро хранене, добър съни просто здравословен начинжизнените резерви ще бъдат.
Напротив, ако не правите секс, тогава общо нивотестостеронът ще намалее, тъй като не е необходимо. И изобщо не ни трябва. Заключение: правете секс за здраве!
Грешка №9. За да отслабнете, трябва да ядете малко
Неотложен въпрос за хора от коремен тип и на етап сушене. Веднага да ти кажа, че с постене нищо няма да постигнеш. Веднага щом тялото няма достатъчно ресурси, то веднага забавя метаболизма, за да пести. Ставате летаргични, летаргични, склонни към заболявания (имунната система също изисква ресурси за поддържане). Освен това храната, която все още ядем, обикновено остава в резерв - никога не се знае. Може би глад напред? Тоест получаваме обратния процес.
Не, трябва да ядеш. Просто яжте внимателно – нискокалорични храни. Например фибри (зеленчуци). И никакви шоколадови бонбони под възглавницата! Тялото е загубено: храна сякаш има, но няма какво да се сложи в корема - всичко е на работа!
Като цяло, там железен път. Елиминирайте цялата захар от храната точно за месец. Можеш ли?
Между другото, не забравяйте, че със загубата на мастна маса неизбежно ще загубите мускулна маса. Както и силата.
Грешка номер 10. След месец ще стана Шварценегер!
Това често срещана грешкасред начинаещи, които за кратък период на обучение във фитнеса искат да видят моментално и доста значително увеличение в себе си мускулна маса. И не получават това, което очакват, те казват, че люлеещият се стол е глупост и хвърлят допълнителни пътувания до фитнес залата.Бодибилдингът е спорт за пациента. При него резултатите не идват на следващата сутрин. Въпреки това, още през първата година напредъкът ще бъде видим. Изчакайте! Най-важното е да се постигне напредък. Когато теглото и телесното тегло растат поне бавно, но сигурно, това е основният знак, че правите всичко както трябва и продължавате напред.
Късмет!
Във фитнес залата на фитнес клуб La Salute инструкторът на програмата ми показа основните грешки в техниката и динамиката на упражненията във фитнеса. Оказа се, че е доста трудно да се направи грешка в кардио залата (само ако педалите криво), но на уредите с тежести, напротив, рядко някой го прави правилно. Открита е дори универсална грешка, характерна за почти всяко упражнение във фитнеса. „Не е нужно да се опитвате да преодолеете тежестта на щанга, дъмбели или плочки“, казва Иля. - Помислете какво се случва в тялото ви. Вместо ликуващо "Взех това тегло!" радвайте се при мисълта „Напрегнах този мускул!“.
След един или два задължителни инструктажа от треньора, много начинаещи сами изпълняват упражненията във фитнеса. Ако при първите тренировки е било възможно да се научи нещо, по-голямата част от информацията бързо се забравя. Иля Мизгирев коментира най-популярните упражнения във фитнеса. Така че, ако вашият личен треньор не ви чака на час днес, вземете тези инструкции със себе си във фитнеса.
Упражнения във фитнес залата: най-честите грешки
велоергометър
грешка:наклонете коленете си навътре или навън - поради това страничните връзки се претоварват.
Как да поправя:Регулирайте седалката така, че кракът в далечната позиция да е леко огънат. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че бедрото, коляното и стъпалото са винаги в една и съща равнина.
Преса за гърди
За какво:укрепваме гръдните мускули.
грешка:разперете лопатките, изпънете раменете след ръцете, спуснете лактите надолу. В крайна сметка разтягате гръдните си мускули, вместо да ги свивате.
Как да поправя:свържете лопатките, натиснете ги към гърба и задръжте в това положение. Раменете също не трябва да се отделят от гърба. Не се опитвайте да преместите ръцете си доколкото е възможно и отведете лактите си строго встрани. Друг елемент, който не трябва да се пренебрегва, е крачният педал в тази машина: той помага да се избегне пренапрежение.
Тесен хват, издърпване до кръста
За какво:укрепваме мускулите на гърба.
грешка:отведете лактите си встрани и вдигнете. Резултатът е, че разтягате мускулите на гърба, вместо да ги свивате. Втората грешка е да издърпате слабо раменете си назад и да направите упражнението поради усилието на ръцете си.
Как да поправя:дръжте лактите надолу. Започнете да се движите с раменете, наведете се в гръдния кош и едва след това усъвършенствайте с ръцете си.
Вертикално издърпване към гърдите с широк хват
За какво:укрепваме мускулите на гърба.
грешка:дръжте се асиметрично за щангата и рискувате да нараните гръбнака си. Вземете тялото и раменете напред и изпълнете движението благодарение на усилието на ръцете.
Как да поправя:На първо място, хванете лентата равномерно. След това леко наклонете тялото назад поради позицията на тазобедрените стави, а не отклонението в долната част на гърба. Стиснете лопатките и спуснете раменете назад, стегнете гърба си и едва след това огънете лактите в същата посока, в която тялото е наклонено.
Сгъване на ръката с дъмбел
За какво:укрепване на бицепсите.
грешка:отстранете четките. Облегнете се назад и претоварете силно долната част на гърба. Повдигнете лакътя, за да повдигнете дъмбела по-високо: бицепсът вече се е свил и напразно напрягате останалите мускули.
Как да поправя:леко наклонете тялото напред, стегнете лопатките, фиксирайте лактите и приведете четката до рамото строго в една равнина - малко по-бързо нагоре, малко по-бавно надолу.
Удължаване на ръката зад главата с дъмбел
За какво:укрепват трицепсите.
грешка:при сгъване отвеждате лакътя настрани, при разгъване - напред. Ставата е претоварена.
Как да поправя:фиксирайте позицията на лакътя. Може да се притисне до ухото или в началото дори да се държи с другата ръка. Ако имате огледало, проектирайте позицията на лакътя си върху точка на стената.
Повдигане на ръцете встрани
За какво:укрепване на делтоидните мускули.
грешка:когато стане трудно, повдигате раменете и ръцете си, а също така си помагате с мускулите на гърба. В резултат на това самите делти работят много по-малко.
Как да поправя:наклонете тялото на 5-10 градуса напред, така че позицията на тялото да е по-стабилна. Спуснете и заключете раменете си и повдигнете лактите над раменете и ръцете.
лег преса
За какво:укрепване на мускулите на краката и задните части.
грешка:съберете коленете си и напрегнете връзките си. Напълно изправете краката си и претоварете коленните стави.
Как да поправя:техниката на това упражнение е напълно същата като техниката на клекове. Ако поставите краката си един до друг, чорапите трябва да са насочени успоредно, а коленете да се движат право напред. При положение на стъпалата на ширината на раменете чорапите трябва да се раздалечат на около 11 градуса, като колкото по-широки са стъпалата, толкова по-широко трябва да се разпръснат чорапите. И най-важното е да вземете коленете си в същата посока, в която гледат краката ви.
Сгъване на краката, легнали по корем
За какво:Укрепваме долната част на краката и задната част на бедрата.
грешка:повдигнете дупето и прехвърлете целия товар върху долната част на гърба, наранявайки гръбначния стълб. Спуснете главата си под тялото и претоварете съдовете на мозъка.
Как да поправя:плътно натиснете областта на слабините към платформата и задръжте тази позиция. Дръжте главата си изправена или дори малко над тялото.
Изравняване на краката
За какво:укрепване на вътрешната част на бедрата.
грешка:след смесване хвърляш тежестта, плочките падат и в самия край ги “хващаш” заради връзките. Издърпване на връзки - бързо, възстановяване - много дълго време.
Как да поправя:бързо съберете краката си заедно и бавно разперете краката си.
Хиперекстензия (удължаване на тялото)
За какво:укрепваме мускулите на гърба, задните части и задната част на бедрата. Ако не усещате напрежение в седалището и бедрата, правите упражнението неправилно.
грешка:гърба се огъва и разгъва. Резултатът е болка или нараняване на лумбалния гръбначен стълб. Проблемът е, че много хора се страхуват да паднат напред и затова лягат на платформата, така че ръбът й да пада върху областта над бедрото.
Как да поправя:легнете на платформата до нивото на тазовите кости и постоянно поддържайте мускулите на кръста в добра форма. При 10-15 повторения може да почувствате известно напрежение в долната част на гърба, но това е нормално. Основното нещо е да държите гърба си изправен и да не допускате отклонения в долната част на гърба както напред, така и назад.
Упражненията във фитнес залата са полезни за вашата фигура и здраве. Не всеки може да си позволи членство във фитнес залата, да не говорим за треньор. Разбира се, часовете с обучител ще бъдат по-ефективни и по-безопасни, но не е факт, че ще попаднете под ръководството на интелигентен и квалифициран човек. Ако решите да тренирате във фитнеса без треньор, тогава трябва да изучите някои от нюансите.
Как да тренирате във фитнеса без треньор - намерете тренировъчна програма
За да могат часовете да донесат желания ефект, трябва да се включите в конкретна програма. Обикновено това е треньорът. В интернет има спортни сайтове, където може да се създаде програма за определена сума, а има и безплатни. IN безплатни програмивъведете вашия пол, възраст, височина, текущо тегло и желано тегло. Програмата автоматично ще изчисли колко калории трябва да приемете и ще ви даде програма за упражнения.
Как да тренирате във фитнеса без треньор - принципите на правилното хранене
Без правилно хранененевъзможно е да се постигне желаната цел, спортът и храненето са взаимосвързани. Научете основите на правилното хранене онлайн или купете книга. Елиминирайте всички вредна хранаоблегни се органични продукти, яжте на части, пийте достатъчнотечности.
Как да тренирате във фитнеса без треньор - предварителна загрявка
Преди тежка тренировка не забравяйте да разтегнете мускулите си, за да ги подготвите за стрес и да избегнете наранявания. Във фитнес залата кардио симулатори са подходящи за това: велосипед, бягаща пътека. След това, с помощта на ротационни и люлеещи движения, подгответе ставите за натоварване.
Как да тренирате във фитнеса без треньор - научете симулаторите
Симулаторът трябва да може да се използва правилно. Преди да отидете на фитнес, изгледайте предварително тренировъчното видео, обърнете внимание на техниката и позицията на тялото, докато тренирате на симулатора. Не се страхувайте да поискате съвет от тези, които са във фитнеса от дълго време. Споделете опит и правилния съвет, погледнете позицията на тялото си отстрани и ви кажете как да го направите по-добре. Завършете тренировката си на кардио уреди, така че мускулите ви да са по-малко болезнени на следващия ден поради излишък на млечна киселина в тях.
Ефективното обучение във фитнеса при липса на треньор е реално. Необходимо е само да се подготвите добре преди пътуването и внимателно да проучите всичко. Резултатите няма да ви карат да чакате, изненадайте приятелите си с добро здраве и тонизирано тяло.