क्या प्रेस को रॉक करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। पेट से चर्बी हटाने के लिए आपको प्रेस को कितना डाउनलोड करना होगा

नमस्कार मित्रों! तना हुआ सपाट पेट किसी भी व्यक्ति का सपना होता है जो उसके प्रति उदासीन नहीं होता है दिखावट. लेकिन हम जीरो-इफेक्ट एब्स कितनी बार करते हैं? इसका कारण सही तकनीक की गलतियां और अज्ञानता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि पेट को निकालने के लिए प्रेस को कैसे पंप किया जाए।

प्रेस को सही ढंग से प्रशिक्षित करें - कम पसीना, अधिक परिणाम

लोकप्रिय धारणा के कारण कि प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको एक उबाऊ व्यायाम के सैकड़ों दोहराव करने की आवश्यकता होती है, कई लोग पेट को हटाने के लिए प्रेस को दबाने की कोशिश भी नहीं करते हैं।

हम कह सकते हैं कि यहां कार्य पंपिंग नहीं है, बल्कि शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में है। ऐसा करने के लिए, ऐसे रहस्य हैं जो आपको बहुत जल्द परिणाम देखने में मदद करेंगे।

यदि एक संपूर्ण पेट का सपना आपको अकेला नहीं छोड़ता है, तो इन सिफारिशों को एक कानून के रूप में लें:

• व्यायाम के दौरान प्रेस को लगातार तनाव में रहना चाहिए।
• होशपूर्वक प्रशिक्षित करें - उदाहरण के लिए, काम या घर के कामों के बारे में आप सोच भी नहीं सकते। प्रेस के इस तरह के झूले से पेट निकलने की संभावना नहीं है। की जाने वाली कार्रवाई पर केवल पूर्ण एकाग्रता ही मदद करेगी।
• कभी भी हाफ-स्ट्रेंथ सेट न करें, शो के लिए 40 बार से ज्यादा से ज्यादा 20 बार करना बेहतर होता है।
• तकनीक का ध्यानपूर्वक पालन करें, पेट को निकालने के लिए प्रेस को कैसे पंप करें। वीडियो क्लिप आपको प्रत्येक अभ्यास को अधिक सटीक रूप से करने में मदद करेगी।
• मांसपेशियों में आग मुख्य संकेत है कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। यदि आप जलन महसूस करते हैं, तो जितनी बार संभव हो दोहराने का प्रयास करें, क्योंकि अभी सक्रिय वसा जलने का क्षण शुरू हो गया है।
• लंबी और दुर्लभ कक्षाओं की तुलना में आधे घंटे की नियमित कक्षाएं बेहतर हैं - सप्ताह में कम से कम 3 बार, और अधिमानतः 4-5 करें।

इन युक्तियों को एक मार्गदर्शक के रूप में अपने शस्त्रागार में ले जाएं और प्रत्यक्ष अभ्यास शुरू करें।

अधिकतम परिणामों के साथ प्रेस के लिए व्यायाम

90-डिग्री हाई स्कूल सिट-अप को भूल जाइए - वे वसा नहीं जलाते हैं, लेकिन वे पीठ की समस्या पैदा कर सकते हैं। फिर सवाल उठता है - क्या प्रेस को पंप करके पेट से चर्बी निकालना संभव है? हां, लेकिन सिर्फ सही काम करने से।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, वार्म अप करना न भूलें ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे। शरीर के झुकाव और मोड़, साथ ही शरीर के झुकाव को बाहों के साथ ऊपर उठाने के लिए करें।

कुशल शरीर लिफ्ट

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हाथ सीधे हो जाएं और शरीर के साथ फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें एक दूसरे से कुछ दूरी पर फर्श पर रखें।

प्रेस को जोर से दबाएं, सांस छोड़ें और शरीर को लगभग 45 डिग्री ऊपर उठाएं, बाहों को आगे की ओर रखते हुए, वापसी पर सांस छोड़ें।

याद रखें कि आप एक ही व्यायाम के प्रदर्शन के बीच मांसपेशियों को आराम नहीं दे सकते - यह एक पूरे सेट के बाद ही किया जा सकता है। आप तकनीक को थोड़ा संशोधित कर सकते हैं:

1. जैसे ही आप उठाते हैं अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें।
2. शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, गर्दन में खिंचाव न हो और ठुड्डी को छत की ओर निर्देशित किया जाए।

आपको ऊंची चढ़ाई करने की आवश्यकता नहीं है, मुख्य बात यह है कि ऊंचाई तक पहुंचें जहां पेट की मांसपेशियां सीमा तक तनावग्रस्त हों और दृष्टिकोण के अंत तक आराम न करें।

ये लिफ्टों के विभिन्न रूप हैं, उन्हें चयनित संयोजनों में करते हुए, आप बहुत जल्दी देखेंगे कि क्या प्रेस के साथ पेट को निकालना संभव है - दर्पण धोखा नहीं देगा।

घुमा और क्रॉस-क्रॉसिंग जो सेंटीमीटर को नष्ट कर देते हैं

विभिन्न मोड़ों ने खुद को शुरुआती स्थिति से बहुत अच्छी तरह से दिखाया, आपकी पीठ पर झूठ बोलना, आपके सिर के पीछे हाथ, घुटनों पर पैर झुकना। नीचे दिए गए विकल्पों का पालन करें:

• एक ही समय में अपने श्रोणि और कंधे को ऊपर उठाएं।
• शरीर ऊपर की ओर खिंचता है, उसी समय जल्दी से स्थिति बदलता है: बाईं कोहनी को दाहिने घुटने के करीब लाएं और इसके विपरीत।
• बढ़िया काम करता है और पैरों को स्थिर स्थिति में रखते हुए मोड़ के साथ लिफ्ट करता है।
• कॉलनेटिक्स या स्टैटिक लोड - शरीर को ऊपर उठाएं और 1-2 मिनट तक पकड़ें, पैरों को फर्श पर उतारा जा सकता है। 2-3 सेट के साथ शुरू करें, आगे बढ़ें बड़ी मात्राजैसा कि आपको इसकी आदत हो जाती है।

अगर तुम जानना चाहते हो , पेट को निकालने के लिए प्रेस को कितना पंप करना है, फिर 2-3 सेट में 50 बार तक करें। केवल इस मामले में, मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, कसरत के बाद कई घंटों तक वसा का जलना जारी रहेगा।

पेट को दूर करने के लिए, एक लड़की प्रेस को पंप नहीं कर सकती, जैसे वजन वाले आदमी। अन्यथा, के बजाय पतली कमर, आपको भारी मांसपेशियां मिलेंगी, जो मात्रा भी जोड़ सकती हैं।

तेजी से फैट बर्न करने का राज

सबसे कठिन हिस्सा किया जाता है, क्यों न उपयोग करें अतिरिक्त उपायजो, वैसे, बहुत सुखद हैं। ये प्रसिद्ध वसा जलने वाली तरकीबें हैं जो आपको छोटी चीजों में जल्द से जल्द लाने में मदद करती हैं:

• दिन भर में भोजन से आधे घंटे पहले 7-8 गिलास पानी पिएं - विषाक्त पदार्थ दूर हो जाते हैं, चयापचय तेज हो जाता है।
• जब भी आपको खाली पल मिले, हुला हूप को घुमाएं। आप देखेंगे कि यह रक्त को कैसे फैलाएगा, और साथ ही साथ अतिरिक्त वसा भी।
• तेजी से वजन कम करने के लिए अंगूर, अनानास खाएं और नींबू के साथ अदरक का पानी पिएं।

नियमित कसरत, 18:00 के बाद खाने के विचार की अस्वीकृति और हमारे लेख के सुझाव - और परिणाम की गारंटी है। शायद धीमी चयापचय वाले लोगों के लिए, यह इतनी जल्दी नहीं आएगा, लेकिन किसी भी मामले में, आप 2 सप्ताह में पहले गंभीर बदलाव देखेंगे।

सभी दृष्टिकोणों में, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आपको कितनी बार प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है, लेकिन पेट को हटाने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को तब तक कस लें जब तक कि यह जल न जाए और अपना सब कुछ दे दें।

इस तथ्य के बावजूद कि हमारे समय में बहुत कम लोगों के पास एक सुंदर आकृति है, बिल्कुल हर कोई इसका सपना देखता है।

ऐसे कोई लोग नहीं हैं जो अपनी परिपूर्णता से संतुष्ट हैं या इसके विपरीत, एक पतली काया।

इस मामले में किसी को आलस्य से बाधा आती है तो किसी को खाली समय की कमी से।

ऐसा लगता है कि पेट को हटाने के लिए, बस अपने आहार को कम करने के लिए पर्याप्त है, और वसा समय के साथ दूर हो जाएगी।

वास्तव में, यह जिस तरह से है, लेकिन आप परिणाम से खुश होने की संभावना नहीं रखते हैं।

वसा की जगह ढीली त्वचा और खिंचाव के निशान दिखाई देंगे, जिनसे छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है। इस लेख में हम चर्चा करेंगे कि कैसे आप एब्स एक्सरसाइज करके अपने पेट को फुला सकते हैं।

प्रेस के लिए व्यायाम की मदद से पेट कैसे कम करें, इस पर सामान्य सिफारिशें

यह खंड छोटा होगा ताकि लेख के मुख्य विषय से दूर न जा सकें। इन सामान्य दिशानिर्देशों के बिना, आप प्रगति नहीं देख पाएंगे, भले ही आप नियमित रूप से कई वर्षों तक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें। वे प्रशिक्षण के समान ही महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उनका कार्यान्वयन कठोर है।

सबसे पहले, यह जरूरी है कम कार्ब आहार का पालन करें. रास्ते में इसे वापस पाने के दौरान आप वसा से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। इसलिए, आहार से वह सब कुछ निकालना आवश्यक होगा जो आपको प्रगति देखने की अनुमति नहीं देगा - आटा, मीठा, वसायुक्त, कार्बोनेटेड पेय। उनका उपयोग निश्चित रूप से अनुमेय है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में। और कैलोरी से तुरंत छुटकारा पाने के लिए कार्डियो के दिनों में उन्हें खाना सबसे अच्छा है।

दूसरा, लायक शराब के बारे में भूल जाओ. शराब ही हमारे शरीर की दुश्मन है। कोई भी शराब हमारे लिए खराब है, और मुख्य शत्रुवजन घटाने - बियर। यह अपने आप में एक फास्ट-कार्बोहाइड्रेट पेय है, और इसकी नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ वहाँ समाप्त नहीं होती हैं। बीयर के साथ, आप हमेशा कुछ हानिकारक और नमकीन खाना चाहते हैं - जो आपके आहार को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

पर्याप्त नींद लें और तनाव से बचें. कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है जो शरीर को शरीर में वसा जमा करने का कारण बनता है। इससे लड़ने के लिए, आपको पर्याप्त नींद लेने और अपने जीवन से सभी तनाव कारकों को खत्म करने की आवश्यकता है।

सबसे आम गलतियाँ

उन लोगों के लिए जो वास्तव में या तो जिम या सामान्य रूप से खेल से परिचित नहीं हैं, पर यह मामलामहत्वपूर्ण कठिनाइयों का सामना करना पड़ेगा। प्रेस को ठीक से पंप करने के लिए, और एक ही समय में पेट को हटाने के लिए, आपको हमारे शरीर में होने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं के साथ-साथ शरीर की शारीरिक रचना को अच्छी तरह से जानना होगा। लेकिन हम अधिक विस्तार में नहीं जाएंगे, यहां हम केवल शुरुआती लोगों द्वारा की गई मुख्य गलतियों का संकेत देंगे।

1. भारी मात्रा में व्यायाम करें। ऐसा लगता है कि जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना ही आप मांसपेशियों को लोड करेंगे, अधिक कैलोरी जलाएंगे, और आप कुछ दिनों में प्रेस को देख पाएंगे। काश, यह बिल्कुल गलत तरीका होता। सबसे पहले, पेट की मांसपेशियों को, हमारे शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह, मध्यम व्यायाम करना चाहिए। यदि तुम करो एक बड़ी संख्या कीदोहराव, तो आप केवल अपने पेट को और अधिक चोट पहुंचाएंगे। इसके अलावा, अधिकांश एब एक्सरसाइज को एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट नहीं माना जाना चाहिए जिससे आप बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकें। दौड़ने के एक घंटे में जितनी कैलोरी आप बर्न करते हैं, उसके बराबर करने के लिए आपको लगभग 10,000 क्रंचेस करने होंगे। इसलिए, यदि आप जानना चाहते हैं कि पेट को कम करने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए - तो यहां आपका पहला संकेत है: व्यायाम करने के बारे में कभी भी कट्टर मत बनो!

2. सिर्फ पेट की चर्बी जलाने की कोशिश करें। लड़कियां और लड़के दोनों ही शुरू करने से पहले कौन से फैसले नहीं लेते हैं समुद्र तट का मौसम. डेली एब्स वर्कआउट, बॉडी रैप्स, बेली मसाज आदि। यह सब उद्देश्यपूर्ण रूप से केवल आवश्यक क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने के उद्देश्य से है। दुर्भाग्य से, ऐसा प्रत्येक प्रयास शुरू में विफलता के लिए अभिशप्त है। इस संबंध में शरीर काफी बुद्धिमान है, और यह शरीर की "प्राकृतिक" उपस्थिति को बनाए रखने की कोशिश करता है। यदि चर्बी जमा हो जाती है - तो समान रूप से पूरे शरीर में, यदि जला दी जाती है - तो उसी तरह, पूरे शरीर में। इसलिए इस बारे में जरूर कहा जाना चाहिए- सिर्फ पेट पर जमी चर्बी से छुटकारा नहीं मिल पाएगा। वसा के बजाय वांछित "क्यूब्स" को जल्दी या बाद में देखने के लिए, आपको आहार और कार्डियो लोड के साथ व्यायाम को संयोजित करने की आवश्यकता है।

3. नौसिखियों के बीच एक और सबसे आम गलती यह है कि वे नियमित रूप से अभ्यास नहीं करते हैं। हर दो हफ्ते में एक बार नहीं, बल्कि हर दूसरे दिन व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है। केवल इस मामले में, मांसपेशियों को पूर्ण भार और उनके विकास के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्राप्त होगा। साथ ही जैसे-जैसे आपके पेट की मांसपेशियां बढ़ती हैं, वैसे-वैसे आपकी कमर पतली और टोंड होती जाएगी। लेकिन शुरू में हो सकता है कि आपको अपनी मांसपेशियां दिखाई भी न दें - इसके लिए आपको वसा से छुटकारा पाना होगा।

तो, हमने गलतियों के बारे में बात की, अब सुझावों पर आगे बढ़ने का समय आ गया है। कुछ बारीकियां हैं जो या तो आपकी प्रगति को रोक सकती हैं, या इसके विपरीत, इसे तेज कर सकती हैं। यदि आपने जानबूझकर अपना और अपने फिगर का ख्याल रखने का फैसला किया है, तो आपको नियमों का सख्ती से पालन करने के लिए तैयार रहना चाहिए।

1. प्रशिक्षण केवल सख्त और समतल सतह पर ही किया जाना चाहिए। इन उद्देश्यों के लिए न तो सोफा और न ही मुलायम बिस्तर उपयुक्त है। आप जितना अधिक उपयोग कर सकते हैं वह एक पतली, रबरयुक्त चटाई है। वे किसी भी जिम में हैं, और होमवर्क के लिए आप उन्हें स्टोर में खरीद सकते हैं। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत क्यों है? नरम सतहव्यायाम के दौरान, यह आपके नीचे वसंत करेगा, जो व्यायाम की प्रभावशीलता को बहुत प्रभावित करेगा। आप अपना समय और ऊर्जा बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, है ना? आपको नंगे फर्श पर भी अभ्यास नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी पीठ में चोट लगने का खतरा होता है।

2. प्रशिक्षण सुबह सबसे अच्छा किया जाता है। सबसे पहले, सुबह 8 घंटे भोजन की कमी से आपका शरीर समाप्त हो जाता है। इस समय, वह अधिकतम वसा जलने के लिए प्रवण होता है। इसलिए, यह सुबह है कि वजन घटाने के लिए सभी कार्डियो लोड और अन्य वर्कआउट किए जाते हैं। दूसरे, खाली पेट व्यायाम करना बहुत आसान है। अगर किसी क्रंचेज या सिट-अप्स के दौरान आपके पेट में कोई खाना है, तो आपको बहुत बेचैनी महसूस होगी, जिसका असर आपके पूरे ट्रेनिंग मूड पर पड़ेगा। साथ ही 15-20 मिनट पहले उठकर इस समय को ट्रेनिंग देने से आपको पूरे दिन के लिए जोश और एनर्जी का चार्ज मिलेगा।

3. व्यायाम धीमी गति से करना चाहिए। मांसपेशियों को भार को अच्छी तरह महसूस करना चाहिए। प्रेस को फास्ट मोड में पंप करने वाले हैक हैं। यह विधि आपको जड़ता के कारण व्यायाम करने की अनुमति देती है, न कि मांसपेशियों के काम की। लेकिन आपका लक्ष्य दिखावे के लिए व्यायाम करना नहीं है, बल्कि उनके लिए फायदेमंद होना है। अन्यथा, आप इस लेख को नहीं पढ़ रहे होते।

4. प्रशिक्षण के लिए जो समय आप अलग रखते हैं, उसके अतिरिक्त आपको एक और अत्यंत उपयोगी तकनीक भी अपनानी चाहिए। इसे ध्यान में रखना चाहिए और लगातार प्रदर्शन करना चाहिए - सुबह से लेकर बिस्तर पर जाने तक। केवल इस तकनीक से आप कुछ हफ़्ते में पेट की मात्रा को कई सेंटीमीटर कम कर सकते हैं। यह अविश्वसनीय तकनीक क्या है? सब कुछ काफी सरल है - आपको अपने पेट को लगातार खींचे और तनाव में रखना चाहिए। तथ्य यह है कि बहुत से लोग बड़ी, उभरी हुई बेलों के साथ घूमते हैं, यह हमेशा केवल एक मोटी समस्या नहीं होती है। ज्यादातर मामलों में, यह इस तथ्य के कारण है कि प्रेस की पेट की मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं, और पेट के दबाव में खिंचाव करती हैं। यदि आप लगातार अपने पेट पर दबाव डालते हुए चलते हैं, तो जल्द ही आप मांसपेशियों में टोन की वापसी और कमर की परिधि में उल्लेखनीय कमी प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

5. एक्सरसाइज के दौरान आपको पेट में जलन का अहसास होगा। इस भावना से होने वाला दर्द कभी-कभी असहनीय हो जाता है, यही वजह है कि लोग कम संख्या में दृष्टिकोण, या दोहराव के रूप में खुद को भोगते हैं। हम आपको दर्द सहने और जबरदस्ती करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते, लेकिन इसे ऐसे ही किया जाना चाहिए। यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं, तो आप कसरत की प्रभावशीलता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देते हैं। मांसपेशियों को उस समय तक लोड किया जाना चाहिए जब तक कि आप शारीरिक रूप से दोहराव को पूरा करने में असमर्थ हों। हालांकि, यह दोहराने लायक है हम बात कर रहे हैंसैकड़ों और हजारों दोहराव के बारे में नहीं। मेरा विश्वास करो - 20-25 पुनरावृत्तियों की मात्रा में भी सही ढंग से किया गया व्यायाम, आपको संवेदनाओं की एक विशाल श्रृंखला का अनुभव कराएगा।

व्यायाम जिनसे आप पेट निकाल सकते हैं और प्रेस को पंप कर सकते हैं

पेट की मांसपेशियों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं। हमने आपके लिए एक परिसर में एकत्र किए गए सबसे प्रभावी और उपयोगी को उजागर करने का प्रयास किया है।

सबसे पहले, मैं दो निर्विवाद नेताओं के बारे में कहना चाहूंगा। ये अभ्यास निष्पादन के सापेक्ष आसानी में मानक एबी अभ्यासों से थोड़ा भिन्न होते हैं। यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी उन्हें आसानी से संभाल सकता है।

व्यायाम संख्या 1 - निर्वात. इस अभ्यास को अमेरिका के एक बॉडीबिल्डर द्वारा विकसित किया गया था, जिसे अपनी काया की राहत के लिए "मिस ओलंपिया" की उपाधि से सम्मानित किया गया था। और इसमें उनके प्रेस ने बहुत बड़ी भूमिका निभाई। यह अभ्यास आपको अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों के स्वर को प्राप्त करने और कम से कम समय में एक सपाट पेट प्राप्त करने की अनुमति देता है।

व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, हाथ कूल्हों पर। फिर एक गहरी सांस लें, अपने फेफड़ों को पूरी तरह से हवा से भर दें। फिर, जितना हो सके पेट में खींचते हुए, धीरे-धीरे और नियंत्रण में सांस छोड़ें। इस स्थिति में रहें। उसके बाद, पेट को और भी अंदर की ओर खींचते हुए, धीमी सांस लें, ताकि ऐसा लगे कि यह व्यावहारिक रूप से रीढ़ को छू रहा है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही एक दोहराव 20 से 30 सेकेंड का होना चाहिए। यह व्यायाम बैठकर, लेटकर या चारों तरफ से भी किया जा सकता है, लेकिन खड़े होने का बदलाव सबसे प्रभावी है।

व्यायाम संख्या 2 - तख़्त. भी बहुत अच्छा व्यायामएक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए। पेट के बल लेटकर पोजीशन लें। फिर, ऐसी स्थिति में खड़े हो जाएं कि आपका शरीर आपकी कोहनी और पैर की उंगलियों पर टिका हो। शरीर को बिना किसी विक्षेप के एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। इस व्यायाम को करते समय अपने पेट को खींचे और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। कुछ ही सेकंड में आप अपने पूरे शरीर में तनाव महसूस कर पाएंगे।

व्यायाम संख्या 3 - घुमा क्लासिक. लेटने की स्थिति लें, पैर घुटनों पर झुकें, हाथ आपके सिर के पीछे। इस पोजीशन से शरीर को ऊपर उठाएं, मानो पेट की मांसपेशियों को घुमा रहे हों। प्रदर्शन करते समय मुख्य बात यह है कि आपका शरीर मुड़ जाता है, और एक सीधी रेखा की तरह नहीं उठता।

व्यायाम संख्या 4 - साइकिल. फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, पैर आगे की ओर और फर्श से ऊपर लटके हुए हों। फिर, दाहिने पैर को, घुटने पर मुड़े हुए, शरीर पर लाएँ, जबकि इसे बाएँ हाथ की कोहनी से स्पर्श करें। फिर हाथ और पैर स्विच करें।

व्यायाम संख्या 5 - पैर उठाना. फर्श पर लेटने की स्थिति, पैर और हाथ। सख्ती से ऊपर उठाएं ऊर्ध्वाधर स्थितिपहले एक पैर, फिर दूसरा। साथ ही बारी-बारी से उन्हें फर्श पर लिटाएं और व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम संख्या 6 - पैरों को फैलाना. लेटने की स्थिति, हाथ बेल्ट के नीचे लेट जाते हैं, पैर ऊपर खिंच जाते हैं और घुटनों पर झुक जाते हैं। अपने पैरों को आगे और ऊपर फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम संख्या 7 - पार्श्व मोड़. लेटने की स्थिति, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ फर्श पर आगे बढ़े। शरीर की पार्श्व मांसपेशियों को मोड़ें ताकि आपका बायां हाथ आपके बाएं पैर के अंगूठे को छुए और इसके विपरीत।

इस लेख में, हमने आपको संक्षेप में बताया कि पेट को हटाने के लिए प्रेस को ठीक से कैसे पंप किया जाए। लेकिन पढ़ना पढ़ना है, और व्यवहार में वसा से छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है! इसलिए, अपना समय बर्बाद न करें और अपने नए ज्ञान को अभी से व्यवहार में लाने का प्रयास करें!

अक्सर मोटे लोगसोच रहे हैं कि वजन कैसे कम करें या पेट की चर्बी कैसे हटाएं? सिर्फ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना ही काफी नहीं है। इन्हें पंप करने से सिर्फ पेट को कसना संभव होगा, लेकिन चर्बी की ऊपरी परत बनी रहेगी। क्या प्रेस को पंप करके पेट निकालना संभव है? निश्चित रूप से नहीं। अधिकांश एथलीट एक निश्चित आहार पर होते हैं ताकि उनकी मांसपेशियों की राहत वसा से छिपी न हो। नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ संतुलित आहार से वजन कम होगा, पेट से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

क्या पेट के व्यायाम पेट को कम करने में मदद करते हैं

वजन कम करने का सवाल कई लोगों के लिए प्रासंगिक है, लेकिन अतिरिक्त वजन की अनुपस्थिति भी एक सपाट पेट की गारंटी नहीं देती है। वही तिरछी और पेट की मांसपेशियों को पंप करने पर लागू होता है। इस मामले में नियमित पेट का व्यायाम रामबाण नहीं है। शारीरिक गतिविधि के अलावा, आपको आहार का पालन करना चाहिए, खाना चाहिए, पालन करना चाहिए निश्चित नियम, प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ बंद करो। यह संयोजन वजन कम करने के लिए एक प्रभावी उपकरण है और इस सवाल का जवाब है कि क्या प्रेस को पंप करके पेट को निकालना संभव होगा।

व्यायाम शुरू करने से पहले, छुटकारा पाएं अधिक वज़न. एक हफ्ते के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिनमें बड़ी संख्या में कैलोरी न हो, आप जल्दी से एक स्वीकार्य स्थिति में अपना वजन कम कर सकते हैं। भविष्य में, अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को सख्ती से नियंत्रित करें, अन्यथा चमड़े के नीचे की वसा के नीचे सुंदर राहत छिपी होगी। फिर एक व्यायाम कार्यक्रम चुनें जो आपके पेट को सिकोड़ने और आपकी भुजाओं को समतल करने में मदद करेगा, और आप एक महीने में वास्तविक परिणाम देखेंगे।

घर पर प्रेस कैसे डाउनलोड करें

गर्भावस्था के बाद, ज्यादातर महिलाओं को पेट के ढीलेपन की समस्या होती है, खासकर सिजेरियन सेक्शन के साथ। इस मामले में, वसूली विशेष रूप से कठिन है। हालांकि, अक्सर जिम जाने, फिटनेस पर जाने या योग करने का समय या अवसर नहीं होता है। इससे सवाल उठता है कि क्या घर पर प्रेस को पंप करने से पेट निकालना संभव है?

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, पिछले आकार को बहाल करने के लिए, आत्म-पूर्ति और संतुलित आहार के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए सेट मदद करेंगे। मालिश और विशेष क्रीम, तेल और जैल का उपयोग अतिरिक्त साधन के रूप में उपयोगी होगा जो वसा जमा को जलाने में मदद करता है। पहला पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा, समस्या क्षेत्र में वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया को तेज करेगा, और दूसरा त्वचा को अधिक लोचदार बना देगा।

पालन ​​​​करने के लिए सरल नियम:

• ट्रेनिंग के एक घंटे पहले और बाद में कुछ भी न खाएं।
• मांसपेशियों को गर्म करें (उदाहरण के लिए, संगीत के लिए पांच मिनट तक नृत्य करें)।
• व्यायाम करने की तकनीक का पालन करें (छोटे बदलाव इस तथ्य को जन्म दे सकते हैं कि गलत मांसपेशियां शामिल होंगी)।
• प्रस्तावित कार्यक्रम का सख्ती से पालन करें (यदि आप प्रशिक्षण के दिनों को छोड़ देते हैं या अभ्यास को पूरी तरह से पूरा नहीं करते हैं, तो सभी प्रयास शून्य हो जाएंगे)।
• अधिमानतः सुबह व्यायाम करें।
• आप कक्षा के ठीक बाद बिस्तर पर नहीं जा सकते।

घर में कोच की अनुपस्थिति को देखते हुए, विशेष रूप से सावधान रहें और निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करें। कितनी बार कुछ व्यायाम करने हैं, कितने दृष्टिकोण करने हैं, विराम की अवधि, शरीर की सही स्थिति। यह सब बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि। उपयुक्त अनुभव और कौशल के बिना, आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाना बहुत आसान है।

निचले प्रेस के लिए व्यायाम

नीचे हम निचले प्रेस को मजबूत करने के बारे में बात करेंगे। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले हिस्से को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम का प्रस्तावित सेट, क्योंकि यह ऊपरी और निचले प्रेस के लिए जिम्मेदार है। निचला हिस्सा पेट की शिथिलता को रोकता है, लेकिन साथ ही साधारण जीवनउस पर भार काफी कम है। इसलिए हर दिन निचले प्रेस को प्रशिक्षित करना इतना महत्वपूर्ण है।

पहला व्यायाम (10-20 बार करें):

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, उन्हें हथेलियाँ नीचे करें।
2. धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर के सापेक्ष 90 डिग्री का कोण न बन जाए।
3. अपने पैरों को कुछ देर तक ऊपर रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर ले आएं।

दूसरा व्यायाम (15-20 बार करें):

1. बिस्तर, स्टूल, कुर्सी या सोफे के किनारे पर बैठें।
2. अपनी बाहों को आराम दें और अपने पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं।
3. धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे।
4. अपने पैरों को फर्श के समानांतर संरेखित करें।

शीर्ष के लिए

पहला व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी टेलबोन को फर्श पर दबाएं।
3. शरीर को ऊपर उठाएं (कंधे के पीछे के ब्लेड फर्श पर रहने चाहिए)।
4. अपने शरीर को फर्श पर कम करें (15 बार दोहराएं)।
5. कोहनी को विपरीत घुटने (बाईं ओर मुड़ें) की ओर निर्देशित करते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं, अपने आप को नीचे करें।
6. पिछले चरण को दोहराएं, दाईं ओर मुड़ें।
7. 30 मोड़ करो।

दूसरा व्यायाम (15-30 बार करें):

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा करें और ठीक करें।
2. अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि 90 डिग्री का कोण न बन जाए।
3. फर्श पर लेट जाओ।

तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए

तिरछी पेट की मांसपेशियों के समूह के लिए व्यायाम करने से कमर पतली हो जाएगी, पक्षों से अतिरिक्त हटा दिया जाएगा। प्रशिक्षित मांसपेशियां, कोर्सेट की तरह, फिगर को टाइट करती हैं, जिससे यह छेनी वाला लुक देता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सामान्य, रोजमर्रा की गतिविधियों में, तिरछी मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं। इन अभ्यासों के साथ उन्हें मजबूत और पंप करें।

पहला परिसर:

1. पैर कंधे-चौड़ाई अलग, कमर पर हाथ (सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट रहे)।
2. शरीर को दायीं ओर मोड़ें (पेट में खींचे और निचले शरीर को हिलने न दें)।
3. अपनी उंगलियों से फर्श को छूते हुए नीचे झुकें।
4. ऊपर का स्तर।
5. अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें और नीचे झुकें।
6. 50 प्रतिनिधि करो।

दूसरा व्यायाम:

1. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ।
2. दाईं ओर एक पार्श्व झुकाव बनाते हुए, अपने हाथ को बछड़े के बीच तक फैलाएं (पैर और श्रोणि को ठीक किया जाना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए, हम विशेष रूप से तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करके खिंचाव करते हैं)।
3. सीधा करें और झुकाव दोहराएं, लेकिन बाईं ओर।
4. 30 प्रतिनिधि करो।

वीडियो: प्रेस को मिलाते हुए पेट और बाजू को कैसे हटाएं

अपने एब्स को टोन करने का तरीका जानने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। प्रदर्शन, विशेष परिसरघर पर व्यायाम, आप जो चाहते हैं उसे हासिल करना संभव होगा। फ़ोटो और वीडियो ट्यूटोरियल देखने से आप जटिल प्रदर्शन करते समय गलतियों से बच सकेंगे। यह भी स्पष्ट हो जाएगा कि आप दृश्यमान परिणाम कितना प्राप्त कर सकते हैं। प्रस्तावित जानकारी उन दोनों लोगों के लिए उपयोगी होगी जो सुंदर क्यूब्स और लड़कियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

प्रस्तुत वीडियो में, आप प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त परिसर का चयन कर सकते हैं। कोई भी व्यायाम पेट (पेट और तिरछी मांसपेशियों) को कसने में मदद करेगा, इसे एक सुंदर, उभरा हुआ आकार देगा। आपको केवल अपने आप पर काम करने की इच्छा है, फर्श पर एक गलीचा (जरूरी नहीं कि खेल, कोई भी सामग्री जो कठोर सतह को नरम कर सकती है)।

पुरुषों

लड़कियाँ

क्या बच्चे के जन्म के बाद एक प्रेस के साथ ढीले पेट को कसना संभव है

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करने के लिए निकल पड़ते हैं, वे अक्सर ऐसा तब करते हैं जब वे अपने शरीर पर कमर नहीं देख पाते हैं, अधिक वजन होने की शारीरिक परेशानी महसूस करते हैं, और अनाकर्षक दिखने से थक जाते हैं।

पेट पर चर्बी सिलवटों के उपाय के रूप में, वे प्रेस के झूले को चुनते हैं। और वे आश्चर्यचकित होते हैं जब परिणाम उन्हें खुश करने की जल्दी में नहीं होता है, क्योंकि कोई दृश्य परिवर्तन नहीं देखा जाता है। ऐसा क्यों हो रहा है?

एब एक्सरसाइज से पेट साफ क्यों नहीं होता?

कुछ वजन घटाने के प्रेमी मानते हैं कि उनके पेट की चर्बी के नीचे एक शक्तिशाली एब्स छिपा है। बस इतना ही नहीं इन घनों के आसपास भी दिखाई नहीं दे रहे हैं।

वास्तव में, ये सच्चे स्वीकारोक्ति हो सकते हैं। यह सिर्फ इतना है कि प्रेस को पंप करने के लिए किए जाने वाले व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों का विकास करना है।. पेट पर चर्बी की परत जलती नहीं है। तो यह पता चला है कि मांसपेशियां पहले से ही काफी मजबूत हैं, लेकिन कमर न केवल कम हुई, बल्कि सेमी भी जोड़ा, क्योंकि मांसपेशियोंबन रहा है।

पेट दूर जाने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए जटिल तरीके से संपर्क करने की आवश्यकता है। क्या उपाय करने की आवश्यकता है?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

1. आवश्यक कैलोरी की गणना

वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक कैलोरी की सही गणना है।

इसलिए, यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी मिलनी चाहिए, आप किसी एक विशेष साइट पर जा सकते हैं, जहां आप अपनी ऊंचाई, उम्र, व्यवसाय, शारीरिक गतिविधि का संकेत देकर अपनी जरूरत की मात्रा की गणना कर सकते हैं।

सिस्टम आपको परिणाम देगा। एक नियम के रूप में, महिलाओं के लिए यह एक हजार - डेढ़ दिन है। पुरुषों के लिए - लगभग दो हजार कैलोरी।

पहले तो यह आसान नहीं होगा, क्योंकि कैलोरी गिनने का काम थोड़ा कष्टप्रद होता है। आपको उत्पाद की कैलोरी सामग्री को देखने और गणना करने की आवश्यकता है कि आपने कितना खाया है। हालाँकि, परिणाम आपको जल्दी प्रसन्न करेगा। हर दिन धीरे-धीरे वजन कम होता जाएगा। और सुंदरता, आप जानते हैं, प्रयास की आवश्यकता है।

2. जंक फूड से इंकार

यह पूरी तरह से सच नहीं होगा यदि, कैलोरी की सही मात्रा की गणना करते समय, आप फास्ट फूड, चिप्स और अन्य हानिकारक चीजें खाते हैं। इसलिए यदि आप कैलोरी गिनते समय आदर्श का पालन करते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन अपने स्वास्थ्य को विशेष रूप से खराब करें।

भोजन स्वस्थ होना चाहिए। यानी वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं, जिसकी अधिकता से मोटापा बढ़ता है। एक उपयोगी फाइबर, प्रोटीन और अमीनो एसिड।

बाकी सब कुछ छोड़कर, फलों और सब्जियों को पूरी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है। हर चीज में अनुपात की भावना महत्वपूर्ण है!

उदाहरण के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट को जटिल वाले से बदलें - वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और परिपूर्णता की भावना देते हैं। प्रोटीन के लिए, दुबला मांस चुनें, तथाकथित आहार: कुक्कुट, घोड़े का मांस, खरगोश, टर्की.

अधिक झुकें मछली, दुग्ध उत्पादवसा रहित या कम वसा वाला। फलों से, खट्टे फल अधिक उपयोगी होते हैं, वे वसा को अच्छी तरह से तोड़ते हैं। अनानास, सेब, नाशपाती- विटामिन के कम कैलोरी स्रोत।

मत भूलो, जैसा कि कहा जाता है, हार्दिक नाश्ता करना, अपना दोपहर का भोजन साझा करना और रात का खाना छोड़ना न भूलें। और अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन कम।

3. सही आहार चुनना

व्यक्तिगत आहार विशेषज्ञ होना बेहतर है। हालांकि, हर किसी के पास यह विलासिता नहीं होती है।

सबसे लोकप्रिय और प्रभावी आहार:

• "जापानी",
• "क्रेमलिन",
• "अंडा",
• "केफिर",
• "प्रोटीन",
• "दुकाना",
• "एक प्रकार का अनाज",
• "गोभी" और अन्य।

आपके लिए भूमिका न केवल चुने हुए आहार द्वारा, बल्कि चयापचय द्वारा भी निभाई जाएगी। आहार चुनते समय चयापचय दर एक महत्वपूर्ण कारक है।

कृपया ध्यान दें कि आहार का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, वे स्पष्ट रूप से सीमित समय के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस अवधि के बढ़ने से आपको लाभ नहीं, बल्कि नुकसान हो सकता है।

कौन से व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?

आप विशेष रूप से समस्या क्षेत्र पर लक्षित अभ्यासों का एक सेट विकसित या चुन सकते हैं जो आपको सबसे अधिक चिंता देता है। सहित, और पेट के परेशान आकार पर।

प्रेस को पंप करते समय, घुमा-फिराकर करें - पैरों को उठाकर और बिना, सीधे और बगल में, भार के साथ और बिना भार के। परिपत्र घुमाव, पैर उठाना, "बाइक" मानक अभ्यास हैं।

प्रेस को ठीक से डाउनलोड करने के लिए भी हैं। उनका उपयोग करें या आप हर बार लोड बढ़ा सकते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रेस के लिए सौ अभ्यास करना, एक दृष्टिकोण करें - 10 बॉडी लिफ्ट्स, फिर दूसरा - 15, फिर 20, फिर 25, फिर 30। सेट के बीच - एक ब्रेक जो दो से तीन मिनट से अधिक न हो।

हालाँकि, आपको पता होना चाहिए कि परिसर को एक सामान्य के साथ पूरक होना चाहिए शारीरिक गतिविधिपूरे शरीर के लिए. यह जिम्नास्टिक तीव्र और ज्वलंत होना चाहिए अधिकतम राशिकम से कम समय में कैलोरी।

जिम जाकर इंस्ट्रक्टर से संपर्क करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। ये इस क्षेत्र में गुरुओं के नेतृत्व में वीडियो फिटनेस पाठ के साथ कक्षाएं हो सकती हैं:

• सिंडी क्रॉफर्ड,
• जिलियन माइकल्स,
• डेनिस ऑस्टिन,
• गे गैस्पर और अन्य।

यह मत सोचो कि तुम्हारे पास न तो ताकत है और न ही प्रशिक्षण का समय। कुछ परिसर विशेष रूप से शुरुआती लोगों पर केंद्रित होते हैं और बीस मिनट भी नहीं लेते हैं।

वजन कम करते समय कितना पानी पीना चाहिए?

वजन कम करने के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है पानी पीना। वह प्रदान करती है सही विनिमयपदार्थ, गहन व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण के शरीर को राहत देते हैं।

आपके द्वारा पिए जाने वाले पानी की अनुमानित मात्रा इस अनुपात में होनी चाहिए: 30 मिली / 1 किलो वजन। महिलाओं को कम से कम डेढ़ लीटर पीना होगा, लगभग दो - पुरुषों को। साधारण पानी के अलावा चाय, जूस, कॉफी, सूप और अन्य तरल पदार्थों की गिनती नहीं की जाती है।

वजन कम करने में विभिन्न रैप अतिरिक्त सहायक बन सकते हैं, स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, एक हूला हूप, एक लंघन रस्सी या एक फिटबॉल और पानी की प्रक्रियाओं के साथ व्यायाम।

मुख्य बात आंतरिक मनोदशा है, लक्ष्य की ओर प्रयासरत आंदोलन, प्रभाव की रोगी अपेक्षा। इनाम एक उत्कृष्ट व्यक्ति है, आंखों में रोशनी, हल्कापन और अच्छा मूड. स्वास्थ्य के लिए वजन कम करें, अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर से छुटकारा पाएं!

लड़कियों और पुरुषों के लिए प्रेस स्विंग टेबल

आप अपने पेट को तराशने में मदद करने के लिए इस शुरुआती चार्ट का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने आहार और अन्य व्यायामों को न भूलें!

कई महिलाओं के लिए, पेट एक समस्या क्षेत्र है जहां अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है। इससे छुटकारा पाना आसान नहीं है और क़ीमती क्यूब्स को देखने के लिए आपको बहुत प्रयास करने की ज़रूरत है। इस मामले में, प्रेस को ठीक से पंप करने की जानकारी उपयोगी होगी ताकि कमर गायब न हो। बड़ी संख्या में व्यायाम हैं जो आपको प्राप्त करने की अनुमति देते हैं अच्छा परिणामप्रशिक्षण से। आप इन्हें घर पर या जिम में किसी भी समय परफॉर्म कर सकते हैं, मुख्य बात यह जानना है सही तकनीकऔर प्रभावी प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों को ध्यान में रखें।

पेट को हटाने के लिए प्रेस को कैसे पंप करें?

कई लोग प्रेस को लंबे समय तक पंप करते हैं, बड़ी संख्या में दोहराव करते हैं, लेकिन इसका कोई परिणाम नहीं होता है। सब कुछ इस तथ्य से जुड़ा है कि कोई व्यक्ति महत्वपूर्ण विवरणों को ध्यान में नहीं रखता है।

एक लड़की घर पर या जिम में प्रेस को ठीक से कैसे पंप कर सकती है:

1. जिन व्यायामों के लिए आपको एक लापरवाह स्थिति लेने की आवश्यकता होती है, वे केवल एक सपाट और सख्त सतह पर ही किए जाते हैं।
2. खाने के बाद 2.5-3 घंटे से पहले प्रशिक्षण शुरू करना उचित नहीं है।
3. शुरू करने के लिए, मांसपेशियों को गर्म करने के उद्देश्य से एक छोटा वार्म-अप किया जाता है। झुकाव, मोड़ आदि का प्रदर्शन किया जा सकता है।
4. झटके से बचने के लिए सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, लेकिन एक निश्चित लय का पालन किया जाना चाहिए।
5. जिम में प्रेस को गंभीर भार के बिना पंप करना सही है, क्योंकि अन्यथा, बड़ी मांसपेशियां बन जाएंगी।
6. प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, अभ्यास के दौरान प्रेस को लगातार तनाव में रखना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, अंतिम बिंदुओं पर आराम न करें।
7. तथ्य यह है कि एथलीट सही ढंग से प्रदर्शन करता है, प्रेस क्षेत्र में जलन की उपस्थिति से संकेत मिलता है। इसकी उपस्थिति के तुरंत बाद बंद न करें, अधिकतम संभव संख्या में दोहराव करें।
8. जब आप प्रेस कर रहे हों तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि ठीक से सांस कैसे ली जाए, क्योंकि इससे परिणाम कर्ल होता है। प्रयास करने पर यानि शरीर को ऊपर उठाते समय श्वास छोड़नी चाहिए और विश्राम करते समय श्वास छोड़नी चाहिए।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण की नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें, लेकिन आपको हर दिन प्रेस को पंप नहीं करना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए।

ऊपरी प्रेस को कैसे पंप करें?

इस क्षेत्र में वर्कआउट करने के लिए ट्विस्टिंग एक पारंपरिक व्यायाम है। इन्हें करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं और कंधे के ब्लेड और पीठ के निचले हिस्से को इसके खिलाफ दबाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और अपनी बाहों को अपने कानों के पास कोहनियों पर मोड़ें। केवल कंधे के ब्लेड को फाड़ दें, पीठ के निचले हिस्से को लगातार फर्श पर दबाते हुए घुमाते हुए प्रदर्शन करें।

लोअर प्रेस कैसे डाउनलोड करें?

प्रेस के इस हिस्से की कसरत करने के लिए सबसे आसान व्यायाम है टाँगों को ऊपर उठाना। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों। फर्श को छुए बिना उन्हें नीचे करना उचित है। आप बारी-बारी से अपने पैरों को नीचे कर सकते हैं। एक अन्य विकल्प यह है कि अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों के बल झुकते हुए अपने कंधों की ओर खींचें।

प्रेस को एक झुकी हुई बेंच पर कैसे पंप करें?

में जिमविशेष झुकी हुई बेंचें हैं जिन पर आप झूल सकते हैं। कई घर के लिए ऐसे आदिम उपकरण प्राप्त करते हैं। एक बेंच पर बैठें और अपने पैरों को रोलर्स के पीछे घुटनों पर मोड़ें। अपनी बाहों को सिर के पास कोहनियों पर मोड़कर रखें। अगर आप इस एक्सरसाइज को वेट के साथ करना चाहते हैं तो बारबेल से एक प्लेट उठाकर अपनी छाती के पास रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने कंधों और फिर अपनी पीठ को फाड़ें और तब तक उठें जब तक शरीर और पैरों के बीच एक समकोण न हो जाए। प्रेरणा पर स्थिति तय करने के बाद, आईपी पर लौटें। एक झुकी हुई बेंच पर, आप तिरछे मोड़ भी कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, शरीर को ऊपर उठाएं और इसे पहले बाईं ओर और फिर दाहिने घुटने तक खींचें।