Простата гимнастика с канап за начинаещи помага за безопасно и безболезнено разтягане на мускулите. Упражнението е подходящо за всеки, отпуска и отвлича вниманието от проблемите след натоварен ден или действа като отлично сутрешно упражнение.
Канап като елемент от гимнастиката
Имайте предвид, че има фундаментална разлика между канапите в хатха йога и канапите в балета или гимнастиката. За тези, които се занимават с танци, гимнастика, правилната позиция не е твърде важна при заемане на различни пози, по-значима роля играе ефективното външен видтяло и спектакъл от движения като цяло.
Ако канапът се счита за един от елементите на красив гимнастически комплекс, тогава не се придава значение на правилното положение на ставите и гръбначния стълб. Основното нещо е бързо да се научите да заемате такава поза. Децата в часовете по гимнастика се разтягат и се насърчават да останат в разделена позиция за дълго време, дори ако има значителен дискомфорт. Такива упражнения не винаги завършват с брилянтно разтягане, някои имат антипатия към разтягането.
Канап в йога
В света на йога канапът не е позициониран като ефектна поза. Ако правилно прилагате асаните, предложени от експертите, тогава гръбначният стълб е във физиологична позиция. Отлична гъвкавост на тялото може да се постигне само благодарение на добрата подвижност на тазобедрените стави и правилното развитие на сакрума.
Важно е човекът, който се занимава с йога, да е защитен от претоварване на кръста. Ако прилагате правилно определени йога пози, тогава цялото тяло започва да се движи и да функционира хармонично. При правилно изпълнен канап ще бъде възможно без усилие да правите усукване, огъване и огъване, като същевременно елиминирате болката в гърба и усещането за напрежение.
Ефективни правила за разтягане
Избраният набор от упражнения трябва да се изпълнява два пъти, като всяка страна се разтяга еднакво. Първо, за да адаптирате тялото, трябва да организирате тренировки през ден. Така се постига идеално мускулно възстановяване за начинаещи. Освен това ще се появи известно самочувствие и ще бъде възможно да се премине към ежедневно разтягане. Препоръчително е да работите усилено върху проблемните зони. Доброто разтягане е достъпно за всеки.
Ефективна гимнастика за начинаещи
Наклон-отклонение
Упражненията за разтягане са полезни за всички – позата на бегача и позата вирабхадрасана, след като овладеете тези елементи, можете да пристъпите към напада, съчетан с отклонението. И стъпалата, и коляното на задния крак се спускат на пода, като в този момент предният крак се извежда до пълно стъпало. В тази удобна и стабилна позиция трябва да опирате дланите си върху сакрума, така че пръстите ви да сочат нагоре. Раменете и лопатките са спуснати.
Предният крак е перпендикулярен на пода. Извършвайки бавно дълбоко вдишване, трябва внимателно да натиснете опашната кост и областта на таза напред и в същото време надолу, това ще помогне на дланите, лежащи върху тялото. Като алтернатива можете да опирате на опашната кост не с длани, а със стиснати юмруци. Цялото телесно тегло трябва да бъде равномерно разпределено върху двата крака. При извършване на удар-отклонение гръбначният стълб трябва да е добре изпънат. При нападение погледът е насочен нагоре, шията е изпъната. При условие, че няма виене на свят, е допустимо да върнете главата си назад.
Вратът се отпуска и не трябва да има дискомфорт. Стегнете умерено мускулите на перинеума. Трябва да останете в позиция за нападение за около минута. Основното нещо е да поддържате равномерно дишане. С правилното изпълнение на упражнението мускулите на крака, който се намира отзад, са перфектно разтегнати. За да работите и двата крака, трябва да извършите отклонение-нападане за дясната и лявата половина на тялото със същото натоварване. Насърчава се дълбока дъга на гърба на тялото.
Гимнастика за канап: удар-отклонение Наклон към крака
След отклонение-напада тялото се издърпва нагоре, предният крак се изправя. Когато пръстът на крака е насочен към себе си, можете да усетите приятно напрежение в мускулите на крака. Тазът е отпуснат назад, предният крак е директно фиксиран, без да се огъва в коляното. Задното коляно образува ъгъл от 90 градуса. Тайната на извършването на огъването е правилното удължаване на коляното, усукване на опашната кост нагоре и назад, желанието да се огъне долната част на гърба. Издишвайки бавно, трябва да разтегнете пресата, опитайте се да насочите ребрата нагоре и напред.
В перинеума мускулите са леко прибрани. Раменният пояс се разтяга назад, гръдният кош е максимално разкрит. Дланите клонят към пода или държат стъпалото разположено отпред. В това упражнение задачата е напълно да сгънете предмишниците към пода, без да закръгляте гърба. С идеално плосък гръб трябва да направите дълбок наклон: първо стомахът се поставя напред върху крака, след това целият гръден кош се притиска към предния крак, главата се спуска. При условие на дълбоко дишане, трябва да се задържите в наклона за минута.
Гимнастика за канап: наклон към крака Отпускане и разтягане на краката
Седейки на пода, огънете единия крак и го поставете пред себе си, както е показано на снимката. Вторият прав крак е изпънат назад. Коляното е плоско на пода, като петата е насочена нагоре. Опирайки дланите си на пода, трябва да обърнете тялото на една страна, така че лежащият огънат преден крак да се намира точно между ръцете и под главата. Палецът на крака се изпъва назад, гърдите се изтеглят напред. Внимание: за да увеличите разтягането на мускулите на краката, ще трябва внимателно да се спуснете на лактите. Можете да поставите главата си в ръцете си. В това положение трябва да се отпуснете и да дишате непрекъснато, падайки на пода.
Упражнение за канап: разтягане на крака 
Упражнение за канап: разтягане на крака Комплекси от упражнения за разтягане на канап
Правилната домашна гимнастика за канап за начинаещи трябва да се извършва гладко. Без резки движения, силно напрежение или болка. Всички упражнения се извършват в режим на релаксация и положителни емоции.
Разтягане на канап: набор от упражнения Класовете ще бъдат най-продуктивни, ако предварително загреете мускулите по някакъв начин. За целта са подходящи бягане, скачане на въже, клекове.
Не по-добър начинпокажете своята гъвкавост, отколкото странично разделяне. Този тип канап може да се види в много спортове, включително гимнастика, бойни изкуства, танци и балет. Напречният канап се цени преди всичко. Ако се интересувате кой канап е по-лесен - надлъжен или напречен, опитайте се да овладеете поне един от тези видове. Общоприето е, че напречният канап се дава с тежка работаотколкото надлъжно. Това се дължи на особеностите на физиологията и липсата на постоянство. За да овладеете доброто разтягане и гъвкавост, трябва да работите върху себе си дълго време, да преодолеете болката и дискомфорта. Не всеки стига до края и се отказва от идеята да се научи как да седи на напречен канап.
Упражненията за разтягане осигуряват огромни ползи за тялото. От своя страна страничният канап ускорява кръвообращението в коремната кухина и тазовата област, спомага за поддържане на подвижността и еластичността на сакрума и тазобедрените стави, укрепва мускулите на корема и краката и стимулира работата храносмилателната система, служи за превенция различни заболяванияпикочно-половата система. За жените способността да седят върху канап означава еластични връзки и силни мускули, подвижен таз и лесно раждане.
Разтягане на кръстосан канап у дома: основни правила
Ясно е, че няма да можете бързо да седнете на канап, особено напречен. Ако тренирате у дома, тогава бъдете внимателни към сигналите, които тялото ви изпраща. Отделете време и бъдете последователни в действията си. Ако почувствате силна болка и тя не изчезне в рамките на няколко минути след края на упражнението, намалете натоварването. Начинаещите ще са полезни полезни съветии препоръки:
- Винаги загрявайте. Преди да седнете върху напречен канап, трябва добре да загреете мускулите си. Благодарение на това ще можете да увеличите гъвкавостта си и да избегнете различни наранявания. Правете най-баналните и прости движения - размахвайте краката си встрани и напред, бягайте на място, накланяйте тялото в различни посоки, завъртайте таза и коленете. Спомнете си някои упражнения от училищното физическо възпитание. Трябва да активирате кръвообращението в мускулите.
- Упражнявай се редовно. Напречният канап е сериозен индикатор за гъвкавост, така че трябва да практикувате систематично. Започнете с 2-3 тренировки седмично, за да има време тялото ви да се адаптира към новото натоварване, а след това преминете към тренировки 5-6 пъти седмично. Само тогава ще можете да постигнете високо ниво на гъвкавост и да седнете върху страничния канап. Случайните часове няма да дадат никакви резултати.
- Тренирайте в правилното мястои с подходящите дрехи. Занятията трябва да се провеждат в стая с топъл под, свеж въздухи комфортна температура... Дрехите трябва да са меки, приятни за тялото, здрави, но не твърди, за да се разтягате лесно.
- Не се стремете към конкретна дата... Не се опитвайте да кръстосвате канапите в продължение на 3 дни или 2 седмици. V най-добрият случайще се провалите, а в най-лошия случай ще повредите сериозно връзките. Разтягането изисква по-нежен и търпелив подход. Без резки движения или потрепвания. Правим всичко гладко, грациозно и обмислено. Наблюдавайте реакцията на тялото си: в някои моменти можете да увеличите натоварването, а в други можете да го отслабите.
- Получете професионална подкрепа. Попитайте някой, който може да ви даде добро практически съветиили ще ви наблюдава по време на вашата тренировка. Ако нямате такива познати, вижте как се правят упражнения за напречния канап на снимки. Можете също да се регистрирате за спортна секциякъдето често се използва канап - танци, кикбокс, класически балет, танци на пилон и др.
Загрейте преди разтягане
Как да разтегнем напречния канап? За да започнете, отделете време да се затоплите и да подготвите тялото си за по-нататъшен стрес. Не забравяйте, че всякакъв вид канап е неестествена и необичайна позиция, така че трябва да загреете добре мускулите си. Трябва да се извърши предварително загряване за 20-30 минути.
Може да изглежда така:
- Кръгови движения на главата и раменете;
- Тялото се накланя наляво-надясно, след това напред и назад;
- Навеждане напред, опитвайки се да поставим ръцете си на пода или да се държим за глезените;
- Свързваме ръцете си зад гърба, навеждаме се напред, вдигаме ръцете си нагоре, след това слизаме надолу;
- Кръгови движения на таза, коленете, ръцете;
- Скачане, ходене, бягане на място;
- Клек
- Навежда се настрани с вдигната ръка.
Тези упражнения ще ви помогнат да подобрите кръвообращението и да разтегнете мускулите си. Дишайте дълбоко, докато загрявате и не щипете. Загрявката, както и самото разтягане, трябва да се извършва в спокойно състояние.
Основни упражнения за разтягане
След загряване пристъпваме към основното - разтягане. Правейки редовно упражнения за разтягане, можете не само да увеличите своята гъвкавост, издръжливост, но и забележимо да се доближите до заветната цел. Представяме ви едни от най-ефективните и полезни упражнения, които ще загреят сухожилията и мускулите преди напречния или надлъжния сплит. Вижте как се изпълнява кръстосаният канап (снимки).
Упражнение 1 - пеперуда
Това упражнение помага да се увеличи гъвкавостта на сухожилията в областта на слабините, а също така перфектно разтяга вътрешната страна на бедрото.
И така, седнете на пода, огънете коленете си, свържете стъпалата и петите и ги поставете пред себе си. Опитваме се да издърпаме петите възможно най-близо до слабините и придърпваме коленете към пода колкото е възможно повече. Гледайте позицията на гърба си, той трябва да е прав. Увийте ръцете си около краката си и се наведете малко напред. Поставете лактите на коленете си и започнете да ги натискате, като се опитвате да се отворите възможно най-широко. Ако коленете ви вече са достигнали пода, опитайте се да легнете отгоре на краката си, достигайки с чело до пода.
Упражнение 2 - навеждане напред
Това упражнение е отлично за разтягане на вътрешната и задната част на бедрото, както и на подколенните сухожилия.
Сядаме на пода, разтваряме краката си възможно най-широко отстрани. Чорапите гледат нагоре, краката се държат прави. След това изпъваме ръцете си пред нас и се навеждаме напред. Трябва да сложите цялото си тяло, не само главата. Наведете се бавно, без да дърпате. Първо се наведете с корема, след това с гърдите и накрая с раменете и главата. Задръжте тази позиция за няколко минути. След това преместете тялото към ляв краки хванете стъпалото с ръце, след което се обърнете към десния крак. Направете общо 10 сгъвания на всеки крак.
Упражнение 3 – посягане към чорапите
Това упражнение допринася за развитието на гъвкавост в долната част на тялото, което също е много важно за постигане на страничен сплит.
Застанете прави с изпънати крака и събрани пръсти. Наведете тялото си надолу и достигнете пръстите на краката си с ръце, без да огъвате коленете си. Задръжте тази позиция за 40-60 секунди и се върнете в изходна позиция.
Същото упражнение може да се изпълнява от седнало положение. Дръжте гърба си изправен, не огъвайте коленете си, опитайте се да обвиете ръцете си около краката и да се заключите в това положение за 1 минута. Опитайте се да легнете с цялото си тяло на колене. Ако не можете веднага да хванете краката си с ръце, тогава се хванете за глезените.
Упражнение 4 - достигане до пода
Упражнението подготвя тялото за разцепвания. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, наведете се напред, без да огъвате коленете си, опитайте се да достигнете пода с ръце. Ако можете лесно да поставите цялата си длан на пода, опитайте се да поставите лактите си.
От същата позиция опитайте да хванете глезена първо с десния крак, а след това с левия. Направете 5 серии по 10 повторения.
Упражнение 5 - Разтягане надолу с прави крака
Упражнението се изпълнява по същия начин като предишното, но с тази разлика, че краката трябва да са заедно. Малко по-трудно е да слезете от тази позиция, но все пак трябва да се опитате да достигнете пръстите на краката си. Дръжте гърба си изправен през цялото време и притискайте корема си към краката.
Упражнение 6 - първи опити за сядане върху напречен канап
За да изпълните това упражнение, препоръчително е да намерите плъзгаща се повърхност в къщата (ламинат, линолеум, паркет). Така че, застанете прави, разперете краката си възможно най-широко, ръцете надолу. Започваме много плавно да разпространяваме краката си встрани, като поддържаме равновесие. Веднага след като ръцете ви опрат на пода, заключете се за 20-30 секунди и се опитайте да слезете още по-ниско. Преместете тежестта на тялото си към ръцете си, изведете тялото си напред и разперете краката си още по-широко. Отлагайте се всеки път, когато успеете да потънете поне с 1 см надолу. Нека мускулите ви запомнят това ниво.
Върнете се в изходна позиция веднага щом почувствате силна болка... Повторете това упражнение още няколко пъти.
Упражнение 7 - сгъвания на гърба
Застанете прави, изправете гърба си, краката са на ширината на раменете, поставете ръцете си върху долната част на гърба. Започнете бавно да се навеждате назад, сякаш искате да погледнете петите си. Първо наклонете главата си, след това извийте гърба си. Задръжте малко в това положение и бавно се върнете. Правим всички движения много плавно. Задните завои укрепват гърба и корема, развиват гъвкавост и уравновесяват навеждането напред.
Упражнение 8 - Дълбоко огъване
Изправяме се прави, поставяме краката си на ширината на раменете, поставяме ръцете си по протежение на тялото. Навеждаме се успоредно на пода, изпъваме ръцете си пред нас. Гледаме право напред. При това трябва да усетите напрежението в краката си. След това правим дълбок наклон и докосваме пода с ръце. Не огъваме краката си в коленете, не напрягаме врата. От тази позиция се опитваме да се люлеем от едната към другата страна, като изпъваме добре краката и гърба. След това заемаме изходна позиция, хващаме предмишниците и правим още едно дълбоко навеждане напред.
Упражнение 9 - Дълбоки клекове
Изправяме се прави, разтваряме краката си възможно най-широко, повдигаме ръцете нагоре. Започваме бавно надолу и правим дълбоки клекове с фиксиране в долната точка. По време на упражнението държим гърба си изправен, коремът е прибран, а погледът е насочен напред. Издигаме се също бавно и се връщаме в изходна позиция. Направете общо 5-10 повторения.
Упражнение 10 - удари встрани
Застанете прави с възможно най-широки крака. След това се хвърлете на единия крак, премествайки тежестта на тялото си върху него, задръжте тази позиция за няколко секунди и преминете към другия крак. Докато правите това, трябва да почувствате напрежение в гърба и вътрешната част на бедрата. Дръжте ръцете си или пред себе си, или на кръста, или на ханша.
Упражнение 11 - Стъпка напред
Застанете прави, краката са на ширината на раменете, поставете ръцете си по протежение на тялото. Направете крачка напред с единия крак, поставете ръцете си зад гърба си в ключалка. Издърпайте раменете назад и отворете гърдите си, наведете се добре. Заемете изходна позиция и сменете краката.
Упражнение 12 - сгъване в коляното
Застанете със събрани крака и ръце покрай тялото. Правим дълбоко навеждане напред и се опитваме да докоснем брадичката първо надясно и след това до лявото коляно. В същото време не огъваме краката си, а държим гърба си изправен.
Упражнение 13 - Издърпайте крака
Сядаме на пода, огъваме единия крак в коляното и издърпваме краката си към областта на слабините (както при упражнението за пеперуда). Хващаме петата на втория крак с ръка и го повдигаме нагоре, опитвайки се да се подравним. В същото време държим гърба си изправен, а коремът е прибран навътре. След това сменяме крака и повтаряме упражнението.
Упражнение 14 - жаба
Изправяме се на четири крака, държим гърба си изправен, бавно разтваряме коленете встрани и се опитваме да седнем от вътрешната страна на бедрото. Ако не работи, наклонете тялото си напред и прехвърлете тежестта на тялото си върху ръцете. Опитайте се да разтворите коленете си възможно най-широко.
Упражнение 15 - крака встрани
Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и ги разперете възможно най-широко отстрани. Хванете петите на всеки крак с ръце и се опитайте да спуснете краката си по-близо до пода.
Гледайте и научете как да седите на страничен сплит (видео).
Сядаме на напречен канап
След упражнения за загряване и разтягане можете да опитате да седнете върху напречен канап. И така, клякаме, опираме ръцете си на пода. След това плавно разпространяваме краката си отстрани, опитвайки се да ги изправим напълно. Задържаме тялото в това положение възможно най-дълго и се връщаме в изходна позиция.
Първо почивайте на прави ръце, след това застанете на лакти.
Напречният канап се счита за труден вариант на канап и в началото начинаещ няма да може да го овладее. За да седнете на канап, трябва да увеличите гъвкавостта си. И тук основното правило е да не бързате никъде, да учите дълго и упорито. Голямо предимство на това упражнение е способността да се поддържа подвижността на ставите, да се подобри кръвообращението в долните крайници и да се установи отлична физическа форма. В резултат на това, в хода на изпълнение на кръстосания канап, трениращият укрепва мускулите и получава добро здраве.
Как да седнем на напречен канап - упражнение номер 1
За начало трябва да подготвите постелка, върху която ще се проведе урокът. Краката са широко разперени, образувайки ъгъл от 90 ° при всяко коляно. Чорапите гледат максимално отстрани, а коленете са обърнати към чорапите. Докато издишвате, те бавно сядат, дръжте гърба изправен, ръцете се опират на кръста. Освен това те усложняват малко задачата и се навеждат напред и надолу, като държат пищялите с ръце. Сега можете да направите леки плитки разклащания. Времето в двете позиции е 30 сек.
Как да седнем на напречен канап - упражнение номер 2
В изправено положение те се огъват назад към долната част на гърба. Първо, те заемат стойка с широко разтворени крака (по-широки от раменете), чорапите изглеждат прави. Дланите се поставят на гърба на долната част на гърба. Разтегнете се назад и надолу, насочвайки ребрата и срамната кост нагоре. След като се спуснете колкото е възможно повече, задръжте за 30 секунди.
Как да седнем на напречен канап - упражнение номер 3
Краката един от друг са по-широки от ширината на раменете. Ръцете са повдигнати над главата, пръстите са свързани в ключалка, тялото е наклонено напред и под ъгъл от 90 °. Опъвам, разтягам задната странадлани напред. Задържат се в това положение за 30 секунди. 
Как да седнем на напречен канап - упражнение номер 4
Те заемат същата позиция на краката, както в предишното упражнение, само тялото е насочено надолу и встрани, изпъвайки се с длани към пода. Задръжте за 60 сек. Освен това има подобрение в тегленето надолу, коригирано само за усложнение. Тазът се изпъва нагоре, раменете надолу, предмишниците лежат на пода. Можете да използвате йога помощни блокове, ако имате проблеми с навеждането правилно. 60 секунди остават в това положение. 
Как да седнем на напречен канап - упражнение номер 5
Позата прилича на ступа. За да направите това, стъпалата са широко раздалечени, пръстите на краката са насочени встрани, тазът се приближава до пода и поддържа хоризонтално положение в съответствие с коленете. Междувременно ръцете са на ширината на раменете и се изпъват нагоре. Закъснение 60 сек. 
Как да седнем на напречен канап - упражнение номер 6
Редувайте държането на крака в хоризонтално положение. Ръцете се опират на кръста, повдигнете коляното на единия крак нагоре, изправете крака и насочете пръста настрани, като го изведете до хоризонтална линия с пода. Ако поради навик е невъзможно да се поддържа баланс, тогава стойката се изпълнява срещу стена или друга опора. Направете 15 повторения за всеки крак. 
Как да седнем на напречен канап - упражнение номер 7
Те сядат на постелката и извършват отваряне на бедрата. Спускат задните си части на пода, огъват коленете си, запазвайки права стойка. Затворете петите зад дупето. Правете бавни странични завои. Упражнението се движи от една поза в друга, която прилича на жаба. Краката се оставят в същото раздалечено положение, само че тялото вече се държи на предмишниците, а пръстите са събрани. Задръжте на 60 акаунта. 
Как да седнем на напречен канап - упражнение номер 8
Гърбът е изправен, ангажиран в седнало положение, където са насочени коленете противоположни страни... Ръцете държат краката, тялото се навежда напред към пода. Можете да имитирате крила на пеперуда с коленете си, тогава ще бъде по-лесно да спуснете краката си. 
Как да седнем на напречен канап - упражнение номер 9
Разтягайте се, докато седите, като правите крака са широко раздалечени отстрани. Вътрешната страна на коляното не се отделя от пода. Ръцете се изправят на ширината на раменете и се плъзгат по повърхността пред вас. За да не се увредят мускулите на бедрото, задачата се изпълнява бавно. Спрете тялото на предмишниците и задръжте за 6 секунди. 
Как да седнем на напречен канап - упражнение номер 10
Мъж разперва крака в стената, опирайки се в нея със седалище, прасци и пети. Същото разтягане на вътрешната част на бедрото само докато лежите по гръб. Краката се събират и се разпространяват все повече и повече, докато стъпалата докоснат пода. 
За постигане на високи крайни резултати само системното разтягане ще помогне. Например през ден или всеки ден. Ако човек посети фитнес, то изброените упражнения се правят в самия край под формата на „закачване“. Основното нещо е да не си поставяте много бързи цели, защото е лесно да се нараните и в най-добрия случай да се оттеглите от спортния живот за дълго време.
Ако искате да имате котешка гъвкавост и грация - в този въпрос разтягането е вашето най-добър приятел... Следване специални технициза разтягане на мускулите, ще можете да седнете на напречен канап за възможно най-кратко време, отколкото да направите незаличимо впечатление на околните.
Просто е необходимо да притежавате в много спортни дейности: бойни изкуства, танци, художествена гимнастика... Канапът може да бъде напречен или надлъжен. Напречният канап е един от най-трудните видове разтягане. Поради техническата трудност малко хора успяват да постигнат разтягане, което им позволява да седнат на такъв канап. Липсата на постоянство може да послужи като пречка, а характеристиките на тялото също могат да пречат. Всъщност е възможно да се постигне заветната цел, основното е наличието на желание и стремеж. Решихте ли вече да сбъднете мечтата си? След това научете как да седнете на страничен разцеп.
Разцепването не е просто разтягане, но и стъпка към здравето.
След като си поставите за цел да седнете върху напречен канап, е необходимо ясно да осъзнаете, че задачата е изпълнима, но за да я решите, трябва да вървите по определен път. Можете да тренирате с треньор или да изучавате информация в интернет, но никой освен вас няма да принуди тялото ви да се развива. За да увеличите мотивацията, преди да започнете урок, седнете, затворете очи и визуализирайте желания резултат.
Ако не сте професионален спортист, първо преценете собствените си физически възможности. Много начинаещи, гледайки на възможностите на опитни майстори, се опитват да повторят след тях. Този подход обаче може да доведе до увреждане на връзките и други наранявания.
Не се стремете да изпълнявате трудни упражнения на върха на собствените си сили, не се опитвайте да седнете бързо на шпагат. В хода на тренировките ще разберете кои от елементите са лесни за вас и кои изискват усилия.
Може да попитате: защо толкова много искат да седят на канап и защо е необходимо? Всъщност, доброто странично разтягане на канап има много ползи за тялото:
- подвижност на тазобедрените стави;
- предотвратяване и елиминиране на застой на кръв в долните крайници;
- изравняване на дисбалансите на таза;
- елиминиране на мускулни скоби;
- трениране на мускули.
Освен това можете да получите огромен брой комплименти за вашите умения, както и много страхотни снимки.
Основни правила за разтягане
Не трябва да очаквате резултата в първия урок: веднъж - и вие сте в канап. По-добре е да започнете с основите и основните правила, които трябва стриктно да се спазват при разтягане.
Не забравяйте да загреете мускулите си преди да започнете тренировката. Работете правилно не само с долната част на тялото, но свържете торса и ръцете. Така само за 10 минути ще увеличите гъвкавостта си с почти 30% в сравнение с обичайното състояние.
Редовността е ключът към успеха. Кацането върху страничния канап изисква доста сериозно ниво на гъвкавост, така че е необходимо постоянно трениране на мускулите и сухожилията. Класовете се правят редовно на всеки 2-3 дни. Този режим е оптимален, докато тялото свикне с постоянен стрес, след което можете да увеличавате интензивността на тренировките и упражненията ежедневно.
Обучението трябва да се провежда в топла стая, ако в стаята е хладно, тогава се обличайте възможно най-топло. В процеса на упражнения тялото трябва активно да се загрява.
Не се стремете да постигнете подвиг. Можете да се нараните, като прилагате продължителен силен натиск върху връзките си. Точно така – правете всички движения бавно и внимателно.
Можете бързо да постигнете резултати, като тренирате по двойки. Запознайте някой от приятелите си с вашите дейности и обхватът от налични упражнения ще се разшири значително. Освен това ще можете да се възползвате от външен надзор върху изпълнението на обучението, както и от морална подкрепа.
Процес на загряване
Направете загрявка непосредствено преди тренировка, за да можете да се адаптирате към бъдещ стрес. Като загряване можете да правите минимална кардио тренировка. Скачането на въже, клекове, завои в различни посоки са перфектни. Упражненията могат да се комбинират, така че ще постигнете непрекъснат напредък.
Не забравяйте, че всяка тренировка е стресираща за тялото, особено ако принуждавате тялото да прави неестествени за него движения. Започнете бавно загрявката, след това преминете към пикова активност, също бавно я завършете. Цялото обучение трябва да отнеме около 10 минути.И не забравяйте, че загрявката е добра и се извършва с високо качество само когато челото е покрито с пот.
Започваме да сядаме на канап!
Когато почувствате, че тялото ви е готово за тежката работа, започнете упражненията за разтягане. Редовно изпълнявайки комплекса, можете значително да увеличите гъвкавостта на тялото, което означава - да се доближите до способността да седнете върху канап.
пеперуда
Правейки това обучение, вие ще можете значително да разтегнете вътрешната част на бедрата и да развиете сухожилията на слабините. За да изпълните, трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да ги разперете встрани. В същото време краката трябва да се докосват. Тази поза наподобява тази на йогите. Издърпайте петите си към себе си колкото е възможно повече и започнете постепенно да притискате коленете си към пода. Гледайте гърба си - той трябва да е прав. След 5 минути изпънете ръцете си и се наведете напред.
глупости
Това обучение ще ви помогне бързо и ефективно да разтегнете вътрешната и задната страна на бедрата и подколенните сухожилия. За да направите това, седнете на пода с изправен гръб и крака отстрани. Изпънете ръцете си и ги изпънете напред, без да огъвате коленете си. По време на тренировка се опитайте да издърпате гърдите си до пода колкото е възможно повече, тоест тялото трябва да лежи като "палачинка". V крайна точкаопитайте се да се забавите за няколко секунди. За да подобрите ефекта, можете да се разтягате не напред, а последователно към всеки крак. Направете 10 сгъвания на всеки крак.
ножици
Това упражнение се фокусира върху подколенните зони. Напречният канап ще стане достъпен само след като тези сухожилия бъдат добре разработени. За да направите това, трябва да стоите на пода със събрани крака. С прав торс се наведете, опитвайки се да докоснете пода с пръсти. Опитайте се да останете в долна позиция за 5-10 секунди.
Това обучение може да бъде модифицирано, като седите или легнете на пода. Принципът на изпълнение ще остане непроменен: без да огъвате коленете си, докоснете пръстите на краката си. С добро разтягане на сухожилията можете без усилие да обвиете дланите си около краката си.
Издърпайте лактите
Това упражнение играе важна роля в процеса на разтягане. В изправено положение поставете краката си на ширината на раменете. С изправен гръб се опитайте да стигнете до пода с лакти. Една от разновидностите на това обучение е упражнение, при което трябва да се опитате да обвиете ръцете си около коленете. За да подобрите ефекта, можете да хванете десния и левия крак последователно.
Последната стъпка е канап
След като сте изпълнили целия набор от упражнения и можете да кажете с увереност, че са ви лесни, започнете да сядате върху напречен канап. Клекнете и поставете ръцете си на пода. След това започнете да разпространявате краката си встрани, като ги държите прави. Дори и да не сте успели да докоснете пода, останете в точката на максимално напрежение за 10-15 секунди. След това се върнете в изходна позиция.
Повторете това действие няколко пъти, като почивате мускулите между тях. За да се отървете от неприятните усещания, можете да правите активно триене на болезнени места.
Като правите тези упражнения правилно, можете да видите забележими резултати доста бързо. Не забравяйте, че способността за разтягане на всеки е различна. Някои ще могат да седят на напречен канап след месец, други ще се нуждаят от шест месеца. Едно е вярно и неоспоримо: с постоянство гарантирано ще постигнете целта си.
Седенето на канап е мечтата на много момичета. В крайна сметка този гимнастически трик не само изглежда красив, но е и полезен за здравето. Имайки предвид въпроса как да седнете на напречен сплит, важно е да се отбележи, че редовното разтягане подобрява кръвообращението в областта на таза, а също така прави връзките по-еластични.
Как да седнем правилно на напречния канап?
Можете да направите кръстосано разтягане сами у дома. Периодът за постигане на желания резултат обаче ще бъде индивидуален за всеки. Всичко зависи от начина на живот, колко е активен човек и какво яде. Ако няма медицински противопоказания, сплитовете могат да се направят дори и над 40. Въпреки че тази задача е доста трудна, е напълно изпълнима, ако се спазват някои правила.
Ако все още сте нов в спорта, тогава преди да започнете основните упражнения, трябва да обърнете внимание на такива важни точки, как физическа дейноств живота и храненето. Ако водите заседнал начин на живот и ежедневното меню не се състои от най-много полезни продукти, тогава не си струва да се опитвате да седнете на напречен канап след седмица, тъй като това ще доведе само до наранявания.
Струва си да започнете деня си със сутрешни упражнения и, ако е възможно, джогинг. Също така, за да изпълнявате канап, трябва да имате силни мускули на гърба и корема, така че укрепващите упражнения трябва да се правят 2-3 пъти седмично.
Много важен фактор е правилно хранене... Всеки ден тялото ни трябва да получава вещества като минерали, протеини, мазнини, въглехидрати, фибри и вода. Трябва да пиете най-малко 2 литра на ден чиста вода(чайове, сокове, компоти и т.н. са течни, а не вода), също включете в диетата си зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти и морски дарове. Здравословното хранене може да ви помогне да направите мускулите по-еластични, което може да ви помогне да постигнете желаните резултати по-бързо.
Как да се разтегнем и бързо да седнем на страничен шпагат?
Ако всички предишни препоръки се спазват редовно или вече се занимавате със спорт или просто водите здравословен и активен начин на живот, тогава можете да седнете на напречен канап за по-кратко време и вероятността от нараняване по време на разтягане е много по-малка.
Така че, първо трябва да направите добра загрявка. За да загреете тялото, люлеещите се крака или скачането на въже са идеални. След това трябва да докоснете пръстите на краката си с пръсти, като същевременно не огъвате коленете си и държите гърба си изправен. След това загряване трябва да направите следните упражнения:
